作者linhao321 (lin)
看板Road_Running
標題[討論] 全馬目標時間設定
時間Wed Nov 19 21:00:33 2025
嗨各位跑友前輩們～
想請教大家初馬都怎麼設定目標成績的？
以及想知道我訂立的目標是否合理
小弟有幸抽到台北馬全馬
但礙於11-12月基本上沒什麼時間空檔能訓練
應該沒時間訓練長距離了 有跑也是5-10K短距離訓練
於上個月第三週跑24K，月底跑了27K，上週跑了21K
自己最佳成績是21K:91分尾、10K:41分初
人生跑過最長的距離就只有27K 也只有一次而已
以我上述的數據全馬目標設定3:30是合理的嗎
到現在都不知道目標應該設定多少
也不知道能不能跑得完 長距離練太少了QQ
希望各位前輩給些想法及建議 感謝！！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.78.226 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1763557235.A.4D6.html
1F：推 easonred: 330沒問題的，跑爆了也應該能破四完賽 11/19 21:06
2F：→ easonred: 可以參考Vdot的預估完賽，原則上是穩穩破330 11/19 21:06
3F：推 locka: 我覺得你自己也知道問題在哪裡：「長距離練太少」衰退跟撞 11/19 21:55
4F：→ locka: 牆的影響因人而異、可大可小，所以不太容易從過去水準評估 11/19 21:55
5F：→ locka: （但應該不用太擔心），我自己是初馬前跑過2次3小時的長距 11/19 21:55
6F：→ locka: 離才比較好協助自己評估。總之跑跑看就知道囉~祝順利！ 11/19 21:55
7F：推 doglegbow: 你長距離練得少，不確定性就很大。有可能你315，也有 11/19 22:14
8F：→ doglegbow: 可能你爆掉，最後10K走路，最後4小時多 11/19 22:14
9F：推 ez910115: 隔空抓藥喔你，建議自己實測一次不計速度的全馬。 11/19 22:55
10F：→ ez910115: 先講無傷跑得完，再要求速度 11/19 22:55
11F：推 neverlost: 賽前1個月全力跑個5分速30K,看體感決定馬配. 11/19 23:05
12F：推 mainsa: VDOT的換算有氧跑要堆夠量才能那樣換算 沒堆跑量直接這樣 11/19 23:21
13F：→ mainsa: 跑高機率炸掉 不過炸掉就炸掉 你也來不及練了 11/19 23:22
14F：推 dbalruke: 至少也補充一下，跑齡、近三個月的跑量，以及半馬PB是什 11/20 01:08
15F：→ dbalruke: 麼時候跑出來的，資訊太少，真的很難抓 11/20 01:08
感謝各位前輩分享，跑齡大約一年半，跑量8.9月都170，10月180，但這個月太忙了跑比較少目前只有62，PB都是九月十月跑出來的～
※ 編輯: linhao321 (36.224.89.132 臺灣), 11/20/2025 06:11:42
16F：推 ting31823: 340上下吧，你一開始太興奮跑太快，後面抽筋的機率大 11/20 06:19
17F：推 Reenter: 跑量自覺不夠就用這個網站推估成績吧 11/20 07:56
19F：→ Reenter: 輸入減量前四週的平均週跑量跟平均配速，然後出來什麼成 11/20 07:56
20F：→ Reenter: 績就用那個速度起跑，再回來跟我們說結果如何～ 11/20 07:56
21F：推 Reenter: 去年的我用同樣的方式推估，預測給我3:26，我實際跑3:35 11/20 08:01
22F：→ Reenter: ，小幅度高估，不過也有朋友跟預測一模一樣，所以我認為 11/20 08:01
23F：→ Reenter: 網站的估計就是最佳發揮的成績（也跟你的問題核心一樣， 11/20 08:01
24F：→ Reenter: 最佳成績上界在哪邊？），當然實際上滑掉10分鐘內可能都 11/20 08:01
25F：→ Reenter: 不算離譜 11/20 08:01
26F：推 ust: 這成績很好建議初馬不用跑太快315就好 11/20 08:46
27F：推 ust: 前半馬138就好，要是前半馬跑到135就要小心了 11/20 08:48
28F：推 alains: 就以330的目標去跑,後面爆掉就爆囉! 11/20 08:56
29F：推 prodd: 345-400運氣差就415 11/20 09:15
30F：推 jack7614614: 不要聽留言的說要測42k，沒有人在目標馬前在測全馬的 11/20 09:58
31F：→ jack7614614: ，不用特別設目標配速，看你那天狀態如何，體感下去 11/20 09:58
32F：→ jack7614614: 跑吧，去年半馬332那時候我半馬還沒破百 11/20 09:58
33F：→ jack7614614: 去年全馬332 半馬沒破百，今年最近破百了，我也不敢 11/20 10:03
34F：→ jack7614614: 保證目標賽事當天能可以照半馬配速完成 11/20 10:03
35F：推 jack7614614: 我看了一下我的跑量8、9月是跟你差不多的，如果有持 11/20 10:08
36F：→ jack7614614: 續訓練，沒有特別跑長距離那也沒關係，就穩穩的跑， 11/20 10:08
37F：→ jack7614614: 結果應該不差 11/20 10:08
38F：推 dbalruke: 照330配速跑應該是蠻穩的，9-10月天氣熱，現在你自測半 11/20 10:55
39F：→ dbalruke: 馬應該能破90了，記得過30k狀況好再開始加速，不要21k就 11/20 10:55
40F：→ dbalruke: 開始加，應該能進330內 11/20 10:55
41F：推 sickiam: 沒跑過30k 後面爆掉機率幾乎100%吧 只能保守再保守 11/20 11:25
42F：→ a031rex: 自己去年半馬89 11月受傷跑量剩1百多，但還是有跑21K LSD 11/20 11:54
43F：→ a031rex: 最後320完賽，可當對比，我想抓330對你的跑量比較穩 11/20 11:55
44F：→ kaimagic: 親身經驗大概就是340了 11/20 12:18
45F：推 yur: 能不能順便問，Garmin完賽預估要加多少才比較準XD 11/20 13:50
46F：推 doglegbow: Garmin完賽預估根本沒參考性，我半馬應該9X，他估我全 11/20 15:29
47F：→ doglegbow: 馬23X....是要當百傑嗎 11/20 15:29
48F：推 Rocko: 全馬…怕 11/20 17:24
49F：推 dstory: 上限大概330，下限350，馬拉松是從最後5k才開始的 11/20 19:11
感謝以上的前輩們分享，最近工作真的太忙了沒時間練，我知道數據太少很難抓目標成績QQ看了大家的回應目前暫定目標一樣維持330，比賽時再看狀況調整，謝謝各位前輩分享！
※ 編輯: linhao321 (36.224.89.132 臺灣), 11/20/2025 20:04:59
50F：推 cuba391156: 沒量的話後面爆掉就回不來了 11/21 01:21
51F：推 pokerholic: 你把基本身體數值和訓練數據抓一抓全部丟 Gemini/GPT 11/21 14:45
52F：→ pokerholic: 基本上都可以給出不錯的建議 11/21 14:45
53F：推 f84916: 看體感欸如果你4:40跑10到15k體感沒有很輕鬆那我覺得330 11/22 01:51
54F：→ f84916: 偏難 11/22 01:51
55F：→ weilawda: 跑齡一年半，平均月跑量如果都在100多。加上近期低跑量 11/22 09:15
56F：→ weilawda: 、沒有長距離訓練。目標330，後段大機率爆掉 11/22 09:15
57F：推 ez910115: 平時多流汗，戰時少流血 11/22 15:42
58F：推 yur: Garmin說我可以250完賽，但我覺得機率是0，從今天的30k馬配 11/23 10:18
59F：→ yur: 測試推估XD 11/23 10:18