作者linhao321 (lin)
看板Road_Running
标题[讨论] 全马目标时间设定
时间Wed Nov 19 21:00:33 2025
嗨各位跑友前辈们～
想请教大家初马都怎麽设定目标成绩的？
以及想知道我订立的目标是否合理
小弟有幸抽到台北马全马
但碍於11-12月基本上没什麽时间空档能训练
应该没时间训练长距离了 有跑也是5-10K短距离训练
於上个月第三周跑24K，月底跑了27K，上周跑了21K
自己最佳成绩是21K:91分尾、10K:41分初
人生跑过最长的距离就只有27K 也只有一次而已
以我上述的数据全马目标设定3:30是合理的吗
到现在都不知道目标应该设定多少
也不知道能不能跑得完 长距离练太少了QQ
希望各位前辈给些想法及建议 感谢！！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.224.78.226 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1763557235.A.4D6.html
1F：推 easonred: 330没问题的，跑爆了也应该能破四完赛 11/19 21:06
2F：→ easonred: 可以参考Vdot的预估完赛，原则上是稳稳破330 11/19 21:06
3F：推 locka: 我觉得你自己也知道问题在哪里：「长距离练太少」衰退跟撞 11/19 21:55
4F：→ locka: 墙的影响因人而异、可大可小，所以不太容易从过去水准评估 11/19 21:55
5F：→ locka: （但应该不用太担心），我自己是初马前跑过2次3小时的长距 11/19 21:55
6F：→ locka: 离才比较好协助自己评估。总之跑跑看就知道罗~祝顺利！ 11/19 21:55
7F：推 doglegbow: 你长距离练得少，不确定性就很大。有可能你315，也有 11/19 22:14
8F：→ doglegbow: 可能你爆掉，最後10K走路，最後4小时多 11/19 22:14
9F：推 ez910115: 隔空抓药喔你，建议自己实测一次不计速度的全马。 11/19 22:55
10F：→ ez910115: 先讲无伤跑得完，再要求速度 11/19 22:55
11F：推 neverlost: 赛前1个月全力跑个5分速30K,看体感决定马配. 11/19 23:05
12F：推 mainsa: VDOT的换算有氧跑要堆够量才能那样换算 没堆跑量直接这样 11/19 23:21
13F：→ mainsa: 跑高机率炸掉 不过炸掉就炸掉 你也来不及练了 11/19 23:22
14F：推 dbalruke: 至少也补充一下，跑龄、近三个月的跑量，以及半马PB是什 11/20 01:08
15F：→ dbalruke: 麽时候跑出来的，资讯太少，真的很难抓 11/20 01:08
感谢各位前辈分享，跑龄大约一年半，跑量8.9月都170，10月180，但这个月太忙了跑比较少目前只有62，PB都是九月十月跑出来的～
※ 编辑: linhao321 (36.224.89.132 台湾), 11/20/2025 06:11:42
16F：推 ting31823: 340上下吧，你一开始太兴奋跑太快，後面抽筋的机率大 11/20 06:19
17F：推 Reenter: 跑量自觉不够就用这个网站推估成绩吧 11/20 07:56
19F：→ Reenter: 输入减量前四周的平均周跑量跟平均配速，然後出来什麽成 11/20 07:56
20F：→ Reenter: 绩就用那个速度起跑，再回来跟我们说结果如何～ 11/20 07:56
21F：推 Reenter: 去年的我用同样的方式推估，预测给我3:26，我实际跑3:35 11/20 08:01
22F：→ Reenter: ，小幅度高估，不过也有朋友跟预测一模一样，所以我认为 11/20 08:01
23F：→ Reenter: 网站的估计就是最佳发挥的成绩（也跟你的问题核心一样， 11/20 08:01
24F：→ Reenter: 最佳成绩上界在哪边？），当然实际上滑掉10分钟内可能都 11/20 08:01
25F：→ Reenter: 不算离谱 11/20 08:01
26F：推 ust: 这成绩很好建议初马不用跑太快315就好 11/20 08:46
27F：推 ust: 前半马138就好，要是前半马跑到135就要小心了 11/20 08:48
28F：推 alains: 就以330的目标去跑,後面爆掉就爆罗! 11/20 08:56
29F：推 prodd: 345-400运气差就415 11/20 09:15
30F：推 jack7614614: 不要听留言的说要测42k，没有人在目标马前在测全马的 11/20 09:58
31F：→ jack7614614: ，不用特别设目标配速，看你那天状态如何，体感下去 11/20 09:58
32F：→ jack7614614: 跑吧，去年半马332那时候我半马还没破百 11/20 09:58
33F：→ jack7614614: 去年全马332 半马没破百，今年最近破百了，我也不敢 11/20 10:03
34F：→ jack7614614: 保证目标赛事当天能可以照半马配速完成 11/20 10:03
35F：推 jack7614614: 我看了一下我的跑量8、9月是跟你差不多的，如果有持 11/20 10:08
36F：→ jack7614614: 续训练，没有特别跑长距离那也没关系，就稳稳的跑， 11/20 10:08
37F：→ jack7614614: 结果应该不差 11/20 10:08
38F：推 dbalruke: 照330配速跑应该是蛮稳的，9-10月天气热，现在你自测半 11/20 10:55
39F：→ dbalruke: 马应该能破90了，记得过30k状况好再开始加速，不要21k就 11/20 10:55
40F：→ dbalruke: 开始加，应该能进330内 11/20 10:55
41F：推 sickiam: 没跑过30k 後面爆掉机率几乎100%吧 只能保守再保守 11/20 11:25
42F：→ a031rex: 自己去年半马89 11月受伤跑量剩1百多，但还是有跑21K LSD 11/20 11:54
43F：→ a031rex: 最後320完赛，可当对比，我想抓330对你的跑量比较稳 11/20 11:55
44F：→ kaimagic: 亲身经验大概就是340了 11/20 12:18
45F：推 yur: 能不能顺便问，Garmin完赛预估要加多少才比较准XD 11/20 13:50
46F：推 doglegbow: Garmin完赛预估根本没参考性，我半马应该9X，他估我全 11/20 15:29
47F：→ doglegbow: 马23X....是要当百杰吗 11/20 15:29
48F：推 Rocko: 全马…怕 11/20 17:24
49F：推 dstory: 上限大概330，下限350，马拉松是从最後5k才开始的 11/20 19:11
感谢以上的前辈们分享，最近工作真的太忙了没时间练，我知道数据太少很难抓目标成绩QQ看了大家的回应目前暂定目标一样维持330，比赛时再看状况调整，谢谢各位前辈分享！
※ 编辑: linhao321 (36.224.89.132 台湾), 11/20/2025 20:04:59
50F：推 cuba391156: 没量的话後面爆掉就回不来了 11/21 01:21
51F：推 pokerholic: 你把基本身体数值和训练数据抓一抓全部丢 Gemini/GPT 11/21 14:45
52F：→ pokerholic: 基本上都可以给出不错的建议 11/21 14:45
53F：推 f84916: 看体感欸如果你4:40跑10到15k体感没有很轻松那我觉得330 11/22 01:51
54F：→ f84916: 偏难 11/22 01:51
55F：→ weilawda: 跑龄一年半，平均月跑量如果都在100多。加上近期低跑量 11/22 09:15
56F：→ weilawda: 、没有长距离训练。目标330，後段大机率爆掉 11/22 09:15
57F：推 ez910115: 平时多流汗，战时少流血 11/22 15:42
58F：推 yur: Garmin说我可以250完赛，但我觉得机率是0，从今天的30k马配 11/23 10:18
59F：→ yur: 测试推估XD 11/23 10:18