作者articlebear (北極)
看板Road_Running
標題[問題] 間歇跑幾個問題
時間Fri Nov 21 21:07:10 2025
以全馬破PB跟330為目標的訓練
1.跑休 vs 全休
跑休是一半距離，全休是休一半秒數的情況下
何者的強度或訓練效果較好？
如果採取跑休的話，休的時候最慢大概多慢可以接受
像是兩倍時間內或三倍時間內這樣？
我向來都是做全休，如果改採跑休我應該會跑很慢，才有這疑問
2. 400m八趟 vs 800m四趟
是不是後者在全馬訓練中效果較好
甚至跑1000m三趟更好
更長的距離或趟數，目前的訓練時間不太足夠沒辦法安排更多
且可能超過當週訓練量該佔的比例
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.250.14.186 (臺灣)
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1F：推 iceking: 我也都全休 比較簡單 反正累就加休息時間 不累就縮短時間 11/21 21:39
的確這是最簡單的做法了
2F：→ victorlove: 很難跟你說全休或跑休哪一種最好最有效，依照你的心 11/21 22:06
3F：→ victorlove: 跳和體感，來適當增減休的秒數就好了 11/21 22:06
4F：→ victorlove: 通常跑休200m，可能抓1分半左右，到了喝個水就直接出 11/21 22:08
5F：→ victorlove: 發了 11/21 22:08
嗯嗯 看自己狀況去調整就是了
6F：推 doglegbow: 其實我覺得時間不夠就不要練間歇阿！要不然你練最大攝 11/21 22:12
7F：→ doglegbow: 氧量本來就是前面幾趟效益比較差 11/21 22:12
去年試過週末一天長距離 一天間歇 這樣時間比較充裕
然後就...爆了
但以前週間練一次這樣還是有效果所以還是繼續練
只是目標提升了多少也想知道能精進的方向
推
luismars: YT豹大王最新一期有講解 11/21 22:35
8F：→ levi00196: 看你目的，停休是為了增加最大攝氧量， 11/21 22:59
9F：→ levi00196: 跑休是增強乳酸代謝能力， 11/21 22:59
10F：→ levi00196: 停休的配速會比跑休再更快一點 11/21 22:59
喔喔 了解 那我目前應該比較需要停休
11F：推 yur: 我每次間歇都做不同設定，有刺激到就好XD上次跑1200x6,休60 11/21 23:18
12F：→ yur: 秒,跑完最大攝氧量+1了 11/21 23:18
13F：→ yur: 我休都是慢慢跑或是走路 11/21 23:19
我也希望練完可以看到 最大攝氧量+1 這種訊息提示 XD
謝謝各位的回答
※ 編輯: articlebear (111.250.14.186 臺灣), 11/22/2025 07:28:24
14F：推 wlsh: 我習慣跑休可以多偷一點跑量，全馬週期Vo2max不是那麼主要的 11/22 08:46
15F：→ wlsh: 項目，像經典的亞索800就是跑/休時間1：1的跑休 11/22 08:46
16F：→ wlsh: 不過還是看當期課表重點放在哪裡，如果是課表前期要提升Vo2m 11/22 08:48
17F：→ wlsh: ax，那停休也是很好的選擇 11/22 08:48
嗯嗯 我想提升Vo2max優先 那大概還是停休了
18F：→ LACARIA: 原則上，時間長點更有效果。每次重新啟動，都要讓身體在 11/22 09:01
19F：→ LACARIA: 特定配速下，時間待得越長刺激更有效，因此800比400更有 11/22 09:01
20F：→ LACARIA: 效，1200又比800更有效（特定配速，過快過慢刺激都不同 11/22 09:02
21F：→ LACARIA: 甚至沒有效果）當然，當距離長到1600+或是2-3公里以上的 11/22 09:02
22F：→ LACARIA: 間歇，又是練到不同的東西了 11/22 09:02
好的 我再慢慢提升到800 之後再看時間夠不夠去調整
23F：推 bow76: 停休的話好像還有看目的是增加跑步經濟性還是提升最大攝氧 11/22 09:28
24F：→ bow76: 量，依丹尼爾博士的書的話還會分成間歇跑或重複跑兩種，重 11/22 09:28
25F：→ bow76: 複跑的話會休更久 11/22 09:28
26F：推 sickiam: 練長距離比較有用 400 800 對全馬幫助都很小 11/22 11:28
27F：推 doglegbow: 其實也不能說全馬就不需要練短間歇，而是要看自己的短 11/22 12:36
28F：→ doglegbow: 板在哪？若是最大攝氧量相較其他能力偏低，做個幾週刺 11/22 12:36
29F：→ doglegbow: 激一下，蠻有幫助的，只是這種訓練進步快，退步也快， 11/22 12:36
30F：→ doglegbow: 所以安排在課表的哪裡可能要思考一下 11/22 12:36
我也是覺得之前練的短間歇對我跑馬還是有幫助的
31F：推 dbalruke: 1.建議是跑休，衝刺最後幾秒突然停下來，很容易受傷，如 11/22 14:45
我覺得這點應該不是問題 全休也不是說過線就直接原地煞死啊 可以緩衝後再走回來
32F：→ dbalruke: 果組間沒力氣跑休，基本上就是跑太快，跑到沒力、跑姿變 11/22 14:45
33F：→ dbalruke: 形，就只是垃圾跑量 2.400、800都可跑，建議去搜尋一下 11/22 14:45
34F：→ dbalruke: 週期化訓練，哪個比較有效？適當的訓練量最有效，抓週跑 11/22 14:45
35F：→ dbalruke: 量10%，週跑量40k，跑800×5=4k=400×10，減幾組沒關係 11/22 14:45
36F：→ dbalruke: ，跑太多組長期下來會受傷 11/22 14:45
有 嚴守一週一次 不超過週跑量10%
37F：→ dbalruke: 多說幾句，馬拉松訓練從來不是嚴師出高徒，每次看田徑場 11/22 14:51
38F：→ dbalruke: 的教練，跑間歇一直逼學員就覺得很好笑，你受傷就算了還 11/22 14:51
39F：→ dbalruke: 要逼學員跟你一起受傷XD？怎麼有心腸這麼壞的教練阿XD 11/22 14:51
40F：→ dbalruke: 因為休息和恢復才是變強的關鍵，持續不受傷是訓練的第一 11/22 14:51
41F：→ dbalruke: 原則 11/22 14:51
我是跑快樂優先的 個人滿足與身體心靈的健康第一
追求成績當然也在做 但做法其實滿土法煉鋼的 XD
※ 編輯: articlebear (111.250.14.186 臺灣), 11/22/2025 20:28:21
42F：推 noomlluf72: 不習慣跑休的話，可以先去跑步機玩玩看，比較不會這有 11/23 22:34
43F：→ noomlluf72: 負擔，我剛開始也是去WG跑跑步機練間歇與跑休 11/23 22:35
44F：→ blackkeys: 練間歇的話跑步機要用無動力的 11/24 09:29
45F：推 GoogleSEO: 看目標與剩餘時間，如果是基礎期我會跑快點然後全休， 11/24 16:44
46F：→ GoogleSEO: 目的是提升VO2 max 11/24 16:44
47F：→ GoogleSEO: 剩下一個月半月內就會選跑休，以增加續航力為主，跑休 11/24 16:44
48F：→ GoogleSEO: 才符合賽事，個人想法而已，可參考~ 11/24 16:44
了解 現在離賽事也還有段時間
到時狀況可以的話就照你說的調整看看
※ 編輯: articlebear (111.250.14.186 臺灣), 11/24/2025 20:35:36