作者articlebear (北极)
看板Road_Running
标题[问题] 间歇跑几个问题
时间Fri Nov 21 21:07:10 2025
以全马破PB跟330为目标的训练
1.跑休 vs 全休
跑休是一半距离，全休是休一半秒数的情况下
何者的强度或训练效果较好？
如果采取跑休的话，休的时候最慢大概多慢可以接受
像是两倍时间内或三倍时间内这样？
我向来都是做全休，如果改采跑休我应该会跑很慢，才有这疑问
2. 400m八趟 vs 800m四趟
是不是後者在全马训练中效果较好
甚至跑1000m三趟更好
更长的距离或趟数，目前的训练时间不太足够没办法安排更多
且可能超过当周训练量该占的比例
谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.250.14.186 (台湾)
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1F：推 iceking: 我也都全休 比较简单 反正累就加休息时间 不累就缩短时间 11/21 21:39
的确这是最简单的做法了
2F：→ victorlove: 很难跟你说全休或跑休哪一种最好最有效，依照你的心 11/21 22:06
3F：→ victorlove: 跳和体感，来适当增减休的秒数就好了 11/21 22:06
4F：→ victorlove: 通常跑休200m，可能抓1分半左右，到了喝个水就直接出 11/21 22:08
5F：→ victorlove: 发了 11/21 22:08
嗯嗯 看自己状况去调整就是了
6F：推 doglegbow: 其实我觉得时间不够就不要练间歇阿！要不然你练最大摄 11/21 22:12
7F：→ doglegbow: 氧量本来就是前面几趟效益比较差 11/21 22:12
去年试过周末一天长距离 一天间歇 这样时间比较充裕
然後就...爆了
但以前周间练一次这样还是有效果所以还是继续练
只是目标提升了多少也想知道能精进的方向
推
luismars: YT豹大王最新一期有讲解 11/21 22:35
8F：→ levi00196: 看你目的，停休是为了增加最大摄氧量， 11/21 22:59
9F：→ levi00196: 跑休是增强乳酸代谢能力， 11/21 22:59
10F：→ levi00196: 停休的配速会比跑休再更快一点 11/21 22:59
喔喔 了解 那我目前应该比较需要停休
11F：推 yur: 我每次间歇都做不同设定，有刺激到就好XD上次跑1200x6,休60 11/21 23:18
12F：→ yur: 秒,跑完最大摄氧量+1了 11/21 23:18
13F：→ yur: 我休都是慢慢跑或是走路 11/21 23:19
我也希望练完可以看到 最大摄氧量+1 这种讯息提示 XD
谢谢各位的回答
※ 编辑: articlebear (111.250.14.186 台湾), 11/22/2025 07:28:24
14F：推 wlsh: 我习惯跑休可以多偷一点跑量，全马周期Vo2max不是那麽主要的 11/22 08:46
15F：→ wlsh: 项目，像经典的亚索800就是跑/休时间1：1的跑休 11/22 08:46
16F：→ wlsh: 不过还是看当期课表重点放在哪里，如果是课表前期要提升Vo2m 11/22 08:48
17F：→ wlsh: ax，那停休也是很好的选择 11/22 08:48
嗯嗯 我想提升Vo2max优先 那大概还是停休了
18F：→ LACARIA: 原则上，时间长点更有效果。每次重新启动，都要让身体在 11/22 09:01
19F：→ LACARIA: 特定配速下，时间待得越长刺激更有效，因此800比400更有 11/22 09:01
20F：→ LACARIA: 效，1200又比800更有效（特定配速，过快过慢刺激都不同 11/22 09:02
21F：→ LACARIA: 甚至没有效果）当然，当距离长到1600+或是2-3公里以上的 11/22 09:02
22F：→ LACARIA: 间歇，又是练到不同的东西了 11/22 09:02
好的 我再慢慢提升到800 之後再看时间够不够去调整
23F：推 bow76: 停休的话好像还有看目的是增加跑步经济性还是提升最大摄氧 11/22 09:28
24F：→ bow76: 量，依丹尼尔博士的书的话还会分成间歇跑或重复跑两种，重 11/22 09:28
25F：→ bow76: 复跑的话会休更久 11/22 09:28
26F：推 sickiam: 练长距离比较有用 400 800 对全马帮助都很小 11/22 11:28
27F：推 doglegbow: 其实也不能说全马就不需要练短间歇，而是要看自己的短 11/22 12:36
28F：→ doglegbow: 板在哪？若是最大摄氧量相较其他能力偏低，做个几周刺 11/22 12:36
29F：→ doglegbow: 激一下，蛮有帮助的，只是这种训练进步快，退步也快， 11/22 12:36
30F：→ doglegbow: 所以安排在课表的哪里可能要思考一下 11/22 12:36
我也是觉得之前练的短间歇对我跑马还是有帮助的
31F：推 dbalruke: 1.建议是跑休，冲刺最後几秒突然停下来，很容易受伤，如 11/22 14:45
我觉得这点应该不是问题 全休也不是说过线就直接原地煞死啊 可以缓冲後再走回来
32F：→ dbalruke: 果组间没力气跑休，基本上就是跑太快，跑到没力、跑姿变 11/22 14:45
33F：→ dbalruke: 形，就只是垃圾跑量 2.400、800都可跑，建议去搜寻一下 11/22 14:45
34F：→ dbalruke: 周期化训练，哪个比较有效？适当的训练量最有效，抓周跑 11/22 14:45
35F：→ dbalruke: 量10%，周跑量40k，跑800×5=4k=400×10，减几组没关系 11/22 14:45
36F：→ dbalruke: ，跑太多组长期下来会受伤 11/22 14:45
有 严守一周一次 不超过周跑量10%
37F：→ dbalruke: 多说几句，马拉松训练从来不是严师出高徒，每次看田径场 11/22 14:51
38F：→ dbalruke: 的教练，跑间歇一直逼学员就觉得很好笑，你受伤就算了还 11/22 14:51
39F：→ dbalruke: 要逼学员跟你一起受伤XD？怎麽有心肠这麽坏的教练阿XD 11/22 14:51
40F：→ dbalruke: 因为休息和恢复才是变强的关键，持续不受伤是训练的第一 11/22 14:51
41F：→ dbalruke: 原则 11/22 14:51
我是跑快乐优先的 个人满足与身体心灵的健康第一
追求成绩当然也在做 但做法其实满土法炼钢的 XD
※ 编辑: articlebear (111.250.14.186 台湾), 11/22/2025 20:28:21
42F：推 noomlluf72: 不习惯跑休的话，可以先去跑步机玩玩看，比较不会这有 11/23 22:34
43F：→ noomlluf72: 负担，我刚开始也是去WG跑跑步机练间歇与跑休 11/23 22:35
44F：→ blackkeys: 练间歇的话跑步机要用无动力的 11/24 09:29
45F：推 GoogleSEO: 看目标与剩余时间，如果是基础期我会跑快点然後全休， 11/24 16:44
46F：→ GoogleSEO: 目的是提升VO2 max 11/24 16:44
47F：→ GoogleSEO: 剩下一个月半月内就会选跑休，以增加续航力为主，跑休 11/24 16:44
48F：→ GoogleSEO: 才符合赛事，个人想法而已，可参考~ 11/24 16:44
了解 现在离赛事也还有段时间
到时状况可以的话就照你说的调整看看
※ 编辑: articlebear (111.250.14.186 台湾), 11/24/2025 20:35:36