作者easonred (John)
看板Road_Running
標題[問題] 新手有機會破330嗎？
時間Mon Nov 24 17:56:44 2025
各位破三的版大晚安
小弟現在330訓練上需要一些建議
先附上近期訓練結果
墾丁半馬 99分左右
亞索800*10 配速 4:05 , 間休慢跑2分鐘
月跑量 280k（持續3個月8-11月、3-7月大約150-180）
目前有嘗試過4:58 LSD 30k，是沒有非常輕鬆，對於30-42k感覺是有完成上的困難，感覺
肌耐力不足（大腿酸腳底有點痛）/有氧心肺(Z3上緣）還能穩定，
想請問是，目前距離比賽還有七周，要如何克服肌耐力的問題和心理壓力，要跑去重訓是
不是來不及？
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1F：推 FantasyNova: 現在新手都半馬破百11/24 18:12
2F：→ FantasyNova: 網路有不少330的課表你可以挑喜歡的去執行阿11/24 18:13
3F：→ jkiu: 呃，你這是在重新定義"新手"的標準嗎...11/24 18:16
打了10年的羽球，本身就有運動基礎，但是確實去年才開始亂跑（月跑不到100k中間還有
IT band的問題放棄，初半馬（2:04）、全馬（3:59:56），今年看了很多YT才又燃起興趣
4F：推 justlink: 4:58 LSD 30k，是沒有非常輕鬆 => 這個還是 LSD 嗎？11/24 18:18
我的理解就是長距離，不太理解你的意思
5F：→ justlink: 但是你的跑量，很有機會330。11/24 18:18
6F：推 sickiam: 330應該很穩 再跑一兩次140-150分鐘LSD 最後一個禮拜做好11/24 18:19
7F：→ sickiam: 恢復跟睡眠 等天氣助攻 320應該有機會11/24 18:19
8F：推 braai: 有 我跑量速度都沒你好 剛好破33011/24 18:22
9F：推 sickiam: 哦 還有七周 那應該是渣打 那更穩了11/24 18:22
是的，希望不要多雨就好
10F：推 pokerholic: 還有七週加上低溫應該是很有機會，可以多跑一些長閾11/24 18:44
11F：→ pokerholic: 值間歇(剛好整理在下一篇)訓練速耐力；LSD不用全程馬11/24 18:44
12F：→ pokerholic: 配，可以最後10公里再加速到馬配模擬疲勞感就好，恢復 11/24 18:44
13F：→ pokerholic: 會較快
11/24 18:44
好，我試試看，確實恢復是很大的問題，跑長距離後都會需要昏睡1-2個小時，雙腳都有
延遲酸痛蠻麻煩的
14F：推 v2ssili: 墾丁半馬後段一堆坡還破百 現在新手門檻這麽高的嗎?11/24 19:09
15F：推 tim061222: 你這是新手？ 11/24 19:15
16F：→ minoru04: 我以為新手的目標是完賽而已 新手真難11/24 19:25
17F：推 adimater: 現在當新手的門檻也太高了11/24 19:29
18F：推 jack7614614: 現在新手都是330在起跳的嗎…我覺得我老了…11/24 19:39
19F：推 b54102: 這新手?11/24 19:41
20F：→ jack7614614: 倒數七週，維持量就好，剩下一個月再慢慢減量，你的11/24 19:41
21F：→ jack7614614: 訓練量夠，建立一下信心，應該是沒問題11/24 19:41
22F：推 jack7614614: 吃好睡好，不要受傷，暖身，收操要做 11/24 19:44
23F：推 Reenter: 330感覺很穩，照現在的計畫走就好11/24 19:44
※ 編輯: easonred (42.77.1.168 臺灣), 11/24/2025 20:00:20
24F：推 popo315: 應該很穩 我跑速沒你快 最後32611/24 19:53
25F：推 aibon: 有，絕對破11/24 19:58
26F：推 aibon: 330對你來說小菜一碟 11/24 20:01
27F：推 aibon: 你可以試著挑戰315 11/24 20:06
28F：推 yur: 低心率的長距離可以多跑一點 11/24 20:07
先謝謝上面版友的支持，我自覺心率很低是以前練羽球的無氧能力很好、雙腿長肌並沒有
很發達，不清楚能怎麼練，就只能一直跑還沒有什麼想法
※ 編輯: easonred (42.77.1.168 臺灣), 11/24/2025 20:12:51
29F：→ HEROR: 跑版標準從破4通膨到330了 11/24 20:34
30F：推 CNTsai: 跑板新手=初馬330 11/24 20:51
31F：→ justdoit: 剛看到一個80歲的老人330的紀錄 11/24 21:11
32F：→ newsnew: 新手是參賽經驗少 不等於不能跑啊 11/24 21:34
33F：推 bow76: 七週用來重訓來得及啊，我覺得有必要 11/24 21:38
34F：推 qilar: 有機會啦 應該是差不多330 最後應該會辛苦 可以靠著比賽的 11/24 21:39
35F：→ qilar: 腎上腺素ㄍㄧㄥ過去 11/24 21:39
36F：推 isohera: 可以的，拼315都有機會，催下去 11/24 22:55
37F：推 cyivs33: LSD時有照比賽策略補碳水、鈉嗎？鈉要吃到600mg以上 11/24 23:04
38F：推 ez910115: 破四就好了，330要靠天份天生神腿的，自己拿捏看看 11/24 23:44
39F：→ ez910115: ，小心不要爆掉，躺平一年才是真的。 11/24 23:44
40F：推 levi00196: LSD全稱是long slow distance ，你的速度可能不算slow 11/25 03:41
41F：→ levi00196: 了 11/25 03:41
42F：→ levi00196: 另外，我去年也是初馬破330， 11/25 03:41
43F：→ levi00196: 但LSD 從來沒跑過5分內的速度， 11/25 03:41
44F：→ levi00196: 幾乎都是在5：30-6：00而已 11/25 03:41
45F：推 lovemanado: 覺得有機會 加油 11/25 05:42
46F：推 johnson44: 後面撐住有機會 11/25 06:23
47F：→ miniUU: 所以一些賽事免抽門檻提高也是很合理的，對吧？ 11/25 08:37
48F：推 doglegbow: 沒意外的話，破330沒問題吧！你速度沒問題啦！接下來就 11/25 09:00
49F：→ doglegbow: 重點在有氧耐力和乳酸閾值而已！每周一個30k(一兩次最 11/25 09:01
50F：→ doglegbow: 後衝到MP)，周間練個乳酸閾值間歇，適當練馬拉松配速 11/25 09:02
51F：→ doglegbow: 其餘輕鬆跑，若是跑量再拉高一點會更穩，輕鬆跑可以慢 11/25 09:02
52F：→ doglegbow: 慢跑不管配速沒關係，重點在於恢復以及鍛鍊有氧耐力 11/25 09:03
53F：→ doglegbow: 還有你說的腳底有點痛，這也是我以前經歷，慢慢把跑量 11/25 09:03
54F：→ doglegbow: 積累後，這些其實不藥而癒，因為可能就是在於一些小肌 11/25 09:04
55F：→ doglegbow: 群訓練不足，大量的輕鬆跑其實就是一種漸進式超負荷 11/25 09:04
56F：推 will284vu86: 這是新手… 11/25 10:35
跑步的新手，有運動習慣的老手
57F：推 KAPOW: 墾丁半馬可以破百，渣打冷那麼多，330應該很穩 11/25 11:08
58F：→ weilawda: 馬配配速跑13-16k，一週一次。 11/25 11:53
59F：→ weilawda: 假日LSD用漸速，最後1/3再拉到馬配(5:00)，前面慢慢跑 11/25 11:53
60F：→ weilawda: 就好 11/25 11:53
61F：→ weilawda: 另外全馬補給策略可能也要研究一下，補給滿重要的 11/25 11:53
目前就吃過果膠(7~10k/次) 和 乖乖膠(還沒試過,怕抽筋) , 其他還不太懂
62F：推 pacino: 只有我覺得不行嗎？你這樣硬拼有可能在32k後爆掉 11/25 14:31
63F：推 pacino: 不過連三個月的月跑量有280k,好像也夠了。 11/25 14:37
我也絕得有點硬, 後面要撐住比較難 , 我昨天先做彈力帶的肌力訓練 (深蹲、蚌殼式
、單腿蹲)，希望能強化肌耐力，可能一周做兩次之類
64F：推 jimmyfk: 4:58 LSD 30k 平均心率多少? 11/25 14:44
153 , Z5 182
※ 編輯: easonred (114.33.18.13 臺灣), 11/25/2025 16:08:06
65F：→ Hunghsi01: 你用M配速去跑LSD會累很正常的... 跑太快了 11/25 16:20
66F：推 genius17: 6分速10K心率155的肉腳都可以330 原Po穩到不行啦XD 11/25 16:37
67F：推 luckyhai: 好強 加油 11/25 19:18
68F：推 QkooQ: 這新手定義真的太難了 11/25 20:03
69F：推 luismars: 平常心，箱根駅伝区間賞成上班族肥宅後也只跑了個3:40 11/25 20:23
70F：推 wilson200106: 你目標比賽坡度起伏大嗎？我幾年前狀況跟你差不多， 11/26 01:45
71F：→ wilson200106: 半馬跑96分左右，最後全馬3:31，但我那場坡不少 11/26 01:45
72F：→ wilson200106: 35K之後的身體狀況是關鍵 11/26 01:46
73F：推 newqazwsx: 穩 11/26 11:35
74F：推 infrasound: 你沒練對的課表吧，月跑量200出頭就可以330了，我猜你 11/26 12:46
75F：→ infrasound: 今年沒辦法，因為長距離跑不好 11/26 12:46
76F：推 stoo5514: 你很強，330完全沒問題，我初全馬前三周跑一個4:45/32K 11/26 13:37
77F：→ stoo5514: 最後全馬跑3:20(4:43)，我覺得你可以多練(馬配-10s)的配 11/26 13:40
78F：→ stoo5514: 速，大概14-16k左右，然後把這個配速跑到越來越輕鬆 11/26 13:43
79F：推 chocobos: 你遠比你自己想像的還要強大 11/26 14:15
80F：推 yur: 台北馬免抽標準就是新手門檻嗎...... 11/26 14:44
81F：推 bowenwin: 速度夠，跑量再多一點，長距離多練有機會 11/26 15:19
82F：推 DSB520: 我覺得你可以 跑量夠 速度不快 但可以跑很久 11/26 16:25
83F：推 f84916: 兄弟你感覺穩到不行,天氣才剛轉涼你現在感覺就是準備爆發 11/26 20:44
84F：→ f84916: 了 11/26 20:44
85F：推 doglegbow: 樓上你說話好像ChatGPT..... 11/27 09:15
86F：→ jcchiou: 自己跑應該不行,比賽中腎上腺素一來就沒問題 11/29 20:28