作者gold9450412 (一塊錢)
看板Road_Running
標題[新人] 跑步成績停滯怎麼辦
時間Fri Mar 27 22:56:50 2026
我新人 開始跑不到一個月
一開始很有成就感
從跑不到1.5k 每天都有一點點進步
到現在能跑4K了 然後就停滯了
甚至還會退步 跑3.多k就極限了
我是用跑步機按11去跑
已經停滯一週了 最多撐到4.4K 就受不了了
請問各位大大 有碰過停滯期嗎 怎麼突破呢
另外有必要天天跑嗎 休息重要嗎
像是重訓 研究表明 同肌群一週頂多20組
多食無益 少休息 反而影響肌肉肥大
不知道長跑 有沒有類似的說法
是不是停滯了 就休息個幾天 去放鬆肌肉呢
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.106.79 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1774623412.A.04A.html
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/27/2026 22:58:27
1F：推 yee999: 休息很重要啊03/27 23:05
2F：推 eehunglun: 跑慢一點03/27 23:26
3F：推 wj1009: 剛開始跑一個月，根本不需要想進步的問題...03/27 23:27
4F：→ wj1009: 緩緩習慣這個運動就好，等三個月甚至半年後再確認一下自己03/27 23:28
5F：→ wj1009: 的狀況03/27 23:28
6F：→ wj1009: 然後定目標03/27 23:28
7F：→ yamatai: 要看所謂的受不了是腳酸還是太喘阿 才知道要練啥03/27 23:32
8F：→ yamatai: 訓練變強一種練法是降低強度拉長時間 一種是03/27 23:34
9F：→ yamatai: 提高強度多休息03/27 23:35
10F：→ yamatai: 幾乎都是這兩種思維的混合跟比例分配03/27 23:35
11F：→ yamatai: 不同部位的肌力訓練 核心訓練 抬腿訓練 小腿訓練03/27 23:36
謝謝大大 也太多訓練
原來不是一直無腦跑就好QQ
12F：推 TripleC: 跑太快或休不夠03/27 23:42
13F：推 TEAJA: 跑太快 先靜下心練慢跑吧 慢慢跑的長才能跑得快 如果條件允03/27 23:43
慢慢跑 對心肺和肌力的要求就會下降吧
這樣訓練效果 會比 強度高點 逼自己到極限好嗎
14F：→ TEAJA: 許最好在操場或路上跑 跑步機跟真實跑步還是有差03/27 23:44
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/27/2026 23:51:11
15F：推 TEAJA: 跑步地基打穩就是要練有氧低心率慢跑 有氧基礎有了再繼續追03/27 23:56
16F：→ TEAJA: 求速度 一開始跑太快是無法建立有氧跟脂肪供能 累而且效果 03/27 23:56
17F：→ TEAJA: 不好03/27 23:56
原來如此 真深奧 我來試試看
看看下禮拜能不能突破5k
18F：→ levi00196: 速度放慢時間距離才能拉長，然後搭配休息日，慢慢的才 03/28 00:09
19F：→ levi00196: 會進步 03/28 00:09
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/28/2026 00:13:34
20F：推 ceca: 重訓轉過來跑步會有錯覺...XD...俺感受深刻. 03/28 00:14
21F：→ ceca: 訓練概念完全不一樣.. 03/28 00:14
22F：→ ceca: 重訓是力竭力竭在力竭. 03/28 00:14
23F：→ ceca: 跑步麻...先堆跑量. 03/28 00:14
24F：→ ceca: 我是第一個月60,第二個月130,第三個月跑量200. 03/28 00:15
25F：→ ceca: 不過我有長期練舞,狀況可能不太一樣. 03/28 00:15
26F：→ ceca: 外加我有氧能力一開始遠低於無氧.03/28 00:15
27F：→ ceca: 所以AI+鄉民建議堆跑量,效果超好.03/28 00:16
28F：→ ceca: 並且堆法不是打散在每一天. 03/28 00:16
29F：→ ceca: 而是單次要拉長.. 03/28 00:16
30F：→ ceca: 與其每次5km,不如一次10km之後休息.03/28 00:17
31F：→ ceca: LSD也是在身體允許的狀況下拉長.03/28 00:17
32F：→ ceca: 但是強度絕大多數都跑z2就好. 03/28 00:18
33F：→ ceca: 強度課的目的最重要是 => 跑步經濟性.03/28 00:18
34F：→ ceca: 而不是跑快,你重訓有練腿,你通常不會跑太慢. 03/28 00:18
35F：→ ceca: 你只是衝沒幾步就不行了. 03/28 00:18
36F：→ ceca: 也就是馬力很大但油箱很小. 03/28 00:19
37F：→ ceca: 因此你基本上長期的時間都在擴張油箱.03/28 00:19
38F：→ ceca: 只要擴張油箱,無論你的z2速度,馬配,閾值速度,甚至間歇速度.03/28 00:19
39F：→ ceca: 全都會上升...你不用練也會上升. 03/28 00:20
40F：→ ceca: 然後跑步訓練一定要預留,不可以"力竭" 03/28 00:20
41F：→ ceca: 我基本上預留30%,例如跑了20公里,我至少可以再跑10公里.03/28 00:20
42F：→ ceca: 跟重訓要練到腳在抖,手拿乳清還會抖到要溢出來完全不同. 03/28 00:21
43F：→ ceca: 有氧能力是甚麼?微血管密度和粒線體. 03/28 00:22
44F：→ ceca: 這東西很神奇,你只要有練就會成長.. 03/28 00:22
45F：→ ceca: 那你要怎麼最大化成長?就是低強度低負荷長時間的練. 03/28 00:22
46F：→ ceca: 所以低強度和低負荷很重要,他成長更看時間而不是強度. 03/28 00:23
47F：→ ceca: 所以你要維持更長的時間在跑步,而不是跑得很兇猛. 03/28 00:23
48F：→ ceca: 而當你有氧能力更高,你在馬配甚至閾值的時候.03/28 00:23
49F：→ ceca: 有氧能力可以分擔掉你很多比例的代謝.03/28 00:23
50F：→ ceca: 你就不容易無氧撞牆,或是身體乳酸廢物代謝沒跟上. 03/28 00:24
51F：→ ceca: 而你本來就練腿,所以你type 2a 2b的肌肉被徵招使用. 03/28 00:24
52F：→ ceca: 雖然它們很耗能,但是有氧能力可以讓這個耗能不會都吃糖元.03/28 00:24
53F：→ ceca: 這樣你就可以更持久,那你的馬配閾值速度自然上升.03/28 00:25
54F：→ ceca: 並且你本來就跑得快,你本來就會腿部肌肉徵招. 03/28 00:25
55F：→ ceca: 因為你有練腿.03/28 00:25
56F：→ ceca: 至於你心心念念的要很操很喘,那個主要是提升vo2max.y 03/28 00:26
57F：→ ceca: 以及乳酸代謝能力. 03/28 00:26
58F：→ ceca: 但其實如果你之前有搞一些HIIT甚麼鬼的. 03/28 00:27
59F：→ ceca: 那你的這兩樣其實相對於有氧能力,應該是超前而不是落後.03/28 00:27
60F：→ ceca: 所以你還是要先補有氧能力落後的問題會有最大投資報酬解.03/28 00:27
61F：→ ceca: 我剛開始跑的時候,z2可能只能維持在7:30速. 03/28 00:28
62F：→ ceca: 現在z2大概在5:55~6:00... 03/28 00:28
63F：→ ceca: 三個月.03/28 00:28
64F：→ ceca: 本來跑6分速一下子就到z4. 03/28 00:28
65F：→ ceca: 現在馬配在5:00~5:40. 03/28 00:28
66F：→ ceca: 大多數時間都在跑z2..喔不小心會超速跨到z3. 03/28 00:29
67F：→ ceca: 和LSD. 03/28 00:29
68F：→ ceca: 跑的距離通常是10km為單位,強度課才會跑5km(含熱身7~8km) 03/28 00:29
69F：→ ceca: 所以都是無腦堆跑量而已. 03/28 00:29
70F：→ ceca: 而堆跑量通常卡的問題更有趣.03/28 00:30
71F：→ ceca: 是卡經脈肌腱的恢復..和小腿緊繃.03/28 00:30
72F：→ ceca: 因為運動型態不一樣,跳舞,重訓,都不是長時間重複動作. 03/28 00:30
73F：→ ceca: 並且都是偏向無氧代謝,爆發力,完全控制力 03/28 00:31
74F：→ ceca: 但是跑步是長時間重複動作,LSD一個動作重複2~3小時03/28 00:31
75F：→ ceca: 那你的經脈肌腱和某些肌肉,就會跟不上你的有氧成長能力.03/28 00:31
76F：→ ceca: 所以都是圍繞著這些東西的恢復再跑. 03/28 00:32
77F：→ ceca: LSD跑不下去也是因為感覺經脈怪怪的不順,小腿緊繃等.03/28 00:32
78F：→ ceca: 就不敢跑...該停了. 03/28 00:32
79F：→ ceca: z2也是,一開始連續跑10km跑個三天也是經脈就怪怪的. 03/28 00:33
80F：→ ceca: 那就是該偷懶了. 03/28 00:33
81F：→ ceca: 否則,就是用低強度這樣慢慢跑,堆跑量...03/28 00:33
82F：→ ceca: 你一直堆,你就一直成長..03/28 00:33
83F：→ ceca: 因為你的微血管,粒線體都會增生,你的經脈也會更強健. 03/28 00:34
84F：→ ceca: 讓你本來重訓練腿練出來的快縮肌,有更多發揮的"時間" 03/28 00:34
85F：→ ceca: 另外,健身世界的那一套"有氧"觀念,是有問題的.03/28 00:39
86F：→ ceca: 說甚麼要HIIT,心率95%,還可以後燃甚麼鬼的. 03/28 00:39
87F：→ ceca: 這是一個極度有問題的理論. 03/28 00:39
88F：→ ceca: 本版上面不是有次閾值跑法,跑次閾值就可以提升Vo2max. 03/28 00:40
89F：→ ceca: 反而在同樣疲勞程度下,塞入更多閾值跑的時間,有更大的效果. 03/28 00:40
90F：→ ceca: 因此,有氧的問題,你還是找有氧運動的相關來看. 03/28 00:40
91F：→ ceca: 不要信健身世界那一套. 03/28 00:40
C大太強了 真的都講到我的痛點
看你的介紹 去查了這些名詞
Zone2等等 才知道真的和重訓系統差太多了
想當初 也是被要求把心率催到爆
看來要好好改觀念了
92F：推 FantasyNova: 樓上可以回文了03/28 02:12
93F：→ weilawda: 一個月，想太多了。跑就對了，馬拉松至少要二、三年的03/28 03:14
94F：→ weilawda: 有氧打底 03/28 03:14
95F：推 sn245763: 停滯又怎樣？會像職業選手在賽場上被淘汰，然後失業？ 03/28 04:34
96F：→ sn245763: 你一開始就抱著錯誤心態在從事跑步這件事，所以不管怎麼03/28 04:36
97F：→ sn245763: 做都充滿挫折。03/28 04:36
98F：推 sn245763: 像你我這樣雙腿正常的鄉民，享受跑步過程就好，而不是被 03/28 04:39
99F：→ sn245763: 成績綁架，讓跑步變成焦慮的源頭。03/28 04:39
100F：推 chichi32: 運用跑走法，把時間跟距離拉長 03/28 05:39
101F：→ gopath: 間歇跑或LSD 03/28 08:26
102F：推 whyhsu: 直覺強度太高，都用無氧系統。 03/28 08:49
103F：→ whyhsu: 另外，您跑步目的是什麼？03/28 08:49
長期手腳冰冷 腦袋思緒混亂
想要改變自己
104F：推 hydeless: 配速大概5:30只能跑4k，因為你幾乎都用超過次閾值接近03/28 09:03
105F：→ hydeless: 最大攝氧速度去跑二十多分鐘的無氧03/28 09:03
106F：推 hydeless: 你要先問自己我跑步為了什麼？只要減重跟健康，那跑有03/28 09:08
107F：→ hydeless: 氧就好，那依照跑步機的紙上富貴按個時速8一樣有效果。03/28 09:08
108F：推 floriany: 剛開始跑11可能太快，應該不是你的有氧區間，建議把目03/28 09:21
109F：→ floriany: 標改成速度6-8能持續跑跑30分鐘以上。03/28 09:21
110F：推 johnson44: 跟投資一樣要靠複利，訓練飲食休息日復一日，慢慢進步03/28 09:47
111F：→ johnson44: 的03/28 09:47
112F：→ baychi999: 休息 03/28 10:29
113F：→ bu17: 該不會全程都用衝刺的|_|"汗 03/28 10:38
114F：推 zteboom46: 換個環境，去人多的田徑場，一定能督促你持續跑下去的03/28 10:47
115F：→ aqwe: 跑太多 跑步跟重訓的訓練概念不一樣 你這樣很容易受傷03/28 10:48
116F：推 BDK: 一個月就從 1.5 增加到 4.0 感覺強度太高了 03/28 10:52
117F：→ BDK: 休息很重要，每周請至少休息一天完全不要練。 03/28 10:52
118F：推 cccwahaha: 以"不會太累""很快能恢復"的強度不管配速 拉長距離試試03/28 11:19
119F：→ cccwahaha: 速度慢不下來的話就以呼吸去控制 前段先單純靠鼻子呼吸03/28 11:21
120F：推 Mugiwara: 才四千，太累就走路休息再繼續跑 03/28 11:28
122F：→ smellthecook: 我原本一直最多只能跑4-5公里，就一個月一個月增加03/28 11:28
123F：→ smellthecook: 里程吧03/28 11:28
太神啦
124F：推 chichi32: 我原本也只能跑2k一開始用跑走法跑4分走1分湊5k跑40分03/28 12:14
125F：→ chichi32: 鐘，會漸漸變強，慢慢的延長跑的時間從5分6分7分最後就03/28 12:14
126F：→ chichi32: 能40分鐘連續跑，不過要注意心率在z203/28 12:14
感謝分享 現在有信心了
原來大家都是這樣成長
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/28/2026 12:22:32
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/28/2026 12:24:21
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/28/2026 12:26:40
127F：推 mtbigzan: 我到附近的許多人跑步的地方，跟著某團或某人後面跑， 03/28 12:27
128F：→ mtbigzan: 就這樣拉長距離。 03/28 12:27
129F：推 luismars: 才多久...練幾天就急著想飛起來？ XD 03/28 12:51
130F：推 luismars: 恭喜你完成基礎期熱身訓練，去看書抄課表，最簡單的那 03/28 12:54
131F：→ luismars: 種；四個月後再來討論進步問題 03/28 12:54
132F：推 fxck20202021: 太快，我完整練了一年才把tempo從10練到12。現在大 03/28 13:55
133F：→ fxck20202021: 部分都還在9左右的easy。一開始真的不要想速度/距 03/28 13:55
134F：→ fxck20202021: 離，低心率跑30分慢慢練到60分，速度就會跟上了。 03/28 13:55
135F：推 whyhsu: 很棒的目的，那您需要的是不要逼自己。方法就如同前面大大 03/28 14:27
136F：→ whyhsu: 們說的那樣，先以低心率跑跑時間為主，跑的時候和自己對話 03/28 14:28
137F：→ whyhsu: 鼓勵自己，不要讓跑步變成壓力，循序漸進就會達到您想要的 03/28 14:28
138F：→ whyhsu: 目標距離了，加油！03/28 14:28
139F：推 iceking: 跑步機11太快了啦，那是我的間歇強度了. 我跑3年多, 到現03/28 15:46
140F：→ iceking: 在跑步機輕鬆跑也都是9.2而已. 慢慢來, 先調8-9之間試試 03/28 15:46
141F：→ iceking: 看, 維持可以聊天的速度, 說不定可以連跑5K以上. 03/28 15:46
142F：推 afunism: 速度開到9，聽個podcast轉移注意力就能跑更長 03/28 16:14
不錯的方法
11對我來說太快了
連看跑步機上的小電視 都沒辦法 要全神貫注呼吸
※ 編輯: gold9450412 (101.10.106.79 臺灣), 03/28/2026 19:29:30
143F：→ QkooQ: 一個月 03/28 20:55
144F：推 on32: 11的速度約五分半 超級快 調慢你就輕鬆多了 03/28 21:19
145F：→ on32: 11改道8左右你就輕鬆多了 03/28 21:20
146F：推 Radiomir: 先練能讓你持續跑60分鐘的速度, 例如: 7.5kph、8.6kph. 03/28 21:23
147F：→ Radiomir: 等有一口氣跑60分鐘的能力, 再去推速度會比較有意義... 03/28 21:23
148F：推 mainsa: 跑步比較反直覺的地方就是跑慢一點訓練效果比較好 純新手 03/28 23:58
149F：→ mainsa: 如果不是森萬 那按11確實太快 我身邊用11或12跑輕鬆跑的 03/28 23:58
150F：→ mainsa: 人已經是全馬破三的高手等級了 普通人就是10或9 新手用8 03/28 23:58
151F：→ mainsa: 都不嫌太慢 03/28 23:58
152F：推 yur: 跑不下去就用走的，強迫自己一定要完成設定的公里數 03/29 14:39
153F：推 aibon: 就一直跑 03/29 17:31
154F：推 holypiggy: 到能50-60分跑完10k前進步都很有感 03/29 18:44
155F：推 dses: 累了就停下來喘口氣繼續跑，我現在全馬好不容易破4還是偶爾1 03/29 19:34
156F：→ dses: 0K要拆成2-3段停下來休息 03/29 19:34
學到了
看完大家的留言
大概了解了 跑步就慢慢來
這是長期的事情 不要有挫敗感
累了就休息
157F：→ kevin9964: 會怎樣嗎？03/29 19:36
158F：推 banana831021: 不用擔心 接下來進入夏季 不只停滯 還有可能退步03/29 22:36
159F：推 luckyhai: 真的 會退到懷疑人生03/29 22:49
160F：推 Lys0727: 先將持續時間漸進往上加 慢沒關係會喘會累就降強度 配速03/30 01:22
161F：→ Lys0727: 跟距離都不用管 以完成目標時間的跑步為主03/30 01:22
162F：推 hom0828: 看完回文，真溫暖的地方03/30 07:24
163F：推 nameless22: 真的 同樣狀態的問題在別的運動版可能被噴爆還沒答案03/30 09:59
真的
可能跑步就是
培養耐心 包容的運動吧
最近看影片 形容長跑就是在練心
跑步是慢而長的運動
不是在那邊鬥來鬥去的
版上的風氣 真的和其他版不一樣
164F：推 sulaman: 是不是跑太快了，11是指每小時11k吧，這樣的配速接近03/30 11:16
165F：→ sulaman: 5’30”，對老手來說都不慢了。03/30 11:16
166F：推 sulaman: 另外，不知哪位高手提過，比6分整快的配速不建議在跑步機03/30 11:21
167F：→ sulaman: 因為原地跑的散熱效益不如路跑，要在跑步機快跑要吹電扇03/30 11:21
168F：推 hydeless: 5:30是VO2Max附近的速度其實對新手來說正常，不是森萬03/30 11:58
169F：推 Truer: 這速度對你太快03/30 12:06
※ 編輯: gold9450412 (101.10.60.196 臺灣), 03/30/2026 12:25:21
170F：→ yamatai: 說到練心 之前下雨的時候 操場都沒人 只有我在那邊慢慢跑 03/30 12:42
171F：→ yamatai: 跑到完全放鬆感覺像是在做夢一樣 超舒服超享受的 03/30 12:43
172F：→ yamatai: 我覺得我的跑步目標就是這個 如果可以常進入這狀態多好 03/30 12:43
173F：→ yamatai: 可惜台灣太熱 操場滿滿都是人 很難有這機會 03/30 12:44
174F：推 hydeless: 不要跑操場就好，我痛恨當甜甜圈戰士 03/30 14:39
175F：推 blackbear21: 我也討厭跑操場 跑個7.8k就無聊了 10K只能接受戶外跑 03/30 14:48
176F：→ blackbear21: 邊跑邊探險 累了就騎ubike回程03/30 14:49
177F：推 Jochum: 我最近也開始守著6分速左右，提醒自己不要經常燃燒小宇宙03/30 14:52
178F：→ Jochum: ，這樣真的可以找回跑步的樂趣，尤其我是比甜甜圈戰士更03/30 14:53
179F：→ Jochum: 無聊的小白鼠戰士。03/30 14:53
180F：推 megatron0963: 操場通常跑間歇或閾值，如果慢跑要去就邊跑邊播po03/30 17:08
181F：→ megatron0963: dcast03/30 17:08
182F：推 iceking: 小白鼠戰士可以一邊跑一邊看影片 其實比甜甜圈戰士來得有03/30 19:34
183F：→ iceking: 趣XD03/30 19:34
184F：推 Jochum: 剛剛又去當小白鼠一小時，跑了9.9K..03/30 20:29
185F：→ Jochum: 後段維持pace 5:40左右..這樣跑起來舒服多了。 03/30 20:30
186F：→ Jochum: 而且這樣跑完比較不會餓得跟鬼一樣。03/30 20:30
187F：推 ceca: 不是LSD到處找風景處跑媽..XD...03/30 20:54
188F：→ ceca: 不過記得帶補給.03/30 20:54
189F：→ ceca: 去年跑步之前,去太古拉乏斯秘境.03/30 20:55
190F：→ ceca: 結果搞到醣元用完(熱量赤字期),餓到軟腳.03/30 20:55
191F：→ ceca: 嚇死,又不是多遠多難的秘境.03/30 20:55
192F：→ ceca: 從此之後,只要是出門有消耗(騎重機胚車除外0 03/30 20:56
193F：→ ceca: 至少身上會帶一條果膠!!.... 03/30 20:56
194F：→ ceca: 就連門口跑5km,我也會帶果膠和鹽碇和水在身上. 03/30 20:56
195F：→ ceca: 去弄一個野跑腰帶,或是野跑包(含水袋)很好用的. 03/30 20:57
196F：→ ceca: 然後去找甚麼海邊,湖邊..山..山有坡度到時候搞成越野跑.XD 03/30 20:57
197F：→ ceca: 這樣跑比較爽... 03/30 20:57
198F：→ ceca: 當然現在夏天又要小心曬傷..03/30 20:58
199F：→ ceca: 去旗津跑個19km.結果脫皮脫兩個星期...不知道甚麼鬼.03/30 20:58
200F：→ ceca: 不過目前還在研究,夏天白天LSD要跑哪邊,林蔭才夠多.03/30 20:59
201F：→ ceca: 目前還沒有很完美的答案...03/30 20:59
202F：→ ceca: 可能要開始研究特殊點,例如鄉間的腳踏車道,隘寮溪綠色隧道.03/30 21:00
203F：→ ceca: 聽說有地方是跑"高架橋下面"...@@.03/30 21:00
204F：→ ceca: 只是感覺跑那個很沒有feel....03/30 21:01
205F：→ ceca: 沒有feel就沒動力...QQ03/30 21:01
夏天真的是惡夢
完全不知道怎麼跑 只能夜跑了吧
※ 編輯: gold9450412 (101.10.60.196 臺灣), 03/30/2026 21:18:59
206F：推 wlsh: 我的建議是一定要帶衛生紙 別對運動壓力下的腸胃太有自信 03/30 21:55
207F：推 Jochum: 我是一職很納悶為什麼高強度跑完真的餓得像鬼.. 03/30 22:10
208F：→ Jochum: 熱量燃燒鐵定沒差那麼多阿.. 03/30 22:10
※ 編輯: gold9450412 (101.10.60.196 臺灣), 03/30/2026 22:19:10
209F：推 ceca: 高強度使用大量醣元,血糖震盪下你會很餓. 03/30 22:24
210F：→ ceca: 而餓昏腳軟基本上就是肝醣和肌醣元被清空. 03/30 22:24
211F：→ ceca: 馬拉松撞牆也是這種情況..xD 03/30 22:24
212F：→ ceca: 但是LSD其實不會那麼餓,尤其如果你10km補1xx大卡 03/30 22:24
213F：→ ceca: 跑在z2使用的脂肪比例非常高.血糖比較平穩. 03/30 22:25
214F：→ ceca: 但是跑完還是要補蛋白質和醣,保護肌肉. 03/30 22:26
215F：→ ceca: 記得,要補高GI...不要補低GI...XD 03/30 22:30
216F：→ ceca: 你捕的糖都會快速回補肝糖和肌醣元. 03/30 22:30
217F：→ ceca: 但你肌肉修復以及身體其他方面也需要糖. 03/30 22:30
218F：→ ceca: 所以很計較的要大概計算用掉多少糖要吃多少. 03/30 22:31
219F：→ ceca: 但我們這種跑長命百歲的,不搞那麼複雜. 03/30 22:31
220F：→ ceca: 輕鬆跑補1/3,強力課表補1/2...我說熱量. 03/30 22:31
221F：→ ceca: 你跑了1000大卡的消耗,輕鬆跑補3xx熱量碳水,強力補5xx. 03/30 22:32
222F：→ Yjizz: 一個月而已，天氣又開始熱了 03/30 23:21
223F：→ Yjizz: //....這是換個帳號嗎03/30 23:22
224F：→ Yjizz: 原po這問題滿微妙的，既然你有在重訓，反思自己難道會每天03/30 23:24
225F：→ Yjizz: 吃滿嗎，就知道是不是要每天跑會比較好03/30 23:24
226F：推 Jochum: 天啊..如果10k..600卡..只能補200卡喔？！03/31 01:41
227F：推 ceca: 那是快速要補的,其他你還要正常吃飯啊. 03/31 03:54
228F：→ ceca: 通常在運動後一小時內補完,其他的則是其他時候吃. 03/31 03:54
229F：→ ceca: 你不吃夠不就變成熱量赤字...除非你要減脂. 03/31 03:55
230F：→ ceca: 另外這邊200卡是"快碳"...高GI碳水..03/31 03:56
231F：→ ceca: 不包含蛋白質或是脂肪. 03/31 03:56
232F：→ ceca: 當然如果你要減脂.也要把這200大卡補起來. 03/31 03:58
233F：→ ceca: 剩下的剩下的才可以累積近整天的赤字扣打. 03/31 03:58
234F：→ ceca: 也就是你要熱量赤字,盡量是在肝糖和肌醣元補起來狀態. 03/31 03:58
235F：→ ceca: 不要讓這兩個有嚴重虧空. 03/31 03:58
236F：→ ceca: 這兩個虧空,除了會增加肌肉燃燒比重外. 03/31 03:59
237F：→ ceca: 也會減緩恢復能力. 03/31 04:00
238F：→ ceca: 就算妳後兩天都不運動,也要把他們補起來. 03/31 04:00
239F：→ ceca: 而你吃入碳水,都會優先去補這兩樣. 03/31 04:00
240F：→ ceca: 所以不怕吃了一大堆糖果喝全糖肥仔快樂水,會變脂肪. 03/31 04:00
241F：→ ceca: 他們都會優先去補肝糖和肌醣元...多的才會變脂肪. 03/31 04:01
242F：→ ceca: 基本上最典型的飲控減脂手段,碳循環. 03/31 04:02
243F：→ ceca: 就是針對這一點在做操作. 03/31 04:03
244F：→ ceca: 它的碳就是要把肝糖和肌醣元補足,其他時候則是大幅減碳. 03/31 04:03
245F：→ ceca: 碳水會造成血糖波動,容易餓.03/31 04:03
246F：→ ceca: 所以在肝糖和肌醣元充足下,減碳吃脂肪,血糖震盪穩定.03/31 04:03
247F：→ ceca: 你比較不容易餓,容易控制熱量赤字.03/31 04:03
248F：→ ceca: 但是只要有運動,就要計算消耗多少肝糖和肌醣元.03/31 04:04
249F：→ ceca: 然後補足該有的數量,並且補得剛剛好不多不少. 03/31 04:04
250F：→ ceca: 因此碳循環龜毛的操作很麻煩,要一直算,包含活動消耗等等. 03/31 04:04
251F：推 selfvalue: 看起來你的目的是尋找理性能動性 不是當運動員 03/31 11:54
252F：→ selfvalue: 跑步是我的鍛鍊之一 我從來不覺得(我認真跑了兩年)處03/31 11:55
253F：→ selfvalue: 理跑步的能力能夠遷徙到全部的領域 03/31 11:55
254F：→ selfvalue: 但跑步確實可以為你準備一部分 不是沒有作用 03/31 11:56
255F：→ selfvalue: 你要改善那些 你最好有個目標 eg 幫助所有真正善良的 03/31 11:57
256F：→ selfvalue: 人 不要只為自己而活 03/31 11:57
257F：→ selfvalue: 你一直在接近死亡 每一秒都是 03/31 11:57
258F：→ selfvalue: 2. 觀察跟測量最小可執行的單位 還有失敗後吸收 03/31 11:58
259F：→ selfvalue: 事情是很多步驟組合而成 有時間順序 可以建立於對規則 03/31 12:00
260F：→ selfvalue: 深刻理解後的果敢 03/31 12:00
261F：→ selfvalue: 最近這兩年開始反而是我最愉快 勇敢 平靜 生產力最高 03/31 12:01
262F：→ selfvalue: 的時候 03/31 12:01
263F：→ selfvalue: 我不為自己而活 不追求什麼好的享受 03/31 12:02
264F：→ selfvalue: 你可以提前決定你的人生 03/31 12:02
265F：→ selfvalue: 音樂是讓人愉快的 愉快的事情哪裡都是 你在未來幾十年 03/31 12:03
266F：→ selfvalue: 死亡前的時間也可以是 eg 你有一個幫助別人的好的人生 03/31 12:03
267F：→ selfvalue: 你的勇氣 平靜處理的能力 執行速度 都會提高03/31 12:05
268F：→ selfvalue: 耐受能力也會03/31 12:06
269F：→ selfvalue: c== 留言王 你為什麼不會一篇03/31 12:08
270F：→ selfvalue: ^回03/31 12:08
271F：→ selfvalue: 也 報名對你跑步這個計畫有幫助 03/31 12:10
272F：→ selfvalue: 去報名 試試看 成績不好也沒什麼 但會是一次很好的那 03/31 12:10
273F：→ selfvalue: 個 03/31 12:10
274F：→ selfvalue: ^反應03/31 12:10
275F：→ selfvalue: 反響 03/31 12:10
276F：推 selfvalue: 而且我在這裡去問你 03/31 12:26
277F：→ selfvalue: 你為什麼會覺得思緒混亂 03/31 12:26
278F：→ selfvalue: 這不得不提你生活的背景 因為你有==網路 我猜測你是生 03/31 12:28
279F：→ selfvalue: 活在一個不是非常原始的環境 那種 用手製作回力鏢 房 03/31 12:28
280F：→ selfvalue: 子的那種== 03/31 12:28
281F：→ selfvalue: 也就是現代國家的環境: 把不可控的互動 轉成可交換的 03/31 12:29
282F：→ selfvalue: 規則 這裡是有方向性的 03/31 12:29
283F：→ selfvalue: 這種規則 eg 法律 還有讓人類社會能進步的科學 的產生 03/31 12:31
284F：→ selfvalue: 不是被動接收的 而是需要一種主動的那種 力量 去 處理 03/31 12:31
285F：→ selfvalue: 資訊 03/31 12:31
286F：→ selfvalue: 你在鍛鍊的是這個東西 我不知道叫什麼== 你可以給它一 03/31 12:31
287F：→ selfvalue: 個代號 eg 臘腸犬等等 03/31 12:32
288F：→ selfvalue: 主動的 肌肉的 那種力量 03/31 12:32
289F：→ selfvalue: 找到簡單的步驟 慢慢的開始03/31 12:34
290F：→ selfvalue: 平靜處理03/31 12:37
291F：推 selfvalue: lesswrong.com03/31 13:01
292F：→ selfvalue: ^這有討論生產 認知科學 實踐 理性主義 運動03/31 13:04
293F：→ selfvalue: 也有見面會 很多麻省理工(認知科學的大本營)的學生參 03/31 13:04
294F：→ selfvalue: 加 03/31 13:04
295F：→ selfvalue: 歡迎來看看 03/31 13:05
296F：推 n0029480300: 慢一點 適當休息 然後要有耐心03/31 13:52
297F：推 selfvalue: 我們還有另一個網站 03/31 14:32
299F：→ selfvalue: 有效利他主義網站 03/31 14:33
300F：→ selfvalue: 因為生活圈你最核心的人(無條件的愛) 人數會很少 你也 03/31 14:34
301F：→ selfvalue: 不能隨便幫助別人(有風險) 03/31 14:34
302F：→ selfvalue: 用其他的形式比較好 像是研究科學 建立系統 03/31 14:35
303F：→ selfvalue: 兩個網站的人有些重疊 03/31 14:35
304F：推 Jochum: 西卡大謝謝您.. 03/31 16:23
305F：推 homgor: 再跑慢一點 04/01 12:21
我有個問題
看完c大的留言後
開始研究zone2
不過我沒有錶
純靠感覺 能用鼻子呼吸 並且不會太累的速度
今天第一次可以跑完一小時了
但是跑完 休息個5分鐘 就不喘了
這就是zone2的效果嗎
還是不小心慢到zone1了
※ 編輯: gold9450412 (101.10.110.145 臺灣), 04/01/2026 22:32:09
※ 編輯: gold9450412 (101.10.110.145 臺灣), 04/01/2026 22:32:39
306F：推 ceca: z1和z2...差在一點效率而已...不過絕大多數人都只會超速. 04/01 22:44
307F：→ ceca: 所以你甚至可能跑到z3而沒注意. 04/01 22:45
308F：→ ceca: z3也可以跑個滿久的,滿久是34甚至5小時. 04/01 22:45
309F：→ ceca: 只是你之後疲勞度會明顯高於z2 04/01 22:45
310F：→ ceca: 不能每天跑1小時連續好幾天,天天狀況都很好. 04/01 22:46
311F：→ ceca: z2在心肺和神經疲勞方面,通常隔天可以大約清除. 04/01 22:46
312F：推 luckyhai: 差不多這麼輕鬆 跑完會覺得大概還能再跑一小時 04/01 22:47
313F：→ ceca: 除非你是經脈肌肉關節等等硬件的疲勞 04/01 22:47
314F：→ ceca: 所以才有甚麼100天每天跑5km活動甚麼的. 04/01 22:47
315F：→ ceca: 那種都是用z2去跑. 04/01 22:47
316F：推 mainsa: 通常跑z2尤其是新手只會強度太高 不可能強度太低 真要說 04/02 00:44
317F：→ mainsa: 就是跑的時候都不會喘才是合理強度 然後用呼吸來看其實沒 04/02 00:44
318F：→ mainsa: 很準 我心率到接近170都還能只用鼻子呼吸 04/02 00:44
319F：→ hdw: 休息超重要吧~~~ 04/02 11:48
320F：→ hdw: 我以前不懂都硬撐XD~~~進步更慢，好好休息才會快 04/02 11:49
321F：→ hdw: 慢慢跑比較快不是說假的 04/02 11:49
322F：推 tim0821: 不同的心率區間訓練有不同的效果，你的目標如果只是跑長 04/03 19:32
323F：→ tim0821: 一點距離，就是z2堆時間堆跑量，建議以時間為目標，因為 04/03 19:32
324F：→ tim0821: 這樣比較不會想盡快完成就超速。 04/03 19:32
325F：→ tim0821: 而且隨著體能越來越好，同樣心率你可以越跑越快，距離越 04/03 19:32
326F：→ tim0821: 來越遠 04/03 19:32