作者gold9450412 (一块钱)
看板Road_Running
标题[新人] 跑步成绩停滞怎麽办
时间Fri Mar 27 22:56:50 2026
我新人 开始跑不到一个月
一开始很有成就感
从跑不到1.5k 每天都有一点点进步
到现在能跑4K了 然後就停滞了
甚至还会退步 跑3.多k就极限了
我是用跑步机按11去跑
已经停滞一周了 最多撑到4.4K 就受不了了
请问各位大大 有碰过停滞期吗 怎麽突破呢
另外有必要天天跑吗 休息重要吗
像是重训 研究表明 同肌群一周顶多20组
多食无益 少休息 反而影响肌肉肥大
不知道长跑 有没有类似的说法
是不是停滞了 就休息个几天 去放松肌肉呢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.10.106.79 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1774623412.A.04A.html
※ 编辑: gold9450412 (101.10.106.79 台湾), 03/27/2026 22:58:27
1F：推 yee999: 休息很重要啊03/27 23:05
2F：推 eehunglun: 跑慢一点03/27 23:26
3F：推 wj1009: 刚开始跑一个月，根本不需要想进步的问题...03/27 23:27
4F：→ wj1009: 缓缓习惯这个运动就好，等三个月甚至半年後再确认一下自己03/27 23:28
5F：→ wj1009: 的状况03/27 23:28
6F：→ wj1009: 然後定目标03/27 23:28
7F：→ yamatai: 要看所谓的受不了是脚酸还是太喘阿 才知道要练啥03/27 23:32
8F：→ yamatai: 训练变强一种练法是降低强度拉长时间 一种是03/27 23:34
9F：→ yamatai: 提高强度多休息03/27 23:35
10F：→ yamatai: 几乎都是这两种思维的混合跟比例分配03/27 23:35
11F：→ yamatai: 不同部位的肌力训练 核心训练 抬腿训练 小腿训练03/27 23:36
谢谢大大 也太多训练
原来不是一直无脑跑就好QQ
12F：推 TripleC: 跑太快或休不够03/27 23:42
13F：推 TEAJA: 跑太快 先静下心练慢跑吧 慢慢跑的长才能跑得快 如果条件允03/27 23:43
慢慢跑 对心肺和肌力的要求就会下降吧
这样训练效果 会比 强度高点 逼自己到极限好吗
14F：→ TEAJA: 许最好在操场或路上跑 跑步机跟真实跑步还是有差03/27 23:44
※ 编辑: gold9450412 (101.10.106.79 台湾), 03/27/2026 23:51:11
15F：推 TEAJA: 跑步地基打稳就是要练有氧低心率慢跑 有氧基础有了再继续追03/27 23:56
16F：→ TEAJA: 求速度 一开始跑太快是无法建立有氧跟脂肪供能 累而且效果 03/27 23:56
17F：→ TEAJA: 不好03/27 23:56
原来如此 真深奥 我来试试看
看看下礼拜能不能突破5k
18F：→ levi00196: 速度放慢时间距离才能拉长，然後搭配休息日，慢慢的才 03/28 00:09
19F：→ levi00196: 会进步 03/28 00:09
※ 编辑: gold9450412 (101.10.106.79 台湾), 03/28/2026 00:13:34
20F：推 ceca: 重训转过来跑步会有错觉...XD...俺感受深刻. 03/28 00:14
21F：→ ceca: 训练概念完全不一样.. 03/28 00:14
22F：→ ceca: 重训是力竭力竭在力竭. 03/28 00:14
23F：→ ceca: 跑步麻...先堆跑量. 03/28 00:14
24F：→ ceca: 我是第一个月60,第二个月130,第三个月跑量200. 03/28 00:15
25F：→ ceca: 不过我有长期练舞,状况可能不太一样. 03/28 00:15
26F：→ ceca: 外加我有氧能力一开始远低於无氧.03/28 00:15
27F：→ ceca: 所以AI+乡民建议堆跑量,效果超好.03/28 00:16
28F：→ ceca: 并且堆法不是打散在每一天. 03/28 00:16
29F：→ ceca: 而是单次要拉长.. 03/28 00:16
30F：→ ceca: 与其每次5km,不如一次10km之後休息.03/28 00:17
31F：→ ceca: LSD也是在身体允许的状况下拉长.03/28 00:17
32F：→ ceca: 但是强度绝大多数都跑z2就好. 03/28 00:18
33F：→ ceca: 强度课的目的最重要是 => 跑步经济性.03/28 00:18
34F：→ ceca: 而不是跑快,你重训有练腿,你通常不会跑太慢. 03/28 00:18
35F：→ ceca: 你只是冲没几步就不行了. 03/28 00:18
36F：→ ceca: 也就是马力很大但油箱很小. 03/28 00:19
37F：→ ceca: 因此你基本上长期的时间都在扩张油箱.03/28 00:19
38F：→ ceca: 只要扩张油箱,无论你的z2速度,马配,阈值速度,甚至间歇速度.03/28 00:19
39F：→ ceca: 全都会上升...你不用练也会上升. 03/28 00:20
40F：→ ceca: 然後跑步训练一定要预留,不可以"力竭" 03/28 00:20
41F：→ ceca: 我基本上预留30%,例如跑了20公里,我至少可以再跑10公里.03/28 00:20
42F：→ ceca: 跟重训要练到脚在抖,手拿乳清还会抖到要溢出来完全不同. 03/28 00:21
43F：→ ceca: 有氧能力是甚麽?微血管密度和粒线体. 03/28 00:22
44F：→ ceca: 这东西很神奇,你只要有练就会成长.. 03/28 00:22
45F：→ ceca: 那你要怎麽最大化成长?就是低强度低负荷长时间的练. 03/28 00:22
46F：→ ceca: 所以低强度和低负荷很重要,他成长更看时间而不是强度. 03/28 00:23
47F：→ ceca: 所以你要维持更长的时间在跑步,而不是跑得很凶猛. 03/28 00:23
48F：→ ceca: 而当你有氧能力更高,你在马配甚至阈值的时候.03/28 00:23
49F：→ ceca: 有氧能力可以分担掉你很多比例的代谢.03/28 00:23
50F：→ ceca: 你就不容易无氧撞墙,或是身体乳酸废物代谢没跟上. 03/28 00:24
51F：→ ceca: 而你本来就练腿,所以你type 2a 2b的肌肉被徵招使用. 03/28 00:24
52F：→ ceca: 虽然它们很耗能,但是有氧能力可以让这个耗能不会都吃糖元.03/28 00:24
53F：→ ceca: 这样你就可以更持久,那你的马配阈值速度自然上升.03/28 00:25
54F：→ ceca: 并且你本来就跑得快,你本来就会腿部肌肉徵招. 03/28 00:25
55F：→ ceca: 因为你有练腿.03/28 00:25
56F：→ ceca: 至於你心心念念的要很操很喘,那个主要是提升vo2max.y 03/28 00:26
57F：→ ceca: 以及乳酸代谢能力. 03/28 00:26
58F：→ ceca: 但其实如果你之前有搞一些HIIT甚麽鬼的. 03/28 00:27
59F：→ ceca: 那你的这两样其实相对於有氧能力,应该是超前而不是落後.03/28 00:27
60F：→ ceca: 所以你还是要先补有氧能力落後的问题会有最大投资报酬解.03/28 00:27
61F：→ ceca: 我刚开始跑的时候,z2可能只能维持在7:30速. 03/28 00:28
62F：→ ceca: 现在z2大概在5:55~6:00... 03/28 00:28
63F：→ ceca: 三个月.03/28 00:28
64F：→ ceca: 本来跑6分速一下子就到z4. 03/28 00:28
65F：→ ceca: 现在马配在5:00~5:40. 03/28 00:28
66F：→ ceca: 大多数时间都在跑z2..喔不小心会超速跨到z3. 03/28 00:29
67F：→ ceca: 和LSD. 03/28 00:29
68F：→ ceca: 跑的距离通常是10km为单位,强度课才会跑5km(含热身7~8km) 03/28 00:29
69F：→ ceca: 所以都是无脑堆跑量而已. 03/28 00:29
70F：→ ceca: 而堆跑量通常卡的问题更有趣.03/28 00:30
71F：→ ceca: 是卡经脉肌腱的恢复..和小腿紧绷.03/28 00:30
72F：→ ceca: 因为运动型态不一样,跳舞,重训,都不是长时间重复动作. 03/28 00:30
73F：→ ceca: 并且都是偏向无氧代谢,爆发力,完全控制力 03/28 00:31
74F：→ ceca: 但是跑步是长时间重复动作,LSD一个动作重复2~3小时03/28 00:31
75F：→ ceca: 那你的经脉肌腱和某些肌肉,就会跟不上你的有氧成长能力.03/28 00:31
76F：→ ceca: 所以都是围绕着这些东西的恢复再跑. 03/28 00:32
77F：→ ceca: LSD跑不下去也是因为感觉经脉怪怪的不顺,小腿紧绷等.03/28 00:32
78F：→ ceca: 就不敢跑...该停了. 03/28 00:32
79F：→ ceca: z2也是,一开始连续跑10km跑个三天也是经脉就怪怪的. 03/28 00:33
80F：→ ceca: 那就是该偷懒了. 03/28 00:33
81F：→ ceca: 否则,就是用低强度这样慢慢跑,堆跑量...03/28 00:33
82F：→ ceca: 你一直堆,你就一直成长..03/28 00:33
83F：→ ceca: 因为你的微血管,粒线体都会增生,你的经脉也会更强健. 03/28 00:34
84F：→ ceca: 让你本来重训练腿练出来的快缩肌,有更多发挥的"时间" 03/28 00:34
85F：→ ceca: 另外,健身世界的那一套"有氧"观念,是有问题的.03/28 00:39
86F：→ ceca: 说甚麽要HIIT,心率95%,还可以後燃甚麽鬼的. 03/28 00:39
87F：→ ceca: 这是一个极度有问题的理论. 03/28 00:39
88F：→ ceca: 本版上面不是有次阈值跑法,跑次阈值就可以提升Vo2max. 03/28 00:40
89F：→ ceca: 反而在同样疲劳程度下,塞入更多阈值跑的时间,有更大的效果. 03/28 00:40
90F：→ ceca: 因此,有氧的问题,你还是找有氧运动的相关来看. 03/28 00:40
91F：→ ceca: 不要信健身世界那一套. 03/28 00:40
C大太强了 真的都讲到我的痛点
看你的介绍 去查了这些名词
Zone2等等 才知道真的和重训系统差太多了
想当初 也是被要求把心率催到爆
看来要好好改观念了
92F：推 FantasyNova: 楼上可以回文了03/28 02:12
93F：→ weilawda: 一个月，想太多了。跑就对了，马拉松至少要二、三年的03/28 03:14
94F：→ weilawda: 有氧打底 03/28 03:14
95F：推 sn245763: 停滞又怎样？会像职业选手在赛场上被淘汰，然後失业？ 03/28 04:34
96F：→ sn245763: 你一开始就抱着错误心态在从事跑步这件事，所以不管怎麽03/28 04:36
97F：→ sn245763: 做都充满挫折。03/28 04:36
98F：推 sn245763: 像你我这样双腿正常的乡民，享受跑步过程就好，而不是被 03/28 04:39
99F：→ sn245763: 成绩绑架，让跑步变成焦虑的源头。03/28 04:39
100F：推 chichi32: 运用跑走法，把时间跟距离拉长 03/28 05:39
101F：→ gopath: 间歇跑或LSD 03/28 08:26
102F：推 whyhsu: 直觉强度太高，都用无氧系统。 03/28 08:49
103F：→ whyhsu: 另外，您跑步目的是什麽？03/28 08:49
长期手脚冰冷 脑袋思绪混乱
想要改变自己
104F：推 hydeless: 配速大概5:30只能跑4k，因为你几乎都用超过次阈值接近03/28 09:03
105F：→ hydeless: 最大摄氧速度去跑二十多分钟的无氧03/28 09:03
106F：推 hydeless: 你要先问自己我跑步为了什麽？只要减重跟健康，那跑有03/28 09:08
107F：→ hydeless: 氧就好，那依照跑步机的纸上富贵按个时速8一样有效果。03/28 09:08
108F：推 floriany: 刚开始跑11可能太快，应该不是你的有氧区间，建议把目03/28 09:21
109F：→ floriany: 标改成速度6-8能持续跑跑30分钟以上。03/28 09:21
110F：推 johnson44: 跟投资一样要靠复利，训练饮食休息日复一日，慢慢进步03/28 09:47
111F：→ johnson44: 的03/28 09:47
112F：→ baychi999: 休息 03/28 10:29
113F：→ bu17: 该不会全程都用冲刺的|_|"汗 03/28 10:38
114F：推 zteboom46: 换个环境，去人多的田径场，一定能督促你持续跑下去的03/28 10:47
115F：→ aqwe: 跑太多 跑步跟重训的训练概念不一样 你这样很容易受伤03/28 10:48
116F：推 BDK: 一个月就从 1.5 增加到 4.0 感觉强度太高了 03/28 10:52
117F：→ BDK: 休息很重要，每周请至少休息一天完全不要练。 03/28 10:52
118F：推 cccwahaha: 以"不会太累""很快能恢复"的强度不管配速 拉长距离试试03/28 11:19
119F：→ cccwahaha: 速度慢不下来的话就以呼吸去控制 前段先单纯靠鼻子呼吸03/28 11:21
120F：推 Mugiwara: 才四千，太累就走路休息再继续跑 03/28 11:28
122F：→ smellthecook: 我原本一直最多只能跑4-5公里，就一个月一个月增加03/28 11:28
123F：→ smellthecook: 里程吧03/28 11:28
太神啦
124F：推 chichi32: 我原本也只能跑2k一开始用跑走法跑4分走1分凑5k跑40分03/28 12:14
125F：→ chichi32: 钟，会渐渐变强，慢慢的延长跑的时间从5分6分7分最後就03/28 12:14
126F：→ chichi32: 能40分钟连续跑，不过要注意心率在z203/28 12:14
感谢分享 现在有信心了
原来大家都是这样成长
※ 编辑: gold9450412 (101.10.106.79 台湾), 03/28/2026 12:22:32
※ 编辑: gold9450412 (101.10.106.79 台湾), 03/28/2026 12:24:21
※ 编辑: gold9450412 (101.10.106.79 台湾), 03/28/2026 12:26:40
127F：推 mtbigzan: 我到附近的许多人跑步的地方，跟着某团或某人後面跑， 03/28 12:27
128F：→ mtbigzan: 就这样拉长距离。 03/28 12:27
129F：推 luismars: 才多久...练几天就急着想飞起来？ XD 03/28 12:51
130F：推 luismars: 恭喜你完成基础期热身训练，去看书抄课表，最简单的那 03/28 12:54
131F：→ luismars: 种；四个月後再来讨论进步问题 03/28 12:54
132F：推 fxck20202021: 太快，我完整练了一年才把tempo从10练到12。现在大 03/28 13:55
133F：→ fxck20202021: 部分都还在9左右的easy。一开始真的不要想速度/距 03/28 13:55
134F：→ fxck20202021: 离，低心率跑30分慢慢练到60分，速度就会跟上了。 03/28 13:55
135F：推 whyhsu: 很棒的目的，那您需要的是不要逼自己。方法就如同前面大大 03/28 14:27
136F：→ whyhsu: 们说的那样，先以低心率跑跑时间为主，跑的时候和自己对话 03/28 14:28
137F：→ whyhsu: 鼓励自己，不要让跑步变成压力，循序渐进就会达到您想要的 03/28 14:28
138F：→ whyhsu: 目标距离了，加油！03/28 14:28
139F：推 iceking: 跑步机11太快了啦，那是我的间歇强度了. 我跑3年多, 到现03/28 15:46
140F：→ iceking: 在跑步机轻松跑也都是9.2而已. 慢慢来, 先调8-9之间试试 03/28 15:46
141F：→ iceking: 看, 维持可以聊天的速度, 说不定可以连跑5K以上. 03/28 15:46
142F：推 afunism: 速度开到9，听个podcast转移注意力就能跑更长 03/28 16:14
不错的方法
11对我来说太快了
连看跑步机上的小电视 都没办法 要全神贯注呼吸
※ 编辑: gold9450412 (101.10.106.79 台湾), 03/28/2026 19:29:30
143F：→ QkooQ: 一个月 03/28 20:55
144F：推 on32: 11的速度约五分半 超级快 调慢你就轻松多了 03/28 21:19
145F：→ on32: 11改道8左右你就轻松多了 03/28 21:20
146F：推 Radiomir: 先练能让你持续跑60分钟的速度, 例如: 7.5kph、8.6kph. 03/28 21:23
147F：→ Radiomir: 等有一口气跑60分钟的能力, 再去推速度会比较有意义... 03/28 21:23
148F：推 mainsa: 跑步比较反直觉的地方就是跑慢一点训练效果比较好 纯新手 03/28 23:58
149F：→ mainsa: 如果不是森万 那按11确实太快 我身边用11或12跑轻松跑的 03/28 23:58
150F：→ mainsa: 人已经是全马破三的高手等级了 普通人就是10或9 新手用8 03/28 23:58
151F：→ mainsa: 都不嫌太慢 03/28 23:58
152F：推 yur: 跑不下去就用走的，强迫自己一定要完成设定的公里数 03/29 14:39
153F：推 aibon: 就一直跑 03/29 17:31
154F：推 holypiggy: 到能50-60分跑完10k前进步都很有感 03/29 18:44
155F：推 dses: 累了就停下来喘口气继续跑，我现在全马好不容易破4还是偶尔1 03/29 19:34
156F：→ dses: 0K要拆成2-3段停下来休息 03/29 19:34
学到了
看完大家的留言
大概了解了 跑步就慢慢来
这是长期的事情 不要有挫败感
累了就休息
157F：→ kevin9964: 会怎样吗？03/29 19:36
158F：推 banana831021: 不用担心 接下来进入夏季 不只停滞 还有可能退步03/29 22:36
159F：推 luckyhai: 真的 会退到怀疑人生03/29 22:49
160F：推 Lys0727: 先将持续时间渐进往上加 慢没关系会喘会累就降强度 配速03/30 01:22
161F：→ Lys0727: 跟距离都不用管 以完成目标时间的跑步为主03/30 01:22
162F：推 hom0828: 看完回文，真温暖的地方03/30 07:24
163F：推 nameless22: 真的 同样状态的问题在别的运动版可能被喷爆还没答案03/30 09:59
真的
可能跑步就是
培养耐心 包容的运动吧
最近看影片 形容长跑就是在练心
跑步是慢而长的运动
不是在那边斗来斗去的
版上的风气 真的和其他版不一样
164F：推 sulaman: 是不是跑太快了，11是指每小时11k吧，这样的配速接近03/30 11:16
165F：→ sulaman: 5’30”，对老手来说都不慢了。03/30 11:16
166F：推 sulaman: 另外，不知哪位高手提过，比6分整快的配速不建议在跑步机03/30 11:21
167F：→ sulaman: 因为原地跑的散热效益不如路跑，要在跑步机快跑要吹电扇03/30 11:21
168F：推 hydeless: 5:30是VO2Max附近的速度其实对新手来说正常，不是森万03/30 11:58
169F：推 Truer: 这速度对你太快03/30 12:06
※ 编辑: gold9450412 (101.10.60.196 台湾), 03/30/2026 12:25:21
170F：→ yamatai: 说到练心 之前下雨的时候 操场都没人 只有我在那边慢慢跑 03/30 12:42
171F：→ yamatai: 跑到完全放松感觉像是在做梦一样 超舒服超享受的 03/30 12:43
172F：→ yamatai: 我觉得我的跑步目标就是这个 如果可以常进入这状态多好 03/30 12:43
173F：→ yamatai: 可惜台湾太热 操场满满都是人 很难有这机会 03/30 12:44
174F：推 hydeless: 不要跑操场就好，我痛恨当甜甜圈战士 03/30 14:39
175F：推 blackbear21: 我也讨厌跑操场 跑个7.8k就无聊了 10K只能接受户外跑 03/30 14:48
176F：→ blackbear21: 边跑边探险 累了就骑ubike回程03/30 14:49
177F：推 Jochum: 我最近也开始守着6分速左右，提醒自己不要经常燃烧小宇宙03/30 14:52
178F：→ Jochum: ，这样真的可以找回跑步的乐趣，尤其我是比甜甜圈战士更03/30 14:53
179F：→ Jochum: 无聊的小白鼠战士。03/30 14:53
180F：推 megatron0963: 操场通常跑间歇或阈值，如果慢跑要去就边跑边播po03/30 17:08
181F：→ megatron0963: dcast03/30 17:08
182F：推 iceking: 小白鼠战士可以一边跑一边看影片 其实比甜甜圈战士来得有03/30 19:34
183F：→ iceking: 趣XD03/30 19:34
184F：推 Jochum: 刚刚又去当小白鼠一小时，跑了9.9K..03/30 20:29
185F：→ Jochum: 後段维持pace 5:40左右..这样跑起来舒服多了。 03/30 20:30
186F：→ Jochum: 而且这样跑完比较不会饿得跟鬼一样。03/30 20:30
187F：推 ceca: 不是LSD到处找风景处跑妈..XD...03/30 20:54
188F：→ ceca: 不过记得带补给.03/30 20:54
189F：→ ceca: 去年跑步之前,去太古拉乏斯秘境.03/30 20:55
190F：→ ceca: 结果搞到醣元用完(热量赤字期),饿到软脚.03/30 20:55
191F：→ ceca: 吓死,又不是多远多难的秘境.03/30 20:55
192F：→ ceca: 从此之後,只要是出门有消耗(骑重机胚车除外0 03/30 20:56
193F：→ ceca: 至少身上会带一条果胶!!.... 03/30 20:56
194F：→ ceca: 就连门口跑5km,我也会带果胶和盐碇和水在身上. 03/30 20:56
195F：→ ceca: 去弄一个野跑腰带,或是野跑包(含水袋)很好用的. 03/30 20:57
196F：→ ceca: 然後去找甚麽海边,湖边..山..山有坡度到时候搞成越野跑.XD 03/30 20:57
197F：→ ceca: 这样跑比较爽... 03/30 20:57
198F：→ ceca: 当然现在夏天又要小心晒伤..03/30 20:58
199F：→ ceca: 去旗津跑个19km.结果脱皮脱两个星期...不知道甚麽鬼.03/30 20:58
200F：→ ceca: 不过目前还在研究,夏天白天LSD要跑哪边,林荫才够多.03/30 20:59
201F：→ ceca: 目前还没有很完美的答案...03/30 20:59
202F：→ ceca: 可能要开始研究特殊点,例如乡间的脚踏车道,隘寮溪绿色隧道.03/30 21:00
203F：→ ceca: 听说有地方是跑"高架桥下面"...@@.03/30 21:00
204F：→ ceca: 只是感觉跑那个很没有feel....03/30 21:01
205F：→ ceca: 没有feel就没动力...QQ03/30 21:01
夏天真的是恶梦
完全不知道怎麽跑 只能夜跑了吧
※ 编辑: gold9450412 (101.10.60.196 台湾), 03/30/2026 21:18:59
206F：推 wlsh: 我的建议是一定要带卫生纸 别对运动压力下的肠胃太有自信 03/30 21:55
207F：推 Jochum: 我是一职很纳闷为什麽高强度跑完真的饿得像鬼.. 03/30 22:10
208F：→ Jochum: 热量燃烧铁定没差那麽多阿.. 03/30 22:10
※ 编辑: gold9450412 (101.10.60.196 台湾), 03/30/2026 22:19:10
209F：推 ceca: 高强度使用大量醣元,血糖震荡下你会很饿. 03/30 22:24
210F：→ ceca: 而饿昏脚软基本上就是肝醣和肌醣元被清空. 03/30 22:24
211F：→ ceca: 马拉松撞墙也是这种情况..xD 03/30 22:24
212F：→ ceca: 但是LSD其实不会那麽饿,尤其如果你10km补1xx大卡 03/30 22:24
213F：→ ceca: 跑在z2使用的脂肪比例非常高.血糖比较平稳. 03/30 22:25
214F：→ ceca: 但是跑完还是要补蛋白质和醣,保护肌肉. 03/30 22:26
215F：→ ceca: 记得,要补高GI...不要补低GI...XD 03/30 22:30
216F：→ ceca: 你捕的糖都会快速回补肝糖和肌醣元. 03/30 22:30
217F：→ ceca: 但你肌肉修复以及身体其他方面也需要糖. 03/30 22:30
218F：→ ceca: 所以很计较的要大概计算用掉多少糖要吃多少. 03/30 22:31
219F：→ ceca: 但我们这种跑长命百岁的,不搞那麽复杂. 03/30 22:31
220F：→ ceca: 轻松跑补1/3,强力课表补1/2...我说热量. 03/30 22:31
221F：→ ceca: 你跑了1000大卡的消耗,轻松跑补3xx热量碳水,强力补5xx. 03/30 22:32
222F：→ Yjizz: 一个月而已，天气又开始热了 03/30 23:21
223F：→ Yjizz: //....这是换个帐号吗03/30 23:22
224F：→ Yjizz: 原po这问题满微妙的，既然你有在重训，反思自己难道会每天03/30 23:24
225F：→ Yjizz: 吃满吗，就知道是不是要每天跑会比较好03/30 23:24
226F：推 Jochum: 天啊..如果10k..600卡..只能补200卡喔？！03/31 01:41
227F：推 ceca: 那是快速要补的,其他你还要正常吃饭啊. 03/31 03:54
228F：→ ceca: 通常在运动後一小时内补完,其他的则是其他时候吃. 03/31 03:54
229F：→ ceca: 你不吃够不就变成热量赤字...除非你要减脂. 03/31 03:55
230F：→ ceca: 另外这边200卡是"快碳"...高GI碳水..03/31 03:56
231F：→ ceca: 不包含蛋白质或是脂肪. 03/31 03:56
232F：→ ceca: 当然如果你要减脂.也要把这200大卡补起来. 03/31 03:58
233F：→ ceca: 剩下的剩下的才可以累积近整天的赤字扣打. 03/31 03:58
234F：→ ceca: 也就是你要热量赤字,尽量是在肝糖和肌醣元补起来状态. 03/31 03:58
235F：→ ceca: 不要让这两个有严重亏空. 03/31 03:58
236F：→ ceca: 这两个亏空,除了会增加肌肉燃烧比重外. 03/31 03:59
237F：→ ceca: 也会减缓恢复能力. 03/31 04:00
238F：→ ceca: 就算你後两天都不运动,也要把他们补起来. 03/31 04:00
239F：→ ceca: 而你吃入碳水,都会优先去补这两样. 03/31 04:00
240F：→ ceca: 所以不怕吃了一大堆糖果喝全糖肥仔快乐水,会变脂肪. 03/31 04:00
241F：→ ceca: 他们都会优先去补肝糖和肌醣元...多的才会变脂肪. 03/31 04:01
242F：→ ceca: 基本上最典型的饮控减脂手段,碳循环. 03/31 04:02
243F：→ ceca: 就是针对这一点在做操作. 03/31 04:03
244F：→ ceca: 它的碳就是要把肝糖和肌醣元补足,其他时候则是大幅减碳. 03/31 04:03
245F：→ ceca: 碳水会造成血糖波动,容易饿.03/31 04:03
246F：→ ceca: 所以在肝糖和肌醣元充足下,减碳吃脂肪,血糖震荡稳定.03/31 04:03
247F：→ ceca: 你比较不容易饿,容易控制热量赤字.03/31 04:03
248F：→ ceca: 但是只要有运动,就要计算消耗多少肝糖和肌醣元.03/31 04:04
249F：→ ceca: 然後补足该有的数量,并且补得刚刚好不多不少. 03/31 04:04
250F：→ ceca: 因此碳循环龟毛的操作很麻烦,要一直算,包含活动消耗等等. 03/31 04:04
251F：推 selfvalue: 看起来你的目的是寻找理性能动性 不是当运动员 03/31 11:54
252F：→ selfvalue: 跑步是我的锻链之一 我从来不觉得(我认真跑了两年)处03/31 11:55
253F：→ selfvalue: 理跑步的能力能够迁徙到全部的领域 03/31 11:55
254F：→ selfvalue: 但跑步确实可以为你准备一部分 不是没有作用 03/31 11:56
255F：→ selfvalue: 你要改善那些 你最好有个目标 eg 帮助所有真正善良的 03/31 11:57
256F：→ selfvalue: 人 不要只为自己而活 03/31 11:57
257F：→ selfvalue: 你一直在接近死亡 每一秒都是 03/31 11:57
258F：→ selfvalue: 2. 观察跟测量最小可执行的单位 还有失败後吸收 03/31 11:58
259F：→ selfvalue: 事情是很多步骤组合而成 有时间顺序 可以建立於对规则 03/31 12:00
260F：→ selfvalue: 深刻理解後的果敢 03/31 12:00
261F：→ selfvalue: 最近这两年开始反而是我最愉快 勇敢 平静 生产力最高 03/31 12:01
262F：→ selfvalue: 的时候 03/31 12:01
263F：→ selfvalue: 我不为自己而活 不追求什麽好的享受 03/31 12:02
264F：→ selfvalue: 你可以提前决定你的人生 03/31 12:02
265F：→ selfvalue: 音乐是让人愉快的 愉快的事情哪里都是 你在未来几十年 03/31 12:03
266F：→ selfvalue: 死亡前的时间也可以是 eg 你有一个帮助别人的好的人生 03/31 12:03
267F：→ selfvalue: 你的勇气 平静处理的能力 执行速度 都会提高03/31 12:05
268F：→ selfvalue: 耐受能力也会03/31 12:06
269F：→ selfvalue: c== 留言王 你为什麽不会一篇03/31 12:08
270F：→ selfvalue: ^回03/31 12:08
271F：→ selfvalue: 也 报名对你跑步这个计画有帮助 03/31 12:10
272F：→ selfvalue: 去报名 试试看 成绩不好也没什麽 但会是一次很好的那 03/31 12:10
273F：→ selfvalue: 个 03/31 12:10
274F：→ selfvalue: ^反应03/31 12:10
275F：→ selfvalue: 反响 03/31 12:10
276F：推 selfvalue: 而且我在这里去问你 03/31 12:26
277F：→ selfvalue: 你为什麽会觉得思绪混乱 03/31 12:26
278F：→ selfvalue: 这不得不提你生活的背景 因为你有==网路 我猜测你是生 03/31 12:28
279F：→ selfvalue: 活在一个不是非常原始的环境 那种 用手制作回力镖 房 03/31 12:28
280F：→ selfvalue: 子的那种== 03/31 12:28
281F：→ selfvalue: 也就是现代国家的环境: 把不可控的互动 转成可交换的 03/31 12:29
282F：→ selfvalue: 规则 这里是有方向性的 03/31 12:29
283F：→ selfvalue: 这种规则 eg 法律 还有让人类社会能进步的科学 的产生 03/31 12:31
284F：→ selfvalue: 不是被动接收的 而是需要一种主动的那种 力量 去 处理 03/31 12:31
285F：→ selfvalue: 资讯 03/31 12:31
286F：→ selfvalue: 你在锻链的是这个东西 我不知道叫什麽== 你可以给它一 03/31 12:31
287F：→ selfvalue: 个代号 eg 腊肠犬等等 03/31 12:32
288F：→ selfvalue: 主动的 肌肉的 那种力量 03/31 12:32
289F：→ selfvalue: 找到简单的步骤 慢慢的开始03/31 12:34
290F：→ selfvalue: 平静处理03/31 12:37
291F：推 selfvalue: lesswrong.com03/31 13:01
292F：→ selfvalue: ^这有讨论生产 认知科学 实践 理性主义 运动03/31 13:04
293F：→ selfvalue: 也有见面会 很多麻省理工(认知科学的大本营)的学生参 03/31 13:04
294F：→ selfvalue: 加 03/31 13:04
295F：→ selfvalue: 欢迎来看看 03/31 13:05
296F：推 n0029480300: 慢一点 适当休息 然後要有耐心03/31 13:52
297F：推 selfvalue: 我们还有另一个网站 03/31 14:32
299F：→ selfvalue: 有效利他主义网站 03/31 14:33
300F：→ selfvalue: 因为生活圈你最核心的人(无条件的爱) 人数会很少 你也 03/31 14:34
301F：→ selfvalue: 不能随便帮助别人(有风险) 03/31 14:34
302F：→ selfvalue: 用其他的形式比较好 像是研究科学 建立系统 03/31 14:35
303F：→ selfvalue: 两个网站的人有些重叠 03/31 14:35
304F：推 Jochum: 西卡大谢谢您.. 03/31 16:23
305F：推 homgor: 再跑慢一点 04/01 12:21
我有个问题
看完c大的留言後
开始研究zone2
不过我没有表
纯靠感觉 能用鼻子呼吸 并且不会太累的速度
今天第一次可以跑完一小时了
但是跑完 休息个5分钟 就不喘了
这就是zone2的效果吗
还是不小心慢到zone1了
※ 编辑: gold9450412 (101.10.110.145 台湾), 04/01/2026 22:32:09
※ 编辑: gold9450412 (101.10.110.145 台湾), 04/01/2026 22:32:39
306F：推 ceca: z1和z2...差在一点效率而已...不过绝大多数人都只会超速. 04/01 22:44
307F：→ ceca: 所以你甚至可能跑到z3而没注意. 04/01 22:45
308F：→ ceca: z3也可以跑个满久的,满久是34甚至5小时. 04/01 22:45
309F：→ ceca: 只是你之後疲劳度会明显高於z2 04/01 22:45
310F：→ ceca: 不能每天跑1小时连续好几天,天天状况都很好. 04/01 22:46
311F：→ ceca: z2在心肺和神经疲劳方面,通常隔天可以大约清除. 04/01 22:46
312F：推 luckyhai: 差不多这麽轻松 跑完会觉得大概还能再跑一小时 04/01 22:47
313F：→ ceca: 除非你是经脉肌肉关节等等硬件的疲劳 04/01 22:47
314F：→ ceca: 所以才有甚麽100天每天跑5km活动甚麽的. 04/01 22:47
315F：→ ceca: 那种都是用z2去跑. 04/01 22:47
316F：推 mainsa: 通常跑z2尤其是新手只会强度太高 不可能强度太低 真要说 04/02 00:44
317F：→ mainsa: 就是跑的时候都不会喘才是合理强度 然後用呼吸来看其实没 04/02 00:44
318F：→ mainsa: 很准 我心率到接近170都还能只用鼻子呼吸 04/02 00:44
319F：→ hdw: 休息超重要吧~~~ 04/02 11:48
320F：→ hdw: 我以前不懂都硬撑XD~~~进步更慢，好好休息才会快 04/02 11:49
321F：→ hdw: 慢慢跑比较快不是说假的 04/02 11:49
322F：推 tim0821: 不同的心率区间训练有不同的效果，你的目标如果只是跑长 04/03 19:32
323F：→ tim0821: 一点距离，就是z2堆时间堆跑量，建议以时间为目标，因为 04/03 19:32
324F：→ tim0821: 这样比较不会想尽快完成就超速。 04/03 19:32
325F：→ tim0821: 而且随着体能越来越好，同样心率你可以越跑越快，距离越 04/03 19:32
326F：→ tim0821: 来越远 04/03 19:32