作者Achu04122 (丘)
看板Road_Running
標題[問題] 晨跑前的進食選擇
時間Tue Mar 31 15:40:39 2026
想請教各位，晨跑前有什麼好消化推薦的進食選擇嗎？
平常都是在晚餐後休息2小時跑步，但最近很常被朋友或同事約晚餐，想把跑步時間調到
早上，但之前有次晨跑前疑似吃太少，導致跑到一半整個人很不舒服。
後來爬文，早餐吃偏好消化、流質食物較好，那會推薦吃能量膠或蒟蒻當跑前早餐嗎？考
量到營養，可能跑後再吃點別的？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.255.222 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1774942841.A.A3A.html
1F：推 cofee: 看單次跑多少吧? 正常Z2跑前兩片消化餅 跑後再吃早餐 03/31 15:48
2F：推 chichi32: 不吃順便練脂肪耗能 03/31 15:49
3F：推 mtbigzan: 我晨跑前一小時，都吃一根有點熟的香蕉，跑步中再吃一 03/31 15:49
4F：→ mtbigzan: 兩包含糖蒟蒻，這樣可用五分半配速跑上15公里。 03/31 15:49
5F：→ chichi32: 吃香蕉 03/31 15:49
6F：推 aibon: 空腹跑，喝黑咖啡或水就好 03/31 16:01
7F：→ aibon: 一陣子過後你就習慣了 03/31 16:02
8F：→ yam276: 麵包 03/31 16:04
9F：推 kidolin: 香蕉、吐司、麵包，不會讓自己在半路想大便的食物 03/31 16:27
10F：推 TZUKI: 輕鬆跑15K內就喝杯水純空腹 要跑有強度的就吸半包威德in 03/31 16:31
11F：推 asdatp: 吃香蕉+1,不過我已經練就long run跑前吃麵包也沒問題 03/31 16:52
12F：→ asdatp: 有飽足感跑long比較不會餓 03/31 16:53
13F：推 guowei616: 5K內不吃也沒差 超過10K吃兩顆水煮蛋和豆漿 03/31 17:11
14F：推 liao1983: 假日跑長距離會吃吐司，過程中會吃膠，其他日常訓練不會 03/31 17:28
15F：推 luismars: 吃正餐就是四小時之後再說...你不會餓死的 03/31 17:37
16F：→ luismars: 跑者貧血的原因之一就是“消化道潰瘍” 03/31 17:38
17F：推 luismars: 非得違逆生理規律就只有吃膠、能量飲...輕鬆吸收的 03/31 17:40
18F：→ luismars: 運動時吃大分子食物 = 慢性消化道癌症候選人 03/31 17:42
19F：→ LsVCheN: 1小時以內，強度是MP或更慢的話我都空腹 03/31 17:46
20F：→ LsVCheN: 超過的話可能吃根香膠或喝個自製蜂蜜水 03/31 17:47
21F：推 selfvalue: 我是覺要多做實驗 03/31 18:11
22F：→ selfvalue: 營養成分大致符合正常就好 但我吃類似成分的東西 有些 03/31 18:11
23F：→ selfvalue: 會讓我覺得比較 就喔寫狀況比多 03/31 18:12
24F：→ selfvalue: eg 玉米/燕麥 為我 就有差 甚至fodmap值(我也不知道中 03/31 18:13
25F：→ selfvalue: 尉是什麼== 會讓你放屁的數值)差不多的 我也感覺有些 03/31 18:13
26F：→ selfvalue: 有差 03/31 18:13
27F：→ selfvalue: 我後來是自己多紀錄 就是 有點變態那種 記錄了半年 我 03/31 18:15
28F：→ selfvalue: 覺得有好很多 03/31 18:15
29F：→ yamatai: 7-11有玉米 地瓜 香蕉 應該都不錯 03/31 18:18
30F：→ selfvalue: 這也是貝氏更新 03/31 18:23
31F：→ selfvalue: 一直加入好習慣 我想 我們大家跑步就是在建立自己的系 03/31 18:24
32F：→ selfvalue: 統 03/31 18:24
33F：→ selfvalue: 一天只能累積用一個小時手機為了睡覺 吃東西也是一樣 03/31 18:25
34F：→ selfvalue: 都對成績有幫助 03/31 18:25
35F：→ selfvalue: 但今年我跑完東京馬拉松就沒記錄了 最後一個馬拉松 03/31 18:28
36F：→ selfvalue: 但我今天也有跑 我吃昨天晚上放到冰箱的燕麥+牛奶+藍 03/31 18:30
37F：→ selfvalue: 莓 03/31 18:30
38F：→ selfvalue: 我想到板上很多人會騎車 做不同的運動 03/31 18:32
39F：→ selfvalue: 這問題是不錯 不同的運動 不同的組合 03/31 18:33
40F：→ selfvalue: 我跟兩個板友都有騎腳踏車 03/31 18:35
42F：→ selfvalue: ^上次一起見面== 03/31 18:36
43F：→ selfvalue: 真懷念跑步比賽的生活 03/31 18:37
44F：推 ez910115: 如果你還沒決定要晨跑的話，我建議還是下班跑比較 03/31 18:41
45F：→ ez910115: 能控制時間。我的看法是晨跑太趕，包括暖身收操， 03/31 18:41
46F：→ ez910115: 洗澡，晨跑還得接著上班無法讓肌肉休息，也放棄按 03/31 18:41
47F：→ ez910115: 摩 03/31 18:41
48F：推 baychi999: 10K內的話 我之前是一根香蕉+低糖豆漿 跑完再吃早餐 03/31 19:01
49F：推 holypiggy: 都隨便吃點糖果餅乾 回來才吃早餐 03/31 19:19
50F：推 gp671112: 早上空腹跑一小時沒問題，下班接近晚餐時間一定會 03/31 19:25
51F：→ gp671112: 吃點東西墊一下，不然跑到一半就餓了 03/31 19:25
52F：推 ceca: z2 香蕉+蠻牛. 03/31 20:03
53F：→ ceca: z3以上,森永in(白葡萄)+香蕉..XD 03/31 20:04
54F：→ ceca: 爬家門口的山也是這樣吃.. 03/31 20:04
55F：→ ceca: 為啥不吃果膠? 03/31 20:04
56F：→ ceca: 因為比較貴+比較難吃.. 03/31 20:04
57F：→ ceca: 這樣可以支撐熱量消耗1000以內. 03/31 20:05
58F：→ ceca: 我是說支撐,回來還是會餓要吃東西 03/31 20:05
59F：→ ceca: 不過1000消耗通常中間再補一條膠或是森永in或是蠻牛..XD 03/31 20:07
60F：→ ceca: 比較舒服. 03/31 20:07
61F：→ ceca: 但如果只跑5公里,通常香蕉就夠了,或是..蠻牛/森永in..XD 03/31 20:10
62F：→ ceca: 蠻牛請不要再z3甚至z4強度去吃,不然你會一直冒泡..XD 03/31 20:11
63F：→ ceca: 主要是因為,牛磺酸,B群,會讓運動很有感. 03/31 20:13
64F：→ ceca: 然後又是快炭,吃了就上. 03/31 20:14
65F：→ ceca: 對喔,還要記得補鈉..通常跑前一顆鹽錠(200~300) 03/31 20:19
66F：推 bu17: 吃完兩小時後跑步不會不舒服嗎 4小比較穩 03/31 20:19
67F：→ bu17: 如果是鐵胃就隨意吧 03/31 20:20
68F：→ bu17: 早上的話跑完再吃 03/31 20:21
69F：推 selfvalue: 只是餓的話我也會完成計畫 03/31 20:30
70F：→ selfvalue: 我跑步時觀察到一個現象: 餓然後讓你覺得狀況不好想停 03/31 20:31
71F：→ selfvalue: 其實跟剛分手喝酒麻木自己有點類似 至少共通點是 後 03/31 20:32
72F：→ selfvalue: 面還有很多不確定和消耗 03/31 20:32
73F：→ selfvalue: 這裡有很多技巧可以縮短 03/31 20:33
74F：→ selfvalue: 把情緒拉回到感官輸入(主動的) 還有調整呼吸 03/31 20:34
75F：→ selfvalue: 吐氣拉長可以啟動副交感神經 03/31 20:41
76F：推 hydeless: 空腹只喝水是比較穩的選擇，特別是很多人（像我）五點 03/31 20:41
77F：→ hydeless: 不到開跑 03/31 20:41
79F：→ selfvalue: 你的神經會放鬆一點 03/31 20:43
80F：→ selfvalue: 我會減慢跑短時間然後做這個== 03/31 20:45
81F：→ selfvalue: 餓到低血糖我就不知道了 我沒遇過 抱歉 這言論可能有 03/31 20:45
82F：→ selfvalue: 點危險 我知道有些人餓會暈到 03/31 20:45
83F：→ selfvalue: 我是不會暈倒的那種 03/31 20:46
84F：推 twsaixuan: 我是空腹+喝點水,最遠能跑完半馬(輕鬆跑95分鐘左右,大 03/31 20:46
85F：→ twsaixuan: 概18k會肚子餓),有試過跑前吃補給,但都會不舒服所以才 03/31 20:46
86F：→ twsaixuan: 空腹 03/31 20:46
87F：推 selfvalue: ^那論文很好看 再看一次還是覺很好看== 03/31 20:53
88F：→ selfvalue: 我跟mumuh還有說過彎腰的那個論文 03/31 20:55
89F：→ selfvalue: 跑步超級多神奇的小秘方 03/31 20:55
91F：推 volleywayne: 優若乳 03/31 21:16
93F：→ selfvalue: -like-kant-a-categorical-imperative/ 03/31 21:59
94F：→ selfvalue: 康德是歷史上最重要的人之一 雖然跟跑步無關 但可以看 03/31 22:00
95F：→ selfvalue: 看他吃東西怎麼想 03/31 22:00
96F：→ selfvalue: 這篇跟我上次看的不一樣 我只打關鍵字以為是 03/31 22:03
97F：→ selfvalue: categorical imperative 03/31 22:03
98F：→ selfvalue: 中文== 我找到了 叫絕對命令== 03/31 22:04
99F：→ selfvalue: 他的書很好看 仔細看很過癮 03/31 22:06
100F：推 selfvalue: 不過康德的方法本身不太提供排序機制 eg 如果一件事包 03/31 22:11
101F：→ selfvalue: 含了三個原則 互相衝突 就會很難歸結 03/31 22:11
102F：→ selfvalue: 我想了很久 吃東西應該沒有絕對正確這種事== 03/31 22:12
103F：→ selfvalue: 是否能普遍化有時候不是唯一的指標 03/31 22:13
104F：推 TEAJA: 吃餅乾或不吃 晨跑我都是輕鬆跑 跑完才吃早餐 如果要跑lsd 03/31 22:14
105F：→ TEAJA: 會吃兩片吐司再上 03/31 22:14
106F：推 yur: 我吃的比較奇怪，雞精配餅乾或一些小零食 03/31 22:33
107F：→ yur: 大家都有自己的習慣 03/31 22:34
108F：推 iceking: 香蕉 威德果凍 03/31 22:36
109F：推 pokerholic: 隔夜燕麥 03/31 22:54
110F：→ selfvalue: poker大大應該是從英語國家來的 或是住在那邊 03/31 23:26
111F：→ selfvalue: 隔夜燕麥我印象6-12小時才會形成那個質感 性質也很有 03/31 23:27
112F：→ selfvalue: 趣 03/31 23:27
113F：→ selfvalue: 腸胃的pylorus會篩選顆粒 但隔夜燕麥的shear thinning 03/31 23:29
114F：→ selfvalue: 會讓顆粒讓腸胃不好瞄準(胃排空的標準) 能量比較平緩 03/31 23:29
115F：→ selfvalue: 做起來也超方便 03/31 23:30
116F：→ selfvalue: 然後腸胃負擔我覺得很小 很舒服 雖然營養沒什麼差 03/31 23:31
117F：→ selfvalue: 還有調味(水果)的味道比較穩定 很預期 03/31 23:32
118F：推 maltum: 空腹喝水+1，晨跑 10 K內 04/01 08:45
119F：推 sn245763: 40g葡萄糖粉套100cc溫開水，補足碳水又不會吃飽誘發腹痛 04/01 09:18
120F：推 isohera: 天然谷燕麥一包兩片，跑前後各一 04/01 10:56
121F：推 luckyhai: 我晨跑盡量一小時內 暖身前吃能量膠或是香蕉一口 再喝 04/01 11:13
122F：→ luckyhai: 一口運動飲料跟咖啡 空腹試了幾次跑不遠所以我都這樣 04/01 11:14
123F：→ luckyhai: 要跑超過一小時還是要帶補給比較好 04/01 11:16
124F：推 ceca: 膠的好處就是,立刻吃了就跑. 04/01 11:31
125F：→ ceca: 森永in和蠻牛其實也可以,但蠻牛跑太快會冒泡. 04/01 11:31
126F：→ ceca: 其他東西包含香蕉,可能要提早30分鐘吃. 04/01 11:31
127F：→ ceca: 跳舞比賽前5分鐘,也是膠或是森永in直接下去就上場. 04/01 11:32
128F：→ ceca: 血糖拉起來,爆發力槓槓的. 04/01 11:32
129F：→ ceca: 並且不會肚子有重量,也不會腸胃帶走太多血液 04/01 11:33
130F：推 selfvalue: 重看l大的留言 我覺得比較像skin in the game 04/01 11:51
131F：→ selfvalue: 但我仔細想 跑步也有buchanan的那種味道(激勵) 04/01 11:53
132F：→ selfvalue: 我想到三個重要的作品 純粹理性批判, skin in the gam 04/01 11:54
133F：→ selfvalue: e, 公共選擇理論 04/01 11:54
134F：→ selfvalue: 我找到skin in the game但中文書名: 切膚之痛不是那麼 04/01 11:57
135F：→ selfvalue: 明顯的層面：那些隱藏的不對稱和它們的後果 04/01 11:57
136F：→ selfvalue: 作者是黑天鵝效應那個 就是寫風險的工程 04/01 11:58
137F：推 chipinb: 咖啡因能量棒 04/01 13:25
138F：推 a7696405: 一顆巧克力 04/01 13:37
139F：推 QkooQ: 已經習慣早餐乳清+麥片，固體有無可 04/01 13:55
140F：→ QkooQ: 有強度或LSD會帶果膠跟電解質，Z2水、鹽糖 04/01 13:55
141F：→ QkooQ: 大部分比賽都是早上，空腹讓身體習慣用脂肪 04/01 13:55
142F：推 whyhsu: LSD以外的都不吃 04/01 14:57
143F：→ whyhsu: 真的很餓的話，巧克力 04/01 14:58
144F：→ haloducks: 找乾淨成份簡單的碳水 04/01 15:48
145F：推 log4j: 蘇打餅 果膠 避免乳製品 04/01 16:06
146F：推 selfvalue: 板上有人分享自製的補充食譜 便宜的 擔心有經濟負擔的 04/01 16:48
147F：→ selfvalue: 版友可以學著看 04/01 16:48
149F：→ selfvalue: ^看著學 不知道為什麼順序按反了 04/01 16:50
150F：→ selfvalue: 跑步的人我都好喜歡 善良 努力 認真 04/01 16:52
151F：→ selfvalue: ^skin in the game作者也是 他是非常重要的人 改變了 04/01 16:53
152F：→ selfvalue: 世界 04/01 16:53
153F：→ selfvalue: 他批判過康德的純粹理性批判 雖然是很冷靜 04/01 16:53
154F：→ selfvalue: 但有一個非常關心人的心 04/01 16:54
155F：→ selfvalue: 一個東西如果讓你覺得曾經思考“應該“ 這本書我覺得 04/01 16:55
156F：→ selfvalue: 會有幫助 04/01 16:55
157F：→ selfvalue: 並不一定會有答案 但那是他用最嚴肅的態度去思考的 04/01 16:56
158F：→ selfvalue: 非常熱愛生活的一個人 04/01 16:56
160F：→ selfvalue: ok) 04/01 17:03
162F：→ selfvalue: ^特別是批判categorical imperative 04/01 17:13
163F：→ selfvalue: 他攻擊性很強 不過是 對理論方面的不同意 不是溫柔型 04/01 17:16
164F：→ selfvalue: 的== 沒看過的版友如果挑來看看不要嚇到 04/01 17:16
165F：→ selfvalue: 他還有好幾本書 “反脆弱”也是很不錯的 04/01 17:17
166F：→ selfvalue: ^我有一行想打categorical imperative但是卻打成純粹 04/01 17:18
167F：→ selfvalue: 理性批判 04/01 17:18
168F：→ selfvalue: 這些書都很便宜 他的書是關於風險 我覺得是愛因斯坦等 04/01 17:23
169F：→ selfvalue: 級的人 跑完看看書如果有空可以看看 站在巨人的肩膀上 04/01 17:23
170F：→ selfvalue: 祝大家越跑越好 04/01 17:23
171F：→ selfvalue: 康德也是不錯 04/01 17:25
172F：→ selfvalue: 不過康德是在討論理性的 04/01 17:27
173F：→ selfvalue: 抱歉 剛剛是一點太激動== 留言太多 04/01 17:38
174F：→ selfvalue: ^他批判過康德的categorical imperative 雖然是很冷靜 04/01 17:42
175F：→ selfvalue: (打成純粹理性批判 我想推薦書== 04/01 17:42
176F：→ aids893001: 吃麵包 04/01 20:24
177F：推 Nokia5269: 義美小羊羹不錯 04/01 21:43
178F：→ Nokia5269: 跑LSD有時候會吃 比果膠便宜而且好吃多了 04/01 21:43
179F：→ Nokia5269: 有強度的課表還沒試過 04/01 21:44
180F：推 grsi0811: 空腹跑，最多喝杯黑咖啡 04/01 22:28
181F：推 noomlluf72: 平常練我都吃一點吐司和喝黑咖啡，賽事的話會吃營養棒 04/02 00:40
182F：→ noomlluf72: 或高蛋白棒，之前看WG健友推的，還不錯 04/02 00:41
183F：推 fxck20202021: 羊羹看起來不錯，下次試試看，感謝推薦 04/02 08:34
184F：推 chocobos: i珍食 克林姆麵包 奶酥麵包 丹麥波羅麵包 全聯丹麥紅豆 04/02 08:50
185F：推 for103you: 我都空腹晨跑8～16K，只有喝300cc水 04/02 13:18
186F：推 lf2knet: 威德，要藍色的碳水才夠 04/02 14:02
187F：→ appo500119: 大豆蛋白棒不錯 04/02 15:56
188F：推 ppo2000: 不要吃 04/02 17:00
189F：推 kiyosumi514: 跑強度前兩小時我喝熱巧克力，其他一律空腹 04/03 02:38
190F：推 hanway: 一小時以內輕鬆跑：可空腹或跑前吸一包威德果凍藍色。一小 04/03 10:23
191F：→ hanway: 時以上輕鬆跑或有強度的節奏/間歇跑：跑前吃兩片吐司。跑 04/03 10:23
192F：→ hanway: 後可再補充一點正常早餐。 04/03 10:23
193F：→ hanway: 補充：一小時以上輕鬆跑，跑中可補一包膠（約30-40克碳水 04/03 10:26
194F：→ hanway: ） 04/03 10:26
195F：推 selfvalue: 這討論我現在覺得其實很特別 04/03 15:46
196F：→ selfvalue: 包含Luis mars大大的留言 04/03 15:46
197F：→ selfvalue: 還有版友說看到健身朋友吃什麼(我推測應該是身材很好) 04/03 15:48
198F：→ selfvalue: 還有你自己(我猜是新手)問練過馬拉松有比較好成績的 04/03 15:48
199F：→ selfvalue: 人 04/03 15:48
200F：→ selfvalue: l大提到慢性癌症的問題 如果你跑了馬拉松成績很好 但 04/03 15:49
201F：→ selfvalue: 是用了特別的飲食 同時也冒著這個風險 04/03 15:49
202F：→ selfvalue: 也就是正確的行為無法導致良好的結果 04/03 15:50
203F：→ selfvalue: 還有身份問題 eg 健友吃什麼 跑的好的人吃什麼 04/03 15:51
204F：→ selfvalue: 你是你爸媽的孩子 你是亞洲人 04/03 15:52
205F：→ selfvalue: 同時 你也這樣看別人 04/03 15:53
206F：→ selfvalue: 看起來好像決定不了什麼 但實際上是常常決定事情的存 04/03 15:53
207F：→ selfvalue: 在 04/03 15:53
208F：→ selfvalue: 如果這些無法導致良好的結果 eg 很多人說吃xx好 但你 04/03 15:55
209F：→ selfvalue: 感覺或體現不出來 那你還剩下什麼 04/03 15:55
210F：→ selfvalue: 還剩下的東西不會是結論 而是殘留物 04/03 15:55
211F：→ selfvalue: eg 習慣 執念 依附感 04/03 15:56
212F：→ selfvalue: 吃東西 板友大部分不是運動員 有很多面向 04/03 15:56
213F：→ selfvalue: 但單一摸 面向 不會決定整個人 04/03 15:57
214F：→ selfvalue: 你可能會身體自己覺得東南亞人比較低級 但你遇到的東 04/03 15:59
215F：→ selfvalue: 南亞人卻只是在運作這個表現 而不會真的決定出你後來 04/03 15:59
216F：→ selfvalue: 怎麼想他(通常是更好 你會覺得對方也有禮貌) 04/03 15:59
217F：→ selfvalue: 只有自己真心想做 而不是他人賦予就接受 然後你自己一 04/03 16:01
218F：→ selfvalue: 直去實驗 那就會辦得到 04/03 16:01
219F：→ selfvalue: 那份真心比什麼都重要 04/03 16:01
220F：推 container: 燕麥榖物棒1支 04/03 20:36
221F：推 b54102: 我都直接一包威德 04/04 19:31
222F：推 ispy03532003: 習慣空腹，吃東西跑我腸胃會不舒服 04/05 05:56
223F：推 yur: 我如果馬上就要跑，液體不會喝太多，最多200cc的量，再配一 04/05 17:13
224F：→ yur: 些小餅乾或肉乾 04/05 17:13
225F：→ s8739033: 空腹跑，真的餓吃個香蕉或能量膠之類的就好 04/11 20:56