作者Achu04122 (丘)
看板Road_Running
标题[问题] 晨跑前的进食选择
时间Tue Mar 31 15:40:39 2026
想请教各位，晨跑前有什麽好消化推荐的进食选择吗？
平常都是在晚餐後休息2小时跑步，但最近很常被朋友或同事约晚餐，想把跑步时间调到
早上，但之前有次晨跑前疑似吃太少，导致跑到一半整个人很不舒服。
後来爬文，早餐吃偏好消化、流质食物较好，那会推荐吃能量胶或蒟蒻当跑前早餐吗？考
量到营养，可能跑後再吃点别的？
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1F：推 cofee: 看单次跑多少吧? 正常Z2跑前两片消化饼 跑後再吃早餐 03/31 15:48
2F：推 chichi32: 不吃顺便练脂肪耗能 03/31 15:49
3F：推 mtbigzan: 我晨跑前一小时，都吃一根有点熟的香蕉，跑步中再吃一 03/31 15:49
4F：→ mtbigzan: 两包含糖蒟蒻，这样可用五分半配速跑上15公里。 03/31 15:49
5F：→ chichi32: 吃香蕉 03/31 15:49
6F：推 aibon: 空腹跑，喝黑咖啡或水就好 03/31 16:01
7F：→ aibon: 一阵子过後你就习惯了 03/31 16:02
8F：→ yam276: 面包 03/31 16:04
9F：推 kidolin: 香蕉、吐司、面包，不会让自己在半路想大便的食物 03/31 16:27
10F：推 TZUKI: 轻松跑15K内就喝杯水纯空腹 要跑有强度的就吸半包威德in 03/31 16:31
11F：推 asdatp: 吃香蕉+1,不过我已经练就long run跑前吃面包也没问题 03/31 16:52
12F：→ asdatp: 有饱足感跑long比较不会饿 03/31 16:53
13F：推 guowei616: 5K内不吃也没差 超过10K吃两颗水煮蛋和豆浆 03/31 17:11
14F：推 liao1983: 假日跑长距离会吃吐司，过程中会吃胶，其他日常训练不会 03/31 17:28
15F：推 luismars: 吃正餐就是四小时之後再说...你不会饿死的 03/31 17:37
16F：→ luismars: 跑者贫血的原因之一就是“消化道溃疡” 03/31 17:38
17F：推 luismars: 非得违逆生理规律就只有吃胶、能量饮...轻松吸收的 03/31 17:40
18F：→ luismars: 运动时吃大分子食物 = 慢性消化道癌症候选人 03/31 17:42
19F：→ LsVCheN: 1小时以内，强度是MP或更慢的话我都空腹 03/31 17:46
20F：→ LsVCheN: 超过的话可能吃根香胶或喝个自制蜂蜜水 03/31 17:47
21F：推 selfvalue: 我是觉要多做实验 03/31 18:11
22F：→ selfvalue: 营养成分大致符合正常就好 但我吃类似成分的东西 有些 03/31 18:11
23F：→ selfvalue: 会让我觉得比较 就喔写状况比多 03/31 18:12
24F：→ selfvalue: eg 玉米/燕麦 为我 就有差 甚至fodmap值(我也不知道中 03/31 18:13
25F：→ selfvalue: 尉是什麽== 会让你放屁的数值)差不多的 我也感觉有些 03/31 18:13
26F：→ selfvalue: 有差 03/31 18:13
27F：→ selfvalue: 我後来是自己多纪录 就是 有点变态那种 记录了半年 我 03/31 18:15
28F：→ selfvalue: 觉得有好很多 03/31 18:15
29F：→ yamatai: 7-11有玉米 地瓜 香蕉 应该都不错 03/31 18:18
30F：→ selfvalue: 这也是贝氏更新 03/31 18:23
31F：→ selfvalue: 一直加入好习惯 我想 我们大家跑步就是在建立自己的系 03/31 18:24
32F：→ selfvalue: 统 03/31 18:24
33F：→ selfvalue: 一天只能累积用一个小时手机为了睡觉 吃东西也是一样 03/31 18:25
34F：→ selfvalue: 都对成绩有帮助 03/31 18:25
35F：→ selfvalue: 但今年我跑完东京马拉松就没记录了 最後一个马拉松 03/31 18:28
36F：→ selfvalue: 但我今天也有跑 我吃昨天晚上放到冰箱的燕麦+牛奶+蓝 03/31 18:30
37F：→ selfvalue: 莓 03/31 18:30
38F：→ selfvalue: 我想到板上很多人会骑车 做不同的运动 03/31 18:32
39F：→ selfvalue: 这问题是不错 不同的运动 不同的组合 03/31 18:33
40F：→ selfvalue: 我跟两个板友都有骑脚踏车 03/31 18:35
42F：→ selfvalue: ^上次一起见面== 03/31 18:36
43F：→ selfvalue: 真怀念跑步比赛的生活 03/31 18:37
44F：推 ez910115: 如果你还没决定要晨跑的话，我建议还是下班跑比较 03/31 18:41
45F：→ ez910115: 能控制时间。我的看法是晨跑太赶，包括暖身收操， 03/31 18:41
46F：→ ez910115: 洗澡，晨跑还得接着上班无法让肌肉休息，也放弃按 03/31 18:41
47F：→ ez910115: 摩 03/31 18:41
48F：推 baychi999: 10K内的话 我之前是一根香蕉+低糖豆浆 跑完再吃早餐 03/31 19:01
49F：推 holypiggy: 都随便吃点糖果饼乾 回来才吃早餐 03/31 19:19
50F：推 gp671112: 早上空腹跑一小时没问题，下班接近晚餐时间一定会 03/31 19:25
51F：→ gp671112: 吃点东西垫一下，不然跑到一半就饿了 03/31 19:25
52F：推 ceca: z2 香蕉+蛮牛. 03/31 20:03
53F：→ ceca: z3以上,森永in(白葡萄)+香蕉..XD 03/31 20:04
54F：→ ceca: 爬家门口的山也是这样吃.. 03/31 20:04
55F：→ ceca: 为啥不吃果胶? 03/31 20:04
56F：→ ceca: 因为比较贵+比较难吃.. 03/31 20:04
57F：→ ceca: 这样可以支撑热量消耗1000以内. 03/31 20:05
58F：→ ceca: 我是说支撑,回来还是会饿要吃东西 03/31 20:05
59F：→ ceca: 不过1000消耗通常中间再补一条胶或是森永in或是蛮牛..XD 03/31 20:07
60F：→ ceca: 比较舒服. 03/31 20:07
61F：→ ceca: 但如果只跑5公里,通常香蕉就够了,或是..蛮牛/森永in..XD 03/31 20:10
62F：→ ceca: 蛮牛请不要再z3甚至z4强度去吃,不然你会一直冒泡..XD 03/31 20:11
63F：→ ceca: 主要是因为,牛磺酸,B群,会让运动很有感. 03/31 20:13
64F：→ ceca: 然後又是快炭,吃了就上. 03/31 20:14
65F：→ ceca: 对喔,还要记得补钠..通常跑前一颗盐锭(200~300) 03/31 20:19
66F：推 bu17: 吃完两小时後跑步不会不舒服吗 4小比较稳 03/31 20:19
67F：→ bu17: 如果是铁胃就随意吧 03/31 20:20
68F：→ bu17: 早上的话跑完再吃 03/31 20:21
69F：推 selfvalue: 只是饿的话我也会完成计画 03/31 20:30
70F：→ selfvalue: 我跑步时观察到一个现象: 饿然後让你觉得状况不好想停 03/31 20:31
71F：→ selfvalue: 其实跟刚分手喝酒麻木自己有点类似 至少共通点是 後 03/31 20:32
72F：→ selfvalue: 面还有很多不确定和消耗 03/31 20:32
73F：→ selfvalue: 这里有很多技巧可以缩短 03/31 20:33
74F：→ selfvalue: 把情绪拉回到感官输入(主动的) 还有调整呼吸 03/31 20:34
75F：→ selfvalue: 吐气拉长可以启动副交感神经 03/31 20:41
76F：推 hydeless: 空腹只喝水是比较稳的选择，特别是很多人（像我）五点 03/31 20:41
77F：→ hydeless: 不到开跑 03/31 20:41
79F：→ selfvalue: 你的神经会放松一点 03/31 20:43
80F：→ selfvalue: 我会减慢跑短时间然後做这个== 03/31 20:45
81F：→ selfvalue: 饿到低血糖我就不知道了 我没遇过 抱歉 这言论可能有 03/31 20:45
82F：→ selfvalue: 点危险 我知道有些人饿会晕到 03/31 20:45
83F：→ selfvalue: 我是不会晕倒的那种 03/31 20:46
84F：推 twsaixuan: 我是空腹+喝点水,最远能跑完半马(轻松跑95分钟左右,大 03/31 20:46
85F：→ twsaixuan: 概18k会肚子饿),有试过跑前吃补给,但都会不舒服所以才 03/31 20:46
86F：→ twsaixuan: 空腹 03/31 20:46
87F：推 selfvalue: ^那论文很好看 再看一次还是觉很好看== 03/31 20:53
88F：→ selfvalue: 我跟mumuh还有说过弯腰的那个论文 03/31 20:55
89F：→ selfvalue: 跑步超级多神奇的小秘方 03/31 20:55
91F：推 volleywayne: 优若乳 03/31 21:16
93F：→ selfvalue: -like-kant-a-categorical-imperative/ 03/31 21:59
94F：→ selfvalue: 康德是历史上最重要的人之一 虽然跟跑步无关 但可以看 03/31 22:00
95F：→ selfvalue: 看他吃东西怎麽想 03/31 22:00
96F：→ selfvalue: 这篇跟我上次看的不一样 我只打关键字以为是 03/31 22:03
97F：→ selfvalue: categorical imperative 03/31 22:03
98F：→ selfvalue: 中文== 我找到了 叫绝对命令== 03/31 22:04
99F：→ selfvalue: 他的书很好看 仔细看很过瘾 03/31 22:06
100F：推 selfvalue: 不过康德的方法本身不太提供排序机制 eg 如果一件事包 03/31 22:11
101F：→ selfvalue: 含了三个原则 互相冲突 就会很难归结 03/31 22:11
102F：→ selfvalue: 我想了很久 吃东西应该没有绝对正确这种事== 03/31 22:12
103F：→ selfvalue: 是否能普遍化有时候不是唯一的指标 03/31 22:13
104F：推 TEAJA: 吃饼乾或不吃 晨跑我都是轻松跑 跑完才吃早餐 如果要跑lsd 03/31 22:14
105F：→ TEAJA: 会吃两片吐司再上 03/31 22:14
106F：推 yur: 我吃的比较奇怪，鸡精配饼乾或一些小零食 03/31 22:33
107F：→ yur: 大家都有自己的习惯 03/31 22:34
108F：推 iceking: 香蕉 威德果冻 03/31 22:36
109F：推 pokerholic: 隔夜燕麦 03/31 22:54
110F：→ selfvalue: poker大大应该是从英语国家来的 或是住在那边 03/31 23:26
111F：→ selfvalue: 隔夜燕麦我印象6-12小时才会形成那个质感 性质也很有 03/31 23:27
112F：→ selfvalue: 趣 03/31 23:27
113F：→ selfvalue: 肠胃的pylorus会筛选颗粒 但隔夜燕麦的shear thinning 03/31 23:29
114F：→ selfvalue: 会让颗粒让肠胃不好瞄准(胃排空的标准) 能量比较平缓 03/31 23:29
115F：→ selfvalue: 做起来也超方便 03/31 23:30
116F：→ selfvalue: 然後肠胃负担我觉得很小 很舒服 虽然营养没什麽差 03/31 23:31
117F：→ selfvalue: 还有调味(水果)的味道比较稳定 很预期 03/31 23:32
118F：推 maltum: 空腹喝水+1，晨跑 10 K内 04/01 08:45
119F：推 sn245763: 40g葡萄糖粉套100cc温开水，补足碳水又不会吃饱诱发腹痛 04/01 09:18
120F：推 isohera: 天然谷燕麦一包两片，跑前後各一 04/01 10:56
121F：推 luckyhai: 我晨跑尽量一小时内 暖身前吃能量胶或是香蕉一口 再喝 04/01 11:13
122F：→ luckyhai: 一口运动饮料跟咖啡 空腹试了几次跑不远所以我都这样 04/01 11:14
123F：→ luckyhai: 要跑超过一小时还是要带补给比较好 04/01 11:16
124F：推 ceca: 胶的好处就是,立刻吃了就跑. 04/01 11:31
125F：→ ceca: 森永in和蛮牛其实也可以,但蛮牛跑太快会冒泡. 04/01 11:31
126F：→ ceca: 其他东西包含香蕉,可能要提早30分钟吃. 04/01 11:31
127F：→ ceca: 跳舞比赛前5分钟,也是胶或是森永in直接下去就上场. 04/01 11:32
128F：→ ceca: 血糖拉起来,爆发力杠杠的. 04/01 11:32
129F：→ ceca: 并且不会肚子有重量,也不会肠胃带走太多血液 04/01 11:33
130F：推 selfvalue: 重看l大的留言 我觉得比较像skin in the game 04/01 11:51
131F：→ selfvalue: 但我仔细想 跑步也有buchanan的那种味道(激励) 04/01 11:53
132F：→ selfvalue: 我想到三个重要的作品 纯粹理性批判, skin in the gam 04/01 11:54
133F：→ selfvalue: e, 公共选择理论 04/01 11:54
134F：→ selfvalue: 我找到skin in the game但中文书名: 切肤之痛不是那麽 04/01 11:57
135F：→ selfvalue: 明显的层面：那些隐藏的不对称和它们的後果 04/01 11:57
136F：→ selfvalue: 作者是黑天鹅效应那个 就是写风险的工程 04/01 11:58
137F：推 chipinb: 咖啡因能量棒 04/01 13:25
138F：推 a7696405: 一颗巧克力 04/01 13:37
139F：推 QkooQ: 已经习惯早餐乳清+麦片，固体有无可 04/01 13:55
140F：→ QkooQ: 有强度或LSD会带果胶跟电解质，Z2水、盐糖 04/01 13:55
141F：→ QkooQ: 大部分比赛都是早上，空腹让身体习惯用脂肪 04/01 13:55
142F：推 whyhsu: LSD以外的都不吃 04/01 14:57
143F：→ whyhsu: 真的很饿的话，巧克力 04/01 14:58
144F：→ haloducks: 找乾净成份简单的碳水 04/01 15:48
145F：推 log4j: 苏打饼 果胶 避免乳制品 04/01 16:06
146F：推 selfvalue: 板上有人分享自制的补充食谱 便宜的 担心有经济负担的 04/01 16:48
147F：→ selfvalue: 版友可以学着看 04/01 16:48
149F：→ selfvalue: ^看着学 不知道为什麽顺序按反了 04/01 16:50
150F：→ selfvalue: 跑步的人我都好喜欢 善良 努力 认真 04/01 16:52
151F：→ selfvalue: ^skin in the game作者也是 他是非常重要的人 改变了 04/01 16:53
152F：→ selfvalue: 世界 04/01 16:53
153F：→ selfvalue: 他批判过康德的纯粹理性批判 虽然是很冷静 04/01 16:53
154F：→ selfvalue: 但有一个非常关心人的心 04/01 16:54
155F：→ selfvalue: 一个东西如果让你觉得曾经思考“应该“ 这本书我觉得 04/01 16:55
156F：→ selfvalue: 会有帮助 04/01 16:55
157F：→ selfvalue: 并不一定会有答案 但那是他用最严肃的态度去思考的 04/01 16:56
158F：→ selfvalue: 非常热爱生活的一个人 04/01 16:56
160F：→ selfvalue: ok) 04/01 17:03
162F：→ selfvalue: ^特别是批判categorical imperative 04/01 17:13
163F：→ selfvalue: 他攻击性很强 不过是 对理论方面的不同意 不是温柔型 04/01 17:16
164F：→ selfvalue: 的== 没看过的版友如果挑来看看不要吓到 04/01 17:16
165F：→ selfvalue: 他还有好几本书 “反脆弱”也是很不错的 04/01 17:17
166F：→ selfvalue: ^我有一行想打categorical imperative但是却打成纯粹 04/01 17:18
167F：→ selfvalue: 理性批判 04/01 17:18
168F：→ selfvalue: 这些书都很便宜 他的书是关於风险 我觉得是爱因斯坦等 04/01 17:23
169F：→ selfvalue: 级的人 跑完看看书如果有空可以看看 站在巨人的肩膀上 04/01 17:23
170F：→ selfvalue: 祝大家越跑越好 04/01 17:23
171F：→ selfvalue: 康德也是不错 04/01 17:25
172F：→ selfvalue: 不过康德是在讨论理性的 04/01 17:27
173F：→ selfvalue: 抱歉 刚刚是一点太激动== 留言太多 04/01 17:38
174F：→ selfvalue: ^他批判过康德的categorical imperative 虽然是很冷静 04/01 17:42
175F：→ selfvalue: (打成纯粹理性批判 我想推荐书== 04/01 17:42
176F：→ aids893001: 吃面包 04/01 20:24
177F：推 Nokia5269: 义美小羊羹不错 04/01 21:43
178F：→ Nokia5269: 跑LSD有时候会吃 比果胶便宜而且好吃多了 04/01 21:43
179F：→ Nokia5269: 有强度的课表还没试过 04/01 21:44
180F：推 grsi0811: 空腹跑，最多喝杯黑咖啡 04/01 22:28
181F：推 noomlluf72: 平常练我都吃一点吐司和喝黑咖啡，赛事的话会吃营养棒 04/02 00:40
182F：→ noomlluf72: 或高蛋白棒，之前看WG健友推的，还不错 04/02 00:41
183F：推 fxck20202021: 羊羹看起来不错，下次试试看，感谢推荐 04/02 08:34
184F：推 chocobos: i珍食 克林姆面包 奶酥面包 丹麦波罗面包 全联丹麦红豆 04/02 08:50
185F：推 for103you: 我都空腹晨跑8～16K，只有喝300cc水 04/02 13:18
186F：推 lf2knet: 威德，要蓝色的碳水才够 04/02 14:02
187F：→ appo500119: 大豆蛋白棒不错 04/02 15:56
188F：推 ppo2000: 不要吃 04/02 17:00
189F：推 kiyosumi514: 跑强度前两小时我喝热巧克力，其他一律空腹 04/03 02:38
190F：推 hanway: 一小时以内轻松跑：可空腹或跑前吸一包威德果冻蓝色。一小 04/03 10:23
191F：→ hanway: 时以上轻松跑或有强度的节奏/间歇跑：跑前吃两片吐司。跑 04/03 10:23
192F：→ hanway: 後可再补充一点正常早餐。 04/03 10:23
193F：→ hanway: 补充：一小时以上轻松跑，跑中可补一包胶（约30-40克碳水 04/03 10:26
194F：→ hanway: ） 04/03 10:26
195F：推 selfvalue: 这讨论我现在觉得其实很特别 04/03 15:46
196F：→ selfvalue: 包含Luis mars大大的留言 04/03 15:46
197F：→ selfvalue: 还有版友说看到健身朋友吃什麽(我推测应该是身材很好) 04/03 15:48
198F：→ selfvalue: 还有你自己(我猜是新手)问练过马拉松有比较好成绩的 04/03 15:48
199F：→ selfvalue: 人 04/03 15:48
200F：→ selfvalue: l大提到慢性癌症的问题 如果你跑了马拉松成绩很好 但 04/03 15:49
201F：→ selfvalue: 是用了特别的饮食 同时也冒着这个风险 04/03 15:49
202F：→ selfvalue: 也就是正确的行为无法导致良好的结果 04/03 15:50
203F：→ selfvalue: 还有身份问题 eg 健友吃什麽 跑的好的人吃什麽 04/03 15:51
204F：→ selfvalue: 你是你爸妈的孩子 你是亚洲人 04/03 15:52
205F：→ selfvalue: 同时 你也这样看别人 04/03 15:53
206F：→ selfvalue: 看起来好像决定不了什麽 但实际上是常常决定事情的存 04/03 15:53
207F：→ selfvalue: 在 04/03 15:53
208F：→ selfvalue: 如果这些无法导致良好的结果 eg 很多人说吃xx好 但你 04/03 15:55
209F：→ selfvalue: 感觉或体现不出来 那你还剩下什麽 04/03 15:55
210F：→ selfvalue: 还剩下的东西不会是结论 而是残留物 04/03 15:55
211F：→ selfvalue: eg 习惯 执念 依附感 04/03 15:56
212F：→ selfvalue: 吃东西 板友大部分不是运动员 有很多面向 04/03 15:56
213F：→ selfvalue: 但单一摸 面向 不会决定整个人 04/03 15:57
214F：→ selfvalue: 你可能会身体自己觉得东南亚人比较低级 但你遇到的东 04/03 15:59
215F：→ selfvalue: 南亚人却只是在运作这个表现 而不会真的决定出你後来 04/03 15:59
216F：→ selfvalue: 怎麽想他(通常是更好 你会觉得对方也有礼貌) 04/03 15:59
217F：→ selfvalue: 只有自己真心想做 而不是他人赋予就接受 然後你自己一 04/03 16:01
218F：→ selfvalue: 直去实验 那就会办得到 04/03 16:01
219F：→ selfvalue: 那份真心比什麽都重要 04/03 16:01
220F：推 container: 燕麦榖物棒1支 04/03 20:36
221F：推 b54102: 我都直接一包威德 04/04 19:31
222F：推 ispy03532003: 习惯空腹，吃东西跑我肠胃会不舒服 04/05 05:56
223F：推 yur: 我如果马上就要跑，液体不会喝太多，最多200cc的量，再配一 04/05 17:13
224F：→ yur: 些小饼乾或肉乾 04/05 17:13
225F：→ s8739033: 空腹跑，真的饿吃个香蕉或能量胶之类的就好 04/11 20:56