作者black111w (日遙)
看板Road_Running
標題[問題] 左腳膝蓋外側痛
時間Tue Apr 14 01:21:46 2026
想提問個問題，平時也就跑健康
大概都3～5公里不等，有時候會有膝蓋外側那個凸出骨頭痛，看過醫生，但醫生給的方式就不要跑或是給我抗發炎藥。醫生部分就先放旁邊。
我想詢問的是我腳長測出來大概26cm
而我平時穿三花1/4毛巾底運動襪，所以我買鞋也就選28.5cm（boston13,ultraboost1.0)這樣剛好腳尖到最前面能塞一隻食指
想問這是否因為我買太大雙造成腳痛原因？
還是因為襪子造成太軟引起膝蓋痛？
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1F：推 ceca: 髂脛束?... 04/14 01:35
2F：→ ceca: 是的話就典型問題,google會有一堆解法. 04/14 01:36
3F：→ ceca: 包含做那些熱身,跑姿怎樣調整.. 04/14 01:36
4F：→ ceca: 另外,請愛用肌貼..XD...去買一堆,跑前貼一貼,回家洗澡撕掉. 04/14 01:37
5F：→ ceca: 自己貼就好,髂脛束的肌貼很單純...角度也好自己貼. 04/14 01:37
6F：→ ceca: 當然也可能是前脛肌..不太確定你詳細指的位置. 04/14 01:38
7F：→ ceca: 前脛肌一樣是典型問題..XD 04/14 01:38
8F：→ ceca: and..奇怪好像大家都不是很愛用肌貼,是因為撕到腿毛很痛嗎? 04/14 01:39
10F：→ black111w: 疼痛地方在手指位置 04/14 01:56
11F：推 luismars: 因為很花錢，而且會癢 04/14 02:07
12F：→ luismars: 還有就是懶惰，完美主義者貼得很心累 04/14 02:08
13F：推 ceca: 看起來是脛前肌連結的末段... 04/14 02:10
14F：→ ceca: 有機率是因為跑步腳外八..而調整跑姿請洽各大跑步教練調整 04/14 02:11
16F：→ ceca: 你看這條肌貼的位置有沒有貼到你的"痛點" 04/14 02:13
17F：→ ceca: and...我肌貼都大概貼貼,有時候貼的醜醜的,但有效果就好.XD 04/14 02:14
18F：→ ceca: 不過找專業的貼,還是有差...效果會"精準" 04/14 02:14
19F：→ ceca: 但自己貼也會有個七八成的效果..保護預防性貼貼感覺很開心. 04/14 02:15
20F：→ ceca: 如果皮膚不是特別容易過敏,買最便宜的,跑前貼跑完洗澡就撕. 04/14 02:16
21F：→ ceca: 花不了多少錢....喝蠻牛都比較貴. 04/14 02:16
22F：→ black111w: 非常感謝C大 讓我找到一個方向 04/14 02:36
23F：推 Mugiwara: 拿滾筒按摩球放鬆臀肌大腿 04/14 07:38
24F：推 sn245763: 辦公室坐太久導致臀部肌群失能，去做臀部肌群的專項訓 04/14 08:01
謝謝建議
25F：→ sn245763: 練，可以徹底根除你的問題。 04/14 08:01
27F：推 ez910115: 各人不負責臆測，有問題先從肌肉著手，痛點可能多 04/14 09:58
28F：→ ez910115: 半是沒暖身，不當過度拉伸收操，肌肉緊繃，拉扯引 04/14 09:58
29F：→ ez910115: 起。 04/14 09:58
30F：→ ez910115: 先從痛點的前後延伸肌肉著手，。 04/14 09:58
31F：→ ez910115: 各人是運動完就是先慢走緩和，不急著拉伸，然後洗 04/14 09:58
32F：→ ez910115: 完澡之後輕微拍打，一兩個小時候開始緩和拉伸。高 04/14 09:58
33F：→ ez910115: 強度運動隔天再拉伸，你先放鬆股四頭肌看看，不用 04/14 09:58
34F：→ ez910115: 急， 04/14 09:58
35F：推 sean7539511: 我猜過一陣子 你腳底板可能也會開始不舒服...(鞋子 04/14 10:35
36F：→ sean7539511: 偏大) 04/14 10:35
37F：→ luckyhai: 放鬆兩腳所有肌肉 不要按摩肌腱 臀部大腿小腿軀幹重訓 04/14 11:31
38F：→ luckyhai: 跑量減30%~50%觀察幾天 還會痛改做重訓或其他衝擊低有氧 04/14 11:34
39F：→ Xenogamer: 有確實熱身、收操跟按摩嗎?我以前不重視也容易受傷 04/14 11:36
40F：→ Xenogamer: 現在養成習慣已經很久沒受傷了 04/14 11:36
41F：→ ytkuang: 26腳長穿28.5鞋 跑起來不會怪怪的？ 04/14 12:07
你好，其實我也沒注意，以前就是一直沿用跑步鞋後面插一跟食指去做標準，是最近去hoka看鞋子剛好有機器可以測我就去測才發現我的原來26cm,而回家後就想說會不會不準，自己再拿紙來畫跟量確實是26cm，我也有想過是不是因為襪子大概0.5cm造成我穿28.5
42F：推 hydeless: 建議還是打1-1.5mm即可 04/14 12:22
43F：→ hydeless: *大 04/14 12:22
44F：推 donttry: 請多放鬆 04/14 12:51
45F：推 pokerholic: 脛前肌或ITB 04/14 13:41
46F：推 sai5566: 別懷疑就是ITB要增肌，吃藥休息都是屁話，休越久肌肉越 04/14 15:33
47F：→ sai5566: 不夠死循環 04/14 15:33
48F：推 iceking: 真的, 自從鍛鍊肌力後, 越來越少疼痛了. 然後就可以負擔 04/14 18:13
49F：→ iceking: 更多跑量. 相輔相成 04/14 18:13
50F：推 hydeless: ITB就是一直持續鍛鍊臀中肌，一開始用彈力帶，後面去健 04/14 18:37
51F：→ hydeless: 身房輔助，只練心肺不練臀中肌後面更容易受傷 04/14 18:37
52F：→ tinysun: 前面大大說的訓練方式可以參考 我來主推震波 價格比較貴 04/14 21:13
53F：→ tinysun: 如果有保險都不是問題 04/14 21:13
54F：推 koko5566: 好奇問 itb是痛那邊嗎？ 04/14 21:27
那個位置凸出來骨頭位置痛
55F：推 knightjames: 震波對ITB有效嗎？ 04/15 12:23
※ 編輯: black111w (61.65.116.250 臺灣), 04/15/2026 14:45:59
※ 編輯: black111w (61.65.116.250 臺灣), 04/15/2026 14:49:44
56F：推 sean7539511: 請問你是骨頭偏下面一點的位置 是刺痛或會麻嗎 另外 04/15 19:04
刺痛，屁股我沒注意
57F：→ sean7539511: 左邊屁股會不會感覺緊緊的？ 04/15 19:04
※ 編輯: black111w (111.250.37.143 臺灣), 04/15/2026 20:54:48
58F：推 nomoandruw: 跑太快 慢慢跑就好 04/15 20:59
60F：→ black111w: 鞋墊腳印位置這樣算剛好？ 04/15 21:14
61F：推 hydeless: 偏大 （看到阿迪的平襯墊我腳都看痛了） 04/15 21:26
感覺我該試試小一點的
62F：推 iceking: 你要不要買28號鞋試試？ 04/15 22:01
過兩天再去鞋店試試看28、27.5會不會比較剛好，看起來我狀況肌肉不足和鞋子太大問題，感謝大家幫忙給建議
63F：→ iceking: 我26cm 都穿27號而已. 五趾厚襪也很ok. 04/15 22:03
※ 編輯: black111w (111.250.37.143 臺灣), 04/15/2026 22:04:29
※ 編輯: black111w (111.250.37.143 臺灣), 04/15/2026 22:10:57
※ 編輯: black111w (111.250.37.143 臺灣), 04/15/2026 22:12:56
66F：推 QkooQ: 我也好奇量了一下，27.7cm左右，穿285 04/15 22:22
67F：→ QkooQ: 不過腳盤寬又厚腳背，一定是挑寬楦的 04/15 22:22
68F：→ wmdlifecoba: 梨狀肌放鬆看看 04/16 15:17
69F：推 holypiggy: 我也痛過，現在跑步沒事了，但翹腳會XD 04/16 18:20
71F：→ VincentZeda: 可以看看自己臀中肌側鍊 以及臀大肌膕肌群後鍊 強度 04/21 16:43
72F：→ VincentZeda: 是否不足 試著相關重訓慢慢改善 04/21 16:44
73F：推 VincentZeda: 另外你的跑鞋其實門檻還挺高的 可能支撐不夠 04/21 17:08
74F：→ VincentZeda: 腳掌容易大外翻 小腿大腿需要代償導致髂徑束過度拉扯 04/21 17:10
75F：推 cancelbow: fibula head的周邊韌帶啦… 04/21 18:20