作者black111w (日遥)
看板Road_Running
标题[问题] 左脚膝盖外侧痛
时间Tue Apr 14 01:21:46 2026
想提问个问题，平时也就跑健康
大概都3～5公里不等，有时候会有膝盖外侧那个凸出骨头痛，看过医生，但医生给的方式就不要跑或是给我抗发炎药。医生部分就先放旁边。
我想询问的是我脚长测出来大概26cm
而我平时穿三花1/4毛巾底运动袜，所以我买鞋也就选28.5cm（boston13,ultraboost1.0)这样刚好脚尖到最前面能塞一只食指
想问这是否因为我买太大双造成脚痛原因？
还是因为袜子造成太软引起膝盖痛？
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1F：推 ceca: 髂胫束?... 04/14 01:35
2F：→ ceca: 是的话就典型问题,google会有一堆解法. 04/14 01:36
3F：→ ceca: 包含做那些热身,跑姿怎样调整.. 04/14 01:36
4F：→ ceca: 另外,请爱用肌贴..XD...去买一堆,跑前贴一贴,回家洗澡撕掉. 04/14 01:37
5F：→ ceca: 自己贴就好,髂胫束的肌贴很单纯...角度也好自己贴. 04/14 01:37
6F：→ ceca: 当然也可能是前胫肌..不太确定你详细指的位置. 04/14 01:38
7F：→ ceca: 前胫肌一样是典型问题..XD 04/14 01:38
8F：→ ceca: and..奇怪好像大家都不是很爱用肌贴,是因为撕到腿毛很痛吗? 04/14 01:39
10F：→ black111w: 疼痛地方在手指位置 04/14 01:56
11F：推 luismars: 因为很花钱，而且会痒 04/14 02:07
12F：→ luismars: 还有就是懒惰，完美主义者贴得很心累 04/14 02:08
13F：推 ceca: 看起来是胫前肌连结的末段... 04/14 02:10
14F：→ ceca: 有机率是因为跑步脚外八..而调整跑姿请洽各大跑步教练调整 04/14 02:11
16F：→ ceca: 你看这条肌贴的位置有没有贴到你的"痛点" 04/14 02:13
17F：→ ceca: and...我肌贴都大概贴贴,有时候贴的丑丑的,但有效果就好.XD 04/14 02:14
18F：→ ceca: 不过找专业的贴,还是有差...效果会"精准" 04/14 02:14
19F：→ ceca: 但自己贴也会有个七八成的效果..保护预防性贴贴感觉很开心. 04/14 02:15
20F：→ ceca: 如果皮肤不是特别容易过敏,买最便宜的,跑前贴跑完洗澡就撕. 04/14 02:16
21F：→ ceca: 花不了多少钱....喝蛮牛都比较贵. 04/14 02:16
22F：→ black111w: 非常感谢C大 让我找到一个方向 04/14 02:36
23F：推 Mugiwara: 拿滚筒按摩球放松臀肌大腿 04/14 07:38
24F：推 sn245763: 办公室坐太久导致臀部肌群失能，去做臀部肌群的专项训 04/14 08:01
谢谢建议
25F：→ sn245763: 练，可以彻底根除你的问题。 04/14 08:01
27F：推 ez910115: 各人不负责臆测，有问题先从肌肉着手，痛点可能多 04/14 09:58
28F：→ ez910115: 半是没暖身，不当过度拉伸收操，肌肉紧绷，拉扯引 04/14 09:58
29F：→ ez910115: 起。 04/14 09:58
30F：→ ez910115: 先从痛点的前後延伸肌肉着手，。 04/14 09:58
31F：→ ez910115: 各人是运动完就是先慢走缓和，不急着拉伸，然後洗 04/14 09:58
32F：→ ez910115: 完澡之後轻微拍打，一两个小时候开始缓和拉伸。高 04/14 09:58
33F：→ ez910115: 强度运动隔天再拉伸，你先放松股四头肌看看，不用 04/14 09:58
34F：→ ez910115: 急， 04/14 09:58
35F：推 sean7539511: 我猜过一阵子 你脚底板可能也会开始不舒服...(鞋子 04/14 10:35
36F：→ sean7539511: 偏大) 04/14 10:35
37F：→ luckyhai: 放松两脚所有肌肉 不要按摩肌腱 臀部大腿小腿躯干重训 04/14 11:31
38F：→ luckyhai: 跑量减30%~50%观察几天 还会痛改做重训或其他冲击低有氧 04/14 11:34
39F：→ Xenogamer: 有确实热身、收操跟按摩吗?我以前不重视也容易受伤 04/14 11:36
40F：→ Xenogamer: 现在养成习惯已经很久没受伤了 04/14 11:36
41F：→ ytkuang: 26脚长穿28.5鞋 跑起来不会怪怪的？ 04/14 12:07
你好，其实我也没注意，以前就是一直沿用跑步鞋後面插一跟食指去做标准，是最近去hoka看鞋子刚好有机器可以测我就去测才发现我的原来26cm,而回家後就想说会不会不准，自己再拿纸来画跟量确实是26cm，我也有想过是不是因为袜子大概0.5cm造成我穿28.5
42F：推 hydeless: 建议还是打1-1.5mm即可 04/14 12:22
43F：→ hydeless: *大 04/14 12:22
44F：推 donttry: 请多放松 04/14 12:51
45F：推 pokerholic: 胫前肌或ITB 04/14 13:41
46F：推 sai5566: 别怀疑就是ITB要增肌，吃药休息都是屁话，休越久肌肉越 04/14 15:33
47F：→ sai5566: 不够死循环 04/14 15:33
48F：推 iceking: 真的, 自从锻链肌力後, 越来越少疼痛了. 然後就可以负担 04/14 18:13
49F：→ iceking: 更多跑量. 相辅相成 04/14 18:13
50F：推 hydeless: ITB就是一直持续锻链臀中肌，一开始用弹力带，後面去健 04/14 18:37
51F：→ hydeless: 身房辅助，只练心肺不练臀中肌後面更容易受伤 04/14 18:37
52F：→ tinysun: 前面大大说的训练方式可以参考 我来主推震波 价格比较贵 04/14 21:13
53F：→ tinysun: 如果有保险都不是问题 04/14 21:13
54F：推 koko5566: 好奇问 itb是痛那边吗？ 04/14 21:27
那个位置凸出来骨头位置痛
55F：推 knightjames: 震波对ITB有效吗？ 04/15 12:23
※ 编辑: black111w (61.65.116.250 台湾), 04/15/2026 14:45:59
※ 编辑: black111w (61.65.116.250 台湾), 04/15/2026 14:49:44
56F：推 sean7539511: 请问你是骨头偏下面一点的位置 是刺痛或会麻吗 另外 04/15 19:04
刺痛，屁股我没注意
57F：→ sean7539511: 左边屁股会不会感觉紧紧的？ 04/15 19:04
※ 编辑: black111w (111.250.37.143 台湾), 04/15/2026 20:54:48
58F：推 nomoandruw: 跑太快 慢慢跑就好 04/15 20:59
60F：→ black111w: 鞋垫脚印位置这样算刚好？ 04/15 21:14
61F：推 hydeless: 偏大 （看到阿迪的平衬垫我脚都看痛了） 04/15 21:26
感觉我该试试小一点的
62F：推 iceking: 你要不要买28号鞋试试？ 04/15 22:01
过两天再去鞋店试试看28、27.5会不会比较刚好，看起来我状况肌肉不足和鞋子太大问题，感谢大家帮忙给建议
63F：→ iceking: 我26cm 都穿27号而已. 五趾厚袜也很ok. 04/15 22:03
※ 编辑: black111w (111.250.37.143 台湾), 04/15/2026 22:04:29
※ 编辑: black111w (111.250.37.143 台湾), 04/15/2026 22:10:57
※ 编辑: black111w (111.250.37.143 台湾), 04/15/2026 22:12:56
66F：推 QkooQ: 我也好奇量了一下，27.7cm左右，穿285 04/15 22:22
67F：→ QkooQ: 不过脚盘宽又厚脚背，一定是挑宽楦的 04/15 22:22
68F：→ wmdlifecoba: 梨状肌放松看看 04/16 15:17
69F：推 holypiggy: 我也痛过，现在跑步没事了，但翘脚会XD 04/16 18:20
71F：→ VincentZeda: 可以看看自己臀中肌侧链 以及臀大肌膕肌群後链 强度 04/21 16:43
72F：→ VincentZeda: 是否不足 试着相关重训慢慢改善 04/21 16:44
73F：推 VincentZeda: 另外你的跑鞋其实门槛还挺高的 可能支撑不够 04/21 17:08
74F：→ VincentZeda: 脚掌容易大外翻 小腿大腿需要代偿导致髂径束过度拉扯 04/21 17:10
75F：推 cancelbow: fibula head的周边韧带啦… 04/21 18:20