作者shenamuro (小莫)
看板Road_Running
標題[問題] 夏天心率問題
時間Wed Apr 15 17:44:53 2026
大家安安
小弟是跑步一年不到的跑渣，去年5月開始跑
最近天氣變熱很多
同樣體感下去跑，心率比之前天氣涼的時候高了不只一點（可能會差到10那麼多）
雖然心率變高很多，但是體感上並不累
平時跑zone2居多，主要是看心率不是跑速
但夏天心率飆高體感卻沒那麼累的情況
想請問各位跑步先進們
夏天跑步會接受心率提高，以體感為主
還是以心率為主降速
還是綜合起來評估？
（之後習慣天氣熱的話不知道心率會不會降下來一點）
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1F：推 hydeless: 嚴肅訓練當然是嚴守心率，畢竟輕鬆跑就是用來休息的。跑 04/15 18:03
2F：→ hydeless: 健康快樂的，體感舒服就好，不用那麼嚴格 04/15 18:03
3F：推 dai26: 天氣熱我反而以節奏跑為主，時間抓30-60分鐘，心率就讓他 04/15 18:22
4F：→ dai26: 上去吧 04/15 18:22
5F：→ dai26: 因為我目前是跑一休一狀態，若是天天跑，二次節奏跑中間就 04/15 18:24
6F：→ dai26: 輕松跑，速度降到最慢，心律不會太刻意壓在ZONE 2內，到最 04/15 18:24
7F：→ dai26: 後結束通常會超過一點 04/15 18:24
8F：推 iceking: 體感為主, 但我夏天多少還是會降一點速. 04/15 18:27
9F：→ iceking: 不然拍zone2變閾值 XD 04/15 18:27
10F：→ loserloser: 我夏天6分速都爆到170 04/15 18:38
11F：推 holypiggy: 最近也跑7-8分速== 04/15 18:52
12F：推 Radiomir: 都以心率為主,心率就是綜合外在環境和身心理狀態的結果 04/15 19:52
13F：推 ceca: AI叫我嚴守心率. 04/15 20:11
14F：→ ceca: 心率高會帶來地無論代謝,還是硬件的疲勞度,都會比較高. 04/15 20:11
15F：→ ceca: 而吃課表是圍繞著疲勞控管在跑的. 04/15 20:12
16F：→ ceca: 疲勞控管 >>>>> 其他.... 04/15 20:12
17F：→ ceca: 而疲勞控管,要優先注意心率!! 04/15 20:12
18F：→ ceca: 不然跑量堆上去...身體就會逼你休息..XD 04/15 20:13
19F：→ ceca: 並且zone2跑的目的是,微血管密度+粒線體數量+脂肪代謝能力. 04/15 20:16
20F：→ ceca: 他是"維持在有氧區間的時間"為主. 04/15 20:16
21F：→ ceca: 而你跑成z3,你的肌肉也沒特別訓練到,但代謝混了很多無氧. 04/15 20:16
22F：→ ceca: 外加累積疲勞,你連續z2跑三四天,就會明顯疲勞. 04/15 20:17
23F：→ ceca: 這樣等同丟球丟偏了. 04/15 20:17
24F：→ ceca: 但如果你沒有壓著疲勞界線在跑,那...開心就好啊. 04/15 20:20
25F：→ ceca: 因此關鍵還是在於,你的疲勞扣打有沒有用盡.控心率=控疲勞. 04/15 20:21
26F：→ ceca: 至於天氣熱,心率高,主要是散熱問題,高濕度就更嚴重. 04/15 20:23
27F：→ ceca: 你心臟要更出力加速血液到皮膚,而肌肉就會缺血. 04/15 20:24
28F：→ ceca: 所以心臟要跳更快. 04/15 20:24
29F：推 twsaixuan: 個人輕鬆跑以體感為主;強度跑看配速區間,不會太糾結心 04/15 20:33
30F：→ twsaixuan: 率 04/15 20:33
31F：推 hydeless: 節奏跑如果只跑馬配以下，那夏天也很容易進灰區，訓練 04/15 20:36
32F：→ hydeless: 還是監控心率比較好 04/15 20:36
33F：推 nomoandruw: 真的夏天還沒到 04/15 21:01
34F：→ shenamuro: 感謝大家回覆，看來我還是降速再降速等身體適應XD 04/15 21:17
35F：推 whyhsu: 守心率 04/15 22:12
36F：推 QkooQ: 心率優先，疲勞會累積，配速是結果 04/15 22:13
37F：→ QkooQ: 再多試幾次體感會告訴你，別受傷強制休息 04/15 22:13
38F：→ baychi999: 心率優先 太高就降速 04/15 23:35
39F：→ aterthy: 輕鬆跑看體感，強度課依照閾值配速來增減微調 04/16 08:39
40F：推 chocobos: 推這篇討論很讚 04/16 09:28
41F：推 megatron0963: 強度課先看配速，體感或心率真不行就降速，雖說是 04/16 11:14
42F：→ megatron0963: 夏天，但每個人跑的環境跟時間也不一樣，這變數太 04/16 11:14
43F：→ megatron0963: 大 04/16 11:14
44F：推 siopp: 輕鬆跑嚴守心率降速，不然身體的累都是用受傷告訴你 04/16 11:30
45F：推 bossking: 看心率 不要搞到不舒服 04/16 12:57
46F：推 Bensonho: 以心率為主吧 04/16 14:36
47F：推 on32: YT高手都是看新率 04/16 14:47
48F：推 wmdlifecoba: 夏天超容易爆 04/16 15:16
49F：推 dylan29341: 豹大王每年夏天都會出一支夏訓攻略 今年剛出 可去看看 04/16 17:16
50F：推 noomlluf72: 差到10、20還是降心率比較好，天氣熱硬用一樣速度跑， 04/17 01:05
51F：→ noomlluf72: 到時恢復要更久時間，除非你會像我一樣去WG跑跑步機吹 04/17 01:05
52F：→ noomlluf72: 爆冷氣，心率頂多差5 04/17 01:05
53F：推 rayneasd: 當然是心率, z2就是不要有額外過多的中樞神經疲勞 04/17 10:21
54F：推 iceking: 之前看大家討論z2大多說體感為主, 沒想到這篇大多說心率 04/17 10:42
55F：→ iceking: 為主. 不過我夏天體感確實會比冬天差, 所以還是會降速啦, 04/17 10:43
56F：→ iceking: 故心率夏天就微微增加而已. 04/17 10:43
57F：→ iceking: 然後夏天我會跑比較多間歇, 反正要爆心率就乾脆練心率最 04/17 10:45
58F：→ iceking: 高的XD 然後少跑一點長距離. 大概是平時z2, 週末間歇這樣 04/17 10:45
59F：→ iceking: . 04/17 10:45
60F：推 hydeless: 間歇不是只有最大攝氧間歇，也有LT2間歇，甚至是NSM間 04/17 10:51
61F：→ hydeless: 歇，你無視心率通通跑成VO2Max，那等於破壞了訓練的內容 04/17 10:51
62F：→ hydeless: 。 04/17 10:51
63F：推 loloool: 體感容易受天氣和影響，心率最準 04/17 12:10
64F：推 iceking: 破壞訓練內容 沒那麼嚴重啦, 我本來就是個從沒跑過課表的 04/17 12:52
65F：→ iceking: 市民跑者. 而且我覺得短間歇跑起來, 比閾值間歇輕鬆, 很 04/17 12:52
66F：→ iceking: 適合夏天. 冬天就比較適合拉距離. 04/17 12:52
67F：推 hydeless: 沒有那麼嚴重？我跑NSM的時候一週三次1kx10間歇，你次 04/17 13:57
68F：→ hydeless: 次用最大攝氧去衝，不用一個月你就受傷了 04/17 13:57
69F：→ hydeless: LT2間歇也可以跑400m啊，休息時間縮短就好，距離根本不 04/17 13:59
70F：→ hydeless: 是衡量標準 04/17 13:59
71F：推 Jochum: 跑z2是最保險的，先前經常衝到z4z5..那個疲累感真的很恐怖 04/17 14:18
72F：→ Jochum: 每次想到當天要跑步(我一個月跑15天)，簡直像是去死一樣。 04/17 14:19
73F：推 ceca: 有說法看功率,但我功率不太穩定..@@a 04/17 17:35
74F：推 twsaixuan: 印象中博哥也是從心率/功率,到現在憑體感,不過強度課 04/17 18:49
75F：→ twsaixuan: 還是看配速(畢竟要達到目標,就要跑到相應配速) 04/17 18:49
76F：推 articlebear: 人家就說他週末才跑間歇 拿你一週三次的比幹嘛 04/17 19:33
77F：推 hydeless: 就說間歇不是只有最大攝氧間歇樓上你閱讀是有什麼障礙？ 04/17 21:57
78F：推 iceking: h大不用擔心我受傷, 我的短間歇根本輕鬆, 例如10趟400m, 04/17 22:54
79F：→ iceking: 大概都只有最後3-4次才會到z5心率, 跑完都不太疲累. 而且 04/17 22:54
80F：→ iceking: 一週最多一次, 有時候下雨我就改跑步機慢跑10k而已了. 隨 04/17 22:54
81F：→ iceking: 便的很. 而且我一週就只有一個質量訓練而已 其他都z2. 04/17 22:54
82F：推 iceking: 我反而是冬天週週拉長距離的時候, 會比較疲累, 容易感冒. 04/17 22:56
83F：推 mainsa: 其實累積疲勞也不一定會受傷 但每次都跑的很累的後果就是 04/18 07:18
84F：→ mainsa: 身體來不及恢復 練的很辛苦卻沒有進步 降量降強度反而可 04/18 07:18
85F：→ mainsa: 能會變強 04/18 07:18
86F：推 ceca: 神經疲勞過度會生病，之前減脂期直接破病三次 04/18 11:00
87F：→ ceca: 其中一次A型流感，每天均熱量消耗1000，熱量赤字1000 04/18 11:01
88F：→ ceca: 肌肉疲勞過度則是從增肌變減肌 04/18 11:01
89F：→ ceca: 這個問健身的 04/18 11:02
90F：→ ceca: 體力其他相關疲勞，除了內分泌和代謝混亂外 04/18 11:02
91F：→ ceca: 力量速度精神控制力都會下降 04/18 11:02
92F：→ ceca: 運動的人通常有兩個走向，一個運動會越來越少 04/18 11:03
93F：→ ceca: 一個是運動越來越多然後過量，因此過量的狀況其實很常見 04/18 11:03
94F：→ ceca: 不過因為每個人恢復不一樣，所以疲勞控管還是只能自己抓 04/18 11:05
95F：→ ceca: 有錢人有高壓氧倉，一般人怎麼能跟他們比恢復，你說是吧 04/18 11:06
96F：推 Jochum: 推mainsa跟ceca..以前衝五分速..這個年紀還這樣搞真的是 04/18 12:31
97F：→ Jochum: 玩命 04/18 12:31
98F：→ Jochum: mainsa講得很對..每天這樣衝，然後都不進步.. 04/18 12:32
99F：→ Jochum: 自然連心理都累了.. 04/18 12:32
100F：→ Jochum: 現在我都跑6:10速左右一小時..好太多了 04/18 12:33
101F：→ twsaixuan: 看心率跑也沒問題,輕鬆跑本來就怎麼舒適怎麼跑 04/18 14:11
102F：推 jimmyfk: 心率那麼科學的指標, 何苦捨棄不用呢? 花時間去研究怎麼 04/18 16:14
103F：→ jimmyfk: 以心率為主當訓練, 就不會再用誤差極大的土砲體感來練了 04/18 16:14
104F：推 holypiggy: 大家知道運動健康但動起來的也很少。理性有時候真贏不 04/18 17:06
105F：→ holypiggy: 了爽度 04/18 17:06
106F：推 twsaixuan: 兩者不是只能二選一,可以綜合起來評估,體感就是身體最 04/18 18:42
107F：→ twsaixuan: 直接的感受,比如腳沉/肌肉痠痛/或是mtss那種感覺,心率 04/18 18:42
108F：→ twsaixuan: 未必能反應出來 04/18 18:42
112F：推 Jochum: 我當時就是腳沉..抬不起來，跑半小時一定要休，嚴重時甚至 04/18 21:34
113F：→ Jochum: 後半小時還分成兩次15分鐘。 04/18 21:35
114F：→ Jochum: 好險我沒受傷.. 04/18 21:35
115F：→ jimmyfk: 在你體感差之前, 心率通常已經先超出當日的訓練範圍了. 04/18 21:48
116F：推 twsaixuan: 兩者就不是互斥的,反而應該結合去看,體感更不是什麼土 04/18 22:24
117F：→ twsaixuan: 炮法,那是身體最直接的反應== 04/18 22:24
118F：→ jimmyfk: 心率可以擋掉非預期的傷病, 光是這點體感就辦不到了... 04/18 22:31
119F：→ jimmyfk: 身體哪裡不舒服都是可預期的, 這種還硬跑也沒什麼好說的 04/18 22:31
120F：推 twsaixuan: 只是想說把體感培養建立起來不是什麼壞事,尤其pace4加 04/19 08:31
121F：→ twsaixuan: 入練後語音紀錄&華米最近也新增了練後主觀pre,我想可 04/19 08:31
122F：→ twsaixuan: 能就是為了讓體感與數據連結起來 04/19 08:31
123F：推 ceca: 體感和心率,取其差做基準降強度或是結束訓練..XD 04/19 10:17
124F：→ ceca: 你跑量過多,心率在z1,也會體感疲勞. 04/19 10:17
125F：→ ceca: 反正就對自己好一點總沒錯..XD 04/19 10:18
126F：推 selfvalue: 看了覺得很驚訝 04/19 20:49
128F：→ selfvalue: ^這是一篇很簡單的介紹 目前最好的模型 04/19 20:52
129F：→ selfvalue: 我跟mumuh大都採用的基本方法 我以為大部分的跑友也都 04/19 20:53
130F：→ selfvalue: 是一樣 04/19 20:53
131F：→ selfvalue: 但原來非常多人不知道 04/19 20:53
132F：→ selfvalue: 教科書跟上面那個網站的運動科學家都沒寫到的 就是這 04/19 20:55
133F：→ selfvalue: 模型的微積分意義我也可以跟大家說一下 04/19 20:55
134F：→ selfvalue: 如果對這個公式求導 你會發現功率只要增加一點點 無氧 04/19 20:56
135F：→ selfvalue: 做工的能維持的時間會非常快縮短 04/19 20:56
136F：→ selfvalue: 這解釋了為什麼在CP強度 稍微快一些 RPE會呈現非線性 04/19 20:57
137F：→ selfvalue: 的劇烈增加 04/19 20:57
138F：→ selfvalue: ^文章裡面最後也有寫大腦是肌肉運動的限制之一(這個還 04/19 20:59
139F：→ selfvalue: 不好說 我去年看到相關論文 但meta分析在認知科學還沒 04/19 20:59
140F：→ selfvalue: 有很好的定論) 04/19 20:59
141F：→ selfvalue: 但至少 運動確實不是一個機械決定論的東西 跟主觀能動 04/19 21:00
142F：→ selfvalue: 性是有模糊的邊界 04/19 21:00
143F：→ selfvalue: 至少 選擇要不要跑的是你的存在 而不是你的無氧作用容 04/19 21:02
144F：→ selfvalue: 量 04/19 21:02
145F：→ selfvalue: rpe在訓練週期也是很重要 不過ron他常常不寫rpe 用別 04/19 21:03
146F：→ selfvalue: 的方式寫出來 04/19 21:03
147F：→ selfvalue: 不過你們跑的比較慢的人應該不太需要這個 04/19 21:05
148F：→ selfvalue: 可以用心率就好 04/19 21:06
149F：→ selfvalue: ^選擇跑得比較慢<-比較休閒的選擇 04/19 21:07
150F：→ selfvalue: ^選擇跑的比較慢的人 04/19 21:08
151F：→ selfvalue: ^ron他會寫by feel 04/19 21:08
152F：推 selfvalue: ^我是回上面心率跟體感那個爭論 抱歉 04/19 21:24
153F：→ selfvalue: ^方法“之一“ 04/19 21:25
154F：→ selfvalue: ^最好的模型之一 04/19 21:26
155F：→ selfvalue: 有效才對 不是好不好 04/19 21:26
156F：推 selfvalue: 抱歉 有點攻擊性 我確實是生氣了 04/19 21:43
157F：→ selfvalue: 那時候練 想破pb 非常的數值派 非常機械決定論 04/19 21:46
158F：→ selfvalue: 但又常常勉強自己 去 挑戰 04/19 21:47
159F：→ selfvalue: 非常愉快的經驗 04/19 21:47
160F：→ selfvalue: 被說是土炮法== 有點生氣 04/19 21:47
161F：→ selfvalue: 攻擊不少大大 我很抱歉 04/19 21:48
162F：推 selfvalue: 我覺得 跑步的美妙之處是 你的身體極限是你的才華 04/19 21:50
163F：→ selfvalue: 但是運用這台機器的極限是痛苦的 跟你的能動性有關 04/19 21:51
164F：→ selfvalue: 勇於實踐的才華 04/19 21:51
165F：→ selfvalue: 我在這篇有寫過一些模型的數學起源 大神Banister之前 04/20 03:35
166F：→ selfvalue: 的故事 04/20 03:35
168F：→ selfvalue: 體感也是我們藝術訓練重要的範疇 04/20 03:37
170F：→ selfvalue: 知覺不是知識的結果 而是起點 04/20 03:39
171F：→ selfvalue: 就像世界不是一個已經完成的東西 它是一個正在被經驗 04/20 03:40
172F：→ selfvalue: 展開的場 04/20 03:40
173F：推 loloool: 早期心率錶不普及就算了，現在心率這麼方便的科技不用 04/20 16:26
174F：推 loloool: 前一晚的睡眠或身體狀況不好也會影響跑步心率 04/20 16:30