作者shenamuro (小莫)
看板Road_Running
标题[问题] 夏天心率问题
时间Wed Apr 15 17:44:53 2026
大家安安
小弟是跑步一年不到的跑渣，去年5月开始跑
最近天气变热很多
同样体感下去跑，心率比之前天气凉的时候高了不只一点（可能会差到10那麽多）
虽然心率变高很多，但是体感上并不累
平时跑zone2居多，主要是看心率不是跑速
但夏天心率飙高体感却没那麽累的情况
想请问各位跑步先进们
夏天跑步会接受心率提高，以体感为主
还是以心率为主降速
还是综合起来评估？
（之後习惯天气热的话不知道心率会不会降下来一点）
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1F：推 hydeless: 严肃训练当然是严守心率，毕竟轻松跑就是用来休息的。跑 04/15 18:03
2F：→ hydeless: 健康快乐的，体感舒服就好，不用那麽严格 04/15 18:03
3F：推 dai26: 天气热我反而以节奏跑为主，时间抓30-60分钟，心率就让他 04/15 18:22
4F：→ dai26: 上去吧 04/15 18:22
5F：→ dai26: 因为我目前是跑一休一状态，若是天天跑，二次节奏跑中间就 04/15 18:24
6F：→ dai26: 轻松跑，速度降到最慢，心律不会太刻意压在ZONE 2内，到最 04/15 18:24
7F：→ dai26: 後结束通常会超过一点 04/15 18:24
8F：推 iceking: 体感为主, 但我夏天多少还是会降一点速. 04/15 18:27
9F：→ iceking: 不然拍zone2变阈值 XD 04/15 18:27
10F：→ loserloser: 我夏天6分速都爆到170 04/15 18:38
11F：推 holypiggy: 最近也跑7-8分速== 04/15 18:52
12F：推 Radiomir: 都以心率为主,心率就是综合外在环境和身心理状态的结果 04/15 19:52
13F：推 ceca: AI叫我严守心率. 04/15 20:11
14F：→ ceca: 心率高会带来地无论代谢,还是硬件的疲劳度,都会比较高. 04/15 20:11
15F：→ ceca: 而吃课表是围绕着疲劳控管在跑的. 04/15 20:12
16F：→ ceca: 疲劳控管 >>>>> 其他.... 04/15 20:12
17F：→ ceca: 而疲劳控管,要优先注意心率!! 04/15 20:12
18F：→ ceca: 不然跑量堆上去...身体就会逼你休息..XD 04/15 20:13
19F：→ ceca: 并且zone2跑的目的是,微血管密度+粒线体数量+脂肪代谢能力. 04/15 20:16
20F：→ ceca: 他是"维持在有氧区间的时间"为主. 04/15 20:16
21F：→ ceca: 而你跑成z3,你的肌肉也没特别训练到,但代谢混了很多无氧. 04/15 20:16
22F：→ ceca: 外加累积疲劳,你连续z2跑三四天,就会明显疲劳. 04/15 20:17
23F：→ ceca: 这样等同丢球丢偏了. 04/15 20:17
24F：→ ceca: 但如果你没有压着疲劳界线在跑,那...开心就好啊. 04/15 20:20
25F：→ ceca: 因此关键还是在於,你的疲劳扣打有没有用尽.控心率=控疲劳. 04/15 20:21
26F：→ ceca: 至於天气热,心率高,主要是散热问题,高湿度就更严重. 04/15 20:23
27F：→ ceca: 你心脏要更出力加速血液到皮肤,而肌肉就会缺血. 04/15 20:24
28F：→ ceca: 所以心脏要跳更快. 04/15 20:24
29F：推 twsaixuan: 个人轻松跑以体感为主;强度跑看配速区间,不会太纠结心 04/15 20:33
30F：→ twsaixuan: 率 04/15 20:33
31F：推 hydeless: 节奏跑如果只跑马配以下，那夏天也很容易进灰区，训练 04/15 20:36
32F：→ hydeless: 还是监控心率比较好 04/15 20:36
33F：推 nomoandruw: 真的夏天还没到 04/15 21:01
34F：→ shenamuro: 感谢大家回覆，看来我还是降速再降速等身体适应XD 04/15 21:17
35F：推 whyhsu: 守心率 04/15 22:12
36F：推 QkooQ: 心率优先，疲劳会累积，配速是结果 04/15 22:13
37F：→ QkooQ: 再多试几次体感会告诉你，别受伤强制休息 04/15 22:13
38F：→ baychi999: 心率优先 太高就降速 04/15 23:35
39F：→ aterthy: 轻松跑看体感，强度课依照阈值配速来增减微调 04/16 08:39
40F：推 chocobos: 推这篇讨论很赞 04/16 09:28
41F：推 megatron0963: 强度课先看配速，体感或心率真不行就降速，虽说是 04/16 11:14
42F：→ megatron0963: 夏天，但每个人跑的环境跟时间也不一样，这变数太 04/16 11:14
43F：→ megatron0963: 大 04/16 11:14
44F：推 siopp: 轻松跑严守心率降速，不然身体的累都是用受伤告诉你 04/16 11:30
45F：推 bossking: 看心率 不要搞到不舒服 04/16 12:57
46F：推 Bensonho: 以心率为主吧 04/16 14:36
47F：推 on32: YT高手都是看新率 04/16 14:47
48F：推 wmdlifecoba: 夏天超容易爆 04/16 15:16
49F：推 dylan29341: 豹大王每年夏天都会出一支夏训攻略 今年刚出 可去看看 04/16 17:16
50F：推 noomlluf72: 差到10、20还是降心率比较好，天气热硬用一样速度跑， 04/17 01:05
51F：→ noomlluf72: 到时恢复要更久时间，除非你会像我一样去WG跑跑步机吹 04/17 01:05
52F：→ noomlluf72: 爆冷气，心率顶多差5 04/17 01:05
53F：推 rayneasd: 当然是心率, z2就是不要有额外过多的中枢神经疲劳 04/17 10:21
54F：推 iceking: 之前看大家讨论z2大多说体感为主, 没想到这篇大多说心率 04/17 10:42
55F：→ iceking: 为主. 不过我夏天体感确实会比冬天差, 所以还是会降速啦, 04/17 10:43
56F：→ iceking: 故心率夏天就微微增加而已. 04/17 10:43
57F：→ iceking: 然後夏天我会跑比较多间歇, 反正要爆心率就乾脆练心率最 04/17 10:45
58F：→ iceking: 高的XD 然後少跑一点长距离. 大概是平时z2, 周末间歇这样 04/17 10:45
59F：→ iceking: . 04/17 10:45
60F：推 hydeless: 间歇不是只有最大摄氧间歇，也有LT2间歇，甚至是NSM间 04/17 10:51
61F：→ hydeless: 歇，你无视心率通通跑成VO2Max，那等於破坏了训练的内容 04/17 10:51
62F：→ hydeless: 。 04/17 10:51
63F：推 loloool: 体感容易受天气和影响，心率最准 04/17 12:10
64F：推 iceking: 破坏训练内容 没那麽严重啦, 我本来就是个从没跑过课表的 04/17 12:52
65F：→ iceking: 市民跑者. 而且我觉得短间歇跑起来, 比阈值间歇轻松, 很 04/17 12:52
66F：→ iceking: 适合夏天. 冬天就比较适合拉距离. 04/17 12:52
67F：推 hydeless: 没有那麽严重？我跑NSM的时候一周三次1kx10间歇，你次 04/17 13:57
68F：→ hydeless: 次用最大摄氧去冲，不用一个月你就受伤了 04/17 13:57
69F：→ hydeless: LT2间歇也可以跑400m啊，休息时间缩短就好，距离根本不 04/17 13:59
70F：→ hydeless: 是衡量标准 04/17 13:59
71F：推 Jochum: 跑z2是最保险的，先前经常冲到z4z5..那个疲累感真的很恐怖 04/17 14:18
72F：→ Jochum: 每次想到当天要跑步(我一个月跑15天)，简直像是去死一样。 04/17 14:19
73F：推 ceca: 有说法看功率,但我功率不太稳定..@@a 04/17 17:35
74F：推 twsaixuan: 印象中博哥也是从心率/功率,到现在凭体感,不过强度课 04/17 18:49
75F：→ twsaixuan: 还是看配速(毕竟要达到目标,就要跑到相应配速) 04/17 18:49
76F：推 articlebear: 人家就说他周末才跑间歇 拿你一周三次的比干嘛 04/17 19:33
77F：推 hydeless: 就说间歇不是只有最大摄氧间歇楼上你阅读是有什麽障碍？ 04/17 21:57
78F：推 iceking: h大不用担心我受伤, 我的短间歇根本轻松, 例如10趟400m, 04/17 22:54
79F：→ iceking: 大概都只有最後3-4次才会到z5心率, 跑完都不太疲累. 而且 04/17 22:54
80F：→ iceking: 一周最多一次, 有时候下雨我就改跑步机慢跑10k而已了. 随 04/17 22:54
81F：→ iceking: 便的很. 而且我一周就只有一个质量训练而已 其他都z2. 04/17 22:54
82F：推 iceking: 我反而是冬天周周拉长距离的时候, 会比较疲累, 容易感冒. 04/17 22:56
83F：推 mainsa: 其实累积疲劳也不一定会受伤 但每次都跑的很累的後果就是 04/18 07:18
84F：→ mainsa: 身体来不及恢复 练的很辛苦却没有进步 降量降强度反而可 04/18 07:18
85F：→ mainsa: 能会变强 04/18 07:18
86F：推 ceca: 神经疲劳过度会生病，之前减脂期直接破病三次 04/18 11:00
87F：→ ceca: 其中一次A型流感，每天均热量消耗1000，热量赤字1000 04/18 11:01
88F：→ ceca: 肌肉疲劳过度则是从增肌变减肌 04/18 11:01
89F：→ ceca: 这个问健身的 04/18 11:02
90F：→ ceca: 体力其他相关疲劳，除了内分泌和代谢混乱外 04/18 11:02
91F：→ ceca: 力量速度精神控制力都会下降 04/18 11:02
92F：→ ceca: 运动的人通常有两个走向，一个运动会越来越少 04/18 11:03
93F：→ ceca: 一个是运动越来越多然後过量，因此过量的状况其实很常见 04/18 11:03
94F：→ ceca: 不过因为每个人恢复不一样，所以疲劳控管还是只能自己抓 04/18 11:05
95F：→ ceca: 有钱人有高压氧仓，一般人怎麽能跟他们比恢复，你说是吧 04/18 11:06
96F：推 Jochum: 推mainsa跟ceca..以前冲五分速..这个年纪还这样搞真的是 04/18 12:31
97F：→ Jochum: 玩命 04/18 12:31
98F：→ Jochum: mainsa讲得很对..每天这样冲，然後都不进步.. 04/18 12:32
99F：→ Jochum: 自然连心理都累了.. 04/18 12:32
100F：→ Jochum: 现在我都跑6:10速左右一小时..好太多了 04/18 12:33
101F：→ twsaixuan: 看心率跑也没问题,轻松跑本来就怎麽舒适怎麽跑 04/18 14:11
102F：推 jimmyfk: 心率那麽科学的指标, 何苦舍弃不用呢? 花时间去研究怎麽 04/18 16:14
103F：→ jimmyfk: 以心率为主当训练, 就不会再用误差极大的土炮体感来练了 04/18 16:14
104F：推 holypiggy: 大家知道运动健康但动起来的也很少。理性有时候真赢不 04/18 17:06
105F：→ holypiggy: 了爽度 04/18 17:06
106F：推 twsaixuan: 两者不是只能二选一,可以综合起来评估,体感就是身体最 04/18 18:42
107F：→ twsaixuan: 直接的感受,比如脚沉/肌肉酸痛/或是mtss那种感觉,心率 04/18 18:42
108F：→ twsaixuan: 未必能反应出来 04/18 18:42
112F：推 Jochum: 我当时就是脚沉..抬不起来，跑半小时一定要休，严重时甚至 04/18 21:34
113F：→ Jochum: 後半小时还分成两次15分钟。 04/18 21:35
114F：→ Jochum: 好险我没受伤.. 04/18 21:35
115F：→ jimmyfk: 在你体感差之前, 心率通常已经先超出当日的训练范围了. 04/18 21:48
116F：推 twsaixuan: 两者就不是互斥的,反而应该结合去看,体感更不是什麽土 04/18 22:24
117F：→ twsaixuan: 炮法,那是身体最直接的反应== 04/18 22:24
118F：→ jimmyfk: 心率可以挡掉非预期的伤病, 光是这点体感就办不到了... 04/18 22:31
119F：→ jimmyfk: 身体哪里不舒服都是可预期的, 这种还硬跑也没什麽好说的 04/18 22:31
120F：推 twsaixuan: 只是想说把体感培养建立起来不是什麽坏事,尤其pace4加 04/19 08:31
121F：→ twsaixuan: 入练後语音纪录&华米最近也新增了练後主观pre,我想可 04/19 08:31
122F：→ twsaixuan: 能就是为了让体感与数据连结起来 04/19 08:31
123F：推 ceca: 体感和心率,取其差做基准降强度或是结束训练..XD 04/19 10:17
124F：→ ceca: 你跑量过多,心率在z1,也会体感疲劳. 04/19 10:17
125F：→ ceca: 反正就对自己好一点总没错..XD 04/19 10:18
126F：推 selfvalue: 看了觉得很惊讶 04/19 20:49
128F：→ selfvalue: ^这是一篇很简单的介绍 目前最好的模型 04/19 20:52
129F：→ selfvalue: 我跟mumuh大都采用的基本方法 我以为大部分的跑友也都 04/19 20:53
130F：→ selfvalue: 是一样 04/19 20:53
131F：→ selfvalue: 但原来非常多人不知道 04/19 20:53
132F：→ selfvalue: 教科书跟上面那个网站的运动科学家都没写到的 就是这 04/19 20:55
133F：→ selfvalue: 模型的微积分意义我也可以跟大家说一下 04/19 20:55
134F：→ selfvalue: 如果对这个公式求导 你会发现功率只要增加一点点 无氧 04/19 20:56
135F：→ selfvalue: 做工的能维持的时间会非常快缩短 04/19 20:56
136F：→ selfvalue: 这解释了为什麽在CP强度 稍微快一些 RPE会呈现非线性 04/19 20:57
137F：→ selfvalue: 的剧烈增加 04/19 20:57
138F：→ selfvalue: ^文章里面最後也有写大脑是肌肉运动的限制之一(这个还 04/19 20:59
139F：→ selfvalue: 不好说 我去年看到相关论文 但meta分析在认知科学还没 04/19 20:59
140F：→ selfvalue: 有很好的定论) 04/19 20:59
141F：→ selfvalue: 但至少 运动确实不是一个机械决定论的东西 跟主观能动 04/19 21:00
142F：→ selfvalue: 性是有模糊的边界 04/19 21:00
143F：→ selfvalue: 至少 选择要不要跑的是你的存在 而不是你的无氧作用容 04/19 21:02
144F：→ selfvalue: 量 04/19 21:02
145F：→ selfvalue: rpe在训练周期也是很重要 不过ron他常常不写rpe 用别 04/19 21:03
146F：→ selfvalue: 的方式写出来 04/19 21:03
147F：→ selfvalue: 不过你们跑的比较慢的人应该不太需要这个 04/19 21:05
148F：→ selfvalue: 可以用心率就好 04/19 21:06
149F：→ selfvalue: ^选择跑得比较慢<-比较休闲的选择 04/19 21:07
150F：→ selfvalue: ^选择跑的比较慢的人 04/19 21:08
151F：→ selfvalue: ^ron他会写by feel 04/19 21:08
152F：推 selfvalue: ^我是回上面心率跟体感那个争论 抱歉 04/19 21:24
153F：→ selfvalue: ^方法“之一“ 04/19 21:25
154F：→ selfvalue: ^最好的模型之一 04/19 21:26
155F：→ selfvalue: 有效才对 不是好不好 04/19 21:26
156F：推 selfvalue: 抱歉 有点攻击性 我确实是生气了 04/19 21:43
157F：→ selfvalue: 那时候练 想破pb 非常的数值派 非常机械决定论 04/19 21:46
158F：→ selfvalue: 但又常常勉强自己 去 挑战 04/19 21:47
159F：→ selfvalue: 非常愉快的经验 04/19 21:47
160F：→ selfvalue: 被说是土炮法== 有点生气 04/19 21:47
161F：→ selfvalue: 攻击不少大大 我很抱歉 04/19 21:48
162F：推 selfvalue: 我觉得 跑步的美妙之处是 你的身体极限是你的才华 04/19 21:50
163F：→ selfvalue: 但是运用这台机器的极限是痛苦的 跟你的能动性有关 04/19 21:51
164F：→ selfvalue: 勇於实践的才华 04/19 21:51
165F：→ selfvalue: 我在这篇有写过一些模型的数学起源 大神Banister之前 04/20 03:35
166F：→ selfvalue: 的故事 04/20 03:35
168F：→ selfvalue: 体感也是我们艺术训练重要的范畴 04/20 03:37
170F：→ selfvalue: 知觉不是知识的结果 而是起点 04/20 03:39
171F：→ selfvalue: 就像世界不是一个已经完成的东西 它是一个正在被经验 04/20 03:40
172F：→ selfvalue: 展开的场 04/20 03:40
173F：推 loloool: 早期心率表不普及就算了，现在心率这麽方便的科技不用 04/20 16:26
174F：推 loloool: 前一晚的睡眠或身体状况不好也会影响跑步心率 04/20 16:30