作者New2422 (街上的路人)
看板Road_Running
標題[問題] 半程馬拉松
時間Mon Jun 15 01:27:33 2026
預計明年跑半程馬拉松
那要如何準備穩定的完賽呢
一週大概跑兩天到三天
不可能天天跑步
之前參加10KM路跑比賽有跑進一小時內
最新跑最遠的距離是用七分速跑12KM
那請問
如何在一個禮拜跑二到三天的情況下
準備半程馬拉松呢？
謝謝各位
補充：其實就一個禮拜跑一到三次
一次大概跑十公里約八十分鐘內吧（很輕鬆的跑 不會喘）
是想明年跑半程馬拉松，可是沒跑過那麼遠的距離，所以先上來問問看。
目前只求跑的完就好
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1F：→ ceca: 那你再用7:30速度跑15,再跑18,在跑20. 06/15 01:48
2F：→ ceca: 每兩個星期增加一次..你就自行先完賽了..XD 06/15 01:49
3F：推 KXI0125: 半馬如果只求完賽，你現在的狀況就可以完賽了 06/15 02:28
4F：推 mainsa: 每週跑3天其實夠了 要更穩的話就是其中一天慢慢拉長到15k 06/15 09:53
5F：→ mainsa: 左右 另兩天就跑個6到7k的輕鬆跑 這樣能穩穩完賽 06/15 09:53
6F：→ besthesitate: 輕鬆跑,輕鬆跑,長距離 06/15 11:29
7F：推 Mugiwara: 每個禮拜選一天慢慢加長距離別受傷 06/15 11:29
8F：→ besthesitate: VDOT跑力,10km 60分,換算跑力大概32 06/15 11:30
9F：推 mambaforever: 補給要練一下，你目前的狀況完賽預估2個半小時左右 06/15 11:31
10F：→ besthesitate: 輕鬆跑配速（6’51”-7‘31“） 06/15 11:31
11F：→ besthesitate: 里程、速度慢慢堆疊。 身體狀況什麼都不知道，剛好 06/15 11:34
12F：→ besthesitate: 又夏天就從7'30"配速，開始練， 06/15 11:34
13F：→ besthesitate: 輕鬆跑，從跑40分鐘慢慢加到60分鐘 06/15 11:36
14F：→ besthesitate: 長距離從1小時慢慢加到1.5小時 06/15 11:36
15F：推 a7696405: 配速跑，間歇跑，長距離 06/15 12:19
16F：推 yur: 跑完10k，走路休息1k，再繼續跑一個10k，這樣就半馬了 06/15 12:49
17F：推 b54102: 完賽的話你現在應該就跑的完 06/15 13:13
18F：推 TEAJA: 明年也太久 只要完賽繼續每週保持跑步習慣就好了 06/15 15:33
19F：推 iceking: 就維持每週頻率, 平日輕鬆跑, 假日跑長距離, 長距離從10k 06/15 17:57
20F：→ iceking: m慢慢拉長到18km. 維持相同速度即可. 然後要練習補給碳水 06/15 17:57
21F：→ iceking: +電解質+水. 大概到冬天半馬完賽絕對沒問題了. 06/15 17:57
22F：→ iceking: 記住距離別加太快, 身體不舒服不要硬練, 一週加1km就很夠 06/15 17:59
23F：→ iceking: 了. 06/15 17:59
24F：推 cofee: 10k能跑進一小時 剩下用走的都能完賽XD 06/16 12:38
25F：→ webster1112: 10KM路跑比賽有跑進一小時內 不用準備 ! 06/16 14:12
26F：推 zteboom46: 我倒是覺得你提問得很模糊 但大家都很有耐心回答XDD 06/16 17:16
27F：→ zteboom46: 依你現在的情況其實就可以跑完了 只是看你想追求什麼樣 06/16 17:16
28F：→ zteboom46: 的成績 06/16 17:17
29F：→ ceca: 他唯一的問題應該是,連續跑半馬會不會腳的各種痛. 06/16 17:43
30F：→ ceca: 所以感覺還是自主跑個18km試試看. 06/16 17:44
※ 編輯: New2422 (36.227.98.146 臺灣), 06/16/2026 19:19:30
31F：推 philip571: 可以用現在跑10k很輕鬆的速度，每個禮拜慢慢加單次距離 06/17 14:55
32F：→ philip571: ，沒幾個禮拜你就可以用同樣速度跑完半馬了 06/17 14:55