作者New2422 (街上的路人)
看板Road_Running
标题[问题] 半程马拉松
时间Mon Jun 15 01:27:33 2026
预计明年跑半程马拉松
那要如何准备稳定的完赛呢
一周大概跑两天到三天
不可能天天跑步
之前参加10KM路跑比赛有跑进一小时内
最新跑最远的距离是用七分速跑12KM
那请问
如何在一个礼拜跑二到三天的情况下
准备半程马拉松呢？
谢谢各位
补充：其实就一个礼拜跑一到三次
一次大概跑十公里约八十分钟内吧（很轻松的跑 不会喘）
是想明年跑半程马拉松，可是没跑过那麽远的距离，所以先上来问问看。
目前只求跑的完就好
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1F：→ ceca: 那你再用7:30速度跑15,再跑18,在跑20. 06/15 01:48
2F：→ ceca: 每两个星期增加一次..你就自行先完赛了..XD 06/15 01:49
3F：推 KXI0125: 半马如果只求完赛，你现在的状况就可以完赛了 06/15 02:28
4F：推 mainsa: 每周跑3天其实够了 要更稳的话就是其中一天慢慢拉长到15k 06/15 09:53
5F：→ mainsa: 左右 另两天就跑个6到7k的轻松跑 这样能稳稳完赛 06/15 09:53
6F：→ besthesitate: 轻松跑,轻松跑,长距离 06/15 11:29
7F：推 Mugiwara: 每个礼拜选一天慢慢加长距离别受伤 06/15 11:29
8F：→ besthesitate: VDOT跑力,10km 60分,换算跑力大概32 06/15 11:30
9F：推 mambaforever: 补给要练一下，你目前的状况完赛预估2个半小时左右 06/15 11:31
10F：→ besthesitate: 轻松跑配速（6’51”-7‘31“） 06/15 11:31
11F：→ besthesitate: 里程、速度慢慢堆叠。 身体状况什麽都不知道，刚好 06/15 11:34
12F：→ besthesitate: 又夏天就从7'30"配速，开始练， 06/15 11:34
13F：→ besthesitate: 轻松跑，从跑40分钟慢慢加到60分钟 06/15 11:36
14F：→ besthesitate: 长距离从1小时慢慢加到1.5小时 06/15 11:36
15F：推 a7696405: 配速跑，间歇跑，长距离 06/15 12:19
16F：推 yur: 跑完10k，走路休息1k，再继续跑一个10k，这样就半马了 06/15 12:49
17F：推 b54102: 完赛的话你现在应该就跑的完 06/15 13:13
18F：推 TEAJA: 明年也太久 只要完赛继续每周保持跑步习惯就好了 06/15 15:33
19F：推 iceking: 就维持每周频率, 平日轻松跑, 假日跑长距离, 长距离从10k 06/15 17:57
20F：→ iceking: m慢慢拉长到18km. 维持相同速度即可. 然後要练习补给碳水 06/15 17:57
21F：→ iceking: +电解质+水. 大概到冬天半马完赛绝对没问题了. 06/15 17:57
22F：→ iceking: 记住距离别加太快, 身体不舒服不要硬练, 一周加1km就很够 06/15 17:59
23F：→ iceking: 了. 06/15 17:59
24F：推 cofee: 10k能跑进一小时 剩下用走的都能完赛XD 06/16 12:38
25F：→ webster1112: 10KM路跑比赛有跑进一小时内 不用准备 ! 06/16 14:12
26F：推 zteboom46: 我倒是觉得你提问得很模糊 但大家都很有耐心回答XDD 06/16 17:16
27F：→ zteboom46: 依你现在的情况其实就可以跑完了 只是看你想追求什麽样 06/16 17:16
28F：→ zteboom46: 的成绩 06/16 17:17
29F：→ ceca: 他唯一的问题应该是,连续跑半马会不会脚的各种痛. 06/16 17:43
30F：→ ceca: 所以感觉还是自主跑个18km试试看. 06/16 17:44
※ 编辑: New2422 (36.227.98.146 台湾), 06/16/2026 19:19:30
31F：推 philip571: 可以用现在跑10k很轻松的速度，每个礼拜慢慢加单次距离 06/17 14:55
32F：→ philip571: ，没几个礼拜你就可以用同样速度跑完半马了 06/17 14:55