作者vm3bp4t6 (sam)
看板Road_Running
標題[問題] 年底初馬請益
時間Fri Jul 17 11:45:35 2026
各位版上大大，大家好
就如各位標題看到的是的，我糊裡糊塗抽中全馬了
欸是這樣的我本來是位腳踏車騎士，但再去年受過幾次皮肉傷
體重慢慢上去，也漸漸懶得沒有在踏上單車了，今年突然覺得不行
開始減肥於是從3月開始慢慢找回跑步習慣，跑量如圖所示
成功從86.6降到現在73-74左右
目前每個月跑量70k左右，這個月因為有報名兩場半馬，目前跑量80k
目前維持可能平日跑2-3次5k假日兩趟lsd各10k
5k配速大概5/50-6:10 10k目前最好配速大約6:15 功率估算大概在z2-z3之間
考量到台北馬全馬完賽時間還蠻嚴苛的5:30我今年這樣的跑量要怎麼調整才可能不被關門
呢？
目前最晚跑過16k
以下是目前每個月的跑量供大家參考
https://i.ibb.co/v4V6vr2g/1.jpg
https://i.ibb.co/qM4WSdnq/1.jpg
https://i.ibb.co/PvdRFwPf/1.jpg
https://i.ibb.co/wNCdB5pr/1.jpg
排版有點亂請大家見諒
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1F：推 aibon: 不要用走的就不會被關了 07/17 12:26
2F：推 isohera: 跑21K 剩下逛大街就不會被關 07/17 12:32
4F：推 TEAJA: 跑量太少了不要小看42公里 跟騎車沒辦法比 只求不關門感覺 07/17 13:52
5F：→ TEAJA: 不難 但是你要在10-11點 跑走30公里後還要慢慢走完12公里你 07/17 13:52
6F：→ TEAJA: 受的了嗎 就算完賽也是痛苦 對全馬跑者來說 10-12算基本輕 07/17 13:52
7F：→ TEAJA: 鬆跑的距離 20甚至25以上 連續跑動2-2.5小時才算長距離 每 07/17 13:52
8F：→ TEAJA: 週怎麼也要跑四次 如果一開始目標就是不被關門 那就跑走結 07/17 13:52
9F：→ TEAJA: 合跑一公里走500米 不要跑到爆掉才走 07/17 13:52
10F：推 Daigoji: 賽前慢慢堆到月跑量200K，比較能享受比賽 07/17 14:02
11F：推 pm2001: 這體重沒問題吧 前面兩小時拚一拚 後面用走的 也是能完賽 07/17 14:04
12F：推 Truer: 不被關很簡單啦，不要完全耍廢就好 07/17 14:21
13F：→ Truer: 跑量太少，慢慢加就會有自信了 07/17 14:23
14F：推 ceca: 你去跑一趟30~35km就知道你差多少和差在哪裡了. 07/17 16:35
15F：→ ceca: 慢慢跑就好...XD..跑7~8分速也沒差. 07/17 16:36
16F：→ ceca: 自己測試最清楚...不過大多都是肌肉耐力結締組織不夠強. 07/17 16:36
17F：→ ceca: 以及肌醣元耗盡問題. 07/17 16:36
18F：→ ceca: 另外,跑的時間久,對肌耐力和節地組織的壓力不會比較低. 07/17 16:42
19F：→ ceca: 硬件壓力是 強度*時間...XD 07/17 16:42
20F：→ ceca: 最有趣的應該是某差不多要破3的X哥. 07/17 16:43
21F：→ ceca: 他三進盤榕一個多小時..ok拉. 07/17 16:43
22F：→ ceca: 跟別人慢慢三進,結果隔天腳會痠...(跑太久) 07/17 16:44
23F：→ ceca: 而很多老跑者,可能全馬都是跑了幾年才去參加的. 07/17 16:44
24F：→ ceca: 他們這個問題不大. 07/17 16:44
25F：→ ceca: 但跑齡短,或是其他運動轉過來的.. 07/17 16:45
26F：→ ceca: 這問題極大....我目前也是這個問題... 07/17 16:45
27F：→ ceca: 跑42.x...心肺都ok.補給一路吃.但是肌肉疲勞度很高. 07/17 16:45
28F：→ ceca: 肌耐力不足. 07/17 16:45
29F：→ ceca: 還會遇到肌醣元耗盡問題. 07/17 16:46
30F：→ ceca: 另外簡單測試法，跑步機4小時 07/17 16:55
31F：→ ceca: 三小時應該跑的到，只是後半會很痛苦，外加有受傷機率 07/17 16:59
32F：→ ceca: 四小時確保無傷完賽 07/17 16:59
33F：→ ceca: 速度多低都沒關係，只要是跑動就好 07/17 17:00
34F：推 hide0720: 最基本先達標週跑量有全馬距離 07/17 17:12
35F：推 mainsa: 跑量太少 建議每週增加10%距離 拉高到200左右 07/17 17:46
36F：推 hydeless: 跑量不是什麼絕對指標，課程有沒有跑對，LSD有沒有拉長 07/17 18:15
37F：→ hydeless: 比較重要 07/17 18:15
38F：→ dinotw: 報名費很貴，不要浪費錢，沒有完賽連獎牌都沒有，把機會 07/17 19:40
39F：→ dinotw: 讓給備取者 07/17 19:40
40F：推 tinasfishs: 大哥看你隔壁版從2020年減重到現在，體重時好時壞， 07/17 23:58
41F：→ tinasfishs: 再看到你騎車跟跑步這種一頭熱又熱不過三個月的模式 07/17 23:58
42F：→ tinasfishs: ，還是只能建議你一開始量不用多，但是持之以恆比較 07/17 23:58
43F：→ tinasfishs: 重要。你的跑步表就是一週有時候可以到20k有時候又不 07/17 23:58
44F：→ tinasfishs: 到5k，十分隨興，其實你要去摸索一個堅持的模式，例 07/17 23:58
45F：→ tinasfishs: 如一開始固定假日騎士那就是要求自己假日不管如何都 07/17 23:58
46F：→ tinasfishs: 湊到50公里，或者是一週跑3次每次3k，那就不管任何理 07/17 23:58
47F：→ tinasfishs: 由都要跑到。然後過一段很長的時間再加量再看可以進 07/17 23:58
48F：→ tinasfishs: 步多少，等到找到堅持的模式再去報比賽，就算只是跑5 07/17 23:58
49F：→ tinasfishs: k相信你都會覺得進步很多。不然照你現況再給你幾年你 07/17 23:58
50F：→ tinasfishs: 還是一樣是隨興的想減肥就減肥、想放就放、想跑就跑 07/17 23:58
51F：→ tinasfishs: ，不想跑大概也會隨便找個理由等下次又想減肥的時候 07/17 23:58
52F：→ tinasfishs: 再開始跑，情況不會改變而且貿然跑全馬只會受傷。 07/17 23:58
53F：推 sg1987: 不會被關門 只是30K之後很痛苦而已 靠意志力去撐 07/18 09:09
54F：推 vicquin: 我是跑半馬 我的訓練量比你準備跑全馬的還多0.0 07/18 10:34
55F：推 hydeless: 就亂跑不跑課表啊，別的運動轉過來或許會有自視甚高的 07/18 11:08
56F：→ hydeless: 情況，認真開始跑課表，按表操課，根本不會有這篇的問題 07/18 11:08
57F：推 johnson44: 如果一週都跑不到42公里，怎麼會想一次跑完全馬 07/18 11:11
58F：推 yur: 初馬就是要體驗撞牆感，現在有時間準備就保持跑步的習慣就好 07/18 17:00
59F：→ yur: ，漸漸的加量 07/18 17:00
60F：推 POWERSERIES: 跑量太少，跑前兩個月至少要試著上200k,，單趟LSD至 07/19 01:40
61F：→ POWERSERIES: 少嘗試一次上30km 07/19 01:41
62F：推 QkooQ: 不計較成績，跑完應該是不難 07/19 11:12
63F：→ QkooQ: 感覺還是想要有一點成績之類的，5小時內 07/19 11:12
64F：→ QkooQ: 七分感覺慢慢的，但最後還是一樣抽筋抽爆 07/19 11:12
65F：→ QkooQ: 沒跑過這麼久的時間，身體根本沒有機制 07/19 11:12
66F：推 QkooQ: 認真練一下長時間+距離，至少幾趟是2小時 07/19 11:15
67F：推 ceca: 所以我覺得,反正年底還很久. 07/19 16:24
68F：→ ceca: 自己去測一次30~35最清楚.. 07/19 16:24
69F：→ ceca: 大不了測完躺平兩個星期... 07/19 16:24
70F：→ ceca: 但至少也有個準備的方向. 07/19 16:24
71F：→ ceca: 像我是直接測42.xkm..XD..不過隔兩天就恢復正常訓練. 07/19 16:25
72F：→ ceca: 但是過一個星期還是被傳染感冒就是了. 07/19 16:25
73F：→ ceca: 當然我的目標是用zone2去跑全馬,zone2速度練到5:40 07/19 16:26
74F：→ ceca: 所以我測的方式有點不同. 07/19 16:26
75F：→ ceca: 追求目標也不同,追求目標是大幅提高zone2速度,目標提到5:30 07/19 16:27
76F：→ ceca: 這也是肌耐力需要支撐時間是4小時的原因. 07/19 16:28
77F：→ ceca: 意志力太薄弱,只好多累積能力去彌補意志力的缺口. 07/19 16:28
78F：→ ceca: 讓身體熟悉連續4小時的zone2輸出+肌肉及結締組織4小時耐力. 07/19 16:29
79F：→ ceca: 其他課表則是全都以提升zone2速度為主. 07/19 16:30
80F：→ ceca: 因此之前強度課都愛跑不跑,跑也都以馬配速度為主. 07/19 16:32
81F：→ ceca: 其他全都去堆輕鬆跑跑量...XD 07/19 16:32
82F：→ ceca: 每個月堆2xxkm..涼涼跑,速度大概在6:00~6:10上下(太熱了) 07/19 16:33
83F：→ ceca: 而現在因為離一月富邦馬已經靠近剩下5個月. 07/19 16:34
84F：→ ceca: 所以才開始準備上強度,加碼訓練肌肉和結締組織 07/19 16:34
85F：→ ceca: 不能再那麼佛系涼涼跑. 07/19 16:34
86F：→ ceca: 當然也跟,最近zone2速度進步有點慢有關. 07/19 16:40
87F：→ ceca: 30度+濕度75~80%,維持zone2心率上緣,10km配速大概在6:00~6:1 07/19 16:41
88F：→ ceca: 只好多拉點強度看他會不會再爬高一點. 07/19 16:41
89F：→ ceca: 目前可能就4:30的亞索800+5:0x的8~10k閾值跑+3小時上跑步機. 07/19 16:43
90F：→ ceca: 要不是zone2進步速度有點慢..好想回到之前涼涼堆跑量的日子. 07/19 16:45
91F：推 pm2001: 我上次也是推文說怎麼不試著先自己跑一遍 就被說是在害人 07/20 18:00
92F：→ pm2001: 看來版上願意回覆的人 比較喜歡看菜單通靈的方式 07/20 18:01
93F：推 ceca: 初半馬，看數據是1:50，結果跑完2:04，因為意志力崩潰+腿部 07/20 19:07
94F：→ ceca: 疲勞 07/20 19:07
95F：→ ceca: 從此之後，我不相信訓練數據推論xd 07/20 19:07
96F：→ ceca: 因為我意志力很弱，跑得動但是就是不想跑 07/20 19:08
97F：→ ceca: 心裡會一直“留給下次破紀錄比較輕鬆”，而擺爛xd 07/20 19:08
98F：→ ceca: 所以，還是稱時間很長，跑一次，然後針對弱點加強 07/20 19:08
99F：→ ceca: 尤其意志力很弱的，你數據看不出你的意志力有多媽寶 07/20 19:09
100F：推 isohera: 騎跑要磨心、持續堆量，沒量用問的沒幫助 07/20 23:15