作者vm3bp4t6 (sam)
看板Road_Running
标题[问题] 年底初马请益
时间Fri Jul 17 11:45:35 2026
各位版上大大，大家好
就如各位标题看到的是的，我糊里糊涂抽中全马了
欸是这样的我本来是位脚踏车骑士，但再去年受过几次皮肉伤
体重慢慢上去，也渐渐懒得没有在踏上单车了，今年突然觉得不行
开始减肥於是从3月开始慢慢找回跑步习惯，跑量如图所示
成功从86.6降到现在73-74左右
目前每个月跑量70k左右，这个月因为有报名两场半马，目前跑量80k
目前维持可能平日跑2-3次5k假日两趟lsd各10k
5k配速大概5/50-6:10 10k目前最好配速大约6:15 功率估算大概在z2-z3之间
考量到台北马全马完赛时间还蛮严苛的5:30我今年这样的跑量要怎麽调整才可能不被关门
呢？
目前最晚跑过16k
以下是目前每个月的跑量供大家参考
https://i.ibb.co/v4V6vr2g/1.jpg
https://i.ibb.co/qM4WSdnq/1.jpg
https://i.ibb.co/PvdRFwPf/1.jpg
https://i.ibb.co/wNCdB5pr/1.jpg
排版有点乱请大家见谅
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1F：推 aibon: 不要用走的就不会被关了 07/17 12:26
2F：推 isohera: 跑21K 剩下逛大街就不会被关 07/17 12:32
4F：推 TEAJA: 跑量太少了不要小看42公里 跟骑车没办法比 只求不关门感觉 07/17 13:52
5F：→ TEAJA: 不难 但是你要在10-11点 跑走30公里後还要慢慢走完12公里你 07/17 13:52
6F：→ TEAJA: 受的了吗 就算完赛也是痛苦 对全马跑者来说 10-12算基本轻 07/17 13:52
7F：→ TEAJA: 松跑的距离 20甚至25以上 连续跑动2-2.5小时才算长距离 每 07/17 13:52
8F：→ TEAJA: 周怎麽也要跑四次 如果一开始目标就是不被关门 那就跑走结 07/17 13:52
9F：→ TEAJA: 合跑一公里走500米 不要跑到爆掉才走 07/17 13:52
10F：推 Daigoji: 赛前慢慢堆到月跑量200K，比较能享受比赛 07/17 14:02
11F：推 pm2001: 这体重没问题吧 前面两小时拚一拚 後面用走的 也是能完赛 07/17 14:04
12F：推 Truer: 不被关很简单啦，不要完全耍废就好 07/17 14:21
13F：→ Truer: 跑量太少，慢慢加就会有自信了 07/17 14:23
14F：推 ceca: 你去跑一趟30~35km就知道你差多少和差在哪里了. 07/17 16:35
15F：→ ceca: 慢慢跑就好...XD..跑7~8分速也没差. 07/17 16:36
16F：→ ceca: 自己测试最清楚...不过大多都是肌肉耐力结缔组织不够强. 07/17 16:36
17F：→ ceca: 以及肌醣元耗尽问题. 07/17 16:36
18F：→ ceca: 另外,跑的时间久,对肌耐力和节地组织的压力不会比较低. 07/17 16:42
19F：→ ceca: 硬件压力是 强度*时间...XD 07/17 16:42
20F：→ ceca: 最有趣的应该是某差不多要破3的X哥. 07/17 16:43
21F：→ ceca: 他三进盘榕一个多小时..ok拉. 07/17 16:43
22F：→ ceca: 跟别人慢慢三进,结果隔天脚会酸...(跑太久) 07/17 16:44
23F：→ ceca: 而很多老跑者,可能全马都是跑了几年才去参加的. 07/17 16:44
24F：→ ceca: 他们这个问题不大. 07/17 16:44
25F：→ ceca: 但跑龄短,或是其他运动转过来的.. 07/17 16:45
26F：→ ceca: 这问题极大....我目前也是这个问题... 07/17 16:45
27F：→ ceca: 跑42.x...心肺都ok.补给一路吃.但是肌肉疲劳度很高. 07/17 16:45
28F：→ ceca: 肌耐力不足. 07/17 16:45
29F：→ ceca: 还会遇到肌醣元耗尽问题. 07/17 16:46
30F：→ ceca: 另外简单测试法，跑步机4小时 07/17 16:55
31F：→ ceca: 三小时应该跑的到，只是後半会很痛苦，外加有受伤机率 07/17 16:59
32F：→ ceca: 四小时确保无伤完赛 07/17 16:59
33F：→ ceca: 速度多低都没关系，只要是跑动就好 07/17 17:00
34F：推 hide0720: 最基本先达标周跑量有全马距离 07/17 17:12
35F：推 mainsa: 跑量太少 建议每周增加10%距离 拉高到200左右 07/17 17:46
36F：推 hydeless: 跑量不是什麽绝对指标，课程有没有跑对，LSD有没有拉长 07/17 18:15
37F：→ hydeless: 比较重要 07/17 18:15
38F：→ dinotw: 报名费很贵，不要浪费钱，没有完赛连奖牌都没有，把机会 07/17 19:40
39F：→ dinotw: 让给备取者 07/17 19:40
40F：推 tinasfishs: 大哥看你隔壁版从2020年减重到现在，体重时好时坏， 07/17 23:58
41F：→ tinasfishs: 再看到你骑车跟跑步这种一头热又热不过三个月的模式 07/17 23:58
42F：→ tinasfishs: ，还是只能建议你一开始量不用多，但是持之以恒比较 07/17 23:58
43F：→ tinasfishs: 重要。你的跑步表就是一周有时候可以到20k有时候又不 07/17 23:58
44F：→ tinasfishs: 到5k，十分随兴，其实你要去摸索一个坚持的模式，例 07/17 23:58
45F：→ tinasfishs: 如一开始固定假日骑士那就是要求自己假日不管如何都 07/17 23:58
46F：→ tinasfishs: 凑到50公里，或者是一周跑3次每次3k，那就不管任何理 07/17 23:58
47F：→ tinasfishs: 由都要跑到。然後过一段很长的时间再加量再看可以进 07/17 23:58
48F：→ tinasfishs: 步多少，等到找到坚持的模式再去报比赛，就算只是跑5 07/17 23:58
49F：→ tinasfishs: k相信你都会觉得进步很多。不然照你现况再给你几年你 07/17 23:58
50F：→ tinasfishs: 还是一样是随兴的想减肥就减肥、想放就放、想跑就跑 07/17 23:58
51F：→ tinasfishs: ，不想跑大概也会随便找个理由等下次又想减肥的时候 07/17 23:58
52F：→ tinasfishs: 再开始跑，情况不会改变而且贸然跑全马只会受伤。 07/17 23:58
53F：推 sg1987: 不会被关门 只是30K之後很痛苦而已 靠意志力去撑 07/18 09:09
54F：推 vicquin: 我是跑半马 我的训练量比你准备跑全马的还多0.0 07/18 10:34
55F：推 hydeless: 就乱跑不跑课表啊，别的运动转过来或许会有自视甚高的 07/18 11:08
56F：→ hydeless: 情况，认真开始跑课表，按表操课，根本不会有这篇的问题 07/18 11:08
57F：推 johnson44: 如果一周都跑不到42公里，怎麽会想一次跑完全马 07/18 11:11
58F：推 yur: 初马就是要体验撞墙感，现在有时间准备就保持跑步的习惯就好 07/18 17:00
59F：→ yur: ，渐渐的加量 07/18 17:00
60F：推 POWERSERIES: 跑量太少，跑前两个月至少要试着上200k,，单趟LSD至 07/19 01:40
61F：→ POWERSERIES: 少尝试一次上30km 07/19 01:41
62F：推 QkooQ: 不计较成绩，跑完应该是不难 07/19 11:12
63F：→ QkooQ: 感觉还是想要有一点成绩之类的，5小时内 07/19 11:12
64F：→ QkooQ: 七分感觉慢慢的，但最後还是一样抽筋抽爆 07/19 11:12
65F：→ QkooQ: 没跑过这麽久的时间，身体根本没有机制 07/19 11:12
66F：推 QkooQ: 认真练一下长时间+距离，至少几趟是2小时 07/19 11:15
67F：推 ceca: 所以我觉得,反正年底还很久. 07/19 16:24
68F：→ ceca: 自己去测一次30~35最清楚.. 07/19 16:24
69F：→ ceca: 大不了测完躺平两个星期... 07/19 16:24
70F：→ ceca: 但至少也有个准备的方向. 07/19 16:24
71F：→ ceca: 像我是直接测42.xkm..XD..不过隔两天就恢复正常训练. 07/19 16:25
72F：→ ceca: 但是过一个星期还是被传染感冒就是了. 07/19 16:25
73F：→ ceca: 当然我的目标是用zone2去跑全马,zone2速度练到5:40 07/19 16:26
74F：→ ceca: 所以我测的方式有点不同. 07/19 16:26
75F：→ ceca: 追求目标也不同,追求目标是大幅提高zone2速度,目标提到5:30 07/19 16:27
76F：→ ceca: 这也是肌耐力需要支撑时间是4小时的原因. 07/19 16:28
77F：→ ceca: 意志力太薄弱,只好多累积能力去弥补意志力的缺口. 07/19 16:28
78F：→ ceca: 让身体熟悉连续4小时的zone2输出+肌肉及结缔组织4小时耐力. 07/19 16:29
79F：→ ceca: 其他课表则是全都以提升zone2速度为主. 07/19 16:30
80F：→ ceca: 因此之前强度课都爱跑不跑,跑也都以马配速度为主. 07/19 16:32
81F：→ ceca: 其他全都去堆轻松跑跑量...XD 07/19 16:32
82F：→ ceca: 每个月堆2xxkm..凉凉跑,速度大概在6:00~6:10上下(太热了) 07/19 16:33
83F：→ ceca: 而现在因为离一月富邦马已经靠近剩下5个月. 07/19 16:34
84F：→ ceca: 所以才开始准备上强度,加码训练肌肉和结缔组织 07/19 16:34
85F：→ ceca: 不能再那麽佛系凉凉跑. 07/19 16:34
86F：→ ceca: 当然也跟,最近zone2速度进步有点慢有关. 07/19 16:40
87F：→ ceca: 30度+湿度75~80%,维持zone2心率上缘,10km配速大概在6:00~6:1 07/19 16:41
88F：→ ceca: 只好多拉点强度看他会不会再爬高一点. 07/19 16:41
89F：→ ceca: 目前可能就4:30的亚索800+5:0x的8~10k阈值跑+3小时上跑步机. 07/19 16:43
90F：→ ceca: 要不是zone2进步速度有点慢..好想回到之前凉凉堆跑量的日子. 07/19 16:45
91F：推 pm2001: 我上次也是推文说怎麽不试着先自己跑一遍 就被说是在害人 07/20 18:00
92F：→ pm2001: 看来版上愿意回覆的人 比较喜欢看菜单通灵的方式 07/20 18:01
93F：推 ceca: 初半马，看数据是1:50，结果跑完2:04，因为意志力崩溃+腿部 07/20 19:07
94F：→ ceca: 疲劳 07/20 19:07
95F：→ ceca: 从此之後，我不相信训练数据推论xd 07/20 19:07
96F：→ ceca: 因为我意志力很弱，跑得动但是就是不想跑 07/20 19:08
97F：→ ceca: 心里会一直“留给下次破纪录比较轻松”，而摆烂xd 07/20 19:08
98F：→ ceca: 所以，还是称时间很长，跑一次，然後针对弱点加强 07/20 19:08
99F：→ ceca: 尤其意志力很弱的，你数据看不出你的意志力有多妈宝 07/20 19:09
100F：推 isohera: 骑跑要磨心、持续堆量，没量用问的没帮助 07/20 23:15