作者chang17a (5566得第一)
看板Road_Running
標題[問題] 跑high後會生病.怎麼解？
時間Thu Jul 30 19:31:10 2026
小弟新人跑者 跑齡半年 月跑量平均50km上下
晚下班都夜跑 每次3-5k就收工回家洗洗睡等隔天上班
個人是盡可能天天跑…
但週期性的會感冒, 感冒時虛掉了會停跑大約10天
再重來天天跑, 然後生病躺10天, 然後天天跑…
有點煩了. 最近聽辦公室有在跑馬的同事說
跑到有累的感覺 抵抗力會下降..
想想我似乎都是跑high後 就開始感冒
想請問板友有沒抵抗力下降的對策?
不然一直練不上去
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1F：推 ceca: 監控你的靜息心率和HRV. 07/30 19:40
2F：→ ceca: 某一個數值偏離過多,擬就準備去診所報到..XD 07/30 19:40
3F：→ ceca: 這世界上有兩種人. 07/30 19:40
4F：→ ceca: 一種運動對自己太好,說很努力實際很溫和. 07/30 19:40
5F：→ ceca: 另一種動不動往死裡操,還認為才練沒多少,沒練夠. 07/30 19:41
6F：→ ceca: 如果你是後面那種人,你就只能依賴設備來監控自己的健康. 07/30 19:41
7F：→ ceca: 至於如果你已經跑爆了.那就乖乖睡覺,出門戴口罩,多吃大餐. 07/30 19:41
8F：→ ceca: 期待不要被病毒稱虛而入...其他你也沒啥辦法..XD 07/30 19:42
9F：→ ceca: 我們這種菜鳥等級,跑一趟馬拉松,大概就要躲著病毒一次的概念 07/30 19:42
10F：→ ceca: 至於跑爆不一定跟跑量有關,跟強度也有關. 07/30 19:42
11F：→ ceca: 你連續一星期每天都touch你的zone5區間,照樣會爆. 07/30 19:43
12F：→ ceca: 就算你每天都只跑3000~5000. 07/30 19:44
13F：推 articlebear: 週期性感冒就不正常吧 最簡單就是降低跑的強度or頻率 07/30 19:49
14F：→ articlebear: 多休息 該補充水分電解質啥的都要做 07/30 19:50
15F：→ miniUU: 如果上班累，下班又去跑，等於兩種不同類型的疲勞存在，增 07/30 19:57
16F：→ miniUU: 加休息天數不跑，跑2休1，跑3休1，週間輪著換之類 07/30 19:57
17F：推 TripleC: 不要硬操 降強度 多試幾次就大概知道跑到多少會開始增加 07/30 19:59
18F：→ TripleC: 生病的機率 07/30 19:59
19F：推 yur: 跑完全馬是有可能，只跑3-5k…你得確認是什麼問題 07/30 20:20
20F：推 hydeless: 只跑3k就生病不是跑步的問題 07/30 20:21
21F：推 ceca: 3K都卯起來衝個幾天也會拉..XD神經疲勞爆炸. 07/30 20:27
22F：→ ceca: 以前玩VR拳擊都可以玩到爆炸了.. 07/30 20:27
23F：推 luckyhai: 身體疲勞又跑對身體有害 晚上跑也可能造成睡眠不佳 07/30 20:33
24F：→ luckyhai: 運動適量 充足與良好的睡眠 飲食 07/30 20:35
25F：推 hydeless: 你要跑VO2Max間歇，冷熱身就都不只3k了 07/30 20:35
26F：→ luckyhai: 您有提到天天跑 但有經驗的跑者會安排休息的 07/30 20:36
27F：推 Radiomir: 跑健康還是跑比賽? 跑健康的話, 跑太多會增加關節損耗. 07/30 20:37
28F：→ justdoit: 你這跑量還不夠high 07/30 20:52
謝謝大家 尤其C大的建議應該是中了
我是想說沒時間跑長 用強度換
看了一些文章應該在zone 4-5間跑5k天天
上一次感冒前自己邊跑覺得high是這樣
https://i.meee.com.tw/9isFIVo.jpg
上班滿操的沒辦法 有時真的累就沒跑了
看來要想辦法降強度 謝謝各位
29F：推 isohera: 你都跑太拼命了，要拉長距離&降強度心跳 07/30 21:41
30F：推 isohera: 每天跑的話，心跳儘量不要超過150 07/30 21:43
31F：推 ceca: 其他運動轉過來尤其如果有重訓的. 07/30 22:01
32F：→ ceca: 很容易吃這個跑強度太高炸掉的狀態..XD 07/30 22:01
33F：推 tim0821: 補充多一些蛋白質，身體為了進步會需要更多蛋白質進行各 07/30 23:07
34F：→ tim0821: 種修護與生長，會跟免疫系統搶蛋白質，如果蛋白質攝取不 07/30 23:07
35F：→ tim0821: 足，免疫力會下降 07/30 23:07
36F：推 iceking: 身體太疲累 你需要跑慢, 多休息多睡覺. 然後一般感冒支氣 07/30 23:17
37F：→ iceking: 管 肺沒有問題也沒發燒的話, 其實還是可以跑. 07/30 23:17
38F：→ iceking: 我若只有喉嚨痛, 流鼻涕. 跑一跑還更舒暢. 07/30 23:19
39F：→ iceking: 但真的只能慢慢跑就是了 07/30 23:20
40F：→ baychi999: 去看醫生吧 這感覺跟跑步沒關係 07/31 00:02
41F：推 Jochum: 這個跑量應該還好，我也覺得跟跑步沒關係 07/31 00:03
42F：推 holypiggy: 夏天沒差吧 冬天回來滿身汗不馬上洗澡換衣服才危險 07/31 00:30
43F：推 isohera: 忘了說，有G錶把心跳\恢復時間，拉到錶面按表操課，每日 07/31 00:32
44F：→ isohera: 強度控在24hr內恢復就不會OT 07/31 00:32
46F：推 isohera: 也可以按心跳進去看七日，乳酸堆積或沒睡好都會高，訓練 07/31 00:38
47F：→ isohera: 要在睡前三小時完成別太靠近就寢時間。 07/31 00:38
太強了...
49F：推 Bionut: 樓上這什麼鬼神VO2max… 07/31 05:01
50F：推 ceca: 靜息37，心臟超猛 07/31 09:16
51F：推 sleepdog56: 樓上VO2 max跟鬼一樣 07/31 09:34
52F：→ fluffyradish: 以前也是心率操爆然後有一天就跑不動了，後來低強度 07/31 10:13
53F：→ fluffyradish: 花半年慢慢回來 07/31 10:13
54F：推 hydeless: 看起來是一言不合就來個5k的閾值，如果沒受傷沒生病搞 07/31 10:15
55F：→ hydeless: 不好是森萬，一週四練閾值很猛 07/31 10:15
給大家提醒才知道休息很重要
查了一下可能是我睡太少
平均五小時多早上醒來都累累的
半年來傻跑 每次到5k逼近21分的時候就感冒了…
有次跑到錶有3分多心率也是165
想說終於有機會摸到20分內
然後就又是感冒重來…
好我先想辦法擠時間睡飽再看看
謝謝大家
56F：推 nomoandruw: 這不是跑步的問題 跑這麼少 07/31 12:06
57F：推 isohera: 別誤會70是騎車的，跑步只有58-60 07/31 12:08
58F：推 Jochum: 媽呀..5k 21分..先跪一下..前面失敬，對不起。 07/31 12:09
59F：推 iceking: 平均5小時多真的太少, 至少要6小時以上, 最好7小時. 07/31 12:11
60F：推 isohera: 睡眠品質比量重要，我睡很少 07/31 12:13
62F：→ iceking: 還有就寢時間也不能太晚, 子時就該睡, 超過12點才睡, 那 07/31 12:14
63F：→ iceking: 睡眠時間增加效果也不好. 07/31 12:14
64F：推 isohera: 我都02:30-07:00 沒有一定，自己習慣就好 07/31 12:19
66F：推 isohera: 我有量但低強度（騎推3跑5:40）不太感冒 07/31 12:22
68F：推 holypiggy: 每天只睡四小時跟鬼一樣 07/31 12:25
69F：推 iceking: 照iso大這樣睡我會一病不起吧 我無法 07/31 12:52
70F：推 ceca: 沒睡到7~8小時,我深眠時間很難湊到1.5小時..QQ 07/31 12:59
71F：→ ceca: 聽說深眠要睡滿1.5小時... 07/31 13:00
72F：→ ceca: 害我最近小說追進度追的很慢. 07/31 13:00
73F：→ ceca: REM倒是很夠..大概電影看太多,很愛作夢..XD 07/31 13:01
74F：→ ceca: 另外5K全力,兩三個月衝一次..沒事不要100%全開. 07/31 13:02
75F：→ ceca: 另外一周跑一次9成力... 07/31 13:02
76F：→ ceca: 最多. 07/31 13:03
77F：→ ceca: 跟重訓PR重量一樣.. 07/31 13:04
78F：→ ceca: 那個神經負擔太大...之後會進入弱化狀態. 07/31 13:04
79F：→ ceca: 並且跑步不可以像重訓,力竭力竭在力竭,享受肌肉用盡的感覺. 07/31 13:05
80F：→ ceca: 平時都是跑2~3分力而已..閾值跑也不過用5分力.間歇6分 07/31 13:05
81F：→ ceca: 不然每天跑疲勞就炸掉,跑的短也會炸掉. 07/31 13:05
82F：推 hydeless: 其實有沒有睡飽沒關係，你天天閾值跑，就是在測試自己是 07/31 13:06
83F：→ hydeless: 不是森萬體質，彎過去拓海彎不過去填海的操法 07/31 13:06
84F：→ ceca: 上強度的狀態下..跑步比重訓容易炸掉太多了. 07/31 13:06
85F：→ ceca: 跑步是養成遊戲,不是格鬥遊戲..XD 07/31 13:06
86F：推 ceca: 跑步有三種爽,一個爽在zone1~zone2左右強度. 07/31 13:08
87F：→ ceca: 一個爽在zone4跑一段之後. 07/31 13:08
88F：→ ceca: 一個爽在火力全開. 07/31 13:09
89F：→ ceca: 跑太快都是陷入想要享受後面兩種爽..XD 07/31 13:09
90F：→ ceca: 如果沒記錯,一個是類大麻激素爽,一個多巴胺為主,一個內啡肽. 07/31 13:10
91F：→ ceca: 煮的東西不一樣,爽法也不一樣..XD 07/31 13:10
92F：→ ceca: 所以很多人跑很快就是慢不下來. 07/31 13:10
93F：→ ceca: 因為它不懂享受慢速巡航跑長跑遠的爽.. 07/31 13:10
94F：→ ceca: 聽說是一種喀了大麻的感覺,但俺沒吸過大麻..無法確定. 07/31 13:11
95F：→ ceca: 俗稱 跑者嗨 Runner's High 07/31 13:12
96F：→ ceca: 當然反過來很多公園慢跑大哥大姐,它們永遠不跑快. 07/31 13:13
97F：→ ceca: 他們就是習慣享受這種跑者嗨,跑快一點感覺很累很喘很痛苦. 07/31 13:13
98F：→ ceca: 所以她門沒體驗過跑快的爽,造成你叫他們跑快好像要他的命. 07/31 13:14
99F：→ ceca: 而運動...會爽你才持久..XD 07/31 13:14
100F：→ ceca: 所以建議稱早挖掘並且享受三種爽. 07/31 13:14
101F：→ ceca: 這樣你在訓練課表上,每天都很爽. 07/31 13:14
103F：→ ceca: 幹,貼錯. 07/31 13:22
105F：→ ceca: 這個才對.. 07/31 13:22
106F：→ ceca: 慢跑不是內啡肽和多巴胺,這兩個在快跑. 07/31 13:22
107F：→ ceca: 不過也不是100%,基本上運動就是甚麼都有,但誰比較多誰很少. 07/31 13:24
108F：→ ceca: 慢跑時間久也會有內啡肽... 07/31 13:25
109F：→ ceca: 但是更多細節忘記了..XD..反正俺只管爽,其他是醫生的事情. 07/31 13:25
110F：→ ceca: 跑的人只要管,怎樣跑會爽,怎樣可以爽得更徹底就好. 07/31 13:26
111F：→ ceca: 然後呢,5KM破20的課表,也有長距離(好像要跑到10~12km) 07/31 13:27
112F：→ ceca: 有興趣可以去查...俺沒跑這個. 07/31 13:27
113F：→ ceca: 所以到頭來你想要破20,你還是三種爽都要稱早習慣並享受. 07/31 13:28
謝謝c大 學習了
本來跑一個自以為
還是乖乖跟課表好了
本來是以跑進20沒錯
最接近那次跑完真的high 可惜後來忙起來+虛掉
現在還在追
https://i.meee.com.tw/hRKchEy.jpg
https://i.meee.com.tw/NHipikh.jpg
114F：→ bu17: 多休息,生命力有限透支後... 07/31 15:39
115F：推 hanway: 看起來是跑量不大但強度太強了，連續高強度身體撐不住。建 07/31 15:52
116F：→ hanway: 議分配每週兩次強度（或一次強度）加上一長跑，剩下輕鬆跑 07/31 15:52
本來覺得跑起來還算可以
真的跑爆有次是前不久去香港出差
夏天早上跑有坡度的公路心跳破200
平常這種跑法都是170最多
不過週期感冒也是事實
好像沒有愈跑愈健康…
117F：推 ust: 每天補維他命c，加快恢復還能預防感冒 07/31 20:27
謝謝 來補
118F：推 isohera: 恢復要快降心跳，最好就酸櫻桃汁我喝六年了 08/01 00:14
119F：推 lia910229: 那就不要跑high就好，從低強度開始往上找適合點就 08/01 04:03
120F：→ lia910229: 好 08/01 04:03
121F：推 dbalruke: 每個人所需的睡眠不一樣，連續兩週同一個時間上床睡覺+ 08/01 09:24
122F：→ dbalruke: 不設鬧鐘自然醒，第二週大概就是你平均需要的睡眠量會跟 08/01 09:24
123F：→ dbalruke: 基因、訓練、壓力、飲食等到都有關係 08/01 09:24
124F：→ aqwe: 你應該要把你怎麼跑列出來，不然沒人可以判斷 08/01 09:43
125F：→ FantisyP: 單純看跑量是一般般,或許強度過高吧.跑完全馬比較可能 08/01 10:01
126F：→ FantisyP: 感冒倒是真的 08/01 10:02
跑量真的是偏少
單純當兵跑三千的心態
因為網路上看好像基本單位都5k就跑5k了
本來順順跑會變快滿爽的
但周期感冒好像不大對才來問
看上面建議是強度問題和休息不夠…
很感謝我再調整看看
※ 編輯: chang17a (60.250.225.225 臺灣), 08/01/2026 20:56:37
127F：推 ceca: 你可能 基本10km作單位 + LSD 20~30...其他課表是配菜..XD 08/01 21:01
128F：→ ceca: 畢竟,你是跑全馬,不是養生或是半馬以下. 08/01 21:02
129F：→ ceca: 對岸有耐力戰士,絕大多數時間都不跑間歇,不跑閾值. 08/01 21:02
130F：→ ceca: 只有大量的zone2和LSD,最多LSD後半馬配,然後堆高跑量. 08/01 21:02
131F：→ ceca: 穩穩破三,而且比賽波動都很小. 08/01 21:03
132F：→ ceca: 所謂天花板是甚麼我不知道,我只知道我地基夠高..XD 08/01 21:03
133F：→ ceca: 部過這種跑量都是500~600就是了. 08/01 21:03
134F：→ ceca: 它們的天賦就是,長期可以吃高跑量還恢復得過來並且不受傷. 08/01 21:04
135F：→ ceca: 阿不對,你又不跑全馬..XD 08/01 21:05
136F：→ ceca: 搞錯了. 08/01 21:06
137F：→ ceca: 那你還是監控你的靜息心率+HRV比較無腦..XD 08/01 21:06
138F：→ ceca: 兩個數據正常,愛催就催,數據不正常就縮. 08/01 21:06
139F：→ ceca: 它們倆可以反映妳身體的疲勞狀態. 08/01 21:07
140F：推 wupeter09: 對岸那個張雪峰照你這樣跑就心臟出問題走了 08/02 06:09
141F：推 a1121210: 安排合適的訓練課表 08/02 16:16
142F：推 a1121210: 不要強度頻率不規律 強度除了體感另外就是要監控配件 08/02 16:18
143F：推 donttry: 不high呢 08/02 18:41
144F：推 container: 跑一休一或跑一休二 08/02 22:49
145F：推 jyekid: 中國那個 說好的這代人看到祖國統一 08/03 16:43