作者chang17a (5566得第一)
看板Road_Running
标题[问题] 跑high後会生病.怎麽解？
时间Thu Jul 30 19:31:10 2026
小弟新人跑者 跑龄半年 月跑量平均50km上下
晚下班都夜跑 每次3-5k就收工回家洗洗睡等隔天上班
个人是尽可能天天跑…
但周期性的会感冒, 感冒时虚掉了会停跑大约10天
再重来天天跑, 然後生病躺10天, 然後天天跑…
有点烦了. 最近听办公室有在跑马的同事说
跑到有累的感觉 抵抗力会下降..
想想我似乎都是跑high後 就开始感冒
想请问板友有没抵抗力下降的对策?
不然一直练不上去
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1785411072.A.932.html
1F：推 ceca: 监控你的静息心率和HRV. 07/30 19:40
2F：→ ceca: 某一个数值偏离过多,拟就准备去诊所报到..XD 07/30 19:40
3F：→ ceca: 这世界上有两种人. 07/30 19:40
4F：→ ceca: 一种运动对自己太好,说很努力实际很温和. 07/30 19:40
5F：→ ceca: 另一种动不动往死里操,还认为才练没多少,没练够. 07/30 19:41
6F：→ ceca: 如果你是後面那种人,你就只能依赖设备来监控自己的健康. 07/30 19:41
7F：→ ceca: 至於如果你已经跑爆了.那就乖乖睡觉,出门戴口罩,多吃大餐. 07/30 19:41
8F：→ ceca: 期待不要被病毒称虚而入...其他你也没啥办法..XD 07/30 19:42
9F：→ ceca: 我们这种菜鸟等级,跑一趟马拉松,大概就要躲着病毒一次的概念 07/30 19:42
10F：→ ceca: 至於跑爆不一定跟跑量有关,跟强度也有关. 07/30 19:42
11F：→ ceca: 你连续一星期每天都touch你的zone5区间,照样会爆. 07/30 19:43
12F：→ ceca: 就算你每天都只跑3000~5000. 07/30 19:44
13F：推 articlebear: 周期性感冒就不正常吧 最简单就是降低跑的强度or频率 07/30 19:49
14F：→ articlebear: 多休息 该补充水分电解质啥的都要做 07/30 19:50
15F：→ miniUU: 如果上班累，下班又去跑，等於两种不同类型的疲劳存在，增 07/30 19:57
16F：→ miniUU: 加休息天数不跑，跑2休1，跑3休1，周间轮着换之类 07/30 19:57
17F：推 TripleC: 不要硬操 降强度 多试几次就大概知道跑到多少会开始增加 07/30 19:59
18F：→ TripleC: 生病的机率 07/30 19:59
19F：推 yur: 跑完全马是有可能，只跑3-5k…你得确认是什麽问题 07/30 20:20
20F：推 hydeless: 只跑3k就生病不是跑步的问题 07/30 20:21
21F：推 ceca: 3K都卯起来冲个几天也会拉..XD神经疲劳爆炸. 07/30 20:27
22F：→ ceca: 以前玩VR拳击都可以玩到爆炸了.. 07/30 20:27
23F：推 luckyhai: 身体疲劳又跑对身体有害 晚上跑也可能造成睡眠不佳 07/30 20:33
24F：→ luckyhai: 运动适量 充足与良好的睡眠 饮食 07/30 20:35
25F：推 hydeless: 你要跑VO2Max间歇，冷热身就都不只3k了 07/30 20:35
26F：→ luckyhai: 您有提到天天跑 但有经验的跑者会安排休息的 07/30 20:36
27F：推 Radiomir: 跑健康还是跑比赛? 跑健康的话, 跑太多会增加关节损耗. 07/30 20:37
28F：→ justdoit: 你这跑量还不够high 07/30 20:52
谢谢大家 尤其C大的建议应该是中了
我是想说没时间跑长 用强度换
看了一些文章应该在zone 4-5间跑5k天天
上一次感冒前自己边跑觉得high是这样
https://i.meee.com.tw/9isFIVo.jpg
上班满操的没办法 有时真的累就没跑了
看来要想办法降强度 谢谢各位
29F：推 isohera: 你都跑太拼命了，要拉长距离&降强度心跳 07/30 21:41
30F：推 isohera: 每天跑的话，心跳尽量不要超过150 07/30 21:43
31F：推 ceca: 其他运动转过来尤其如果有重训的. 07/30 22:01
32F：→ ceca: 很容易吃这个跑强度太高炸掉的状态..XD 07/30 22:01
33F：推 tim0821: 补充多一些蛋白质，身体为了进步会需要更多蛋白质进行各 07/30 23:07
34F：→ tim0821: 种修护与生长，会跟免疫系统抢蛋白质，如果蛋白质摄取不 07/30 23:07
35F：→ tim0821: 足，免疫力会下降 07/30 23:07
36F：推 iceking: 身体太疲累 你需要跑慢, 多休息多睡觉. 然後一般感冒支气 07/30 23:17
37F：→ iceking: 管 肺没有问题也没发烧的话, 其实还是可以跑. 07/30 23:17
38F：→ iceking: 我若只有喉咙痛, 流鼻涕. 跑一跑还更舒畅. 07/30 23:19
39F：→ iceking: 但真的只能慢慢跑就是了 07/30 23:20
40F：→ baychi999: 去看医生吧 这感觉跟跑步没关系 07/31 00:02
41F：推 Jochum: 这个跑量应该还好，我也觉得跟跑步没关系 07/31 00:03
42F：推 holypiggy: 夏天没差吧 冬天回来满身汗不马上洗澡换衣服才危险 07/31 00:30
43F：推 isohera: 忘了说，有G表把心跳\恢复时间，拉到表面按表操课，每日 07/31 00:32
44F：→ isohera: 强度控在24hr内恢复就不会OT 07/31 00:32
46F：推 isohera: 也可以按心跳进去看七日，乳酸堆积或没睡好都会高，训练 07/31 00:38
47F：→ isohera: 要在睡前三小时完成别太靠近就寝时间。 07/31 00:38
太强了...
49F：推 Bionut: 楼上这什麽鬼神VO2max… 07/31 05:01
50F：推 ceca: 静息37，心脏超猛 07/31 09:16
51F：推 sleepdog56: 楼上VO2 max跟鬼一样 07/31 09:34
52F：→ fluffyradish: 以前也是心率操爆然後有一天就跑不动了，後来低强度 07/31 10:13
53F：→ fluffyradish: 花半年慢慢回来 07/31 10:13
54F：推 hydeless: 看起来是一言不合就来个5k的阈值，如果没受伤没生病搞 07/31 10:15
55F：→ hydeless: 不好是森万，一周四练阈值很猛 07/31 10:15
给大家提醒才知道休息很重要
查了一下可能是我睡太少
平均五小时多早上醒来都累累的
半年来傻跑 每次到5k逼近21分的时候就感冒了…
有次跑到表有3分多心率也是165
想说终於有机会摸到20分内
然後就又是感冒重来…
好我先想办法挤时间睡饱再看看
谢谢大家
56F：推 nomoandruw: 这不是跑步的问题 跑这麽少 07/31 12:06
57F：推 isohera: 别误会70是骑车的，跑步只有58-60 07/31 12:08
58F：推 Jochum: 妈呀..5k 21分..先跪一下..前面失敬，对不起。 07/31 12:09
59F：推 iceking: 平均5小时多真的太少, 至少要6小时以上, 最好7小时. 07/31 12:11
60F：推 isohera: 睡眠品质比量重要，我睡很少 07/31 12:13
62F：→ iceking: 还有就寝时间也不能太晚, 子时就该睡, 超过12点才睡, 那 07/31 12:14
63F：→ iceking: 睡眠时间增加效果也不好. 07/31 12:14
64F：推 isohera: 我都02:30-07:00 没有一定，自己习惯就好 07/31 12:19
66F：推 isohera: 我有量但低强度（骑推3跑5:40）不太感冒 07/31 12:22
68F：推 holypiggy: 每天只睡四小时跟鬼一样 07/31 12:25
69F：推 iceking: 照iso大这样睡我会一病不起吧 我无法 07/31 12:52
70F：推 ceca: 没睡到7~8小时,我深眠时间很难凑到1.5小时..QQ 07/31 12:59
71F：→ ceca: 听说深眠要睡满1.5小时... 07/31 13:00
72F：→ ceca: 害我最近小说追进度追的很慢. 07/31 13:00
73F：→ ceca: REM倒是很够..大概电影看太多,很爱作梦..XD 07/31 13:01
74F：→ ceca: 另外5K全力,两三个月冲一次..没事不要100%全开. 07/31 13:02
75F：→ ceca: 另外一周跑一次9成力... 07/31 13:02
76F：→ ceca: 最多. 07/31 13:03
77F：→ ceca: 跟重训PR重量一样.. 07/31 13:04
78F：→ ceca: 那个神经负担太大...之後会进入弱化状态. 07/31 13:04
79F：→ ceca: 并且跑步不可以像重训,力竭力竭在力竭,享受肌肉用尽的感觉. 07/31 13:05
80F：→ ceca: 平时都是跑2~3分力而已..阈值跑也不过用5分力.间歇6分 07/31 13:05
81F：→ ceca: 不然每天跑疲劳就炸掉,跑的短也会炸掉. 07/31 13:05
82F：推 hydeless: 其实有没有睡饱没关系，你天天阈值跑，就是在测试自己是 07/31 13:06
83F：→ hydeless: 不是森万体质，弯过去拓海弯不过去填海的操法 07/31 13:06
84F：→ ceca: 上强度的状态下..跑步比重训容易炸掉太多了. 07/31 13:06
85F：→ ceca: 跑步是养成游戏,不是格斗游戏..XD 07/31 13:06
86F：推 ceca: 跑步有三种爽,一个爽在zone1~zone2左右强度. 07/31 13:08
87F：→ ceca: 一个爽在zone4跑一段之後. 07/31 13:08
88F：→ ceca: 一个爽在火力全开. 07/31 13:09
89F：→ ceca: 跑太快都是陷入想要享受後面两种爽..XD 07/31 13:09
90F：→ ceca: 如果没记错,一个是类大麻激素爽,一个多巴胺为主,一个内啡肽. 07/31 13:10
91F：→ ceca: 煮的东西不一样,爽法也不一样..XD 07/31 13:10
92F：→ ceca: 所以很多人跑很快就是慢不下来. 07/31 13:10
93F：→ ceca: 因为它不懂享受慢速巡航跑长跑远的爽.. 07/31 13:10
94F：→ ceca: 听说是一种喀了大麻的感觉,但俺没吸过大麻..无法确定. 07/31 13:11
95F：→ ceca: 俗称 跑者嗨 Runner's High 07/31 13:12
96F：→ ceca: 当然反过来很多公园慢跑大哥大姐,它们永远不跑快. 07/31 13:13
97F：→ ceca: 他们就是习惯享受这种跑者嗨,跑快一点感觉很累很喘很痛苦. 07/31 13:13
98F：→ ceca: 所以她门没体验过跑快的爽,造成你叫他们跑快好像要他的命. 07/31 13:14
99F：→ ceca: 而运动...会爽你才持久..XD 07/31 13:14
100F：→ ceca: 所以建议称早挖掘并且享受三种爽. 07/31 13:14
101F：→ ceca: 这样你在训练课表上,每天都很爽. 07/31 13:14
103F：→ ceca: 干,贴错. 07/31 13:22
105F：→ ceca: 这个才对.. 07/31 13:22
106F：→ ceca: 慢跑不是内啡肽和多巴胺,这两个在快跑. 07/31 13:22
107F：→ ceca: 不过也不是100%,基本上运动就是甚麽都有,但谁比较多谁很少. 07/31 13:24
108F：→ ceca: 慢跑时间久也会有内啡肽... 07/31 13:25
109F：→ ceca: 但是更多细节忘记了..XD..反正俺只管爽,其他是医生的事情. 07/31 13:25
110F：→ ceca: 跑的人只要管,怎样跑会爽,怎样可以爽得更彻底就好. 07/31 13:26
111F：→ ceca: 然後呢,5KM破20的课表,也有长距离(好像要跑到10~12km) 07/31 13:27
112F：→ ceca: 有兴趣可以去查...俺没跑这个. 07/31 13:27
113F：→ ceca: 所以到头来你想要破20,你还是三种爽都要称早习惯并享受. 07/31 13:28
谢谢c大 学习了
本来跑一个自以为
还是乖乖跟课表好了
本来是以跑进20没错
最接近那次跑完真的high 可惜後来忙起来+虚掉
现在还在追
https://i.meee.com.tw/hRKchEy.jpg
https://i.meee.com.tw/NHipikh.jpg
114F：→ bu17: 多休息,生命力有限透支後... 07/31 15:39
115F：推 hanway: 看起来是跑量不大但强度太强了，连续高强度身体撑不住。建 07/31 15:52
116F：→ hanway: 议分配每周两次强度（或一次强度）加上一长跑，剩下轻松跑 07/31 15:52
本来觉得跑起来还算可以
真的跑爆有次是前不久去香港出差
夏天早上跑有坡度的公路心跳破200
平常这种跑法都是170最多
不过周期感冒也是事实
好像没有愈跑愈健康…
117F：推 ust: 每天补维他命c，加快恢复还能预防感冒 07/31 20:27
谢谢 来补
118F：推 isohera: 恢复要快降心跳，最好就酸樱桃汁我喝六年了 08/01 00:14
119F：推 lia910229: 那就不要跑high就好，从低强度开始往上找适合点就 08/01 04:03
120F：→ lia910229: 好 08/01 04:03
121F：推 dbalruke: 每个人所需的睡眠不一样，连续两周同一个时间上床睡觉+ 08/01 09:24
122F：→ dbalruke: 不设闹钟自然醒，第二周大概就是你平均需要的睡眠量会跟 08/01 09:24
123F：→ dbalruke: 基因、训练、压力、饮食等到都有关系 08/01 09:24
124F：→ aqwe: 你应该要把你怎麽跑列出来，不然没人可以判断 08/01 09:43
125F：→ FantisyP: 单纯看跑量是一般般,或许强度过高吧.跑完全马比较可能 08/01 10:01
126F：→ FantisyP: 感冒倒是真的 08/01 10:02
跑量真的是偏少
单纯当兵跑三千的心态
因为网路上看好像基本单位都5k就跑5k了
本来顺顺跑会变快满爽的
但周期感冒好像不大对才来问
看上面建议是强度问题和休息不够…
很感谢我再调整看看
※ 编辑: chang17a (60.250.225.225 台湾), 08/01/2026 20:56:37
127F：推 ceca: 你可能 基本10km作单位 + LSD 20~30...其他课表是配菜..XD 08/01 21:01
128F：→ ceca: 毕竟,你是跑全马,不是养生或是半马以下. 08/01 21:02
129F：→ ceca: 对岸有耐力战士,绝大多数时间都不跑间歇,不跑阈值. 08/01 21:02
130F：→ ceca: 只有大量的zone2和LSD,最多LSD後半马配,然後堆高跑量. 08/01 21:02
131F：→ ceca: 稳稳破三,而且比赛波动都很小. 08/01 21:03
132F：→ ceca: 所谓天花板是甚麽我不知道,我只知道我地基够高..XD 08/01 21:03
133F：→ ceca: 部过这种跑量都是500~600就是了. 08/01 21:03
134F：→ ceca: 它们的天赋就是,长期可以吃高跑量还恢复得过来并且不受伤. 08/01 21:04
135F：→ ceca: 阿不对,你又不跑全马..XD 08/01 21:05
136F：→ ceca: 搞错了. 08/01 21:06
137F：→ ceca: 那你还是监控你的静息心率+HRV比较无脑..XD 08/01 21:06
138F：→ ceca: 两个数据正常,爱催就催,数据不正常就缩. 08/01 21:06
139F：→ ceca: 它们俩可以反映你身体的疲劳状态. 08/01 21:07
140F：推 wupeter09: 对岸那个张雪峰照你这样跑就心脏出问题走了 08/02 06:09
141F：推 a1121210: 安排合适的训练课表 08/02 16:16
142F：推 a1121210: 不要强度频率不规律 强度除了体感另外就是要监控配件 08/02 16:18
143F：推 donttry: 不high呢 08/02 18:41
144F：推 container: 跑一休一或跑一休二 08/02 22:49
145F：推 jyekid: 中国那个 说好的这代人看到祖国统一 08/03 16:43