作者witte1227 (可以唷~)
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标题Re: [闲聊] 方便简单的蛋白质主餐选择
时间Sat Apr 18 11:58:31 2026
因为自己的目标是要每日吃到160g蛋白质，加上可以在家料理，所以目前主力是好市多鸡胸
肉、冷冻鲷鱼片以及无盐的鲭鱼罐头。
前一晚或早上，将约400g鸡胸肉逆纹切成条状後加入【盐麴】，之後可以直接用少量油乾煎
，不用再加任何调味，就能吃到软嫩多汁的鸡胸~这样我是当做80g蛋白质。
鲷鱼排就是煮简单鱼汤(姜丝、葱花、香菇)，鲷鱼排约300克，当做60g蛋白质。
无盐水煮鲭鱼罐头则是在清炒地瓜叶起锅前关火，将汤汁倒掉只把鱼肉拌入，也是不用调味
就好吃。鲭鱼罐头包装上标示蛋白质约30g。
早餐就是两个鸡蛋(荷包蛋或水煮)，搭配无糖豆浆或高蛋白牛乳400ml或是地瓜、燕麦。
其他时间的点心就是水果或无盐核桃。
主要就是一天早中晚各喝400ml约20g蛋白质(豆浆牛乳交替)，剩下用鸡肉、鱼肉及鸡蛋补足
。
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1F：→ starcookey: 罐头不会钠过高吗？ 04/18 12:47
2F：→ witte1227: 这份菜单主要是列食材，实际上平常以自煮原型食物为主 04/18 13:51
3F：→ witte1227: （鸡胸、鱼、蛋），罐头选无添加盐，调味也很简单。另 04/18 13:51
4F：→ witte1227: 外我每周固定重训、有流汗，钠的摄取与流失是平衡的。 04/18 13:51
5F：→ witte1227: 实际我一天钠大约控制在2000mg上下，单看菜单确实容易 04/18 13:51
6F：→ witte1227: 误判，因为料理方式跟生活型态没有一起呈现。 04/18 13:51
7F：→ js52666: All in乳清 04/18 15:16
8F：推 ftmaner: 有无盐的鲭鱼罐头吗？ 04/18 17:26
9F：→ imsphzzz: 无盐的能吃吗... 04/18 20:30
10F：推 Mimmature: 鸡胸肉手撕就好 我备餐都不用砧板 04/19 09:54
11F：推 reing0213: 我都买类似这种包装，一包50-60的，可以吃吗？https:/ 04/19 13:03
12F：→ reing0213: /i.imgur.com/zUPKCsX.jpeg 04/19 13:03
14F：→ reing0213: 这种算不算加工品？ 04/19 13:04
15F：→ rayneasd: 楼上你这种薄盐挪威鲭鱼一定比鲭鱼罐头好很多, 加工非常 04/19 18:14
16F：→ rayneasd: 少, 绝大多数营养微量元素都没有氧化跟流失...罐头非常 04/19 18:15
17F：→ rayneasd: 不建议, 那个omega3几乎高温後还有活性也没氧化的可能有 04/19 18:15
18F：→ rayneasd: 待商确 04/19 18:16
19F：推 Naastik: 一般所谓的「加工品」，是指「从外型看不出这食物原本到 04/19 18:45
20F：→ Naastik: 底是什麽」。 04/19 18:45
21F：→ Naastik: 好比一个肉丸，他可能是鸡肉/牛肉/猪肉/鱼肉....做成的 04/19 18:45
22F：→ Naastik: ，你光看外型根本不知道他原本到底是什麽肉，所以这是加 04/19 18:45
23F：→ Naastik: 工品。 04/19 18:45
24F：→ Naastik: 超市卖的那种薄盐鱼类(非罐头)，你可以明显从外表上看出 04/19 18:45
25F：→ Naastik: 来那是一只鱼，所以这其实不算是一般建议应该避免的加工 04/19 18:45
26F：→ Naastik: 品。 04/19 18:45
27F：推 raisn: 鲭鱼罐头就是赞啦 有待商榷个屌 04/20 08:56
28F：→ rayneasd: 楼上我觉得你可以想想看为什麽高品质鱼油胶囊会用低温萃 04/20 09:35
29F：→ rayneasd: 取的技术, 而且罐头里面的鱼肉中的鱼油绝大部分都到汤汁 04/20 09:36
30F：→ rayneasd: 里面了, 鱼肉本身已经没什麽油了, 罐头要经过高温杀菌 04/20 09:36
31F：→ rayneasd: 而且也不可能100%无氧, 甚至还有一些金属释出疑虑, 纯蛋 04/20 09:37
32F：→ rayneasd: 白质跟钙质是没问题, 但其他部分真的可以好好斟酌一下 04/20 09:38
33F：推 reing0213: 可是它的保存期限都半年一年的好奇怪 04/20 14:43
34F：→ reing0213: 那小鱼乾呢？虽然外表看得出来是小鱼乾。 04/20 14:44
36F：→ reing0213: 我昨天菜市场买的一大包才50-100 04/20 14:45
37F：→ reing0213: 想说买来补钙 04/20 14:45
38F：→ rayneasd: 薄盐能让微生物不容易生存加上冷冻所以可以保存期限很久 04/20 16:30
39F：→ rayneasd: 一般冷冻肉片海鲜也是可以放比较久一点, 但就要保证一直 04/20 16:31
40F：→ rayneasd: 都是维持冷冻状况, 反覆解冻冷冻那这样就不大好, 不过就 04/20 16:31
41F：→ rayneasd: 算薄盐冷冻也是尽量越早吃完营养会比较完整 04/20 16:32
42F：→ rayneasd: 菜市场小鱼乾听起来很难判断, 真空包装? 鱼乾制程卫生? 04/20 16:32
43F：→ rayneasd: 如果补钙也可以尝试吃品质好的黑芝麻粉, 如果台北可以买 04/20 16:33
44F：→ rayneasd: 信成的黑芝麻粉跟纯芝麻香油, 我个人觉得不错! 04/20 16:34
45F：→ rayneasd: 不过如果小鱼乾如果卫生品质好确实是补钙神器! 04/20 16:34
46F：推 reing0213: 就一大盆就像渔港卖的一样，没有包装，所以我才担心。 04/20 19:13
47F：→ rayneasd: 恩~我想如果你觉得有疑虑的话, 建议可以直接止损, 不到 04/20 20:55
48F：→ rayneasd: 100当作买个经验非常划算阿, 总比你每次吃的时候都要担 04/20 20:56
49F：→ rayneasd: 心受怕产生压力来的好, 自己考虑斟酌看看 04/20 20:57
50F：推 oestrus: COSTCO鱼片+半盒板豆腐+菇类+姜丝，可以无限吃都不腻 04/24 15:33
51F：→ oestrus: 台湾鲷、冷冻金目鲈鱼、蓝尖尾鳕鱼、阿拉斯加红鱼 04/24 15:34
52F：→ oestrus: 都非常好吃，只不过阿拉斯加红鱼产地是中国QAQ 04/24 15:35
53F：推 livability: 感谢楼上分享，感觉很方便又好吃 04/26 08:49