作者Sehmidt (官方认证小鲜肉)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 徒手健身的极限？
时间Thu Aug 20 11:20:57 2026
各位好，小弟目前接触徒手健身差不多两年
一开始只是因为不太想花健身房月费
所以都是在家里或附近公园练一些引体、伏地挺身、双杠、深蹲等等
这两年力量跟体态确实有进步，也开始在原本的动作上加一些负重
不过这阵子有点遇到瓶颈，像是次数增加不上去，力量进步幅度感觉也慢了不少
看了不少国外影片，发现很多徒手大神後期其实也会进健身房做自由重量
所以最近也在考虑要去健身房
是不是徒手健身最後还是会需要加入重量训练，才能继续突破？
还是有人一路以来健身真的只靠徒手的？
(附上我的偶像)
https://i.imgur.com/uigrsji.jpg
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.137.134.70 (台湾)
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※ 编辑: Sehmidt (223.137.134.70 台湾), 08/20/2026 11:28:23
1F：推 Nokia5269: 卖二手阿 脸书社团都有 08/20 12:24
2F：推 poi09832000: 徒手跟重训其实是可以互补的吧。我以前一开始也是只 08/20 12:31
3F：→ poi09832000: 练徒手，後来去健身房练一些负重引体肩推跟划船後， 08/20 12:31
4F：→ poi09832000: 回去做徒手动作轻松不少，很多国外选手其实也都有重 08/20 12:31
5F：→ poi09832000: 训，只是影片比较少拍而已。 08/20 12:31
6F：→ Sehmidt: 歹势我标题之前打错了，请忽略XD 08/20 12:31
7F：→ Sehmidt: 了解，谢谢P大回覆 08/20 12:32
8F：→ Rhesus: 相辅相成吧 08/20 12:49
9F：推 fim: 怎麽文不对题？ 08/20 12:53
10F：推 Mimmature: 那你外面的标题也要改 08/20 13:18
11F：→ igreensheep: 街健到一定程度後会有点像花式表演，像是旗杆、俄式 08/20 13:38
12F：→ igreensheep: 挺举，本身有点像是体操动作。大力士训练在国外也有 08/20 13:38
13F：→ igreensheep: 很多自己做的器材，包含但不限於油桶灌沙跟举木头什 08/20 13:38
14F：→ igreensheep: 麽的。即便是非洲健身也是有那种拿钢筋捆成一坨胸推 08/20 13:38
15F：→ igreensheep: ，健身房不是一定，只是看你身边有没有类似的器材， 08/20 13:38
16F：→ igreensheep: 跟去不去健身房没有一定关系 08/20 13:38
17F：推 RandyOrlando: 徒手训练原本就很吃天赋了 遇到瓶颈很正常 不然人 08/20 13:39
18F：→ RandyOrlando: 类干嘛要发明各种器械训练呢 08/20 13:39
19F：→ NICK992: 偶尔单手哑铃或负重引体 是否不算纯徒手? 不清楚 随便 08/20 13:39
20F：→ RandyOrlando: 要的是最後自己能练出来的最好体态 而不是都用徒手 08/20 13:40
21F：→ RandyOrlando: 不上健身房的虚荣感 08/20 13:40
22F：推 iPadAir6: 个人觉得不用把徒手跟重训分那麽开，想突破瓶颈的话 08/20 13:43
23F：→ iPadAir6: 两种搭配着练其实蛮好的 08/20 13:43
24F：推 a02315: 我自己是有空会去morefit练一下自由重量或TRX，毕竟分钟制 08/20 14:00
25F：→ a02315: 可以想去就去，平常天气好就去公园拉个单杠，晒晒太阳也不 08/20 14:00
26F：→ a02315: 错 08/20 14:00
27F：→ f9022007: 如果能进阶到单手伏地挺身、单手引体向上、单脚深蹲、 08/20 14:05
28F：→ f9022007: 倒立肩推，用这些动作做组，这样还能仅靠徒手让自己进步 08/20 14:05
29F：→ f9022007: 好长一段时间 08/20 14:05
30F：→ f9022007: 但如果无法做到的话，那还没到徒手健身的极限 08/20 14:06
31F：→ f9022007: 双边的徒手动作已经能一组做个20-30下，这时候继续增加 08/20 14:08
32F：→ f9022007: 次数也只是在练肌耐力了，需要做的是增加负荷，纯徒手 08/20 14:08
33F：→ f9022007: 最简单增加负荷就是改用单边了 08/20 14:08
34F：→ NICK992: 更硬核就左手杠片右手引体 左右交替 重量无极限 08/20 14:26
35F：推 nchuwang66: 徒手最大的瓶颈通常不是技巧，而是阻力。你可能伏地 08/20 14:38
36F：→ nchuwang66: 挺身连续做五、六十下，但刺激其实没有增加多少，所以 08/20 14:38
37F：→ nchuwang66: 很多徒手玩家後来会改成负重背心或负重双杠，核心概 08/20 14:38
38F：→ nchuwang66: 念还是渐进超负荷，只是换了一种方式而已 08/20 14:38
39F：→ Diaw0803: 去买调整型哑铃跟健身椅 这样就很够练了 08/20 14:40
40F：→ over001: 像引体、伏地挺身这些动作 做到後面要进步，本来就会需要 08/20 14:46
41F：→ over001: 增加阻力 不然很容易变成只是一直堆次数 08/20 14:46
42F：→ over001: 可以先不用改很多 挑几个主要动作开始负重就好 08/20 14:47
43F：→ over001: 通常比整套课表全部重来有效率 08/20 14:47
44F：推 charly4: 不用太执着一定要纯徒手吧 徒手跟重量训练本来就可以互补 08/20 14:49
45F：→ charly4: 如果现在次数跟力量都卡住 加入负重引体、深蹲、肩推之 08/20 14:49
46F：→ charly4: 类的训练 反而可能更容易突破瓶颈 08/20 14:49
47F：推 Radiomir: 何必执着? 即使堆重量最後也是会堆不上去或是直接受伤. 08/20 15:06
48F：→ Radiomir: 不如把这个企图心往其他方面发展, 例如: 心肺耐力等等. 08/20 15:06
49F：推 senma: 徒手改单边的问题在於一次就必须上两倍阻力很容易失败，不 08/20 16:08
50F：→ senma: 像哑铃可以渐进 08/20 16:08
51F：推 allen0981: 徒手引体加负重也算徒手 08/20 17:22
52F：→ allen0981: 例如早期的Andrey Smaev 08/20 17:22
53F：→ coin716: 问题是你的目标是什麽吧… 08/20 18:55
54F：推 coin716: 你想肌肥大的话 那真的还是要去健身房 08/20 18:58
55F：推 ntc039400: 你徒手是想单纯练肌耐力吗？还是想玩街头健身？这两者 08/20 19:32
56F：→ ntc039400: 应该有差。 08/20 19:32
57F：→ f9022007: 其实伏地挺身和引体向上要练成单手，可以从另一只手减 08/21 01:49
58F：→ f9022007: 少施力的偏重训练方式来渐进到完全的单手 08/21 01:49
59F：→ f9022007: 单脚深蹲的话就从下蹲幅度慢慢增加可以达成 08/21 01:50
60F：推 WantFxxk4X: 连马拉松选手都需要重训当训练工具了 不用器材应该没 08/21 07:59
61F：→ WantFxxk4X: 什麽好骄傲的吧 08/21 07:59
62F：推 CCH2022: 干嘛要坚持徒手，心态转变一下 08/21 08:19
63F：→ CCH2022: 器材设计出来就是要给肌肉刺激 08/21 08:19
64F：→ CCH2022: 健身是融入生活不是耍帅拍电影 08/21 08:19
65F：→ CCH2022: 想通了往好处想别太局限会更好 08/21 08:19
66F：推 ChikanDesu: 徒手麻烦的点是你只能调整肌肉受力的力臂 而阻力你最 08/21 08:55
67F：→ ChikanDesu: 大就只有体重 变成你向心阻力注定是低 受力只能用离心 08/21 08:55
68F：→ ChikanDesu: 去补 但一直离心你不只肌腱容易受伤 你还锻链不了向心 08/21 08:55
69F：→ ChikanDesu: 大重量徵召 大肌肉尤其明显 像胸肌 徒手最难的顶多俄 08/21 08:55
70F：→ ChikanDesu: 罗斯伏地挺身 或手张到最开去做 但那只有离心的一瞬间 08/21 08:55
71F：→ ChikanDesu: 吃到最大张力 向心时阻力就急遽降低 08/21 08:55
72F：推 korzen: 如果最专业的徒手运动选手都会进健身房的话，那你没什麽 08/21 09:43
73F：推 ll6a: 其实在家健身也不错，花十万块买一套多功能然後请人帮忙锁 08/21 10:14
74F：→ ll6a: 说白了，徒手健身只是没钱的人才干的事，用器械避免姿势不 08/21 10:16
75F：→ ll6a: 对造成的运动伤害才是王道 08/21 10:16
76F：→ ll6a: 我现在卧推硬拉深蹲也都是用器械做，自由重量很久没碰了 08/21 10:18
77F：推 kenhiro5566: chris heria也有好几部去健身房训练的片 看他以前练 08/21 10:28
78F：→ kenhiro5566: 腿也蹲蛮重的 而且现在健身房蛮便宜的了 连锁莴苣那 08/21 10:28
79F：→ kenhiro5566: 种最低一个月588而已 08/21 10:28
80F：推 AB7R: 你的偶像都是练前10%困难等级 很难追上 08/21 11:05
81F：→ NICK992: 整套器械还做不了20个普通引体才好笑 08/21 11:30
83F：推 henry5405: 这讨论让我想起早年那本搞笑书 囚徒健身 08/21 11:51
84F：推 anc68003: 我是两边都会练，假日在家练，平日下班去健身房器材种 08/21 12:06
85F：→ anc68003: 类比较多，也能做一些徒手比较难补足的动作 08/21 12:06
86F：→ minoru04: 不是有些号称徒手囚徒的都会保外就医去健身房 08/21 13:57
87F：推 ezdoesit: 徒手的原因很多，口袋不深只是一个可能的原因。 08/21 16:53
88F：→ ezdoesit: 也是有人口袋深但不喜欢去健身房。 08/21 16:54
89F：推 ezdoesit: 其实只要有办法制造6-12下就力竭的结果，在哪练都可以。 08/21 16:57
90F：→ ezdoesit: 以胸为例，弓箭手、单手、上弹力带伏地挺身都可以做到。 08/21 16:59
91F：→ ezdoesit: 当然，上弹力带就不算纯徒手健身。 08/21 16:59
92F：推 ll6a: 囚徒健身明明是打药，打药的话不挑战大重量肌肉也会成长很 08/21 17:41
93F：→ ll6a: 明显 08/21 17:41
94F：推 korzen: 顶尖徒手运动员都会上健身房的话 你有什麽理由不上 08/21 21:34
95F：→ ezdoesit: 呵呵，顶尖健美运动员都用药的话，你也没有理由不用？ 08/22 06:29
96F：推 ll6a: 看你追求的是什麽吧，徒手健身一年就会遇到瓶颈了，正常训 08/22 06:38
97F：→ ll6a: 练一年就能随便做一百个俯卧撑，那时你怎麽变式成长空间都 08/22 06:38
98F：→ ll6a: 不大 08/22 06:38
99F：→ ll6a: 但一般人不用比赛，也不用太夸张的肌肥大或力量 08/22 06:39
100F：→ ll6a: 不过你的目标如果是想获得高力量，例如硬拉200公斤、卧推1 08/22 06:46
101F：→ ll6a: 60公斤、深蹲220公斤，怎麽徒手做，根本不可能 08/22 06:46
102F：推 plink: 徒手训练对活动度、稳定与平衡的要求比机械高，可以多方面 08/22 13:47
103F：→ plink: 试试看，或许可以打破瓶颈 08/22 13:47
104F：推 plink: 提升活动度等不一定非在健身房才能完成，健身房只是设备比 08/22 13:51
105F：→ plink: 较齐全的地方 08/22 13:51
106F：推 s880st: Can Gym Exercises IMPROVE Your Calisthenics ?! 08/23 14:32
108F：推 yvictorck: 进度慢但很值得，32岁开始自己摸索现在36,可以bendarm 08/25 19:30
109F：→ yvictorck: press->L-sit->handstand一气呵成，174cm,66kg 08/25 19:30
110F：推 yvictorck: 觉得还在进步,不上健身房,建议练倒立,解锁後花样无限 08/25 20:06
111F：→ rayneasd: 如果完全不负重的话~真的进步比较慢主要难量化, 徒手动 08/26 08:28
112F：→ rayneasd: 做训练加引体跟dips负重很够用了 08/26 08:29
113F：→ rayneasd: 徒手动作解锁其实真的很有成就感~而且可以体会那种一开 08/26 08:30
114F：→ rayneasd: 始解锁时歪七扭八动作到後来真正掌握後的流畅! 会有阶段 08/26 08:31
115F：→ rayneasd: 性的成就感! 08/26 08:32