作者Kinght (沦陷我吧!Archangel)
看板Road_Running
标题[转录]Re: [讨论] 关於慢跑...几个问题
时间Wed Sep 24 18:30:24 2008
※ [本文转录自 FITNESS 看板]
作者: tailoryou (阿鸿) 看板: FITNESS
标题: Re: [讨论] 关於慢跑...几个问题
时间: Tue Sep 23 19:54:18 2008
最近敝人慢跑将近四个月，左边膝盖开始出现"痛"的感觉，
虽然说不致於到行走不便，但就是已有轻度的感觉
後来上网搜寻相关文章，有提到关於慢跑一些注意要点，
给网友们作参考
跑步时十大错误
1.呼吸太浅：节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升的运动表现。请切记跑步时一定要保持
深呼吸，建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。腹式呼吸可以让您在
跑步或者从事任何其他运动时达到全身放松及提升精力的作用。
2.臀部摆动太大: 进行任何运动项目时请记住将臀部的位置尽可能的居中稳定，防止身体
中心线过度扭曲，且避免浪费能量在不必要的幅度摆动上。
3.膝盖关节受压太大：膝盖是跑步时受到冲击及压迫最大的一个关节，所以跑步时请一定
要注意膝盖的活动。最简单的方式就是观察膝盖关节正面所指的方向。膝盖、脚尖均往前
，并且行进中一定不能将膝关节打直或锁死。
4.脚抬离地面太高：每踏一步时我们身体所产生的冲击力是非常大的，所以若每踏一步时
将脚抬很高时，膝盖及脚踝的冲击力也相对会增加，所以长跑时必须将此冲击力降到最低
。建议各位在跑步时只要将脚轻松抬起，以离地面很接近的方式滑送过去即可。
5.脚与地接触点不对：每次跨一步时接触地面第一个部位一定是脚跟，感到您的体重位於
脚跟後让您的身体重量由脚跟经由足弓再移到您的脚尖後，再顺畅的换脚。
6.肩膀(上半身)太僵硬：身体当时放松的情况攸关着跑步的成绩。当您跑步时若上半身太
僵硬或不自然，则整个过程会变的非常的吃力。所以在练习跑步时最好在镜子前练习，观
察自己的身体是否太紧张或不对称，并且立即做改善
7.手臂(肩关节)活动太多：长跑时必须想尽办法将身体的阻力及紧张降到最低。摆动您的
手臂是人人最常犯的错误，手臂的摆动对跑步的成绩并没有任何的效果，反而增加阻力及
导致肩关节的不适。请保持手肘微弯，手腕位於手肘上方并且将手臂轻轻的靠近您的身体
，不需要任何摆动的动作，注意手臂随者身体的摆动左右晃。
8.整身上下摆动动作太大：跑步是往前直线的运动项目，所以上下摆动的动作太大只会浪
费力气，当然也很快使您的肌肉疲劳，导致脚关节不适且影响您的跑步成绩及心情。
9.鞋子太紧：鞋子是跑步当中最重要的装备之ㄧ。选择适当的鞋子的重要原则是宁愿大一
号绝对不要小一号。下午或傍晚是最好选购鞋子的时辰。为了您的健康请选购一双避震效
果很好及舒适的慢跑鞋。
10.跑步一开始跑太快：不论是练习或比赛当中一开始跑很快会让您的身体无法做有效的
能量调节，导致身体很快达到肌肉疲劳及酸痛。建议渐渐的增加跑步的速度会让身体有充
分的时间热身，降低运动伤害，避免当时及隔天的肌肉酸痛，也会使身体较有效的利用脂
肪的能量达到塑身的效果。
作者:索南东珠 Sonam小档案
索南是NIKE体适能大使，目前担任金牌健身俱乐部资深私人教练，是国内少数拥有美国运
动议会（American Council of Exercise）私人教练证照的体适能专业人士之ㄧ。以索南
在健身事业近10年专业且丰富的经验，协助不少人以正确的运动观念，均衡饮食、以及正
常的生活型态，来提昇更健全的生活品质。
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◆ From: 220.143.246.102
1F：推 yueh1234:借转 09/23 19:58
2F：推 knight00931:谢谢 09/23 20:03
3F：推 ro1234:感恩推 09/23 20:36
4F：推 nccumis:原来要脚跟着地啊...Orz 09/23 22:07
5F：推 fieed:可以转借路跑版嘛？ 09/23 23:49
6F：推 AChain:借转 ^^" 09/23 23:54
7F：推 Kinght:有用！ 感谢！ 09/24 00:04
8F：→ tailoryou:借转OK喔～我也是从网路得到的 09/24 09:29
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◆ From: 203.71.112.250
9F：推 chuusan:请问究竟是脚跟着地?? 还是脚掌呢?? 140.96.85.22 09/24 21:32
10F：→ chuusan:我之前去问ASICS高先生 他是建议脚掌呢... 140.96.85.22 09/24 21:33
11F：→ Kinght:我想是脚掌吧… 同样重量面积较大压力比较 210.203.42.23 09/24 22:06
12F：→ Kinght:小 用脚跟感觉>o< 210.203.42.23 09/24 22:07
13F：→ Kinght:另外我想请问 内八的人跑脚尖很难指向正前 210.203.42.23 09/24 22:11
14F：→ Kinght:方 怎办？ 210.203.42.23 09/24 22:11
15F：推 lasma:我是觉得是脚根先着地,然後很顺的话一个弧形 218.160.59.127 09/24 23:13
16F：→ lasma:然後重心渐次的转移到脚尖,一气呵成 218.160.59.127 09/24 23:14
17F：→ lasma:犹如杀猪刀切猪肉的时圆弧是也 218.160.59.127 09/24 23:16
18F：推 on32:练练马克操 跑步姿势就会很漂亮 又快 122.146.80.64 09/25 00:02
19F：推 jerboawang:马克操?? 可以有简单又正确的推荐网址? 211.74.5.177 09/25 07:40
20F：→ jerboawang:自己看了，又不是很懂说，谢谢 211.74.5.177 09/25 07:40
21F：→ Kinght:楼上说出我的心声 有找到一个影片 218.165.174.21 09/25 17:08
22F：→ Kinght:可是…有点难记住所有动作="= 218.165.174.21 09/25 17:09
24F：推 X19841014:马克操若无人指导，极容易出现黑白无常 118.165.82.180 09/27 01:33
25F：→ X19841014:出巡画面... 118.165.82.180 09/27 01:34