http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--7172-1-2X3-3,00.html 给全马的26个秘诀 有分一个月前.一个礼拜前.和比赛当天 今天是ING的一个月前 所以我先翻译一个月前的部分 俊毅Bird Man ------------------------------------------------------------------------ 在马拉松前的一个月，你进入训练中最重要的时期，以下是你需要知道的重点。 往下看 选择你要在马拉松上穿的鞋子与袜子。鞋子必须相对轻巧但又能提供好的支撑，而袜子则 要选择你在其他比赛穿过的类型。如果跑鞋不是你平常的训练用鞋，穿着它用马拉松的步 伐跑至少一次十哩的路程。这个测试跑可了解你的脚会不会起水泡、或是脚痛，早发现总 比事後懊悔好。如果鞋子在这次测试跑表现不佳，换一双吧。 跑场半程马拉松 “一个月前是个好时机来测试你的体能”四次波士顿及纽约市马拉松冠军Bill Rodgers说 。”一次良好的竞跑可以提供强力的心理素质提升，且让你在比赛前及後有数天时间恢复 及休息”。目标是用比全程马拉松稍快的速度来跑半马。如果你找不到这种热身赛，相约 三五好友斗阵来长跑，并在最後几哩用比马拉松还快的配速跑。 在你最长程的练跑加速 “四个礼拜前是我练跑长度达到最长的时候”最佳纪录2小时13分的跑者Keith Dowling说 。”我会将练跑距离提升到全马长度，不过有点不同: 我大部分里程都是进行长程的轻松 跑，但是最後八哩会用比马拉松预定步伐慢1分钟/哩的速度来开头，然後每两哩加速一次 ，直到与马拉松步伐相同或更快些”这种跑步方式会教你如何在累的时候还能提升效能。 与上一个秘诀”跑半程马拉松”合并，四个礼拜前跑一次这种配速跑，三个礼拜前再跑一 次。你的训练时程也许会命令你，喂，今天你要跑这些。不过你如果有选择空间，在四个 礼拜前练跑长距离(需要多些恢复时间)，然後在三个礼拜前练跑半马。 模仿马拉松的进行 如果情况允许，练跑时选择与马拉松相同的地形。举例来说，如果要跑纽约市马拉松就练 跑不断上上下下的路段，如果要跑芝加哥马拉松就练好几个小时的平路(平坦路程看似比 较没挑战性，但是正因为缺乏变化，而使你在整个马拉松中持续使用相同肌肉，你必须为 此作准备。) 要是你住在平地却要准备在山丘进行的马拉松，在跑步机上跑个几次，并更 换倾斜角度。若不幸连跑步机也没有，那就跑楼梯吧。 在跑步中补充水分 “练习在长程及半长程跑步中摄取运动饮料及能量凝胶，模拟你必须在比赛时补充能量的 状况” Suzanne Girard Eberle如是建议。”认真的跑者及有挑剔胃的人应该要用与比赛 补给相同的运动饮料。要知道运动饮料是三种愿望一次满足，提供水分，碳水化合物以及 电解质，尤其是钠。”了解你的马拉松的补给站的设置密度，并且练习以同样速度来饮用 。如果你不想在跑步时有累赘，把瓶子放在你的训练路程旁。 选对衣着 “请不要穿件棉质T恤来跑马拉松，即使这是场慈善路跑”，Rodger恳求。”穿正常的跑 步衣着会让你跑得轻松许多，例如Coolmax或尼龙材质的衣服，比那密不通风像包肉粽的T 恤好多了”一但你选择了你的马拉松衣着，确定它不会对你的皮肤造成刺激。”我通常会 在比赛前先穿着比赛衣服练跑，来感觉它是否舒适”Sara Wells，2003年美国国家马拉松 冠军表示。”我也会穿着它跑至少一次半长跑。” 不要太贪心 为一场马拉松作训练不像在为考试临时抱佛脚。在最後几个礼拜进行超出你习惯里程太多 的训练会让你受伤—而非给你帮助。”纵使你觉得状况好极了，别提高你的赌注及增加训 练量”Rodger警告。”在这时候很多跑者已经练了两个月或着更久，也习惯了一定程度的 训练量。放弃你想添加的分量吧”Well建议，”对你现在正在进行的训练有信心。从现在 起到比赛，你只需要维持你的训练量就好”多睡一点吧。 --

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