http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--7172-2-2X3-3,00.html 上一篇是一个月前的建议 请见4602篇 因为我对跑步方式有些内容不太熟悉 翻译错误还请板友不吝指正 GO~ 俊毅Bird Man ----------------------------------------------------------------------------- 逐渐减弱 练跑里程别超过你练最凶那个礼拜的40%，并且大半在礼拜初进行。除了你的服装试跑(见 下则秘诀)，其他都轻松跑。「你应该感觉到身体正在储存能量，包括生理与心理两方面 。」Rodgers说。如果你已经完成速度练习，在轻松跑後接着做几次百米冲刺，让你记得 自己的速度与跑步舒适度。在竞赛前一天，依从你过往的长跑前习惯：如果你习惯放假一 天，那就休息；如果你一天不跑就会浑身不对劲，那就跑个三、五公里吧。 试装跑 在马拉松前的四五天，穿着你马拉松当天的服饰与跑鞋用马拉松步伐跑两到三哩。想像自 己正在跑马拉松，带劲但同时放松。除了增强自己信心以外，这次跑步会提供你最新的状 况，而且可以帮助你调整马拉松当天的配速到定位。 定时跑 如果OK的话，在跟马拉松起跑相同的时间练跑。这样可让你身体的节奏，包括上厕所的策 略与马拉松竞赛当日协同。做这越多次就越好，最起码比赛三天前来一次吧。 设定两个目标 「重新检视你的训练，并且为状况良好的竞赛日设定一个目标，另外要有个後备计画，假 如天气炎热或起大风，抑或单纯你就是感到不对劲时会需要它。」Rodgers如此建议。「 很多事情在你跑马拉松当天有可能出差错，你需要第二个目标，让自己在条件并非完美时 (通常也鲜有事事顺心)依然可以保有动力。」你的首要目标是你的训练鹄的，例如个人最 佳纪录、波士顿马拉松的报名门槛或是破五小时……之类的。你的第二目标该让你在坏状 况下30公里後仍保有动力，例如成绩达前一半、後半段只比前半段慢10分钟，最起码跑到 终点就不错啦。 成功在望 在前几晚入眠前或是早起时，想像自己跨过终点线同时时间显示是个人最佳纪录。今年奥 运比赛前，获第七名的选手Wells在每天安眠前都会想像美好的愿景。「我了解我的竞赛 路程，同时我也看到我跑步的英姿。」她说「在25哩处有个小山丘，我告诉我自己，ok， 越过这个山丘继续坚持到底。」 养精蓄锐 在最後一个礼拜尽可能减少外在生活压力。「这不是个结婚或离婚的好时机(三小阿XD)。 」Rodgers开玩笑说。试着控制好工作进度，礼貌性减少夜晚邀约。最重要的是，保养好 你的双腿，逛博物馆或是血拼逛街都忍到马拉松之後吧。别在马拉松前一天花四个小时去 买在补给站就有的能量凝胶。Wells说「在比赛前，我都会去我哥哥家养精蓄锐。(译注: 如果是哥哥，可以喔>.^*)」 碳水化合物IN，脂肪不IN 「最後三天，多吃富含碳水化合物的食物，例如义大利面、马铃薯、面包、水果、果汁、 低脂牛奶、优格与运动饮料。」Suzanne Girard Eberle说。在比赛日帮助你的是碳水化 合物，而非脂肪或蛋白质。Girard Eberle说重要的不是增加食量，而是增加碳水化合物 占供给热量的比例。「因为跑步途中你会逐渐减重，伴随消耗较少的能量，所以你不需要 特别去吃大餐。你所需要的是确保你的食物是富含碳水化合物，而非脂肪。举例来说红酱 义大利面比白酱好，或是贝果比可颂好。」 继续你熟习的计画 即使奥林匹克铜牌得主Deena Kastor到你面前给你建议，也不要在这礼拜试任何怪招。专 注於你的计画与平常的练习方式。举例来说，如果你平常没有规律的速度练习，这不是个 开始的好时机。同时，「最後几天的关键在心理。」Well说。「对你正在进行的计画感到 放心，别去试新玩意与担心它带来的效果。」 --

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