关於 1500m 以上的比赛，在这边跟大家分享一些心得和经验。 小弟我以前高中时候参加1500m比赛时， 只有跑到终点前力竭倒下才会跑出好成绩， 平时只有 5:30，比赛时可以跑到 5:15 慢跑 3km 都觉得像在跑马拉松。 大学时候加入田径队，练习的量提升了，成绩也进步到 4:52 不过大家都知道，大专乙组的水准近几年提升了不少， 1500m 跑不到 4:40 内大概都是被当炮灰吧。 大学的时候，每次想到要比 1500m 都很害怕，因为很累很累， 如果不发挥意志力，因为最後的两圈真的是拖命跑， 成绩一定不会理想，而且还得看当天状况。 平时测验甚少跑进 4:40 毕业七年後，因为校运的关系又去淌 1500m 这浑水。 不过我的目标已经转向马拉松，所以耐力的练习做的很多， 虽然只是插花去跑校运的 1500m， 不过居然可以跑到 4:30-4:35 的成绩， 重点是跟以前的感觉大相迳庭，前 1100m 并不会像在地狱一样辛苦了。 跑完只觉得，阿，因为没练无氧的间歇，後面开出去输了。 [注：事实上自己也上了年纪了] 我想很多人都会非常强调间歇训练，而事实上它也十分有效， 但是端看你要怎麽去使用它。 练习课表都有正面和负面的效果，也各自对应引发受伤和生病的机率。 而当你的训练量 (譬如周里程) 不足时， 一份 400m x 15 间休1分钟的课表开给你，也只是让你很想死而已。 而且强者的练习课表也不见得适合一个初学者的你。 那到底该怎麽办？ 我个人认为最重要的是先把基础打好，而什麽是基础？ 如果连慢跑 10km 都觉得非常痛苦，那耐力根本不够， 所以首要之务就是加强耐力。 可以以缓慢的配速从 5km, 6km, 8km, ...慢慢增加。 如果没办法一口气跑这麽多，就分两次或三次跑， 记得带水、运动饮料和外套等配件。 如此慢慢地增加一周的练习里程，千万不要躁进。 记得秉持强弱交替的法则，不要连两天练较快或量较大的课表。 另外，为了降低受伤的机率，练习前的暖身和做操，练习後的收操， 以及重量训练的辅助，这些都十分重要。 行有余力，可以排出一天练习 100-200m 的速度课表， 譬如先慢跑 2km，然後进行「快跑 100-200m + 慢跑 400m」的反覆， 从 5 至 10 趟不等，但是不是要你使尽全力冲刺， 目的只是提升你的双腿交换速率。 你必须在练习过程中感到很轻松写意，而不是勉强。 慢慢地，你就可以在某几天的慢跑将配速提升一点， 原本 10km 要花 55 分钟，因为有氧耐力进步很快， 加上你已经做了降低受伤的机率的准备工作和练习， 你会进步很快，也许一个月以後就可以 10km 跑进 50 分内， 甚至 45 分内都有可能。 慢慢的你也会发现，练跑不是一件很累人的事情， 其实我觉得，有时候遇到朋友， 乾脆跟他一起龟速慢跑，一面跑一面聊天也无伤大雅。 我认识的一个阿伯 (快 50 岁)，一个礼拜可能顶多练一天强度， 可是马拉松还是有3小时0几分的实力 (一直都是这样)， 而他 10km 的 PB 大概是 37分整。 然後，如果你有崇高的理想 (譬如1500m或以上的比赛)， 你才去从事间歇训练*。 间歇训练要练的是你的最大摄氧能力， 而这并不是要你每一趟跑到死才是正确的训练 相关的资讯可上网去查，在此我就不提了#。 以前的哲学，会觉得人家练 400m x 10，我能练 400m x 20 就赢定了 然後心里想: 这样狂练一整年一定超强。 不过慢慢发现这个还挺难坚持的，而且这种练习太痛苦了。 更何况一周里程跑不到 30km， 400m x 20 就占了将近三分之一甚至一半的里程， 根本跑不到，不然就是非常非常痛苦。 而且反效果也不少， 譬如受伤、生病、或是要休息久一点才能操下一次的强度日等等。 进步的速度一下子就变成趋近於 log(t) 了, t 为时间。 後来几年後，我先把基础顾好，间歇只操一个月， 却能跑出更好的成绩，最重要的是，比赛不那麽痛苦了 而且为了练马拉松，一个礼拜里程有 80km， 间歇练 800m x 6-8，里程也才占 6-8%，身体当然比较容易吃的进去。 本来一圈 400m 跑2分整，只能慢跑 10-15km，现在也升级了， 一圈可以跑 106-110 秒，然後可以跑超过 20km， 不过当然只是保持轻松练习的态度，并非测验。 另外一个好处，就是 1500m, 5000m, 10000m, 半马, 全马都可以去跑， 国外比较不错的跑者应该都是这样，不会说 1500m 超强， 但是 5000m 以上的比赛成绩却相对逊色不少的窘况。 版上的比我强的强者一箩筐，我知道有些人也都潜水， 所以我真的是献丑了。科科.. 我想很多朋友也跟我一样，一面当研究生或工作，一面要练跑。 为了充分利用时间，我先前蒐集资料，跟强者朋友讨论、交流， 才得到适合自己的课表。 愈聊愈是会发现，大多数的人都比较不探究这些资讯背後的意义和原理， 这样有违研究生的求知精神啊~~~ 这几天因为研究压力巨大，又要忙研究工作又要练跑，身体真的有点疲累， 像这样子的情况，练了也是白练，所以该休息还是要休息。 要看长远一点阿... 其实只要能够每个礼拜稳定地练习 4-5 天，不受伤， 就能一直持续进步，而持续进步其实才是最重要的原则， 而不是每次练习都想破 PB。 注解： * 对於有一定水准的跑者来讲，前面的基础训练中就可以参杂间歇训练， 只是强度和比例的问题，而且这时候"重点"并不是间歇训练。 # 说到这点，我觉得明明 google 就可以找到就有很多资讯， 但是一般人看到英文就懒得继续看下去了。 要当国际化的宅宅啊~ 附录：基础期课表参考 http://tinyurl.com/5klcrq (\cite{孵蛋箱讨论区}) VVO2max, LT, MP, ...这些东西在孵蛋箱讨论区上面有讲， 我在此就省略了 (因为没时间细写 XD) 每个人状况不尽相同，要斟酌自己的状况和时间安排， 不要刻意去硬跟别人的课表。 --

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