新手课表 我最初最初的课表是下面这个 (The Runner's World 8-Week Beginning Runner's Training Program) http://0rz.tw/755c6 上面这很轻松，8周後轻松结束 下面是我这新手的排课心得： 上面课表结束後，我和我朋友打算在排课表练习 我们一开始是自己乱试一下早晚都5000公尺跑一个礼拜看看这样的练习量怎样 之後，觉得还ok，不算是太难，所以就以每个礼拜约35英里的练习量下来排课表 我们从runners world上直接用smart coach排课表 排出来的基本上都一样，只不过他5000比我快一些，所以课表每英里均速他比我快一些 我们是2、3、5轻松跑，4 speed run，日 长跑；这是强度very hard排出来的课表。 第一周虽然能顺利完成，但是我们俩个的脚都出问题 一次练习的距离实在太长了 Dist: 7mi ，之前虽然天天"早晚"5000没问题， 但是一次就让我们跑约11公里实在是有点远……… 尤其是周末排的长跑，一次就16公里实在太长了，虽然我们都能在课表的时间内跑完 但是我们的脚刚跑没多久就在抗议了。 以我来说，我跑到约6000公尺时，我的膝盖会开始觉得怪怪的 (不会痛，但是就是感觉不一样) 就这样到了第二周，膝盖怪怪的感觉提前到3000公尺就出现了 我就觉得在跑下去说不定会受伤，当下就停止，走个400公尺後在继续 果然膝盖怪怪的感觉就消失了，虽然过没多久又会出现…… 我想问的是： 排课表时的每周训练量有什麽特别的规定吗(我看它好像没写)？ 以我的状况，我真的觉得一开始的7英里实在太长了，跑到一半膝盖就怪怪需要缓和一下 还是它的课表可以拆开跑？ 拆成早4晚3？ 我热身自认为都有做好，跑之前我会先做暖身操+伏地 而且还会先走个1600公尺後在拉个筋才开始跑 跑完後我也会在走个1600公尺缓和一下在回家 我脚怪怪的应该不是热身没作好，因该是它排的距离我没法一次负荷住。 ------------------- 目前我是打算更改课表，改成下面这样，不知道如何，请有经验的前辈提供一下建议 第一阶段：每周6-10英里，训练周数2周 第二阶段：每周11-15英里，训练周数3周 第三阶段：每周16-20英里，训练周数4周 第四阶段：每周21-25英里，训练周数5周 第五阶段：每周26-30英里，训练周数6周 第六阶段：每周31-35英里，训练周数7周 第七阶段：每周36-40英里，训练周数8周 每阶段最後结束时的测验成绩就当成是下阶段课表的依据 这样一来，我应该是可以一次就承受住後来训练的距离了吧！？ -- 只有在分享的时候，我才能找回真正的自我 My Blog http://animer-assassin.blogspot.com/ --

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