http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--7172-3-2X3-3,00.html 这系列文章的最後一篇 明天大家都加油~ ^^ 俊毅Bird Man 吃早餐 在起跑前两至三个小时「吃顿富含碳水化合物的早餐，即使这代表你要他X的早起然後再 回去睡。」Girard Eberle说。理由是：当你在睡觉时，大脑依然运作并使用肝醣。早餐 可以补充肝醣存量，所以让你比较不会能量耗尽。补个几百卡路里，例如贝果与香蕉或是 土司与能量bar。「最起码，喝点运动饮料或是流质食物。」 热身 做一点热身就好了。即使世上最强的马拉松选手也只会在比赛前做点小跑步，因为他们想 保留宝贵的肝醣并且让体内温度维持低温。如果你想在比赛时跑得比练跑快得多，不要做 超过10分钟的暖身跑，并在起跑前15分钟前结束。慢跑前进且边伸展。如果你想照着平时 节奏来跑马拉松，那暖身跑就省了吧。在起跑前半小时走点路并做做伸展就够了。 蓄势待发 起跑前一个小时，找个安静的地方，花五分钟回想你的马拉松计画与动机。「回想你为什 麽会在这里。」Rodgers说「对你身後几个月的训练有信心，向前看，你面前是刺激、满 载而归的一天！」如果你会与训练夥伴一起参赛，开个小组会议，分享你们的目标来加强 彼此信念。 要开始罗 在起跑前十五分钟，开始温和的拉筋。专注於你背侧的肌肉群，你的小腿、肌腱等等。记 住，你的目标是要舒适的开始比赛，而不是学瑜珈，放轻松。试着在壅塞的起跑区继续拉 筋。起跑後慢慢前进，让你的心跳逐步加快。 慢慢起步 在前两三哩用比目标速度慢10~15秒/哩的步伐行进。这保留之前你储存的肝醣，让你後半 的比赛能顺利完成。当Catherine Ndereba在2001年芝加哥马拉松创下世界纪录时，她在 前五公里用5分40秒/哩速度开跑，然後在剩下的里程用5分20秒/哩的配速。 放轻松 「因为跑步太轻松，我在最起初的里程会感到不耐烦。」Heather Hanscom，奥运马拉松 第六名选手说。「不过我会坚持自己的比赛计画，我知道在後半段要跑得好，前三分之一 的里程必须要让自己轻松。」Hanscom会检查她的初期配速，不管她的感觉有多棒，仍然 要保守以对。「前十哩，我看着周遭与沿途的加油民众，并享受不同的风景。」Wells补 充。 把比赛分段 「与其执着於26哩的每一哩，我把每三哩当作一段。」Dowling说「这使比赛在心理上更 容易掌控。专注在每一哩会好像你在五小时的驾车里随时看着速度计。」 玩游戏 「把自己的心思从这个重大任务中抽离，我在脑海中哼着歌。」Jean Arthur，最佳纪录3 小时21分同时也是马里兰一个路跑社团的社长说。「我会挑首歌，并试着把它从头哼到完 。通常我不记得所有的字，所以我边唱边想着歌词是啥。」Arthur也在跑步时精算距离。 「我非常准确计算现在跑了多少百分比。」「这对我有两个好处，首先，这让我不胡思乱 想，其二，我爱百分之五十的那个点，因为一但过了那个点，我想自己是必须坚持到底了 。」 早早喝，常常喝 在第一个补给站喝运动饮料，并在随後的每个水站皆如此。早些摄取碳水化合物与流质会 避免或延缓严重水分、营养流失，所以更能维持你的步伐。「在持续的运动中，我们口渴 的念头不会反应实际需要。」Girara Eberle说「而後，当你开始脱水时，被运送到肌肉 的氧气与养分都会减少，你会越跑越慢。」 晚点再使力 不管你有多想要加速，控制住念头直到超过半途再开启火力。「如果你在18哩处感到相当 舒畅，这是个加速的时机。」Dowling说「你剩下8哩要跑，所以如果你仍然游刃有余，你 可以把剩下的哩程当作个较短程的赛跑。」举例来说，专注你身前一百公尺的跑者，超越 她，然後找寻下一个目标。Wells，在全国马拉松第25哩时夺得领先的选手说「在最後六 哩开涡轮引擎超越对手是很不可思议的。当然，这样做很辛苦，不过想想这给他们的心理 打击有多大！」 心灵对话 在接近23哩时，Arthur说「我脑海里一直浮现着就快到终点的念头。是，我是累毙了，但 是我告诉自己『不管如何我都要完成』，一遍又一遍，我了解这些痛苦都是暂时性的」如 同我们所知的，荣誉会留下。 --

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