作者d0gking (狗王)
站内Road_Running
标题Re: [问题] 初心者的练习与进步方式？
时间Thu Jan 8 22:06:57 2009
※ 引述《HalfLucifer (部游读动)》之铭言：
: 初次来到这里，各位好。 <(_ _)>
: 之前我一直按照着自己的方式跑步，
: 直到最近，才发现遇到了瓶颈不知如何突破，有很多问题想请教各位。
: 如果用尽 100% 的力气（腿会残废好几天那种），
: 我能跑的最大距离，估计大概是 12 至 13 公里左右。
: 平常周期性的练习份量，大约都跑 9 至 10 公里左右。
: 但是每次跑完，大腿小腿的酸痛都会持续个 2 天左右，
: 到了第 3 天，腿的状态才能够恢复七、八成。
: 所以目前我的练习周期，是跑 1 天休 2 天的循环。
: 而我的目标，是要在今年的年底之前，锻链到可以跑完半程马拉松的程度。
: 假设我可能在 2 时 30 分内跑完半马，
: 但是现在就算我用最慢最慢的速度跑，也没办法持续跑这麽长的时间。
: 只要超过 70 分钟，大腿小腿就不听使唤了。 Orz
: 另外，可能是速度比较慢的关系，体力倒是还过得去。
: 所以我应该如何加强练习会比较有效？ = =+
: 1. 不管酸痛，撑一下，从跑 1 休 2 改成跑 1 休 1 天的循环。
: 2. 练习份量稍微减少一点点，改成跑 1 休 1 天的循环。
: 3. 加长每次练习的距离。
: 4. 锻链大小腿的肌耐力。
: 5. 其他？
: 感谢收看。 <(_ _)>
不知道您跑步习惯有多久了?
跑10公里需要两天的回复时间，也就是一周约20-25公里的量。
要练跑，最重要的就是持续练习。
如果跑完10公里让你有不舖服的感觉，酸，痛之类的，ꠊ那就用不会影响明天状况的速度和距离吧.
可以先试一周5次5公里，慢慢加量，
每周比前一周增加10%之内都算安全。
不要把半马想得太恐怖，
等到一周练了30公里，쀊H便找个阿伯跟着练一趟20公里的，
你就会认为一样花钱花时间去比赛，只差两百元，还是跑全马合算~
另外有版友建议您测一次5000公尺全速，
是非常有意义的，因为这个速度可以预测，
你用安全的自我练习的方式，可以达成的全马及半马速度。
或者是说，像我去年底五千可以用20分整跑完，
预测全马是三小时20分完成。
可以实际成绩是3:28:14，
那就表示练得不够。
事实上，我只完成了菜单上的90%的量。
完成之後，五千公尺进步了10秒，表示我可以吃下更猛的菜单，
当然也可以轻松一点练啦~成绩是自已高兴就好~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 203.64.247.57
1F：推 kazusn :有人帮你开菜单 真幸福 我只有每天慢跑十公里 01/09 09:13
2F：→ kazusn :不过你的耐力真的不太好 我最近五千跑的成绩跟你差ꐠ 01/09 09:14
3F：→ kazusn :不多 全马却在310以内完成 也许姿势的协调性很重要 01/09 09:15
4F：→ kazusn :也不是说要练多重 我很痛恨练很累 以前学生时代够累 01/09 09:16
5F：→ kazusn :所以後来可以用很轻松的方式跑完全马 01/09 09:18
6F：→ kazusn :当然有时间的话 最好每天能持续跑二十公里 偶而三十 01/09 09:19
7F：→ kazusn :公里 这样子跑完全马三小时内轻而易举 完全不觉得累 01/09 09:20
8F：→ kazusn :速度性的菜单我觉得对马拉松没有帮助 除非要拼奖金 01/09 09:21
9F：→ kazusn :台北那边热血跑步的人一堆 应该蛮好练的 01/09 09:22
10F：推 Kinght :每天10k还不算很累阿（昏倒） 01/09 10:10
11F：推 BMW735 :楼上的每天10公里真的很热血 我平均下来每天6000就.. 01/09 10:55
12F：→ BMW735 :想说 明天不来跑了.不过 每天都会这样想.下次不来了 01/09 10:58
13F：推 bbsbug :这种就是又痛又爽的感觉 楼上 XD 01/09 13:32
14F：推 fim :每天10公里+1 01/09 16:19
15F：推 HalfLucifer :非常感谢你的分享～ 我现在还不敢想全马和增加速度 01/10 09:29
16F：→ HalfLucifer :我想自己现在的问题 应该是练跑时间太少（1周2次） 01/10 09:30
17F：→ HalfLucifer :而每次练习的强度又有点超过了 01/10 09:30