Q：虽然抽不出完整练习时间，但若是早晚各跑3-4km左右，可以吗？ 如果有意跑完全程马拉松或是锁定目标纪录跑完全程，分段练习其实不值得推荐。因为 要身体呈现持久力改善状态，需在运动开始後约10分钟以上的时间。也就是说划分幅度越 小，训练效率越不良。不如在日常生活中多花心思，例如提早起床时间，抽出可以一次完 整练习的时间，或是遇到假日时间充裕时作LSD也是应有的设想。 Q：休息日可以完全休息吗？ 人的身体需透过训练给身体的刺激与修养引起恢复的过程中，逐渐提高各项功能或能力 。经由训练的痛苦，身体在修养後复原到比以前更好的体力（这情形称为超恢复）。所以 当然需要好好休息。不过并非意谓可以完全休息，而是以散步或慢跑程度的活动性修养取 代。如果有累积疲劳的情形就需要完全休息，若遇体况好转时就作活动性休息，视情况分 别运用。 Q：要向时间纪录挑战应如何开始？ 所谓挑战时间纪录，就是决定距离与目标纪录，锁定目标纪录而跑的练习。而目标纪录 是指从自己标榜的纪录时间计算比绕一圈纪录时间快一点的纪录。这种练习的目的是为了 掌握比赛时的步调，所以脑里要有正式比赛的意识而跑。在挑战之前得充分做暖身操，利 用慢走活络身体。当然，步调的分配因距离而异。如果是5-10km，尽量指向平均步调。若 10km以上，就划分前半段缓慢一点，到了後半段加快步伐而跑。假如超过30km，不要忘记 携带辅助食品与确保水分。 Q：在间歇训练中快跑期的姿势可以和LSD的姿势一样吗？ 快跑期的姿势应比LSD姿势更接近短跑的姿势。虽然实际比赛中，除了最後冲刺外，并不 会以这种姿势跑步，且以错误姿势跑步，很容易累积疲劳。快跑期的姿势，步伐延伸大一 点，有节奏托住手臂。跟慢跑比起来，上下运动的幅度会大一点，不过也不必过於介意这 点。只是容易蹲腰应要注意。 Q：即将比赛前，疲劳仍不消除该怎麽办？ 即使已经调整渐少练习量，若是没有其他调养的处置，想轻松消除训练累积的疲劳也很 难。遇到这种情祥，可以请人帮你按摩，按摩的根本在推拿。常看见有人用指压的方式， 可是这样会伤及肌纤维，务必停止。正确方式是用手心，尤其以拇指根部附近推拿。不用 力的旋转为要诀。按摩後涂上药也很有效。 Q：跑10km或半程马拉松的纪录时间没有成长，该怎麽办？ 纪录不是练习越多越成长。任何人都有纪录不成长的停滞期。要克服停滞期重估练习内 容很重要。如果经常以相同的课程训练，不妨考虑延长间歇训练的距离或是比平常引入更 多挑战5km、10km的时间纪录训练。又例如使LSD的距离延长作冲刺的练习，也是不错的方 法。凡经某一程度练习冲刺而纪录没有进展，这不是持久力不足，而肌力不足的原因比较 多。所以练习前後要多作肌力训练。 出自：马拉松 高冈郁夫编着 联广图书 呃…刚好又把这本翻出来看 想说跟大家分享一下 看有没有有需要＠＠ 这阵子看了不少运动的书 看大家有没有比较想知道哪方面的？我再po上来跟大家分享 比较有涉猎的是运动心理、肌力、训练方式 这几类 --

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