作者yofa (YoFa)
看板Road_Running
标题[问题] 如何让腾空时间变长(附讨鞭影片)
时间Wed May 29 10:39:44 2024
大家好
最近有在追踪魁哥的社群，还蛮欣赏这个人的跑姿
目测年龄50初头，跑龄可能没有你我久却已经有330的实力
下图是他在脸书的公开图片，想请问要提升哪方面才有这种滞空能力
https://imgur.com/eWM3ZEp
小弟全马PB450，半马PB203
速度卡关已久，感觉可以藉由提高腾空时间提升速度
检视自己路跑照片都觉得像在竞走，脚步像是被拖着
https://imgur.com/rd2hke9
以下影片看起来更明显
https://streamable.com/y0fe22
请问高手们，若想要提高腾空时间，我该先从哪里改善呢?
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 171.96.137.170 (泰国)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1716950387.A.8DE.html
1F：推 luismars: 看不出来这人有何值得学习之处 05/29 11:06
2F：→ luismars: 你要学怎麽不去学川内优辉之类的...? 05/29 11:07
3F：→ haloducks: 这人只是近年喜欢跑步的主播，跑步习性一直在变 05/29 11:14
4F：→ yofa: 第一他跟你我一样都是市民跑者，第二他比我还强，就这样 05/29 11:35
5F：推 pedroholio: 怎麽觉得这个板上好多人讲话都这麽呛 05/29 11:54
6F：推 a1121210: ？ 05/29 11:55
7F：→ pedroholio: 别人好好问个问题，如果不想回就不要回 05/29 11:55
8F：→ pedroholio: 何必写一些有的没的 05/29 11:55
no mind啦，酸民到处都有，我这把年纪已经免疫XD
9F：推 a1121210: 跳高一点？ 可是这不是跟减少向上转向前进的力观点不同 05/29 11:58
10F：→ a1121210: 吗？ 05/29 11:58
11F：推 mmppeegg: 噗 先搞定跑姿 再练步频 拉长时间锻链心肺 你也飞的起来 05/29 12:03
12F：推 sn245763: 你的课表质跟量都不够，能力自然是原地踏步，想要进步 05/29 12:04
13F：→ sn245763: 就要给身体更强的刺激，什麽跑姿还是腾空时间，都不是 05/29 12:04
14F：→ sn245763: 你现阶段需要关注的重点。 05/29 12:04
我自己反省可能跟跑量也有关系，不过想堆跑量反而会压缩重训的空间，这样得2选1了
15F：→ mmppeegg: 如果你跑得出430这样的配速，你也会有双脚腾空的照片 05/29 12:04
16F：→ mmppeegg: 另外垂直振幅太高反而浪费能量 05/29 12:07
17F：→ mmppeegg: 总之三个字 堆跑量 05/29 12:07
用智慧手表测量最近一次路跑垂直震幅7.7cm，触地时间237Ms
看来多数意见是得堆跑量，小弟会纳入考量，谢谢！
18F：推 ohno3104: 上个月曹纯玉在podcast分享说要改善垂直震幅 05/29 12:21
19F：推 lovemanado: 小弟浅见，感觉下脚太直，然後後脚掌着地。可以去Yt找 05/29 12:32
20F：→ lovemanado: 国峰老师的影片，影片针对姿势跑法有两个小时左右的演 05/29 12:32
21F：→ lovemanado: 讲，我觉得很有帮助 05/29 12:32
谢谢你的意见，目前下脚原则上是舒适先决，以後若有机会找教练再好好调整
22F：推 donttry: 你速度上去就有了 05/29 12:38
※ 编辑: yofa (171.96.137.170 泰国), 05/29/2024 12:54:34
23F：推 als60907: 要练习送髋啊，不过哪种跑法都不离重心的转移，能不能 05/29 12:49
24F：→ als60907: 把送髋做好很重要啊 05/29 12:49
25F：→ als60907: 然後减少垂直振幅跟触地时间都可以努力啊，减少垂直振 05/29 12:52
26F：→ als60907: 幅是减少不必要的能量浪费，减少触地时间自然腾空时间 05/29 12:52
27F：→ als60907: 就会增加 05/29 12:52
※ 编辑: yofa (171.96.137.170 泰国), 05/29/2024 12:55:58
28F：→ manseeajed: 教练会说你没有送髋 跑步经济性不大以外 膝盖承受力 05/29 12:56
29F：→ manseeajed: 道也大 05/29 12:56
30F：推 luismars: 而且明显他落地膝盖角度是负的(反折)耶...还是最近又流 05/29 12:58
31F：→ luismars: 行什麽超酷的跑步秘诀我没赶上? 05/29 12:59
32F：→ luismars: 分析是他懒惰不想用力(因为没力迈不出去)所以用韧带代偿 05/29 13:03
33F：推 judavida: 我在跑步初期也是受惠於魁哥的影片 台北马也破330了 但 05/29 13:06
34F：→ judavida: 我要告诉你腾空跑姿的照片都是挑出来的 一般跑友都只会 05/29 13:07
35F：推 sk2sk2sss: 落地前你的膝盖看起来是不是有先完全打直？ 05/29 13:07
36F：→ judavida: 被摄手三连拍 所以最多只会有一张甚至一张不到是双脚腾 05/29 13:08
37F：→ judavida: 空 多的是单脚触地的照片 甚至我也很常被拍到单脚触地+ 05/29 13:09
38F：→ judavida: 膝盖下沉的照片 05/29 13:10
39F：→ judavida: 而魁哥属於公众人物(摄手会多拍)再加上也有实力 所以要 05/29 13:12
40F：→ judavida: 有这种照片的机会又比我们一般市民跑者多更多了 05/29 13:13
41F：推 judavida: 你的跑姿我觉得手肘角度较大 可以再夹紧一点 多靠摆臂 05/29 13:21
42F：→ judavida: 带动下半身会更省力 然後因为你脚的落点明显是在躯干前 05/29 13:22
43F：→ judavida: 所以你的躯干要过触地脚也较是重心转换的距离及时间都更 05/29 13:26
44F：→ judavida: 长 我觉得你可找人用弹力绳拉你上半身 去体会落脚点在 05/29 13:28
45F：→ judavida: 躯干下是甚麽感觉 05/29 13:28
46F：推 jack7614614: 针对不友善的留言我一笑置之 05/29 13:40
47F：→ haveastar: 推蹬力不够? 05/29 13:40
48F：推 alains: 这问题蛮专业的,找看看你的所在地有没有跑姿改进班比较快 05/29 13:43
49F：推 jack7614614: 跨步了，你跑步跨步了你仔细看你自己跑姿脚的落点在 05/29 13:43
50F：→ jack7614614: 身体的前方 05/29 13:43
51F：→ jack7614614: 当你脚的落点在身体前方你会一直煞车，怎样都跑不快 05/29 13:44
52F：→ alains: 照理说应该是你速度变快,腾空时间会增加,而不是你提升腾空 05/29 13:45
53F：→ alains: 时间去让速度增加!!你跑姿脚都提不太起来的感觉! 05/29 13:45
54F：→ jack7614614: 你可以找一面墙，支撑脚微弯，另一只脚往上拉起身体 05/29 13:47
55F：→ jack7614614: 往前倒去扶墙，去感受往前倒的感觉 05/29 13:47
56F：→ jack7614614: 至於有人说要堆跑量，堆跑量不一定能进步，我其实跑 05/29 13:54
57F：→ jack7614614: 量相对来说也没有很大一个月跑量差不多130，四个月周 05/29 13:54
58F：→ jack7614614: 期练下去，全马也进步了30分 05/29 13:55
59F：→ jack7614614: 现在周期化课表很好取得，跑班也不少，当然自己练起 05/29 13:56
60F：→ jack7614614: 来的也很多 05/29 13:56
61F：→ jack7614614: 魁哥的跑姿有再做个调整所以状态算还不错的跑步动态 05/29 14:00
62F：→ jack7614614: ，好看的跑姿很多，多看跑姿没什坏处 05/29 14:00
谢谢你们的意见，我全部都看完了，看来我没有好好落实送髋，重心转换也有问题
※ 编辑: yofa (171.96.137.170 泰国), 05/29/2024 14:18:46
63F：推 bryantkuo: 觉得体重也占蛮大因素，但你看来不想舍重训，难度提高 05/29 14:50
我赛前四个月可以把重训停掉专心跑课表，但镜子里面肌肉消风的自己还是会觉得可惜
64F：推 NoSex: 想办法调整脚落地的位置在身体下方，调整後推蹬脚往後的角 05/29 14:56
65F：→ NoSex: 度会更多一些，前後脚会变成比较像弓箭步的型态，而不是像 05/29 14:56
66F：→ NoSex: 你现在前後脚比较像三角形。 05/29 14:56
了解，我会去调整落地位置，离赛事只剩不到五个月，希望来得及
※ 编辑: yofa (171.96.137.170 泰国), 05/29/2024 15:02:31
67F：推 jaysuzuki: 看起来好像摆臂比较有进步空间? 05/29 15:00
68F：→ jaysuzuki: 持续提升心肺跟髋关节活动度跟臀发力，应该就更飞了吧 05/29 15:01
69F：→ victorlove: 触地时间变短，相对腾空时间就变长，触地时间变短就要 05/29 15:47
70F：→ victorlove: 加强你的小腿和脚踝，并且避免过度跨步，速度提升也会 05/29 15:47
71F：→ victorlove: 让你的步幅步频触地时间之类的技术数据都变好，所以 05/29 15:47
72F：→ victorlove: 偶尔练速度也是有助於提升技术 05/29 15:47
73F：→ victorlove: 我自己是觉得多做协调性的马克操，偶尔做些速度训练和 05/29 15:50
74F：→ victorlove: 跳绳 多看人家好的动作，试着把意象套用在自己身上 速 05/29 15:50
75F：→ victorlove: 度和跑姿自然进步 05/29 15:50
我发现在进行400m x 10间歇时，以每圈2分的配速跑姿反而比较符合自己的预期
触地时间也能控制在220ms，感觉脚步很轻盈很，跑起来很舒服
76F：推 NoSex: 以上是跑姿问题，然後再回到腾空期问题，腾空期长 垂直振幅 05/29 15:54
77F：→ NoSex: 肯定也会大（自由落体的概念），但菁英跑者的步幅更大，所 05/29 15:54
78F：→ NoSex: 以他们的振幅/步幅比更小，所以回到问题，想要腾空期长 垂 05/29 15:54
79F：→ NoSex: 直振幅一定也会跟着变大，但重点是你的步幅有没有长出来？ 05/29 15:54
80F：→ NoSex: 其实不用太在意腾空期，只要你速度变快了，腾空期变长就是 05/29 15:54
81F：→ NoSex: 自然的结果，而不是刻意追求腾空期长以让自己速度变快。 05/29 15:54
82F：推 mmppeegg: 仔细看了一下你的影片，落地时脚太直，尝试落地点在你身 05/29 15:55
83F：→ mmppeegg: 体重心正下方，空闲和跑前多做一些马克B让肌肉记忆跑姿 05/29 15:55
84F：推 deardidi: 他真的没有什麽好学的，而且他的影片说的都是很皮毛， 05/29 15:58
85F：→ deardidi: 很表面….算了，你也不会想听。重点还是你，看你的影片 05/29 15:58
86F：→ deardidi: ，建议你先去提升一点肌力，以及做点马克操，让肌肉记 05/29 15:58
87F：→ deardidi: 忆一下跑姿…还有，真的别看他的影片，看些正经的跑者 05/29 15:58
88F：→ deardidi: 教学影片吧。 05/29 15:58
不会啦，只要是跑得比我快的我都会听
他的影片我没有看多少，纯粹欣赏这个人的跑姿跟看他的训练分享而已
国内很多YTB拍片也是为了卖课，没有讲得很详细，我现在反而看国外的偏多
89F：推 NoSex: 至於速度快，就是多跑多练吧！精确一点说，步频不变情况下 05/29 16:02
90F：→ NoSex: ，腿力越强，爆发力越大，在维持相同的开髋角度下触地时间 05/29 16:02
91F：→ NoSex: 就越短，这样你的速度、步幅、腾空期自然就一一长出来了。 05/29 16:02
92F：→ NoSex: 但不用急，多练自然就有，跟你重训一样，加油！ 05/29 16:02
嗯嗯，谢谢大大的建议，看来我还是练得不够
※ 编辑: yofa (171.96.137.170 泰国), 05/29/2024 16:48:53
93F：推 cuba391156: 这个版人均90 大家要求的标准比较高一点XD 05/29 16:37
94F：→ haloducks: 当然，总比接力半马还进不了90好 05/29 16:57
96F：→ alains: 刚好jerry教练今天在讲跑姿，楼主可以参考 05/29 21:09
97F：推 magicchase: 去跑班上课就知道了 05/29 21:44
98F：推 magicchase: 个人认为跑姿是结果，肌力心肺上来之後自然就改善了， 05/29 21:47
99F：→ magicchase: 硬模仿并无法确实掌握发力点，也无法维持 05/29 21:48
100F：→ arms2: 问跑姿 10个人可能会有10个不同答案 就算是奥运的菁英选手 05/29 22:13
101F：→ arms2: 跑姿也都差很多 05/29 22:13
102F：→ arms2: 改跑姿是非常危险的事 超容易受伤 05/29 22:13
103F：推 a1121210: 高手跑姿跟装备一样 没到那个水准使用效果不好 05/29 22:21
104F：推 netx1209: 老实说腾空不腾空真的没差，我每一场被拍都拖地，我速 05/29 22:48
105F：→ netx1209: 度应该比他快挺多的 05/29 22:48
106F：推 BrokenYume: 我觉得先调跑姿比较重要，就像前面版友所说你想跨大 05/29 23:36
107F：→ BrokenYume: 步但重心又留在後面就在帮自己踩煞车且伤膝盖，调好 05/29 23:36
108F：→ BrokenYume: 跑姿，要快就加步频，等你真的快起来的时候就可以腾 05/29 23:36
109F：→ BrokenYume: 空了，基本功先打好 05/29 23:36
110F：推 dstory: 身体会告诉你什麽速度要用什麽跑姿 不用特别研究 05/29 23:57
111F：推 wilson200106: 我觉得原PO想要速效的话不是学魁哥还是学谁，是多找 05/30 00:04
112F：→ wilson200106: 几个仙辈帮你连拍XD 05/30 00:04
113F：推 sn245763: 400间歇的触地时间还有220ms，我比较想看你课表是怎麽吃 05/30 00:05
周休一日双宝爸上班族只能安排佛系课表
以去年备赛台北马来说，一周五跑，三次5K tempo run搭配一次间歇跟周日的长距离
https://imgur.com/3OEr8my
114F：推 smallGGgirl: 450的成绩 我认为肌力和心肺先练上来 05/30 05:25
115F：→ smallGGgirl: 七分速只比快走快一点点 跑姿像快走我认为很正常 05/30 05:27
116F：推 afa5644ti: 我知道 飞影术 05/30 06:13
※ 编辑: yofa (171.96.137.170 泰国), 05/30/2024 10:54:18
※ 编辑: yofa (171.96.137.170 泰国), 05/30/2024 11:02:38
117F：推 icando: 跑快一点就飞的起来了 05/30 16:29
118F：推 sky7338: 膝盖要注意...彷佛看到有插直後落地... 05/30 21:48
119F：推 wenshiny: 卡一个问题，有版友可以清楚明了的解释送髋的动作吗？ 05/30 23:21
120F：推 dbalruke: 推82楼，感觉用小腿在跑，应该大腿抬的角度多一些就会改 05/31 00:42
121F：→ dbalruke: 善了，多做马克操，脚触地的瞬间，小腿跟地面垂直，会比 05/31 00:42
122F：→ dbalruke: 较省力 05/31 00:42
123F：推 mmppeegg: 送臗就是大腿抬的更多搭配收腿以达成扩大步幅的成效吧。 05/31 11:34
124F：→ mmppeegg: 如果还在五分到六分挣扎，先不要想送臗的问题，先提升步 05/31 11:35
125F：→ mmppeegg: 频跟最大摄氧量吧。 05/31 11:35
126F：推 sickiam: 跑快一点就很多这种照片 05/31 16:22
127F：→ baileegunlin: 地板踩大力一点 06/02 12:38