作者uei1201 (新八)
看板Road_Running
标题[问题] 兼顾重训的初马挑战课表请益
时间Mon Jul 15 09:30:18 2024
安安打给厚，本宅原本只做重训，从破百公斤降下来，目前接触跑步一年半，年底要挑战人
生第一个全马，对照半马的成绩，应该有机会破四，所以正在自己安排课表中。
过去半年月跑量大概150公里，这两个月提升到180，期望比赛前一个月大概能到200左右。
因为工作集中在假日居多，作息比较不一样，目前安排如下：
周二：LSD，用时间设定，目前加到2小时10分，预计每两周增加五分钟，到十一月应该可以
加到3小时整。
周三：练胸
周四：先2公里热身，再跑800间歇，目前可以维持全马目标的课表5组不降速，但第6组开始
速度会达不到，不知道应该要坚持到10组，还是跑不到目标配速就休息了才对？
周五：练背
周六：轻松跑10~12公里
周日：轻松跑6~8公里，晚上练腿。
周一：全休，只做拉伸或按摩
目前这个安排，周跑量大概46~48公里，维持了两个月，却发现脚好像恢复不过来，左脚臀
与脚踝开始每次跑完都出现酸痛。虽然不到不能跑的地步，但也担心久而久之变成一个大伤
就不好了。
请问这样的课表安排对全马训练足够吗？然後像开始出现恢复不过来的时候，应该跳过安排
的课表，例如连休两天三天吗？另外请问有没有其他兼顾重训跟跑步训练的建议呢？请各位
前辈版友指导<(_ _)>
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1F：推 alains: 不练腿吗?? 07/15 10:36
2F：→ uei1201: 周日晚上喔，而且发现通常到周二要跑长距离时，延迟性酸 07/15 10:43
3F：→ uei1201: 痛也还没退光，在想这样安排是否妥当。 07/15 10:43
4F：推 wilson200106: 年底的目标现在就在亚索800会不会太硬啊XD 07/15 10:55
5F：→ wilson200106: 假设你拼的是台北马好了，我是你的话，如果跑亚索80 07/15 11:35
6F：→ wilson200106: 0目前应该只有5组吧，或是会跑其他300-400m的短间歇 07/15 11:35
7F：→ wilson200106: 然後LSD的时间是我的话大概夏天都会控制在一个半小 07/15 11:48
8F：→ wilson200106: 时(太热惹)，改周三加一个easy run 6K这样 07/15 11:48
9F：推 isohera: 破四堆跑量就好吧？我从没吃过课表 07/15 11:54
10F：推 sn245763: 一直堆跑量就好，周四间歇没效益，改跑10~15kmZ2就好。 07/15 12:02
11F：推 smallGGgirl: 间歇日练腿 隔两天long run 我是这样安排 07/15 12:07
12F：推 mmppeegg: 每个礼拜撑一次2小时我觉得年底有机会破4 07/15 13:02
13F：→ mmppeegg: 撑3小时可能有点过头我觉得 如果造成要全休两天以上我就 07/15 13:03
14F：→ mmppeegg: 不干 07/15 13:03
15F：→ victorlove: 间歇放了 你要控制能负荷的疲劳程度 07/15 16:22
16F：推 sakuraspgame: 800间歇目前就先维持5组就好，之後每个月加一组，到 07/15 16:26
17F：→ sakuraspgame: 12月刚好可以跑到10组，能完成的了就代表速度上没问 07/15 16:26
18F：→ sakuraspgame: 题。 07/15 16:26
19F：→ sakuraspgame: LSD的夏季建议是不用超过２个小时，因为太热速度会 07/15 16:26
20F：→ sakuraspgame: 上不来，以及在过热的环境训练需要更长的恢复时间， 07/15 16:26
21F：→ sakuraspgame: 反而影响到了隔天的训练。 07/15 16:26
22F：→ sakuraspgame: 耐力的部份月跑有200K，以破4来说已经是合格了，拉 07/15 16:26
23F：→ sakuraspgame: 到250K会更稳一点，不过还是要看身体的状况，如果原 07/15 16:26
24F：→ sakuraspgame: PO已经有恢复不过来的情况，间歇或者练腿的重训课表 07/15 16:26
25F：→ sakuraspgame: ，要视情况减量或者调整强度，真的不行就休息吧，都 07/15 16:26
26F：→ sakuraspgame: 已经一周六练了，多休一天不是罪啦XD 07/15 16:26
27F：→ sakuraspgame: 不要受伤才是最重要的。 07/15 16:26
28F：推 mmppeegg: 推楼上建议 07/15 17:19
29F：推 ro123eo: 我自己是除了腿日之外上半身练完都会用莴苣跑步机练一下 07/15 17:48
30F：→ ro123eo: 假日才完整跑 而且腿日会尽量远离跑步日 07/15 17:49
31F：推 sickiam: 破4不用间歇了 多一点配速可能比较实用 07/15 21:29
32F：推 chucky: 跑太少 07/16 11:53
33F：推 sk2sk2sss: 应该是800间歇跑太快 07/17 11:34
34F：→ sk2sk2sss: 800配速可以再低一点 07/17 11:34
35F：→ uei1201: 非常谢谢楼上各位建议 08/04 11:53