※ 引述《astroboy0 (好闷)》之铭言： : 最近在设定年底新加坡渣打半马目标 : 今年四月时新加坡2XU半马跑1h43m : 今年七月时澳洲黄金海岸全马3h36m : : 问题来了 : 跑轻松跑10-13km : 我能力配速要在zone2 : 大概就在6-6：20/km : 快於6分速就暴炸到140bpm.. : 1. 请问我要跟住Vdot 推荐 : 硬顶上去在5：27-6：00/km不管心率？ : 还是继续龟速6分/6分半练久点 : 例如拉到15km = 1小时30++ 我的看法是，轻松跑顾名思义就是 轻松 跑，配速跟心率都不用去管，用自己体感轻松舒 服的节奏去跑就好，轻松跑的时候，还要一直盯着手表也太不轻松了吧XD 训练时间部份，我认为只要不影响到隔天的训练，想跑多一点轻松跑是完全没有问题的， 大部分人遇到的问题，应该是挤不出时间来多跑这30分钟XD : 2. 我年底12月新加坡渣打半马目标该设定多少？ : 每两个月跑团都有测验5km : 到时再看能跑多少？ 以你目前的状况来说，我认为破百是一个蛮合理的目标，甚至有机会挑战看看95分，这就 看你想要进步多少以及愿意花多少时间来训练了，这部份你可以自己斟酌一下。 5K测验就平常心去测试，每次目标就是比上次快一点，确认自己是有慢慢在进步即可，就 算只有个5秒10秒，转换到半马上进步就很可观了～ : 3. 除了堆有氧之外 : 有什麽可以再把有氧配速能力提升？ : 至於I 和 R 跑跟团练 : 都勉强跟的上Vdot配速 : 就是跑完最後ㄧ趟 : 还可以再顶一两个R200 或400的感觉 : 团练只有速度和阈值课 : 有氧和长距离都是自己练 : 感觉自己有氧不太行… 感觉得出来你对於有氧配速，没办法跑进APP给出的标准内有点焦虑，但每个人擅长的本 来就不一样，不足就补强就好，而且有氧耐力有堆就一定会有，不用担心堆了半天还没甚 麽效果这样。 而且以你300~400的月跑量，已经比大部分的跑者，月跑量都来的大，如果从现在开始继 续堆到年底，再加上气温下降，有氧速度一定不会弱到哪去啦，真的不用太担心～ 如果在还没训练前，所有配速都达标平均值，那只代表你把目标设太低了XDDDDD 距离比赛还很久，在这段时间里把所有的配速都跑进标准内，就是备赛期的所要做的，跑 过的里程不会背叛你，慢慢累积总有一天会看到进步的~ --

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