作者ISSAK (小狐狸)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 有氧能力提升
时间Tue Aug 6 14:03:28 2024
※ 引述《astroboy0 (好闷)》之铭言：
小弟今年入手了丹尼尔斯博士的书後，算是蛮认真研究的，後期的训练也是很大的
程度参考了这本书，或许有些小小心得可以分享。只是跑龄尚短，有点班门弄斧，
请勿见怪。
: 最近在设定年底新加坡渣打半马目标
: 今年四月时新加坡2XU半马跑1h43m
: 今年七月时澳洲黄金海岸全马3h36m
: 两周前测试了5km
: 来锚定训练配速
: 使尽吃奶力气跑了
: 成绩截图如下
: 手表是21m30s
: 按表慢了, 跑团成绩是21m20s
: https://i.imgur.com/lqf9duc.jpeg
: 根据Vdot 计算机
: 我半马应该在1h38m
每个人在Vdot表上的成绩不一定会在同一行，取决於你各方面能力的强弱，之前看
过Jay的分享，他42k的成绩在表上就高於其他较短距离的项目，跟课表的安排其实
也有很大的关系；之前看Youtube脚板娘分享就正好相反。朋友有去参加跑班，几乎
每周都在练短间歇，将他们的成绩带入Vdot表也是R的成绩远远高於其他项目。
: https://i.imgur.com/yAaw738.jpeg
: 训练配速如下
: https://i.imgur.com/SLMq8kw.jpeg
: 问题来了
: 跑轻松跑10-13km
: 我能力配速要在zone2
丹尼尔斯书中的Easy run是VO2max的59%到74%，与大部分人口中的"Zone 2"定义
不一样，VO2max百分比要对应到心律最好是先转换成VO2 reserve，再对应到
HRR reserve(储备心率)，虽然不是百分百准确，但是在没有相关设备环境的情况
下，这已经是最接近的方式。
然而VO2 reserve没那麽好计算，我是一开始直接用HRR去换算比较方便，算下来
大约会比用VO2 reserve高个3-4左右，可以再自己抓。
以我最高心率190，静止46，43岁
Zone 2 60%-70% = 114-133
用180-43的方式要 低於137
直接用HRR 59%-74%去推算 = 131-153
先换算成VO2 reserve再回推HRR = 56.3%-72.3% = 127-150
书上p.84说E强度的心律在MHR 65-79% = 123-150
所以书上的 Easy run容许的心率比一般高上许多
: 大概就在6-6：20/km
: 快於6分速就暴炸到140bpm..
: 1. 请问我要跟住Vdot 推荐
: 硬顶上去在5：27-6：00/km不管心率？
: 还是继续龟速6分/6分半练久点
: 例如拉到15km = 1小时30++
书上有提到从 E 配速到 M 配速训练得到的效果是一样的，只是M配速主要在练习"心"与
比
赛的感觉，练习补给，但练习所给予压力疲惫程度是2倍，所以我觉得可以参考手表的压
力负荷，太疲惫就降一些速度去跑。
: 2. 我年底12月新加坡渣打半马目标该设定多少？
: 每两个月跑团都有测验5km
: 到时再看能跑多少？
T配速是10k到21k的能力，愈菁英的跑者愈接近可以用T配速跑完21k，所以我觉得可以用
练习T课表到哪个等级去推算。
: 3. 除了堆有氧之外
: 有什麽可以再把有氧配速能力提升？
: 至於I 和 R 跑跟团练
: 都勉强跟的上Vdot配速
: 就是跑完最後ㄧ趟
: 还可以再顶一两个R200 或400的感觉
: 团练只有速度和阈值课
: 有氧和长距离都是自己练
: 感觉自己有氧不太行…
: 感谢回覆
: PS:
: 月跑量之前汉森有顶到300-400km
: 全马後七月休息了两周
: 八月也要旅行两周
: 预计八月中後开始准备半马
: 2024上半年跑量截图
: https://i.imgur.com/atutSVr.jpeg
我觉得第一个可以参考书上的课表，另外可以观察课表里面的成分，15k以後的
课表，最大的部分当然就是 E+M+L 部分，其次速度课表出现第一多的是 T 课表
，再来才是R跟I。我想这也回应了近来很红的DTT以阈值训练为主的系统。
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1F：推 kobby: 推分享08/06 14:40
2F：推 wilson200106: 这也是我的疑问，VDOT到底要怎麽设定08/06 15:10
3F：→ wilson200106: 是要依照自己的数据去设定吗？(然後下个问题就是要08/06 15:11
4F：→ wilson200106: 长距离还是短距离)08/06 15:11
5F：→ wilson200106: 还是依照自己的目标时间去看呢？08/06 15:11
回wilson大大，我想Vdot的用意应该是让我们去了解现在处在哪一个位阶，可以从那个位
阶出发，并给出相对应位阶的训练建议配速，训练起来太轻松或太吃力还是得上下调整一
下位阶，书上只有针对不同跑量给出不同训练菜单，用目标去看的话应该不是本书或这个
方式的宗旨。
6F：推 yur: 看不懂，纯推08/06 16:15
7F：推 luismars: 同学我是2X年前液晶类比时代心律表玩到现在,罗嗦一下...08/06 16:45
8F：→ luismars: 最大得实测看图研判有没有抓准,静止以站姿测量08/06 16:46
9F：→ luismars: 以前刚入门(当时也没图可看)用错误杂讯值练了好久 = =08/06 16:48
10F：推 iceking: 静止心率用站姿测量的话，不太可能只有4x，如果静止心率608/06 16:56
11F：→ iceking: 0的话，E配速的心率上限会更高喔，可能到160.08/06 16:56
12F：推 iceking: 我在原文推文也提过，所以其实不太需要刻意降心率到13x，08/06 16:59
13F：→ iceking: 体感轻松的话，心率15x我觉得也很ok.08/06 16:59
14F：推 wilson200106: 静止指的是睡觉时间的吧，4x有在练的很正常08/06 17:46
15F：→ wilson200106: 我戴Garmin965这个月平均静止心率42，供参考~08/06 17:48
16F：→ ISSAK: 感谢大大的提醒，我知道有不同的静止心率测法，然而我所读 08/06 17:59
17F：→ ISSAK: 到的文献在探讨HRR与VO2 reserve的文章似乎都是以「seated 08/06 17:59
18F：→ ISSAK: rest」为实验方式，不知道站姿心率是用在什麽公式或什麽08/06 17:59
19F：→ ISSAK: 什麽情况比较适合。08/06 17:59
20F：推 luismars: 我的认识是以"训练时心率"的休息状态，除非躺着跑08/06 18:08
21F：→ luismars: 要有个基本认知是...所谓"心率公式"起源或许虾G8编的XD08/06 18:11
23F：→ luismars: 只是这approach用起来好像颇稳就开始出现一堆二创公式08/06 18:12
24F：→ luismars: 然後会发现每个公式算起来没有差太多;所以最近改玩HRV了08/06 18:16
25F：推 isohera: 一年低均是39，最低35，爱跳不跳08/06 18:30
26F：推 isohera: 静止心率低，FR的bug会判定最大有氧高,但实际能力一般，08/06 18:36
27F：→ isohera: 可能静止心率跟遗传有关吧。08/06 18:36
我相信isohera大实际能力绝非一般.....XD
※ 编辑: ISSAK (122.117.22.47 台湾), 08/06/2024 19:02:04
28F：推 gg123sf: 谢谢轻松跑储备心率换算 很实用 08/06 20:00
29F：推 chean1020: 这篇说得蛮精准的，我最近也看完丹尼尔博士跑步方程式 08/06 21:59
30F：→ chean1020: ，推 08/06 21:59
31F：推 iceking: 我睡觉静止心率50出头，坐着大约60，站着变70，其实差异 08/06 23:02
32F：→ iceking: 满大的，站着量是徐国峰教练的建议，如果丹尼尔是坐着量 08/06 23:02
33F：→ iceking: ，我也来试试看好了. 08/06 23:02
这里有点误会，书上完全没提到静止心律，只有给出相对应VO2max%的MHR%
E:65-79%
M:80-89%
T:88-92%
也因此徐国峰教练才会建议用HRR去设定心率区间，因为早期认为HRR可以直接对应VO2max
%
，不过後来的文献比较偏向於用HRR去对应VO2reserve较为准确，但
VO2r=VO2max-VO2rest这两个都是会变动的数值，虽然很多人用VO2rest=3.5去计算，所以
用HRR去推算相对方便一些。所以我提到文献都是在研究VO2 reserve与HRR的对应关系，
不
是书上说的。总结来说，这些努力都是因为我们的资讯工具只有心跳，我们想要用心跳区
间与VO2max%有相对应关系好让我们去决定训练强度。
※ 编辑: ISSAK (1.165.241.37 台湾), 08/07/2024 00:03:18
34F：推 mainsa: 那影片明明没说要站着量 而且实际上坐着或者站着就是有负 08/07 00:02
35F：→ mainsa: 荷的状态 如果要用完全没负荷的安静心率跟最大心率的差值 08/07 00:02
36F：→ mainsa: 来当储备心率计算依据的话 用garmin 量出来的安静心率我 08/07 00:02
37F：→ mainsa: 是觉得没问题啊 08/07 00:02
抱歉把问题搞复杂了，我觉得最後还是回归自身去验证，像我算出来E配速心率最高150我
觉得蛮符合我实际体感的，可能不见得适用於每个人。
※ 编辑: ISSAK (1.165.241.37 台湾), 08/07/2024 00:14:10
38F：推 sk2sk2sss: 不同项目计算储备心率时安静心率测量方式也不同08/07 11:08
39F：推 sk2sk2sss: 跑步是站姿08/07 11:16
40F：→ sk2sk2sss: 假设有两个人躺着都是40 08/07 11:16
41F：→ sk2sk2sss: 站姿一个50一个7008/07 11:16
42F：→ sk2sk2sss: 很明显站立姿势这两个人差距不小 08/07 11:16
43F：→ sk2sk2sss: 硬要用躺姿去当作一样也不妥 08/07 11:16
44F：推 MDX: 你的最大、静止心律跟我一样，连年龄也差不多XD，我一开始也 08/07 11:18
45F：→ MDX: 是用静止心律去算，算出来13X随便跑都超过，手表一直叫，要08/07 11:18
46F：→ MDX: 非常刻意压速度才行，後来也是该用站姿心律当下限算出来15X08/07 11:18
47F：→ MDX: ,才跟体感比较接近08/07 11:18
48F：推 dbalruke: 借串问问，发现夏天可能天气热，早上6点（气温28湿度9008/07 11:27
49F：→ dbalruke: ）跑10k节奏跑维持同样配速（例如5分速），心率前3k大约08/07 11:27
50F：→ dbalruke: 155-160，但是第6k开始飙到170，最後2k大约175-180，这 08/07 11:27
51F：→ dbalruke: 种情况，应该要保持相同速度，还是相同心率，会有最好的 08/07 11:27
52F：→ dbalruke: 练习效果呢？ 08/07 11:27
保持同样速度，同样的摄氧量进行一段时间耐力运动後，心率的确会上升，这也是用心率
去推摄氧量的盲点之一，在女生又更明显，但你心率从160上升到180有点太多，应该是累
了，或许现阶段该强度的练习时间要缩短一些。书上有给出以周跑量建议单次的强度练习
距离。
L:小於周跑量25-30%或150分钟
M:小於30%或110分钟或29km
T:小於周跑量的10%或 20公里
I :小於周跑量的 8 %或 10公里
R:小於周跑量的 5 %或 8公里
53F：推 iceking: 我没仔细看过丹尼尔的书，只在网路上看徐国峰的资讯，对 08/07 13:00
54F：→ iceking: 於丹尼尔的理论有些误会，哈抱歉. 但徐的理论很大部分是08/07 13:00
55F：→ iceking: 参考丹尼尔的. 08/07 13:00
56F：→ iceking: to 34楼，你再去多辜狗徐国峰，他的安静心率确实是站立量08/07 13:00
57F：→ iceking: 测，而且要在完全恢复状态下，刚起床就量测，跑步站着量08/07 13:00
58F：→ iceking: ，骑车就坐着量. 用该项运动的静止状态去量.08/07 13:00
59F：→ iceking: 我个人也是觉得站立量测的安静心率比Garmin睡觉静止心率08/07 13:02
60F：→ iceking: 所换算心率区间来的符合体感.08/07 13:02
※ 编辑: ISSAK (1.165.177.71 台湾), 08/07/2024 13:30:29
61F：推 ydnic1214: 有听国峰老师现场分享，是睡醒後的站姿心率 08/07 15:53
62F：推 dbalruke: 感恩~ 08/07 21:38
63F：推 HardRealTime: @dbalruke: 看你LTHR多少？ 08/07 22:05
64F：推 Sensibility: 推认真 08/07 23:45
65F：推 als60907: 推 08/08 08:42