作者F1ower (花)
看板Road_Running
标题[问题] 跑步机与爬山训练
时间Tue Aug 13 23:15:58 2024
接触爬山大概4-5年，高山、中级山、郊山都爬，一直以来都是自煮自背用爬山练爬山。最近海外工作，所在地在平日以及假日都没山可爬，只能仰赖饭店的跑步机（也没有登阶机），如果最终目的是进步重装登高山能力（了解中级山地形、地判、下坡踩点跟平衡影响更大），菜单该如何安排
爬文+看了Youtuber(张修修赞)的菜单如下，但好像变成跑步菜单
礼拜一：恢复跑
礼拜二：Zone 2, 1hr
礼拜三：Zone 2, 1hr
礼拜四：重量训练(负重深蹲、分腿蹲)
礼拜五：恢复跑
礼拜六：Zone 2, 1.5hr
礼拜天：间歇训练 8*800
周跑量大概50k，有以下问题询问
1. 由於最终目是爬山，相较於坡度0%跑步，是否调整跑步机坡度为最大(15%)改快走，并达到Zone2、Zone 3、间歇的心率区间
2. 了解间歇接近爬山的心率(途中的上上下下），是否应该增加短间歇，并降低Zone2训练时间
请不吝指教，谢谢
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1F：→ F1ower: 1. 的Zone3为误植，请忽略谢谢 08/13 23:17
2F：推 locka: 基本上可以把登山跟跑步当作是两个不同的运动(尤其当你的目 08/14 00:18
3F：→ locka: 标是重装登山而不是越野跑)。虽然这麽说，但跑步增进的有氧 08/14 00:18
4F：→ locka: 能力不会骗人，所以我会建议大大跑步的部分以建立有氧能力 08/14 00:18
5F：→ locka: 为主轴去规划菜单(间歇当然可以练，但对於登山专项效果有限 08/14 00:18
6F：→ locka: )，持之以恒必然会看到体能变好的成果。至於爬坡、踩点、下 08/14 00:18
7F：→ locka: 坡、困难地形等技术，可以找一些越野跑的课程或是透过练习 08/14 00:18
8F：→ locka: 累积经验~ 08/14 00:18
9F：→ F1ower: 居然有大神回覆，非常感谢 08/14 00:59
10F：推 patty0702: 以前有热衷去爬一些步道 平日就会去wg用登阶机练习 动 08/14 10:41
11F：→ patty0702: 作模式比较接近一点 练久了还真的有进步 08/14 10:41
12F：→ F1ower: 还有WG会籍的时候，我是背登山包在健身房走登阶机（引人侧 08/14 12:30
13F：→ F1ower: 目），然後边看MIT台湾志，登山进步蛮多的 XD 08/14 12:30
14F：推 sdf6572001: 我自己是爬山＞越野跑＞路跑的学习轨迹，建议能够外 08/14 21:25
15F：→ sdf6572001: 出的话，还是到户外或公路跑步，脚感及强度跟跑步机 08/14 21:25
16F：→ sdf6572001: 相当不同。此外若要增加爬山的能力，建议可以找缓坡 08/14 21:25
17F：→ sdf6572001: 练习跑连续上坡，或是找阶梯练习「登山王课表」（可 08/14 21:25
18F：→ sdf6572001: 自行google江晏庆教练的说明），以及搭配越野跑者会 08/14 21:25
19F：→ sdf6572001: 做的一些肌力训练。 08/14 21:25
20F：推 JacobBaker: 有登高机更好 另外跑步跟爬山差异满大的 08/14 22:34
21F：→ JacobBaker: 刚好这阵子都在跑步比较少爬山 08/14 22:34
22F：→ JacobBaker: 发现肌肉掉了 跟不上心肺 上下坡没办法像以前快 08/14 22:35
23F：→ JacobBaker: 但有氧能力的提升确实让续航力变好 08/14 22:35
24F：→ JacobBaker: 小弟不专业觉得 登山或越野跑的肌力的需求比心肺高 08/14 22:36
25F：→ F1ower: 谢谢以上的回答 08/15 01:15
26F：推 vi000246: 我都是跑步机调15%坡度 大概心率zone3的速度 08/15 09:22
27F：→ vi000246: 主要是练缓坡或平路的续航 上坡会做肌耐力的重训 08/15 09:22
28F：→ vi000246: 像是单腿蹲等等 08/15 09:22
29F：推 LsVCheN: 跪了 08/16 12:33
30F：推 newidea: 我女生觉得mizuno wave rider很漂亮 08/16 13:33