作者alains (键盘铁人)
看板Road_Running
标题[问题] 关於汉森,哪边还要加强??
时间Mon Jan 13 09:44:23 2025
自从重拾跑鞋4年多後
连续两年半马破百,外加小孩够大,时间稍微多一点後
想要认真练看看全马,搜寻一些课表後
决定来练汉森
会选汉森是因为简单粗暴直观,不跟你谈心率跑姿只谈配速
课表也很固定,觉得很适合
就开练吧!
我以当时5k PB的配速对照下面配速表
https://imgur.com/a/6vo90tx
全马预估310-315之间
那我就练315的课表
练到第9周後,每次间歇 节奏 长跑都会跑到310的课表去
所以决定就把目标定成310跑完全马
而有些人说汉森长跑只跑到27可能不够
我则是参考这个跑友的课表
https://imgur.com/a/XCovflF
把27k长跑,拉长到32k
不算长跑前後的缓跑,这32k也没超过2.5小时,也算符合汉森练法
课表完成率大概8成5左右
因生病一日北高等等因素翘掉7次轻松跑,一次长跑27k
因台风翘掉一次节奏跑13k
剩下质量课表都有顺利吃完
那高雄马就看看能不能跑进高标310低标315
如果能跑310再练看看能不能以M45大龄破3
结果事与愿违 QQ
高雄马全程体感佩速只有每公里纪录时稍微看一下
前30k都很顺,配速都是430左右
过了32k後,开始觉得累,配速慢慢下降
35k大腿有要抽筋的感觉配速降到450上下,想要催上去也不太敢
终点前1k被315配速列车辗过,本来想跟上的
没跑进高标310,有没有315无所谓就没硬跟上去
最後晶片成绩是3:15:15
请问各位,32k後掉速问题,要怎麽加强训练?
这次比赛补给方面个人觉得是有吃够,吃了五条胶,大会的威德一包
两包乖乖胶,一颗盐锭,一颗咖啡因胶囊,一包咖啡胶,一包电解粉
心率也没爆掉,全程都维持在储备心率90%以下(多亏这次冷天气)
是不是重训要多一点
因为赛前三个月没重训,为了要练一日北高,每周一天重训时间拿去骑车
北高骑完後,剩下一个多月的时间就懒得重训了
请前辈们赐教!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 218.164.18.18 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1736732665.A.87E.html
1F：推 doglegbow: 不一定是肌力的问题阿！30K之後掉速多半还是撞墙期，能01/13 10:19
2F：→ doglegbow: 量消耗转到燃烧脂肪比较大，这部分应该就还是要多长跑01/13 10:24
3F：→ doglegbow: 或大量跑量，有些也认为没补给晨跑也会有训练效果01/13 10:26
4F：→ alains: 看来汉森跑量300-400不够啊!!01/13 10:32
5F：推 doglegbow: 我觉得不一定是不够，说真的，每个人状况不同，不过其01/13 10:37
6F：→ doglegbow: 实你也算达标了，恭喜。我有小孩後四年多没跑，最近半01/13 10:37
7F：→ doglegbow: 年才重拾跑鞋，希望年底也有类似你的成绩01/13 10:38
8F：推 SURREALTMR: 觉得满准的吧,跑完刚好达标,加上没受伤後段能量又烧完01/13 11:17
9F：推 wilson200106: 跑量没有不够啊！你练315，最後315，不是很准吗01/13 11:49
10F：→ wilson200106: 你前半段没有刻意降速的状态下，後半掉速很合理啊XD01/13 11:50
11F：→ alains: 其实後面9周练310了.....但後面掉速啊!!01/13 12:03
12F：推 sn245763: 好奇将果胶转换成碳水计量，你平均每小时吃多少克？01/13 12:09
13F：→ alains: 应该有50克左右，每条约30-40克碳水01/13 12:29
14F：推 coolptt: 跑友课表的图好像放错了01/13 15:16
※ 编辑: alains (218.164.18.18 台湾), 01/13/2025 16:12:29
15F：→ alains: 放成同一张,我改一下!01/13 16:12
16F：推 tinysun: 请问这张就是汉生的课表吗我也是抓到这一张不知道准不准01/13 18:42
17F：→ tinysun: 确01/13 18:43
第二张图是汉森课表没错，不过他有小小修改一下，长跑到32K
18F：→ tinysun: 这种成绩是神的成绩不用再练了01/13 18:43
19F：推 bbrret: 图里的课表跟配速我跑过两次周期，後段都会掉，觉得间歇01/13 19:25
20F：→ bbrret: 速度太快，长跑稍慢；2024台北马我就改照Jay的书中课表跑01/13 19:26
21F：→ bbrret: 进阶汉森，长跑L+T也做到30以上，後段改善很多，台北马完01/13 19:26
22F：→ bbrret: 全在掌握中还行有余力01/13 19:26
23F：推 number666: 这对自己要求好高！不是才差15秒吗！？01/13 19:41
文章没说清楚，已补充
课表吃一半後都会跑到310课表的速度
所以目标就定310
可是32K後掉速
希望有前辈可以指点，要怎麽加强
24F：推 articlebear: 笑了 练315跑315很棒啊 还想怎样 XD01/13 20:12
因为吃315课表都超速到310课表
所以希望能够310完赛
但是会掉速 QQ
※ 编辑: alains (1.172.244.212 台湾), 01/13/2025 21:25:16
25F：推 iceking: 其实很符合训练目标了 要再加强就是多比赛累积经验了 补 01/13 23:44
26F：→ iceking: 给也是需要经验才能找出最适合自己的方式. 01/13 23:44
27F：推 articlebear: 抱歉我笑没有恶意 达标很棒啊 下次把课表提升就好了 01/14 20:12