作者SSHshih4 (emma.SH)
看板Road_Running
标题[问题] 跑步心率偏高
时间Mon Jan 13 14:39:16 2025
如题
去年年中决定参加人生第一场半马
中间训练了大约8个月左右
9月开始月跑量平均都落在100K上下
https://i.imgur.com/S3nRLaj.jpeg
训练菜单是配合手表的教练菜单
(以12月菜单为例)
一周四次：
1.全力跑：一周8公里、一周11公里
2.间歇跑：暖身1.61公里 1分钟 5‘15（休1分钟)*3 3分半 5‘15（休3
分半)*7 收1.61公里
3.轻松跑：6.44公里、配速6‘45
4.长跑(只完成过5次左右)：一周16公里、一周23公里
*每周还有一堂瑜伽课，偶尔会去健身房练肌力
整体心率总是偏高
7月跑均速6’53、平均心率170
冬天的训练均速6‘05、平均心率在165左右
*大约zone 4到zone3
昨天完成了人生第一场初半马 2:04:13
回顾手表数据发现心率偏高（均185）
https://i.imgur.com/2uZrzuk.jpeg
https://i.imgur.com/F6Z9tss.jpeg
https://i.imgur.com/eyZgtJ7.jpeg
不确定是不是有比赛肾上腺素加持
前面14公里跑的很顺，配速也都压在5’40上下
但中间过了14公里横隔膜突然抽痛到跑不动
虽然赛前有暖身+跑动，但起跑时身体还是凉掉
补给：
-赛前1小时吃一根香蕉、一个贝果、一条果胶
-赛前30分钟吃咖啡锭
-7公里补一条胶、14公里补一条胶(但完全吃不完
-水站每站都进，一开始喝水又喝宝矿力
*边跑边喝一度有呛到
下一场赛事还是把破2当目标
有几个问题想问问版上前辈
1.有打算加入低心率的轻松跑，重新打底
2.横隔膜抽痛是否跟配速与平常训练有差，所以导致比赛强度拉到身体无法适应，训练的
配速是否不要跟赛事配速落差太大？
3.进水站补的量会不会过多？
想请教版上前辈有没有其他建议，谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.219.11.79 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1736750358.A.B56.html
1F：→ TRENT0331: 感觉是心率抓到步频，哪一只表啊？01/13 14:54
965
2F：推 wlsh: 我会觉得赛前吃太多了 要不早点吃 要不吃少一点01/13 15:28
可能改成香蕉+果胶就好吗？
※ 编辑: SSHshih4 (61.219.11.79 台湾), 01/13/2025 15:39:58
3F：→ wilson200106: 贝果可以吃，但可以提前到起跑前2小时01/13 16:24
4F：→ wilson200106: 然後可以在暖身前涂点热身膏或凡士林01/13 16:25
看起来起的不够早
5F：推 doglegbow: 代表你有一颗强力的心脏，我最大心率连180都碰不到，哭01/13 17:34
6F：→ doglegbow: 横膈膜痛大部分是呼吸的问题吧！也许就这高呼吸强度长01/13 17:35
7F：→ doglegbow: 时间你没办法承受01/13 17:35
请问有建议练高强度呼吸吗，目前是知道改变呼吸法鼻吸嘴吐或嘴吸嘴吐
8F：推 jason90814: 原po应该20出头岁吧 就是刚开始配速太快炸掉了後面压01/13 18:45
9F：→ jason90814: 不下来而已 靠年轻力量跑完01/13 18:45
我是30-39区间了，刚起跑的配速确实是我近期长跑的最快速度
10F：推 sn245763: 纯粹心肺能力不足，再来课表太复杂、量太大，这样都没OT01/13 19:01
11F：→ sn245763: 还蛮厉害的，我是建议先测有氧脱钩程度，你的VT1我估01/13 19:02
12F：→ sn245763: 6:30~7:00，抓这个配速稳跑1小时，理论上你的心率应该是01/13 19:02
13F：→ sn245763: 稳稳的水平线。01/13 19:02
14F：→ sn245763: 如果连这样都会脱钩，真的是有氧底子太差，还是乖乖把Z201/13 19:03
15F：→ sn245763: 吃到饱再说。01/13 19:03
请教一下有氧脱钩程度是指阈值吗？ 稳定水平线是需要参考zone3左右吗，谢谢
16F：推 mainsa: 年轻的心脏01/13 19:40
17F：推 smith0981: 固体食物抓两小时以上排空比较保险01/13 19:47
18F：推 dbalruke: 小弟浅见， 1.尽量以配速为主，心率为辅 2.以月跑量10001/13 22:22
19F：→ dbalruke: 来说，全力跑8-10K太长，对身体负荷过大，建议跑5k即可01/13 22:22
20F：→ dbalruke: 3.轻松跑太快，建议7分多速（这点见仁见智，身体能恢复01/13 22:22
21F：→ dbalruke: 的过来，轻松跑快一点也无妨） 4.长跑有点太少，9月开始01/13 22:22
22F：→ dbalruke: 只跑5次，等於一个月只跑一次。不过以女生来说，训练半 01/13 22:22
23F：→ dbalruke: 年有接近破二的成绩，感觉是非常厉害了，加油加油~01/13 22:22
请问1的建议，配速是建议以比赛强度规划吗
接下来的赛事会认真吃长跑训练，不能再逃避了
※ 编辑: SSHshih4 (101.12.21.198 台湾), 01/13/2025 23:56:01
24F：→ SSHshih4: 非常谢谢大家的建议01/13 23:56
25F：推 jason90814: 3x岁还能最高心跳200有点猛 用garmin表的话可以设心 01/14 00:06
26F：→ jason90814: 跳警告 避免一开始太兴奋跑到爆掉 01/14 00:06
好的！
27F：推 dbalruke: 配速以目前的能力为主，可以用5k或10k最佳成绩，去对应01/14 01:28
28F：→ dbalruke: 到各种训练配速，网路应该有，或是买那本汉森的跑步书， 01/14 01:28
29F：→ dbalruke: 训练的配速不用硬撑，持续跑都是会进步的~01/14 01:28
收到，我再研究一下
30F：推 TripleC: 问就是心率带 我的表和心率带差10bpm以上 01/14 03:36
心率带现在应该是最准的吗？
31F：推 doglegbow: 不是要练呼吸，而是这强度可能对你来说太强，你心肺还 01/14 08:50
32F：→ doglegbow: 撑不住，慢慢练不要急，你心肺变强，呼吸效率就会增加 01/14 08:51
33F：→ doglegbow: 然後说真的，你月跑量100K其实也不用特别练间歇 01/14 08:52
34F：→ doglegbow: 你其实都跑轻松跑，尽量多次，每周固定长跑，每月有个 01/14 08:53
35F：→ doglegbow: 接近半马的长跑，真的有比赛时，赛前几周才加入比赛配 01/14 08:54
36F：→ doglegbow: 速练习。这样练不吃力，不容易受伤，也会稳定进步 01/14 08:55
好～要努力堆轻松跑的量
37F：推 sn245763: 我的意思是，你Z2配速大概落在6:30-7:00，以这个配速跑 01/14 16:46
38F：→ sn245763: 一小时，心率应该是稳稳的水平线，若是Z2也会飙心率，01/14 16:46
39F：→ sn245763: 代表你的心肺底子是不足。01/14 16:46
这是上次以6:40上下跑的心率（後面有皮)，请问这样算是有飙吗
https://i.imgur.com/Pe6AIZc.jpeg
※ 编辑: SSHshih4 (61.219.11.79 台湾), 01/14/2025 17:58:30
40F：推 HardRealTime: 他说的关键字是decoupling heart rate 01/26 18:18