作者anemonefish (小丑鱼)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 半马如何破二
时间Tue Mar 11 14:57:46 2025
※ 引述《gyAlex (阿杰)》之铭言：
: 小弟我今年35了！体重76公斤176公分
: 想再自己的清单中跑一场全马，但又想再半马破二後报名全马。
: 今年一月开始训练，但碍於家有小孩不常训练。有想购入跑步机，
: 月跑量都只能接近100（平均配速大约在5:45-6:00在训练）心律约在162-170
: 之前跑过两场半马在完全没训练下约两小时半完赛。
: 想请教跑友们如何兼顾家庭跟训练跑速。
Alex您好
我刚好也是去年四月开始跑，家里两个幼稚园小孩
提供一些我半年破2的心得
我平时都是在小孩起床前出门运动
周一 - 周五大约跑2-3天
每次10公里，我的配速大概都是6分半左右
会搭配周六间歇或是节奏跑
然後周日长距离大约是15公里，也是6分半
如果假日要带小孩出去就不会勉强一定要练跑
可能会选择其中一天轻松跑(宁愿放掉间歇也不要放掉轻松跑的机会)
然後过半年半马就破2了
我自己归纳出的心得是多跑轻松跑
偶尔跑一下强度刺激最大摄氧量
给您参考看看
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1F：推 cofee: 推 03/11 15:10
2F：→ kaihon: 推 03/11 16:32
3F：推 gyAlex: 感谢 03/11 20:27
4F：推 louiswei: 简单明了, 能问一下强度大概都跑什麽配速? 03/12 15:42
5F：→ anemonefish: 节奏跑5:10-5:20(10KM)，间歇单圈100秒(10-12趟) 03/13 12:15
6F：→ anemonefish: 强度都是慢慢加上去的，初期间歇我是从120开始练 03/13 12:17
7F：→ anemonefish: 跑过2-3次後觉得可以再减10秒，但真的要注意安全 03/13 12:18
8F：推 louiswei: 这强度能达到的确能破2了，感谢! 03/13 16:07
9F：推 Mikami1930: 推，持之以衡很重要 03/13 16:44