作者shenamuro (小莫)
看板Road_Running
标题[问题] 静止心率与zone2
时间Tue Jun 17 22:28:32 2025
大叔今年43，过去除了体育课以外几乎没去跑步过
最近开始跑了一个月多一些，累积大概50km而已
每次下场大概跑3-4km人就不行了
配速也不懂，就用能跑的完3km的速度去跑
最近手机纪录配速大概是5:45-6:25间
最近上网看到了zone2的资料
加上买了apple watch就去小试了一下
如果用apple watch内建第二心律区间135-145跑
稍微提一点点速度心率就超过145
但不要超过145会慢到我有点不知道要怎麽跑
想请问大家一开始有这问题吗？
另外zone2也有看到储备心率的算法
想问的是最大心率/静止心率不确定怎麽测
静止心率看有人说在刚起床还没下床的时候测
但我起床稍微动一下心率会在60-65间
然後等手表测心率的期间因为刚起床困到快睡着
这时候心率又会掉到回55-60间
这样最低心率算哪一边才算正确 XD
谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.225.24.15 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1750170514.A.830.html
1F：推 smith0981: 静止心率是刚睡醒之後站着测，不是坐着测06/17 22:33
学到了，谢谢
2F：推 monHHH: apple watch预设就是使用储备心率06/17 22:33
3F：→ monHHH: 戴久了会在每月月初自动更新静止心率06/17 22:34
感谢分享，上网找资料发现apple watch zone2计算上下限是乘0.6跟0.7，与另一个算法0
.74、0.84差不少
谢谢大大
※ 编辑: shenamuro (36.225.24.15 台湾), 06/17/2025 22:52:09
5F：推 luismars: 古早时代的书也没讲清楚,那就以运动时的静止姿态为基准06/17 22:54
6F：→ luismars: 其实各种公式一对比,可能也没差多少,但建议找标准最低的06/17 22:56
7F：推 dai26: 你要去计算轻松跑、节奏跑等心率区间，要用储备心率再去乘06/18 00:32
8F：→ dai26: %数去算才会准，这除了牵扯到你的最大心率（你应该在179附06/18 00:32
9F：→ dai26: 近）外，还要看你的安静心率，才会算得出来06/18 00:32
10F：推 dai26: 一般有手表或手环，他通常会计算安静心率，大概就是睡醒那06/18 00:33
11F：→ dai26: 时候，这数据蛮准确的06/18 00:33
12F：推 Bike: 其实戴久了手表就会自动帮你测好，毕竟静止心率每天都在变06/18 00:44
13F：→ Bike: 动，手表是抓一段时间的平均值，最大心跳也是，你只要持续06/18 00:44
14F：→ Bike: 戴着运动跟睡觉就可以。另外为了维持在zone2而跑太慢是很没06/18 00:44
15F：→ Bike: 有效率的，以你可以的速度跑久一点，最好是能超过40分钟，06/18 00:44
16F：→ Bike: 那这速度应该就是在你的zone2~3那边，到那时候再设定会比较06/18 00:44
17F：→ Bike: 准一点。 06/18 00:44
18F：推 Bike: 我前年底买了garmin965後，一开始遇到的问题跟你现在一样， 06/18 01:43
19F：→ Bike: 还傻傻地跑了半年配速小於6:30的zone2，因为太慢一直觉得是06/18 01:43
20F：→ Bike: 手表没设定好，後来因为实在太不经济了，出门一小时只能跑 06/18 01:43
21F：→ Bike: 7~8K，决定前半小时zone2，後半小时看体感跑，结果跑快一点 06/18 01:43
22F：→ Bike: 然後用嘴巴呼吸，我的心跳也没变快很多，可能是跑步的效率 06/18 01:43
23F：→ Bike: 变好，换气也比较顺畅的缘故。後来我就不再执着於zone2跟心06/18 01:43
24F：→ Bike: 率的设定，因为各家的设法都不一样，用手表预设的让它自己 06/18 01:43
25F：→ Bike: 慢慢抓数据，一阵子之後数据就会变准了，像我现在用5:30左06/18 01:43
26F：→ Bike: 右的速度可以跑完一场全马，前半段的心率也都落在zone2里，06/18 01:43
27F：→ Bike: 以zone2的定义来看，算是满准确的。06/18 01:43
28F：推 dbalruke: 最近徐国峰老师有上很多YT可以先听听看，简单来说，从原06/18 02:16
29F：→ dbalruke: 地超慢跑开始，慢慢前进，12分速开始慢跑，你要每次冲刺06/18 02:17
30F：→ dbalruke: 个3k也行，反正新手随便练都会进步06/18 02:17
31F：推 ksjr: 也有可能是因为坐马桶跑姿才慢不下来 我一开始是这样06/18 05:48
32F：推 Mugiwara: 夏天跑zone 2会准吗？06/18 07:39
33F：推 alains: 最大心率用徐国峰说的方法去测,静止心率一楼说了06/18 08:43
34F：→ alains: 不要用手表上的静止心率,因为那是躺着睡觉的心率,不是站立06/18 08:45
35F：→ alains: 静止新率,跑步要用早上起床平静站着时的心率!06/18 08:45
36F：推 PF30: 一开始先好好把Z2扩出来吧，心率超过就下马步兵，然後心率06/18 09:28
37F：→ PF30: 区间也可以参考徐的06/18 09:28
38F：→ PF30: 跑Z2要耐心，特别是夏天容易爆心跳，该走路就走路06/18 09:30
39F：推 PF30: 一开始我也花了好一阵子才能全程压进Z2 06/18 09:33
40F：推 siopp: 慢到不知道怎麽跑就停下来用走的啊，尤其是夏天很容易爆 06/18 09:52
感谢各位回覆，这两天再找机会去跑跑
※ 编辑: shenamuro (42.70.253.50 台湾), 06/18/2025 09:56:46
41F：推 mainsa: 你静止心率用站姿测会比较高 这样zone2的范围也会在比较高 06/18 10:33
42F：→ mainsa: 的范围 就比较能跑进去了 然後如果真的一直下不来就是用走 06/18 10:34
43F：→ mainsa: 的 但其实就算超标z2范围也并不会怎样 一样会有训练效果 06/18 10:34
44F：推 isohera: 别管区间，找舒服的心跳持续跑下去 06/18 12:06
45F：推 Ryan908: 不用去管zone2, 3-4K跑完不行，再放慢速度就好 06/18 16:13
46F：推 on32: 都没跑也可以6分速上下3-4K 也算蛮厉害 06/18 21:01
跑完喘成狗，不过一开始是从7:30速慢慢上去的
※ 编辑: shenamuro (42.70.253.50 台湾), 06/18/2025 22:02:16
47F：推 eeex: ㄧ开始练都是这样，先练快走就可以了，或是跑一下走一下这 06/19 10:08
48F：→ eeex: 样 06/19 10:08
49F：→ LINGZ: 可以整句说完但感觉快讲不完的速度跑就是zone 2内 06/19 16:44
50F：推 wappie3524: 认真说，每个礼拜至少跑一次10K以上的长距离训练，几 06/21 17:50
51F：→ wappie3524: 次之後你会发现心率会越来越稳定 06/21 17:50
52F：推 kloah: 不要随便听网友建议，请参考专业书籍或教练 06/21 20:49
感谢各位建议，因为还是超级菜鸟，打算先用自己的步调跑个一阵子zone2看看有没有进
步
※ 编辑: shenamuro (42.70.132.156 台湾), 06/21/2025 21:12:33