作者Reenter (我是台柱)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 6分30跑姿问题
时间Fri Oct 3 16:38:40 2025
※ 引述 《easonred》 之铭言：
: 小弟为刚跑一年半的跑者，年龄39，全马PB3:58，月跑约180～220K，
: 自觉有氧底子不够紮实，想要增加Z2的跑量
: 在符合心率（130～140）的配速6：30下，都觉得跑姿有点别扭，没有很顺畅的推进或是
: 一般顺畅跑的配速大概5：20，但是往往跑到12K心跳又超过155
: 但是我先朝着缩小步幅和步频的方式尝
试，让自己跑顺看看
如果考虑全马PB 3:58/月跑200km/轻松跑配速 6:30/ 5:20的配速超过12km 会支撑不住这几
点，其实都是对的上的，我个人觉得比较奇特的是觉得5:20配速体感比较好的这块。照全马
3:58成绩来推算，5:15-5:20已经是阈值（LT2) 配速，我自己跑这种配速的课表都是需要动
用意志力来坚持最後3公里的，所以楼主表示体感5:20是最佳配速，我是感到非常敬佩 毕
竟阈值配速我可一周只想跑一次
所以根据楼主的陈述，想要增加zone2 时间，也只能是下列几个方法了：
1. 耐着性子降低配速，其中尽量维持步频不要衰退超过6%
2. 增加zone2 = 增加心率 130bpm的训练时间 = 你可以去踩飞轮或游泳或登高机等等
3. 有人建议去跑间歇，这点可能真的有用。我自身的经验是，每次吃完完整课表比赛完之
後，轻松跑心率的配速都会减少个15-20秒（我在2024年年初的轻松跑配速大约6:10，现在
大约5:30），或许您现在的最大摄氧量上限还有不少开发的可能，上限高了=轻松跑变快了=
轻松跑配速靠近5:20
讲到最後，都没有提到跑姿？主要是我在看完各家跑姿建议後，发现这件事个体差异实在太
大，很难给出通用的建议，所以只能请楼主自己感觉了。不过能月跑200公里不受伤，大致
上没什麽太大的问题，就不用改了
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1F：推 cloudeda: 推认真 10/03 17:19
2F：推 gaka: 推SUB4 5:20 12km真的一周只想跑一次。 10/10 02:43
3F：→ gaka: 有段时间跟原po能力差不多，当时是用很多种鞋跑不同课表。 10/10 02:45
4F：→ gaka: 轻松跑Rider/Nimbus，恢复跑Nimbus/Kayano，M配Mach6/Rider 10/10 02:49
5F：→ gaka: 间歇MACH6，长跑Rider/MACHX2，比赛MACHX2。 10/10 02:50
6F：→ gaka: 还有我觉得MACH6要跑比6分速慢很不顺，同状态换RIDER/NIMBUS 10/10 02:53
7F：→ gaka: 就很简单。 10/10 02:53