作者smellthecook (特诺伊)
看板Road_Running
标题[问题] 请问如何跑到11km
时间Wed Oct 8 23:26:45 2025
请问各位，我178公分85公斤，目前大概只能两天维持7.5公里，第三天大概只能撑4.5公
里左右，因12月14号有报名11公里路跑，请问要如何训练才能跑到11公里，且只剩不到两
个月，这样来得及训练吗，谢谢
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1F：推 FantasyNova: 只求不关门 你能跑7.5 11配速再放慢跑应该没问题10/09 00:26
2F：→ FantasyNova: 另外还有两个月 够你构筑跑完10KM基础10/09 00:27
感谢F大的建议
3F：推 ukoma: 我之前月跑量50km,10k可以60分跑完。月跑量70/80km,10k进了10/09 00:34
4F：→ ukoma: 54分10/09 00:34
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U大太强了，我这三个月月跑量大概在80-85公里，但还是没办法一次跑完11公里
5F：推 iceking: 就再跑慢一点啊 7.5离11k不远了 时间足够啦10/09 00:47
谢谢i大的安慰
6F：推 doglegbow: 不要看速度，每次订时间要求自己要跑完多久，每周慢慢10/09 01:26
7F：→ doglegbow: 增加。不知不觉就会慢慢越来越远，越来越快10/09 01:26
d大，好的
8F：推 QkooQ: 还有两个月，够建立身体规律的初期系统10/09 06:54
9F：→ QkooQ: 用时间去做训练的计画，想要好成绩再报一次10/09 06:54
感谢Q大，只求跑完赛就好～～
10F：推 commutative: 老话一句：慢慢跑比较快！10/09 07:04
C大，了解！！
11F：推 EchobQ: 目标只是跑11K的话，周间练跑的距离其实3K-5K以内10/09 07:25
12F：→ EchobQ: 就行，每个周末安排一次长距离，每周慢慢从5K/6K/710/09 07:25
13F：→ EchobQ: K..叠加上去即可。刚开始练跑最重要的是好好休息，10/09 07:25
14F：→ EchobQ: 不要过度训练导致肌力不足受伤10/09 07:25
E大，感谢你的建议，我就照这样试试，我现在跑到第三天，脚的肌肉不只酸，还会痛
15F：→ Mugiwara: 跑不下去就用走的 10/09 07:43
M大，好的
16F：推 FZM: 在距离和体能尚未稳定时，建议还是要跑休穿插，身体也需要休10/09 07:47
17F：→ FZM: 息和恢复10/09 07:47
,F大，谢谢
18F：推 siopp: 一定跑得完的啦，降速就对了10/09 08:03
si大，感谢
19F：推 wingmanchen: 你都可以跑7.5公里了，那11公里很简单啦，就每次加点10/09 08:03
20F：→ wingmanchen: 很快就能跑到11公里了10/09 08:04
21F：→ wingmanchen: 从7.5公里开始加500公尺500公尺这样加上去10/09 08:04
W大，谢谢
22F：推 Xenogamer: 降速跑 先拉长里程才求速度10/09 08:04
X大，好的
23F：→ wingmanchen: 很快就达标了10/09 08:04
24F：推 prodd: 放慢速度10/09 08:10
25F：推 TimmyWendell: 跑太快了，没时间压力跑慢一点会跑到的10/09 08:12
T大，谢谢
26F：推 linbaba0943: 放轻松慢慢跑就好，不要管时间和速度10/09 08:17
L大，谢谢
27F：推 RINPE: 7.5能跑了11已经可以了吧10/09 08:25
R大，希望可以～～
28F：推 nomoandruw: 跑一休一 足够休息 另外到时候天气冷10/09 08:40
29F：→ nomoandruw: 有持续练习 一定跑得完10/09 08:40
m大，谢谢
30F：推 saylike: 跟大家说的一样 请再更慢一点10/09 09:22
s大，谢谢
31F：推 sulaman: 慢慢来就好+1 真的慢不下来就一天跑一天走10/09 09:40
su大，好的
32F：推 aibon: 用非常慢的速度跑，要多慢有多慢10/09 09:46
33F：推 tsohg: 这时间绰绰有余吧 降强度周间跑短短就好 周末再拉长例如 wk10/09 09:53
34F：→ tsohg: 1 6k 然後每周加上去 太急一下跑太多受伤的话会反效果10/09 09:53
t大，谢谢你的很好的建议
35F：推 mainsa: 我第一次参加半马前最多只跑过15k吧 已经能跑7k的话只想10/09 09:59
36F：→ mainsa: 完赛没有难度10/09 09:59
m大太厉害了
37F：推 yofa: 还早，可以啦！ 10/09 10:12
好的
38F：推 luckyhai: 刚开始不要连跑 可以中间休息天做肌力效果更好10/09 10:29
lu大，谢谢
39F：推 Angesi: 你跑「慢」一点 会越「快」到达10/09 11:0
an大，谢谢
40F：推 AKB5566: 有听音乐吗10/09 11:48
ak大，没有
41F：推 titansan: 天气冷一点你会更好跑10/09 12:08
ti大真的吗
42F：推 TPK: 跑慢一点 + 跑一休一 = 11K可以跑完10/09 12:34
t大，跑一休一感觉不错
43F：推 ydocxam: 比赛日会有buff，一定会跑完的10/09 12:36
44F：→ smellthecook: 看了很多建议都很有帮助，感谢各位的回覆～～ 10/09 12:49
45F：推 maltum: 维持 7.5 跑一休一 +1，过两周後再往上加10/09 13:37
ma大，谢谢很好的建议
46F：→ zx3017: 我猜练过头受伤弃赛，硬跑更惨10/09 13:49
真的怕受伤
47F：→ holidaytoday: 我就是这样，刚开始一头热，马上就膝盖痛10/09 13:50
辛苦了
48F：推 Horn5201: 长跑 短跑 休（这个休拿来做缓和运动让肌肉回覆 可以10/09 14:30
49F：→ Horn5201: 好几天） 短跑 长跑 循环10/09 14:30
50F：→ Horn5201: 重点是姿势 跟 暖身 还有休息 的调配10/09 14:3
h大，谢谢
51F：→ yourock: 撑不下去的原因是什麽？喘还是没力。没力的话可以拆多组10/09 14:57
52F：→ yourock: 但延长总长度10/09 14:57
yu大，腿部肌肉到痛的感觉了，谢谢～
53F：→ blackvision: 跑的时候看心率 太高就降速 就可以轻松跑完了10/09 15:20
bl大，好的
54F：→ HoundDoggo: 慢慢跑但不要停下来 坚持下去10/09 15:21
h大，好的
55F：→ patty0702: 可以再跑更慢 剩下就是意志力10/09 16:04
pa大，谢谢
56F：推 enthusiastic: 首先要先跑到10KM10/09 16:20
e大，我连8公里都好难了
57F：推 Hans14: 有喝水吗
10/09 16:50
h大没喝水
※ 编辑: smellthecook (110.28.73.172 台湾), 10/09/2025 17:41:23
※ 编辑: smellthecook (110.28.73.172 台湾), 10/09/2025 17:42:20
※ 编辑: smellthecook (110.28.73.172 台湾), 10/09/2025 17:57:49
58F：推 sleepdog56: 加油，而且12月天气更凉，表现会比现在好很多 10/09 18:24
59F：推 selfvalue: 今年的 10/09 18:33
61F：→ selfvalue: 你要看资讯的话可以看书 10/09 19:05
62F：→ selfvalue: 这本书比较正常 你找nsca + periodization 这本是现代 10/09 19:06
63F：→ selfvalue: 运动的方法基石10/09 19:06
64F：→ selfvalue: 里面的trimp 作者(大神bompa)在另一本书都有写实验怎10/09 19:10
65F：→ selfvalue: 麽设计 怎麽计算 像是用黎曼和(心脏工作-心率的累积效 10/09 19:10
66F：→ selfvalue: 应 这在gps手表上是基本原理 用连续积分的概念来做离10/09 19:10
67F：→ selfvalue: 散数据的采集) 还有电脑数学 10/09 19:10
68F：→ selfvalue: 其实很像赛车比赛 各项运动都能算的死死的10/09 19:10
69F：→ selfvalue: tapering也是 那些论文书上都有提到 怎麽算 10/09 19:11
70F：→ selfvalue: 而且很准确10/09 19:11
71F：→ selfvalue: 看这本你就不用浪费时间看YouTube 什麽丹尼尔斯教练跑 10/09 19:12
72F：→ selfvalue: 步书那些10/09 19:12
73F：→ selfvalue: 数学有基本程度可以翻书里面最後面的论文集10/09 19:13
74F：→ selfvalue: 看书最快10/09 19:14
75F：→ selfvalue: nsca这本看完可以考教练证10/09 19:17
76F：→ selfvalue: 不过里面不会考数学10/09 19:17
77F：→ selfvalue: 比较笨蛋的考试10/09 19:18
78F：→ selfvalue: nsca书很多 田径 篮球 棒球 户外运动 武术 那些10/09 19:19
79F：→ selfvalue: 书最後附录我觉得比书有趣 可以用来研究gps硬体10/09 19:21
80F：→ selfvalue: 数学跟实验部分 10/09 19:21
81F：→ selfvalue: 健康领域的穿戴装置现代太多了 10/09 19:21
82F：→ selfvalue: 一本书很便宜10/09 19:22
83F：推 iceking: 跑7.5都没喝水喔？ 最好每隔20分钟就去喝点水. 时间间隔 10/09 21:05
84F：→ iceking: 和水量自己抓. 10/09 21:05
85F：推 wurjicnip: 可以跑一休一完成十公里的话 十一应该很轻松10/09 21:16
86F：推 joh1214: 听大家的，慢慢跑，会变强的10/10 01:48
※ 编辑: smellthecook (110.28.73.172 台湾), 10/10/2025 05:36:05
87F：→ FantisyP: 可以跑到7.5,11在赛事的气氛跟肾上腺素下很快就到了 10/10 10:31
88F：推 mtbigzan: 我以前练到8公里，就去参加半马。在肾上腺素的刺激下， 10/10 12:35
89F：→ mtbigzan: 可以跑到13公里才边走边跑。 10/10 12:35
90F：→ mtbigzan: 因此原Po绝对没问题。 10/10 12:35
91F：推 milk0330: 相信自己绝对跑得完的 10/10 15:58
92F：推 wilson200106: 看起来你应该是刚开始练习，还有两个月还很充裕，我 10/10 18:11
93F：→ wilson200106: 觉得可以先让身体养成有氧习惯，这个月先不要管11K 10/10 18:11
94F：→ wilson200106: ，想办法让自己每天运动30分钟，快走或慢跑都可以， 10/10 18:11
95F：→ wilson200106: 以不疼痛为标准，不要躁进 10/10 18:11
96F：→ wilson200106: 如果都能做到，两三周後应该就能够感受到身体慢慢开 10/10 18:13
97F：→ wilson200106: 始习惯运动的节奏，这时候开始进行5k-7k左右的练习 10/10 18:13
98F：→ wilson200106: 就会发现自己的进步了 10/10 18:13
99F：推 peter8543: 速度不重要，轻松跑就好，硬撑伤膝盖 10/10 20:51
100F：推 yur: 可以试试一慢一快的练法，这我最近跑过的 10/11 01:33
102F：推 enix09: 我跟你身高体重一样 不觉得这件事情会太难 你先养成运动习 10/11 04:47
103F：→ enix09: 惯 跑量的底够了 11km不算什麽 10/11 04:47
104F：推 revon: 如果是12/14 ，是曾文水库马拉松吗？印象是12k距离才对吧 10/11 09:03
105F：→ revon: … 10/11 09:03
106F：推 revon: 现在可以跑7k , 一周加个1k，跑完距离目标、时间跟速率先 10/11 09:06
107F：→ revon: 不要管。 10/11 09:06
108F：→ revon: 如果是跑操场400m，可以开始训练2k(每5圈）补一次水或运动 10/11 09:09
109F：→ revon: 饮料，量大概150-200ml。 10/11 09:09
110F：推 timTan: 试试看5k 吃胶吃盐糖 10/12 10:31
111F：推 oizumi31: 前面先稳稳堆里程，恢复要做好，我是有搭配挺立UC2保养 10/14 16:29
112F：→ oizumi31: 感觉现在长距离跑起来比较顺 10/14 16:29