作者asd972748 (小白狼儿)
看板Road_Running
标题[问题] 爸爸60岁跑步膝盖不舒服，有什麽建议吗?
时间Thu Nov 20 10:41:30 2025
我爸前阵子看到一位80岁的奶奶完赛 IRONMAN 世界锦标赛的影片
而且还是跌倒後重新站起来、坚持跑完全程那种
他看完当下就说也要开始运动
原本我以为他只是说说，结果隔天就真的去公园跑步
一开始看他那麽有动力我还蛮开心的，但最近他常说跑完膝盖有点不舒服
会酸、有时还会卡卡的
他年纪六十多，平常不太运动
我猜是太快增加强度、加上姿势可能不太对
想问问有没有推荐比较安全、适合长辈入门的运动方式？
或是膝盖不适该怎麽调整比较好呢？
--
谢谢大家提供的各种锻链与课程建议
没预料到这麽多板友回覆
我应该会陪我爸爸先从肌力训练和超慢跑开始做起
再次感谢大家~!
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1F：→ livelimeli: 超慢跑 11/20 10:43
2F：→ victorlove: 找看看银发肌力，现在推广蛮多的 循序渐近 不用限制在 11/20 10:44
3F：→ victorlove: 跑步上 慢慢增加运动量就好 11/20 10:44
4F：推 ENiAC: 天气变冷了 暖身跟收操都很重要喔 11/20 10:45
5F：推 IIIX: 叫老爸先慢慢来，去网路上学一下暖身（不是拉筋），年轻人 11/20 10:54
6F：→ IIIX: 刚开始跑都会有些毛病，何况年长者，腿部肌群要慢慢长 11/20 10:54
7F：推 dbalruke: 从原地超慢跑，或是快走开始，再进阶成跑+走，先提升运 11/20 11:01
8F：→ dbalruke: 动频率每周3次以上，再延长单次时长到半小时以上，这两 11/20 11:01
9F：→ dbalruke: 项都能坚持，就有跑起来的本钱了 11/20 11:01
10F：推 qilar: 就是之前都没动 刚开始动才会这样 要多一点耐心 降低跑量从 11/20 11:06
11F：→ qilar: 不痛的量开始 11/20 11:06
12F：推 yofa: 动态热身 动态热身 动态热身 11/20 11:17
13F：推 zombleflcon: 先用弹力带固定深蹲练大腿 这样跑步 大腿比较抬的起 11/20 11:27
14F：→ zombleflcon: 来 11/20 11:27
15F：推 doglegbow: 就跑慢一点，循序渐进 11/20 11:28
16F：推 Rhomboid: 我以前也是一跑就痛 後来直接不跑了 做了半年脚部重训 11/20 11:28
17F：→ zombleflcon: 鞋子也是一个重点 11/20 11:28
18F：→ Rhomboid: Leg Press, Squat, Lunge之类的 11/20 11:28
19F：→ Rhomboid: 半年後重新开始再跑 再也没有痛过 11/20 11:29
20F：→ Rhomboid: 要着重大腿前侧、後侧，以及臀部的肌群 11/20 11:29
21F：推 zombleflcon: 作深蹲 如何用 身体抬大腿 跟你跑步时 如何用身体 称 11/20 11:33
22F：→ zombleflcon: 起上半身 这样比较不会造成膝盖负担 11/20 11:33
23F：→ jkiu: 腿肌力跟不上，建议先降跑步强度跟加上一点重量腿部的训练 11/20 11:33
24F：推 zombleflcon: 像 Rhomboid 说的 练的肌力方式 老人家60多岁了 肌力 11/20 11:36
25F：→ zombleflcon: 不足 11/20 11:36
26F：推 saylike: 基本上这种就是太久没跑步 一次跑太久 或许他会说他没跑 11/20 11:50
27F：→ saylike: 很多 但他的脚反映就是跑太多 可以尝试等恢复後先减半 11/20 11:51
28F：→ coldwalk: 肌力优先 要用六十几岁的身体做二十几岁的事一定是不适 11/20 12:10
29F：→ coldwalk: 应 谷歌银发肌力应该就有相关动作 11/20 12:10
30F：推 louaixz: 老又没运动习惯基础就想跑远跑好根本想早点让脚报废。。 11/20 12:16
31F：→ louaixz: 。最多练快走基础就好 11/20 12:16
32F：推 Nokia5269: 先去草地或是pu操场 11/20 12:20
33F：推 Xenogamer: 人要服老 11/20 12:20
34F：→ Xenogamer: 不要看新闻报什麽7、80岁阿嬷都比你快的新闻 人家跑几 11/20 12:22
35F：→ Xenogamer: 十年了 11/20 12:22
36F：推 ben196888: 我爸之前也是这样，後来我让他改成超慢跑，就是那种几 11/20 12:33
37F：→ ben196888: 乎像快走一样的速度，搭配简单暖身，膝盖问题就改善很 11/20 12:33
38F：→ ben196888: 多 11/20 12:34
39F：推 mayling321: 练 深蹲 单脚蹲 倒退走暖身 家中长辈三年前开始跑步 11/20 12:45
40F：→ mayling321: 也是这样 需要先锻链肌力 11/20 12:45
41F：推 s903558: 60岁还能想运动给推！ 但真的要循序渐进！ 11/20 14:06
42F：推 chenzuzu215: 每个人体质不一样，还是量力而为啦，而且如果是体重 11/20 14:13
43F：→ chenzuzu215: 过重的话，跑步很伤膝盖 11/20 14:13
44F：推 luckyhai: 先重训加快走 维持习惯一阵子应该会好 再来跑走交替 11/20 14:37
45F：推 heyheychu: 膝盖痛的话可以先停几天让它休息，再观察是不是肌肉太 11/20 15:13
46F：→ heyheychu: 弱或步态不稳造成的，最近有看到地平线的超慢跑课程介 11/20 15:13
47F：→ heyheychu: 绍，里面有教跑姿修正跟核心训练，看起来满适合你爸爸 11/20 15:14
48F：→ heyheychu: 补一个课程连结供参考 11/20 15:15
50F：推 pm2001: 骑脚踏车 游泳 11/20 15:23
51F：推 dai26: 先去蔬菜建工重训，有氧从快走开始 11/20 16:14
52F：推 newleaf1988: 我有看到那个老奶奶，真的是难以置信， 11/20 16:41
53F：→ newleaf1988: 现在有很多长辈体能都超好的 11/20 16:41
54F：推 Hans14: 循序渐进 11/20 16:48
55F：推 Mugiwara: 跑姿问题吧 11/20 16:57
56F：推 yuting90: 循序渐进=不急 11/20 17:08
57F：推 mainsa: 印象有听过一个理论是超慢跑比快走不伤膝盖 因为快走要跨 11/20 17:58
58F：→ mainsa: 大步 膝盖没在重心下方反而容易受伤 11/20 17:58
59F：推 atlaswhz: 不急,先来双NB more V5超慢跑 11/20 18:08
60F：推 e2755699: 前面有人提的超慢跑课程我也有看到，有教暖身、肌力训练 11/20 19:03
61F：→ e2755699: 和节奏，满完整的耶 11/20 19:03
62F：推 jack7614614: 先从热身开始吧，没意外长辈会忽略热身的重要性 11/20 20:21
63F：推 fd454: 可以跟爸爸说先从散步做起，养成动的习惯再追求强度，不 11/20 21:35
64F：→ fd454: 然身体不舒服很容易打消运动热忱喔 11/20 21:35
65F：→ newsnew: 快走不用跨大步 步频比平常快就算快走 11/20 21:36
66F：→ newsnew: 超慢跑对没在运动的人是不错的运动 11/20 21:37
67F：推 kenhiro5566: 椭圆机跟健身车可以试试看 早上去WG都看到不少长辈在 11/20 23:22
68F：→ kenhiro5566: 做这两台 慢慢训练再进阶到跑步 11/20 23:23
69F：推 liaojc1688: 快走慢慢进阶慢跑，70几岁退休校长波士顿马拉松跑3小 11/21 08:03
70F：→ liaojc1688: 时多，加油 11/21 08:03
71F：推 fluffyradish: 从走路开始，老人有动就很好了 11/21 08:55
72F：推 paul1951: 先不要跑太多循序渐进,膝盖不舒服买个缓震型的跑鞋试试 11/21 10:19
73F：推 phosphazene: 我岳父79岁，他中年开始每天早上都打太极1小时才去 11/21 10:23
74F：→ phosphazene: 上班，这两年开始在家早晚都超慢跑60分钟，但被我 11/21 10:23
75F：→ phosphazene: 老婆念动太多也不好，现在，早上打太极60分钟，下 11/21 10:23
76F：→ phosphazene: 午做深蹲，晚上超慢跑60分钟，跑前跑後都做身体拉 11/21 10:23
77F：→ phosphazene: 伸。 11/21 10:23
78F：推 phosphazene: 没有运动基础就要先从最基本的伸展运动跟基本肌力 11/21 10:27
79F：→ phosphazene: 运动开始，比较不会受伤 11/21 10:27
80F：推 ban1010: 膝盖痛很常是大腿太紧绷 11/21 10:54
81F：推 xavier1993: 游泳、单车先开始 一开始跑步的负担较重 11/21 19:19
82F：推 tofly1234: 慢走 快走 慢跑 11/22 12:08
※ 编辑: asd972748 (223.136.104.190 台湾), 11/22/2025 14:46:05
83F：推 jsyunlin: 先进健身房肌力训练 11/23 13:35
84F：→ Lmkcat: 通常是腿抬太低导致膝盖负荷太大 伸展肌力训练先打底 11/23 14:05
85F：推 shin0511: 建议先让爸爸跑轻松一点，长辈刚开始最怕一下跑太快 11/24 16:56
86F：→ shin0511: 或步幅开太大，累积起来自然就不太舒服，平常可以加些 11/24 16:57
87F：→ shin0511: 简单的训练，例如深蹲、侧抬腿这类增加稳定度的动作， 11/24 16:57
88F：→ shin0511: 跑完再做腿後侧的伸展，会差很多 11/24 16:57
89F：→ shin0511: 我爸当初也是一开始冲太快，後来放慢配速+平常有吃 11/24 16:57
90F：→ shin0511: 挺立UC2做保养，他自己说跑起来顺一点，也比较能跑久， 11/24 16:58
91F：→ shin0511: 他都说跑步慢慢来比硬撑更重要 11/24 16:58
92F：推 b54102: 肌力训练+1 我学生不少银发族 练完都说感觉很好 11/24 19:43