作者okok24 (匿名人士)
看板Road_Running
标题[问题] 新手开始练跑请益
时间Mon Nov 24 14:00:16 2025
33y 178/70
从小体能不太好 不太喜欢跑步orz
自觉体能跟一般人比大概是倒数前3%
最近开始认真想要练跑加强体能
目前开始跑了两个月了
第一个月 一周两次
心率约150~160 跑20分钟
大概落在7分速~10分速 里程2.5km就喘的不行
第二个月也是一周两次
爬文後改了跑法 变成心率135~140 跑30分钟
约落在8~8.5分速 里程3.3km
这个心率跑完不会有很累的感觉
目前想要锻链心肺为主
希望能让自己运动能力进步 白天更有精神做其他事情
不知道我现在练跑的方向是不是正确的
谢谢大家
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.136.160.32 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1763964018.A.64C.html
1F：推 dearflight: 以健康为主的话，一开始是可以跑 zone 2 ，这个去 You 11/24 14:07
2F：→ dearflight: Tube找影片很多，可以直接看张修修的两个 zone 2 影片 11/24 14:07
3F：→ dearflight: 。 11/24 14:07
4F：推 sn245763: 新手先试333，每周3次、每次30分钟、运动心率维持133bp 11/24 14:08
5F：→ sn245763: m。 11/24 14:08
6F：推 ez910115: 新手就什麽数据都不要管他，免费app开了就去轻松跑 11/24 14:11
7F：→ ez910115: ，记得暖身跟运动後按摩大腿。真的要帮自己定目标 11/24 14:11
8F：→ ez910115: 的话，就先坚持半小时或是一小时这样。 11/24 14:11
9F：推 pokerholic: 这方向没问题 跑个几个月就会进步 11/24 14:47
10F：推 doglegbow: 很好，能的话就是慢慢把时间拉长，或是每周次数慢慢增 11/24 15:04
11F：→ doglegbow: 加，基本上就会无痛的慢慢进步了 11/24 15:04
12F：→ Sensibility: 加油 11/24 15:52
13F：推 chenjun: 我也是8月开始跑的 原本也很讨厌跑步 现在从一开始只能1 11/24 16:02
14F：→ chenjun: 0分速跑不到两公里 到现在可以8分速跑14公里 新手进步很 11/24 16:02
15F：→ chenjun: 有感的 一起加油 11/24 16:02
16F：推 FantasyNova: 愿意出门比较重要 持续比较重要 不受伤比较重要 11/24 16:04
17F：→ FantasyNova: 你如果下次不想出门 通常就是太操了 降低强度 11/24 16:04
18F：→ FantasyNova: 见好就收很重要。 11/24 16:04
19F：推 mtbigzan: 以前要停下两次才能跑完1公里。所以原Po非常厉害了。 11/24 16:07
20F：推 loveloser: 没受伤，能持续，这两点就够了 11/24 16:15
21F：推 yur: 少量多餐，常常跑就会进步 11/24 16:23
22F：推 Mugiwara: 很喘可以走路休息一下再跑 11/24 16:34
23F：推 cccwahaha: 轻松跑+身体恢复跟的上 不影响日常 多跑就突然能适应了 11/24 16:43
24F：→ cccwahaha: 没出门跑的日子 可以做一些腿脚跟核心运动 有帮助 11/24 16:44
25F：推 ez910115: 倒是现在都还是在出门最困难的阶段，懒癌ww 11/24 16:50
26F：推 iceking: 很正确, 之後可以增加频率到3-4次/周 11/24 17:17
27F：推 markingf: 能有定期跑步，就很厉害了 11/24 17:26
28F：推 twsaixuan: 同意,没特殊疾病的话刚开始不用太在意心率,跑前热身/跑 11/24 17:48
29F：→ twsaixuan: 後放松拉伸,维持就好 11/24 17:48
30F：推 Kieth: 建议还是 走 快走 跑走交替 跑步 这样循序渐进，一开始体能 11/24 19:00
31F：→ Kieth: 耐力肌力都不够，直接开始跑对肌耐力不够的人受伤跟过度疲 11/24 19:00
32F：→ Kieth: 累的风险比较高 11/24 19:00
33F：推 articlebear: 新手为了练身体不用想太多 就是轻松跑持之以恒 11/24 20:27
34F：推 zx3017: 跑得很不错呀，看不出来体能烂在哪，都能跑半小时了！ 11/24 22:46
35F：推 joh1214: 方向正确，先无脑轻松跑两个月会有显着提升的 11/25 12:31
36F：→ cofee: 轻松跑ZONE2就好了 一年後就会进步非常有感 11/25 13:59
37F：推 willy891285: 坚持一直慢慢跑，给自己一点时间。 11/25 15:28
38F：推 mofeather: 我当初数据169/85，一开始10分速1公里也跑不完，跑到一 11/25 16:08
39F：→ mofeather: 半心脏就快喷出来，慢慢磨慢慢磨。有跑就是加分，渐渐 11/25 16:08
40F：→ mofeather: 的就能跑起来了！共勉之 11/25 16:08
41F：推 prettyfun168: 一起加油变老手 11/26 11:19
42F：推 Paulinechang: 第二个月就能跑半小时很不错耶 11/30 07:26