作者fatjay ()
看板Road_Running
标题[问题] 我这样很容易受伤吗 新手月跑量接近300KM
时间Tue Nov 25 19:39:42 2025
十月底因为百货公司周年庆看到一双NIKE跑鞋特价想说捡便宜就买了，结果穿起来後
觉得好有弹性很像穿弹簧鞋，乐趣无穷接着就想说要开始规律从事慢跑。
跑前我有认真研究跑步姿势，心得是我先掌握比较有共识的前脚不要跨大步落地
点在重心略前方就好。规划一个星期跑六天早晚各一次30~40分钟的ZONE2训练，一个月
下来均速从一开始5分40左右到最近天气比较冷变成5分10左右(心律是130~135)，周跑量
会到70多KM。
前几天爬了一些前辈从事马拉松准备相关文章，我发现如果是新手月跑量到200KM以上
很多推文会出现这样很容易受伤之类的言论，但我目前真的感觉不到，因此想问我这种情
况运动伤害会是在没有任何感觉直接忽然出现的吗?还是会先有一个疲劳酸痛感能告诉我
该休息了?
我不算是运动小白，目前是38岁173CM 60.5KG。大概在20岁左右有练过3年的公路车，
在不是重点的赛事可以上凸台，大学时候我记得我测1600M可以第二名的也被我追过一圈
，当兵时候3000M是连上第一(单纯靠单车练出有氧能力赢过没运动的人而已)，但出社会
应该差不多15年没啥在运动了。
谢谢大家
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.233.205.218 (台湾)
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1F：推 FantasyNova: 身材很适合跑步 也有强大的运动基础 且是高强度的 11/25 20:33
2F：推 iceking: 你的跑量都是很低强度的跑300K以上都没问题 11/25 21:23
3F：推 dbalruke: 没有，所以会有都市传说，当你觉得状况越来越好的时候就 11/25 22:36
4F：→ dbalruke: 是准备要受伤了XD 这个很玄，每个人跑姿、饮食、睡眠、 11/25 22:36
5F：→ dbalruke: 压力都不同，只有多受伤几次，才会慢慢抓到感觉（OT，ov 11/25 22:36
6F：→ dbalruke: ertraining 有很多前兆，可上网查询）。再多说一些，训 11/25 22:36
7F：→ dbalruke: 练不是越多越好，而是在能恢复、身体能吸收进去的成长幅 11/25 22:36
8F：→ dbalruke: 度（和保持喜欢跑步的心）才是最好的，有兴趣可以翻Jay 11/25 22:36
9F：→ dbalruke: 大大的书 11/25 22:36
10F：→ doglegbow: 没有一定，每个人个体差异很大，但提出来就是有可能是 11/25 23:04
11F：→ doglegbow: 针对平均能力的人，你假如高於平均，当然有可能不会受 11/25 23:04
12F：→ doglegbow: 伤。 11/25 23:04
13F：推 yofa: 你不是吃运动这行饭的话不需要怕受伤，受伤又不是不会好，受 11/25 23:28
14F：→ yofa: 伤也是一种跟身体磨合的过程，给你参考 11/25 23:28
15F：推 isohera: 不会的，继续跑下去 11/26 00:08
16F：推 wrc0903: 会受伤前，身体会告诉你，是太多人视而不见，可以承受就 11/26 01:24
17F：→ wrc0903: 可以多跑，每个人耐受度差异大，以前累积的能力也不会完 11/26 01:24
18F：→ wrc0903: 全不见 11/26 01:24
19F：推 hydeless: 其实过度训练也是进步的一环 11/26 06:31
20F：推 jack7614614: 训练量大休息恢复要够，有底子受伤风险多多少少会降 11/26 06:49
21F：→ jack7614614: 低不少，问题是这几年有没有在运动，没有的话，量还 11/26 06:49
22F：→ jack7614614: 是先从低强度有氧开始吧，慢慢加量，这样受伤风险会 11/26 06:49
23F：→ jack7614614: 低许多 11/26 06:49
24F：推 september279: 怎麽看你都是秋森万，那些给新手的理论就别看了，按 11/26 07:42
25F：→ september279: 照你自己身体的节奏就好 11/26 07:42
26F：推 Xenogamer: 新手就快跑到5分速+月跑量300K 不是秋森万也是秋森兔吧 11/26 08:02
27F：推 sn245763: 菁英还想装乡民（指） 11/26 08:14
28F：推 loliconrd: 看看平均薪资破300，新手月跑量破300k也很正常 11/26 08:45
29F：推 nija: 鞋评东哥讲过，要高效进步就是在过度训练的边缘试 11/26 09:07
30F：→ nija: 探 11/26 09:07
31F：推 sickiam: 你这基础搭配适合课表 很快就破三了 身体没状况就安心练 11/26 09:11
32F：→ sickiam: 吧 11/26 09:11
33F：推 sobiNOva: 他这体重有运动习惯进五分速还好吧 11/26 09:57
34F：推 lia910229: 现在新手不是月跑300就是要跑330就对了 11/26 10:17
35F：推 isohera: 问就是鼓励他冲 11/26 10:19
36F：推 Mugiwara: 我受伤前身体会疲劳 酸，但我继续跑就受伤了 11/26 11:15
37F：→ qwerty110: 新手不是应该月跑30吗 怎麽是多一个0 XD 11/26 11:20
1.我自己觉得月跑量300如果是像我规律分早晚跑(都跑自己的z2 hr135左右) 姿势不要
太夸张(很多人内八+甩手 尤其是女生)其实受伤风险没那麽高。
2.我有试着跑LT2(hr 155~160)配速会到4分左右，这时候我明显感觉到受伤风险会很高
就不敢玩了(风险主要来自於跨步变大、姿势不稳定以及会多使用到更多小肌群)
3.所以我觉得受伤风险普遍是来自训练的不规律，像是平常不跑忽然跑个20KM的长距离，
这种就算累积里程很低，但受伤风险应该明显高於我。
4.另外就是我看很多文章根本不太懂运动科学，平均心跳16X跑个15KM以上称这是LSD
，这种心律水准其实已经很接近选手跑长距离比赛的心跳区间。业余跑着用这种强度下
去跑也当然非常容易受伤。
以上是我的拙见，希望版友不同意见鞭小力一点 谢谢。
※ 编辑: fatjay (118.233.205.218 台湾), 11/26/2025 11:42:06
38F：推 Xenogamer: 你的配速对应心率根本就不像新手QQ 基因真好 11/26 11:44
39F：→ fatjay: 我只是年轻的时候有有氧底子起步会比较快而已 练到最後大 11/26 11:48
40F：→ fatjay: 家都马差不多 11/26 11:48
41F：推 mainsa: 跑板森万很多 但你是我看过最扯的 才跑一个月z2都5分速了 11/26 12:48
42F：→ mainsa: 而且第一个月直接跑300k 这身体基本素质超勇建 真的不用 11/26 12:48
43F：→ mainsa: 参考普通人的能力 凭当前实力我感觉你直接去跑全马都能破 11/26 12:48
44F：→ mainsa: 三 PS.我同事是跟你差不多年纪没有运动的素人 用8分速跑 11/26 12:48
45F：→ mainsa: 个5k左右就直接肌肉酸痛三天 连走路都唉唉叫 11/26 12:48
46F：推 infrasound: 不会受伤，但你进步有限 11/26 12:50
47F：→ fatjay: M大 你根本不知道全马破三有多难 配速要在4.16 11/26 12:54
48F：→ fatjay: 左右,根本与我现在水准天差地远 尊重一下全马破三的人谢 11/26 12:54
49F：→ fatjay: 谢 11/26 12:54
50F：推 mainsa: 其实全马破三的人月跑量可能就300附近 z2就5分速左右 完 11/26 12:58
51F：→ mainsa: 全不是天差地远 是很接近的状态 但你差在没有练长距离跟 11/26 12:58
52F：→ mainsa: 速耐力 凭你现在的身体素质稍微调整训练内容是真的能破三 11/26 12:58
53F：→ mainsa: 的 完全不开玩笑 11/26 12:58
54F：→ fatjay: 你说的没错呀要练呀 可是你上面是写直接去跑。 11/26 13:03
55F：→ fatjay: 我目前最久也只跑过1个小时25分而已 阈值四分速初头（很 11/26 13:03
56F：→ fatjay: 容易受伤的状态） 真正要练这些才是挑战 11/26 13:03
57F：推 sickiam: 原po观念很正确 其实没必要跟板上一堆观念似懂非懂的人讨 11/26 13:03
58F：→ sickiam: 论 照你自己的观念练下去就对了 11/26 13:03
59F：→ sickiam: 这种底子跟天份和什麽秋森万差很多 就是起步早了点 很容 11/26 13:05
60F：→ sickiam: 易被唤醒而已 11/26 13:05
61F：推 aibon: 现在没说自己是新手都不敢发文了 11/26 13:08
62F：推 popo0242: 哈，你再这样跑下去还不拿个世界第一？ 11/26 13:10
63F：推 jimmyfk: 15年没运动, 只跑1个月近300k, 5:10配速心率130~135, 这 11/26 13:19
64F：→ jimmyfk: 不只是破3而已, 直接把目标放在百杰, 真的不要妄自菲薄. 11/26 13:19
65F：推 hydeless: 下次就会有小妹新手跑一个月半马跑95分钟会不会太慢， 11/26 13:21
66F：→ hydeless: 该怎麽进步。 11/26 13:21
67F：→ fatjay: 别闹了吧大家 我只是来讨论我这样会不会容易受伤而已。ht 11/26 13:22
68F：→ fatjay: tps://ppt.cc/f5rWNx 五分速初头z2也只是国军3000标准略 11/26 13:22
69F：→ fatjay: 慢而已 哪有什麽了不起 11/26 13:22
70F：推 mainsa: 回答你标题 如果只跑z2 而且你跑量这麽大身体没有排斥反应 11/26 13:31
71F：→ mainsa: 那就不会受伤 会受伤的人都是要进步拚超过身体极限 能恢复 11/26 13:31
72F：→ mainsa: 过来就会进步 恢复不过来又继续施加压力就会受伤 11/26 13:32
73F：→ worf: 又一个新手 11/26 13:33
74F：推 yur: 我离破三还有一段距离，这个月已经300了，zone2占多一点就比 11/26 13:34
75F：→ yur: 较能负担，要给身体休息恢复 11/26 13:34
77F：推 pacino: 新手现在通膨到要300k或3:30了 11/26 14:59
78F：推 saylike: 重点是休息跟强度 11/26 16:07
79F：推 iceking: 我应该一辈子都会是新手XD 11/26 16:09
80F：推 matico: 名字有jay的没有一个是肉脚 11/26 22:43
81F：推 nija: 刚刚看李博轻松跑心率也是跟原po差不多 11/26 22:44
82F：推 on32: 年轻时候很强 但是15年没有练还可以这麽强 真可怕 11/27 05:47
83F：推 on32: 最近PO文说新手都好强 时代不同了 11/27 05:56
84F：→ baychi999: 底子强 真的秋森万 11/27 08:32
85F：推 mileshbk29: 不容易受伤不代表不会受伤 还是要注意跑量不要堆太 11/27 11:32
86F：→ mileshbk29: 快 没有要追求成绩的话还是循序渐进比较好 11/27 11:32
87F：推 neverlost: 李博10年238,百杰有戏耶 11/27 12:48
88F：推 a1121210: 新手 300？ 11/27 16:54
89F：→ a1121210: 平均一天10k！ 这是新手？ 11/27 16:55
90F：推 yur: PS.7月中了足底筋膜炎，打了一次震波，现在还没完全好，不过 11/28 13:21
91F：→ yur: 影响不大 11/28 13:21
92F：推 NoSex: 身体没反应就不会受伤 别担心 11/28 16:07
93F：→ NoSex: 你观念这麽好，都有在觉察身体给的讯号，不至於没发现身体 11/28 16:07
94F：→ NoSex: 在疲劳的 11/28 16:07
95F：→ NoSex: 但跑量这麽高，确实可以试着拉长单次训练的距离了，可以为 11/28 16:07
96F：→ NoSex: 你带来下一波的突破 11/28 16:07