作者little87boy (飞天大老鼠)
看板Road_Running
标题[问题] 请教如何10k跑50分以内
时间Mon Mar 23 11:49:18 2026
各位跑版大佬们好
小弟我目前的10k pb 大约53分左右
是在不久前万金石的挑战马跑的
配速大概是第一公里 6’26（起跑人多
後面9公里平均配速大约5’10
之前是主练半马 开始跑tempo进步到现在
近期感觉进步幅度慢慢变小
是不是该加入点间歇训练了
也好奇以破50为目标 间歇该怎麽练
以下附上当时的配速情况
http://i.imgur.com/V4vJtOY.jpg
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1F：推 megatron0963: 我是练金字塔，400、800、1200、1600、1200、800、 03/23 12:58
2F：→ megatron0963: 400，配速430-500。 03/23 12:58
3F：→ megatron0963: 一周一次间歇、一次6-8K左右的阈值跑、一天轻松跑 03/23 12:58
4F：→ megatron0963: ，再搭配周末15-16K的LSD 03/23 12:58
※ 编辑: little87boy (49.218.147.189 台湾), 03/23/2026 13:05:42
5F：→ loserloser: 找人带就会破了 03/23 13:08
6F：推 hydeless: 破50其实也不用练间歇的，你就一直跑阈值，跑久了速耐力 03/23 13:11
7F：→ hydeless: 越来越好，自然就破了，跟半马破二一样，这只是过程， 03/23 13:12
8F：→ hydeless: 不是需要特化课程的目标 03/23 13:12
9F：推 einstein6: 楼上一直跑阈值只会把脚操坏 03/23 13:53
10F：推 hydeless: 你一周跑一次阈值脚会操坏？ 03/23 13:59
11F：推 aibon: 一直跑就破了 03/23 14:01
12F：推 hydeless: 改成持续地纳入阈值训练好了 03/23 14:02
13F：→ yafen8888: 这应该有持续跑就好了 03/23 14:42
14F：推 megatron0963: 间歇就高风险高报酬，没有设期限达成目标的话，阈 03/23 14:44
15F：→ megatron0963: 值跑跑久了就会到了 03/23 14:44
17F：推 kidolin: 不知道你跑这个成绩心率如何，但10Kpb要破50分，可以请ge 03/23 15:14
18F：→ kidolin: mini 开一个半马sub145的菜单，跟着练就会破了。 03/23 15:14
19F：→ yamatai: 健身房练双杠抬腿 我以前练这个进步超快 03/23 15:17
20F：→ yamatai: 还有练上坡 心肺一下就上来了 03/23 15:18
21F：→ besthesitate: 2km P5'00" 4-5趟，趟间缓跑500m，前面暖身15分钟-2 03/23 15:36
22F：→ besthesitate: 0分钟，结束缓和跑10-15分钟。一周练两次，其余塞 03/23 15:36
23F：→ besthesitate: 轻松跑。 03/23 15:36
24F：推 yur: 不急的话，慢慢跑就慢慢进步 03/23 15:39
25F：→ young2008425: 先拆成5组2K，用4:30-4:45之间配速去跑，每组中间 03/23 15:40
26F：→ young2008425: 休息2分钟（觉得没有很累的话，可以快走或缓跑 03/23 15:40
27F：→ young2008425: 一周加入一次这样的菜单，祝福早日达成目标 03/23 15:40
28F：推 shenamuro: 不知道板上有没有跟我一样只是想有个运动习惯才跑的， 03/23 16:04
29F：→ shenamuro: 一周跑3次合计不超过25km，跑不到一年到现在zone2还在7 03/23 16:04
30F：→ shenamuro: 分多 XD 节奏跑偶尔跑其他几乎都跑轻松跑 不知道什 03/23 16:04
31F：→ shenamuro: 麽时候会慢慢进步到6分内XD 03/23 16:04
32F：推 TEAJA: 10k不算短跑了 有氧能力也很重要 要跑得好超过10k的慢跑打 03/23 16:32
33F：→ TEAJA: 底很有必要 其实50分有氧底子厚应该不难达成 要再上去再去 03/23 16:32
34F：→ TEAJA: 间歇或阈值跑2公里三组或三公里两组这样 03/23 16:32
35F：推 Mugiwara: 你长距离跑到12-15K，10K就会进步了 03/23 16:39
37F：→ Radiomir: 气温18度, 3/21气温25度, 2/7只跑出502(气温18度). 原 03/23 19:19
38F：→ Radiomir: 本只跑巡航间歇(12.6kph 5m *5 + 13kph 5m *3, 组休 1 03/23 19:19
39F：→ Radiomir: ’ 03/23 19:19
40F：→ Radiomir: 30”), 感觉没什麽进步(卡关), 後来改练 wlsh 大分享的 03/23 19:19
41F：→ Radiomir: NSM (11.6kph 5m *8 + 11.3kph 5m *2, 组休 1’), 结果 03/23 19:19
42F：→ Radiomir: 就很神奇地进步了. 3/21当日原本也是 60 分钟体感跑, 03/23 19:19
43F：→ Radiomir: 跑着跑着剩十几分钟才看表 - 均速 455 (有点吓到), 索 03/23 19:19
44F：→ Radiomir: 性就刷个 10k pb (第一次只跑 10k). 03/23 19:19
45F：推 ceca: 那个好像强在推升乳酸阈值的维持能力,乳酸清除能力,强耐力. 03/23 19:39
46F：→ ceca: 前两天有稍微降阶试了一下..确实可以塞入更多强度量..@@a 03/23 19:39
47F：推 Bionut: 周跑量30k+应该就可以了吧 03/23 21:16
48F：→ little87boy: 感谢各位前辈们的建议 小弟之前主要是练半马课表 所 03/24 13:11
49F：→ little87boy: 以LSD也常跑到16k tempo的话主练5’20-5’30 大概会 03/24 13:11
50F：→ little87boy: 跑到8-10k 目前应该就是会把tempo拉快 然後试试看间 03/24 13:11
51F：→ little87boy: 歇这样~ 03/24 13:11
52F：推 luckyhai: 前几页有大大写了跑阈值间歇的计算机 疲劳度低很好跑 03/24 13:52
53F：推 luckyhai: 而且中间休息我用走的 跟我连续跑10K的平均速度差不多 03/24 13:55
54F：推 ct096120: 不用特别练间歇 自律跑15k即可 03/24 14:03
55F：推 jjrdk: Tempo拉快到目标配速 先从一公里长间歇开始慢慢堆 03/24 16:38
56F：→ jjrdk: 你会发现突然有一天就可以跑进50分了 其实不难 03/24 16:38
57F：推 hydeless: NSM也不是阈值间歇，是不管怎样都不能碰到阈值，因为一 03/24 16:40
58F：→ hydeless: 般人不可能一直扎乳酸机，每个人阈值转变有些微不同，保 03/24 16:40
59F：→ hydeless: 守点不能碰到阈值并且随着天气注意不能超过最大心率的90 03/24 16:40
60F：→ hydeless: %为主 03/24 16:40
61F：推 hydeless: 我跑1k x10，周跑量大概在100左右，但其实很轻松的，就 03/24 16:51
62F：→ hydeless: 花很多时间在跑zone 2，原po跑个x5就够了，有耐心一两 03/24 16:51
63F：→ hydeless: 月就会有显着进步 03/24 16:51
64F：推 l512556: 不用排斥练间歇，间歇挺好 03/24 17:36
65F：推 tinysun: 阈值跟间歇差在哪里？ 03/24 18:53
66F：推 megatron0963: 阈值是Z4区间，间歇配速会比阈值高，通常在Z5跟Z4 03/24 19:26
67F：→ megatron0963: 区间（看间歇距离） 03/24 19:26
69F：→ ceca: 或是常用的 T1 T2...马配在T1和T2之间.. 03/24 19:33
70F：→ ceca: 通常看你哪边弱练哪边,我一开始跑是有氧弱无氧强. 03/24 19:33
71F：→ ceca: 所以疯狂的跑Z2和LSD...重点在放大跑量. 03/24 19:33
72F：→ ceca: 而上面那个阈值跑,偏向把你的马配往T2区间逼近. 03/24 19:34
73F：→ ceca: 我T1在155,T2在185,马配在165~175.但其实可以跑到180内. 03/24 19:34
74F：→ ceca: 但超过185,整个心率就飞出去,175以内则是可以稳定巡航. 03/24 19:37
75F：→ ceca: 因此你要跑T1以下,马配,或是马配到T2之间,或是跑T2之上. 03/24 19:38
76F：→ ceca: 就产生不同的课表. 03/24 19:38
77F：→ ceca: 上面乡民提到的次阈值间歇,就是跑马配和T2之间. 03/24 19:40
78F：→ ceca: 用间歇跑法扩大训练量,也可以达到跑T2以上的效果. 03/24 19:40
79F：→ ceca: 并且疲劳度低於T2以上..而且也有跑马配的各种好处. 03/24 19:40
80F：→ ceca: 而一般tempo大多跑马配,间歇大多跑T2以上,Z2跑T1以下. 03/24 19:42
81F：→ ceca: 大量Z2可以让马配的混和区间有氧代谢比重增加. 03/24 19:42
82F：→ ceca: 也就是我一直最缺的部分... 03/24 19:42
83F：推 twsaixuan: 多跑5分内配速让身体习惯,如果会累可以用间歇的方式,跑 03/25 12:30
84F：→ twsaixuan: 一段休一段,但仍要慢慢拉长距离 03/25 12:30
85F：推 baychi999: 跑快一点就好（欸不是 03/25 14:29
86F：→ baychi999: 认真说你照现在的节奏跟速度 把日常训练拉到12-15K 适 03/25 14:30
87F：→ baychi999: 应之後去跑10K应该就能稳稳突破了 如果你的目标只有10K 03/25 14:30
88F：推 lia910229: 以你的配速，挪威4X4多跑几次，配速435-445就可以 03/25 19:56
89F：→ lia910229: 了 03/25 19:56
90F：推 tim061222: 我跟你说配速4:59/km就可以50分内～没难度 03/25 21:03
91F：推 QkooQ: 之前也有这预设期中成绩，10K50内 03/25 21:13
92F：→ QkooQ: Coros预测有，但我没有实际去测过？ 03/25 21:13
93F：→ QkooQ: 觉得认真跑一趟会很累，会影响到後面课表 03/25 21:13
94F：→ QkooQ: 还有更重要的，10K就算跑了50内了，那半马？ 03/25 21:13
95F：→ QkooQ: 甚至以後是要练全马，那这个10K成绩就是参考 03/25 21:13
96F：推 nija: 如果你这个成绩卡很久了，那调整课表才有意义，如 03/25 21:46
97F：→ nija: 果现在的课表可以让你继续进步，那你迟早会破，我 03/25 21:46
98F：→ nija: 看你说万金石53分的话那明年再报一场半马应该就可 03/25 21:46
99F：→ nija: 以破了吧 03/25 21:46
100F：推 Radiomir: NSM强在直觉会觉得它很普(垃圾跑量), 实际效果却很惊人 03/25 22:02
101F：→ Radiomir: 反观xx间歇直觉会觉得它很顶(高效训练),实际效果却soso 03/25 22:03
102F：→ Radiomir: 简单说当课表吃完时有没有反应在成绩?而不是只是交作业 03/25 22:06
103F：推 hydeless: NSM的轻松跑全部都在Zone 2以下，强度跑也是半马配以上 03/26 06:10
104F：→ hydeless: ，应该没有垃圾跑量的问题 03/26 06:10
105F：推 nomoandruw: 就跑快一点啊 03/26 12:31
106F：推 megatron0963: NSM应该是因为每天跑所以必须严格管理疲劳，但如果 03/27 00:53
107F：→ megatron0963: 没有办法每天跑的话，例如一周3-4跑，是不是还是该 03/27 00:53
108F：→ megatron0963: 上点强度会比较好啊？ 03/27 00:53
109F：推 hydeless: 其实一周只跑两三天任何课表都很难有延续性 03/27 10:42
110F：→ Radiomir: 我就是周跑3天周跑量近30k, ai说47岁大概能练到配速415 03/27 11:34
111F：→ Radiomir: 再往400练可能受伤时间会大增, 不想受伤就得提高周跑量 03/27 11:34
112F：→ Radiomir: 目前突破卡关持续进步, 看看年底能否把10k配速练到430. 03/27 11:38
113F：推 hydeless: 跑量少10k还好，距离拉长缺有养训练的长期支持就会比较 03/27 11:55
114F：→ hydeless: 困难 03/27 11:55
115F：推 megatron0963: 目标顶多半马，目前周跑四天约40K左右，因为还要顾 03/27 12:14
116F：→ megatron0963: 及重训、家庭和工作，其实也挤不出其他时间可以每 03/27 12:14
117F：→ megatron0963: 天跑… 03/27 12:14
118F：推 jj840917: 一直跑不一定能跑进50内 我大学断断续续跑了4年最快也 03/30 00:16
119F：→ jj840917: 才51多 03/30 00:16
120F：推 articlebear: 那我比较特异了 周跑三次 的确只能吃我流课表 全马约 03/30 19:25
121F：→ articlebear: 四小时 10k周日才跑一次48分半 这两年确实也觉得有点 03/30 19:26
122F：→ articlebear: 卡关 但我觉得也是我自己练得不够 03/30 19:26
123F：→ hdw: 拚50分的话应该不用间歇吧??我觉得间歇好累~.~... 04/02 11:51
124F：推 hdw: 看了你的成绩，觉得依你的状况，多跑一点把有氧基础练起来 04/02 11:54
125F：→ hdw: 应该就可以了，多跑几趟ZONE 2吧~~~距离拉长一点 04/02 11:54
126F：推 sg1987: 气温低於12度的时候去跑 04/02 15:01