作者holypiggy (今天要来点心爱)
看板Road_Running
标题Re: [新人] 跑步成绩停滞怎麽办
时间Fri Apr 3 18:43:55 2026
原文吃光，借串发问
小弟最近一两年开始跑步，刚开始爱跑不跑的，一次5-6K，一年大概100K。
直到去年11月天气变凉，突然可以一次跑10K了，才开始有兴趣认真练跑。
之前没有观念都是5分速跑到没力，直到看到版上Z2的文章，这个月买了手表才开始看心
率。
因为以前乱冲有氧基础不好，Z2要刻意压到将近7分速，心率才能靠近140。
跟习惯的5分速180步频比，这时候即便步幅已经缩到剩90cm，也尽量不要往後踢腿，步频
还是会掉到160-165。
跟AI讨论的时候他都很强调步频要至少170-180，但要同时维持步频和心率好难。
知道忍耐一下心肺练好就没问题了，但接下来要变热了矛盾会更严重，还要再煎熬好一阵
子。
这段过渡期心率和步频其中一个守不住的话，两害相权之下谁更重要呢？
https://i.mopix.cc/H8t2uw.jpg
如果参考COROS的有氧耐力区（10K最後用3分多速冲到没力估算来的maxHR），应该可以用
170步频搭配155bpm，不需要硬用160步频压到140bpm吗？
论体感155bpm可以跑完LSD不影响恢复，四步吸四步吐，但念歌词会微喘，这已经摸到垃
圾跑量的速度吗？
照之前快爆文的那篇NSM，这已经要超速50秒了( ﾟдﾟ )
不过我没有每天跑。目前都跑河滨柏油路，一周大概2-3次10K加周末16-20K，打算狠起来
只跑Z2，直到Z2的跑姿、步幅不再「别脚」。
希望得到大家刚开始Z2的一些建议，先谢谢大家。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.82.122.251 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1775213038.A.C11.html
1F：推 tim0821: 不用特意维持步频，不同速度，步频不一样很正常。04/03 18:59
2F：→ tim0821: 可以试着去找目标配速的经济步频，就是相同配速下，测试04/03 18:59
3F：→ tim0821: 不同步频的心率，心率低的步频就是你的经济步频。以那为 04/03 18:59
4F：→ tim0821: 基准进行训练与微调 04/03 18:59
感觉挺有趣的，下次试试看。但步频一高肯定会偷加速( ﾟ∀ ﾟ)
5F：推 ceca: 我前不久才渡过这个问题..XD04/03 19:17
6F：→ ceca: 六分多速,硬要步频17x...容易变成小碎步.04/03 19:17
7F：→ ceca: 而5分速你很可能自然步频就在17x.04/03 19:17
8F：→ ceca: 当然如果你步频过低,例如你六分速步频160.04/03 19:18
9F：→ ceca: 那可能要适度的修正跑姿.,04/03 19:18
10F：→ ceca: 但是如果大概的话,其实大概就好...04/03 19:18
11F：→ ceca: 硬做有可能走火入魔,之前硬175步频还造成足踝压力很大.04/03 19:18
12F：→ ceca: 另外豹大王是不是步频也没很低...我记得他有讲过.04/03 19:19
13F：→ ceca: and..跑步经济性感觉重点也如楼上说的.04/03 19:20
14F：→ ceca: 除了硬件的不正常压力一定要调整外.04/03 19:21
15F：→ ceca: 基本上都是"在同样速度下可以有更低的心率"04/03 19:21
16F：→ ceca: 以心率的最佳化为方向会是更好的修正方式.04/03 19:21
17F：推 twsaixuan: 跑起来舒适不影响恢复,持续跑下去就好了,就文末那段可04/03 19:33
18F：→ twsaixuan: 以念歌词微喘的体感04/03 19:33
微喘是可以的吗？还是要完全不喘呢？
19F：推 hydeless: 每个人身材不同腿长不同神经徵召肌肉的幅度也不同，步频04/03 19:33
20F：→ hydeless: 只要不要低的夸张，例如低於160，黄金180是过时的东西，04/03 19:33
21F：→ hydeless: 跟前掌接地一样，是旧时代的迷思。04/03 19:33
22F：→ twsaixuan: 至於步频跟心率,我都没在管我看配速区间的xd 04/03 19:33
23F：推 hydeless: 豹大王跟脚大都是步频比较低的，他们轻松跑都会落入16x04/03 19:34
24F：→ hydeless: 的步频，对比板娘轻松跑也是19004/03 19:34
25F：推 tim0821: 我觉得新手真的不用迷恋步频、触地时间之类的进阶数据，04/03 19:38
26F：→ tim0821: 培养体感最重要。 04/03 19:38
27F：→ tim0821: 好的跑姿，一定是跑起来最舒服的，比较需要练习的应该是04/03 19:38
28F：→ tim0821: 找到稳定配速的体感，当你可以只靠体感维持目标配速，其04/03 19:38
29F：→ tim0821: 实就已经不是新手了，而是在进步的路上越走越远04/03 19:38
30F：推 selfvalue: 我是参考mu大的文章 我以前全马都稳定只在200分钟左右04/03 20:08
31F：→ selfvalue: 东京马前参考他文章认真准备 这次终於跑进sub3 04/03 20:08
32F：→ selfvalue: 他文章新手~sub elite都可以看04/03 20:09
33F：→ selfvalue: ^也有一些机器使用的方法 04/03 20:09
34F：→ selfvalue: 看他文章我进步了20分钟以上04/03 20:11
35F：→ selfvalue: 本来想推进Strava那篇 但其他的也很好看04/03 20:13
36F：→ selfvalue: ^推荐04/03 20:14
37F：推 chichi32: 目前最新文献是跑久了身体会自然修正跑姿 04/03 20:18
38F：推 Radiomir: 心率第一重要,其他可能都只是结果,刻意控制结果没意义.04/03 20:43
39F：→ Radiomir: 至於跑姿, 如果你是新手, 看要不要学大神的跑姿, 虽然04/03 20:43
40F：→ Radiomir: 跑步经济性对你来说会变差些, 但跑起来真的很帅气...XD04/03 20:43
41F：推 luckyhai: 步频只要舒服就好 重要的是落脚点要靠近身体不跨步04/03 23:04
42F：→ luckyhai: 除了心率要控制 不受伤的跑姿会引导你发力甜蜜点在哪04/03 23:07
43F：→ luckyhai: 可尝试乳酸阈值计算机的课表 有氧兼一点速度感的课表04/03 23:11
44F：推 sickiam: 没人边看步频边跑步的 只有心率才能控制你的训练效果 步 04/04 08:05
45F：→ sickiam: 频只是结果04/04 08:05
手表设了提醒，结果心率、步频轮流叫XD
46F：推 chichi32: 之後练到进五分速内步频一定快起来的，不用看步频我自己04/04 08:22
47F：→ chichi32: 轻松跑步频也157而已，五分速就可1接近180了，习惯舒服 04/04 08:22
48F：→ chichi32: 最重要，不然跑步痛苦跑不久的 04/04 08:22
49F：推 prodd: 不要刻意调心率或步频，跑量跟肌肉练起来会自然跟上。04/04 08:54
50F：推 twsaixuan: 我现在轻松跑没在看心率跟步频,因为硬要控制反而跑起04/04 09:02
51F：→ twsaixuan: 来不轻松04/04 09:02
以前乱跑，现在轻松或说习惯的体感都是阀值左右的速度，需要校正一下。
52F：推 selfvalue: 腿部刚度跟心率这边有很多反例04/04 09:25
53F：→ selfvalue: 我想快速解释一下发生什麽 04/04 09:26
54F：→ selfvalue: 我对解剖学的印象有点模糊了 就不要写这个好了04/04 09:27
55F：→ selfvalue: 你跑步的时候 速度如果加快 刚度是上升的 心率也是上 04/04 09:28
56F：→ selfvalue: 升的04/04 09:28
57F：→ selfvalue: 你跑类的时候 刚度下降 心率上升04/04 09:29
58F：→ selfvalue: 但反例也可以存在 eg 你在冰上跑步04/04 09:29
59F：→ selfvalue: 就像你采油又的地板 腿部会有更高的张力 04/04 09:30
60F：→ selfvalue: ^肌肉多用力但不产生推力04/04 09:30
61F：→ selfvalue: 这里有个弹性回收/用力稳定重心的差异 可以导致完全相04/04 09:32
62F：→ selfvalue: 反的结论: 你在冰上用zone2跟冰慢慢谈判 你的感觉(累04/04 09:32
63F：→ selfvalue: 不累)反而比心率准非常多04/04 09:32
64F：→ selfvalue: 非常不错的问题04/04 09:33
65F：→ selfvalue: 我不知道可不可以贴一台论文04/04 09:39
66F：→ selfvalue: 贴一个== 一台赛车的轮文 一台论文04/04 09:39
67F：→ selfvalue: ^一个论文 打错字04/04 09:39
68F：→ selfvalue: 有很类似的问题 解决方式非常漂亮04/04 09:40
69F：→ selfvalue: 存起来寄给mu大好了 04/04 09:40
步频的部分一致通过先无视。但另一个疑问是心率有必要压到140，或是150-155也还可以
呢？
※ 编辑: holypiggy (111.83.28.248 台湾), 04/04/2026 11:07:44
70F：推 dbalruke: 训练最重要的在於持续，持续的重点在於身心健康，如果每04/04 11:47
71F：→ dbalruke: 天跑，心率155跑一小时，过了半年都不会厌跑，也没受伤 04/04 11:47
72F：→ dbalruke: ，那就没差，但经验上，心率140以下比较不会有问题 04/04 11:47
73F：→ dbalruke: 但大部分人的情况都是，一时兴起跑很硬的课表，跑了2个 04/04 11:50
74F：→ dbalruke: 月进步神速，觉得自己是丘森万，然後第三个月就受伤了 04/04 11:50
75F：→ dbalruke: 或感冒生病，受伤了就意志消沉 04/04 11:50
上个月膝盖确实不太舒服，不过没有消沉，反而是忍耐不跑很煎熬。後来注意屁股出力就
好多了。
76F：推 chichi32: 还是要压140以下 04/04 12:15
77F：→ chichi32: 140以下还能够天天跑很快乐 04/04 12:16
那我会尽量控制，虽然目前140不快乐XD
78F：推 hom0828: 天天跑天天快乐+1 甜甜圈战士 04/04 12:40
79F：推 iceking: 先不用管步频，步频随速度变化是很正常的事 04/04 13:48
80F：→ iceking: 心率因为不知道你的最大心率 安静心率多少, 所以不能确认 04/04 13:50
81F：→ iceking: , 建议以体感为主，可以边跑边说完整句子不会喘就是z2. 04/04 13:50
49/188。所以微喘可能就太快了一些，那我了解了
※ 编辑: holypiggy (111.83.28.248 台湾), 04/04/2026 14:23:57
82F：推 twsaixuan: 个人觉得微喘没问题,完全不喘对我来说算是恢复跑了 04/04 17:06
83F：推 iceking: 这个心率 差不多压150以下即可 不需要压140 04/04 18:51
84F：推 hydeless: 这个天气全程Zone2都在七分速内，其实对初跑者来说已经 04/04 19:29
85F：→ hydeless: 很不错了04/04 19:29
86F：推 QkooQ: Z2，145上下，差不多就好了04/04 20:05
87F：→ QkooQ: 频率跟跑量多一点，自然就会更好了 04/04 20:05
88F：→ QkooQ: 周跑量20，月跑100，连规律运动都称不上 04/04 20:05
89F：→ QkooQ: 抱歉，我眼残看错，一周有将近40了 04/04 20:06
90F：→ QkooQ: 这样就是时间的问题，有氧继续跑就对了 04/04 20:06
91F：→ QkooQ: 阈值、速度耐力、无氧，两周一次就可以了 04/04 20:06
92F：推 QkooQ: 休息恢复才是进步的关键，一起努力 04/04 20:09
93F：推 levi00196: 看心率不管步频，短腿如我， 04/04 20:51
94F：→ levi00196: 6分速跟4分速都是步频190XD04/04 20:51
95F：推 mainsa: 轻松跑步频低其实还好 毕竟配速就慢很多 我步频算很稳定 04/04 20:53
96F：→ mainsa: 的跑轻松跑也会掉到170左右 04/04 20:53
97F：→ b54102: 跑步轻松快乐就好 时间久了自然会进步04/04 21:20
98F：推 dylan29341: 每个人心率区间又不一样 以上所有跟你讲数字的都别看 04/04 22:14
99F：→ dylan29341: 观念偏差才会整天跟别人讲心率应该要维持多少 04/04 22:15
100F：→ ceca: Z2心率160的默默路过.. 04/04 22:39
101F：→ ceca: LT1是165 LT2是190...马配在165~185.... 04/04 22:45
102F：→ ceca: 因此,还是去算一下储备心率,那个差很多很多很多.04/04 22:46
103F：推 Radiomir: z2我是抓60~70%HRR, 跟一般人描述的z2体感大差不差...04/04 22:49
104F：推 ceca: 感觉气温20度左右,储备心率的区间还满有参考性的. 04/04 22:51
105F：→ ceca: 最近很热就... 04/04 22:51
106F：推 twsaixuan: 我都尽量以体感而不是心率,我认为心率也是训练的结果, 04/05 08:26
107F：→ twsaixuan: 而且还会受到疲劳恢复/睡眠品质/温湿度气候等影响04/05 08:26
108F：推 ceca: 体感不小心，z2会跑到175,体感很容易跑到马配04/05 11:44
109F：→ ceca: 一天两天还好，第三天就疲劳了 04/05 11:45
110F：→ ceca: 最後乖乖严格监控心率 04/05 11:45
111F：→ ceca: 吃课表要严格监控心率，不然疲劳会过高 04/05 11:45
112F：推 hydeless: 我跑NSM一天无视心率後面整个礼拜累 04/05 11:56
113F：推 twsaixuan: 强度我会依配速为主,再看当天热身状况微调;z2依体感,大 04/05 16:02
114F：→ twsaixuan: 概是微喘可以对话 04/05 16:02
115F：推 petsla: 板娘腿短，步频高很正常 04/05 18:44
116F：推 hydeless: 其实以150公分的比例来说，板娘腿蛮长的，这算是天赋吧04/05 18:48
117F：→ fluffyradish: 我心率大概压150，跑久了身体自然会修正步幅步频， 04/07 12:31
118F：→ fluffyradish: 即使听节拍器身体也是跑其他步频 04/07 12:31
鞋子是不是也差很多阿？同样心率150，步频160，礼拜天早上穿NB880v14要7分整，礼拜
一晚上穿2000公里5.0可以6分30。
880跟我八字不合，不到300K後脚跟大底己经磨光一小块（虽然有段时间跑到後面都脚跟
重踩），四分速的时候还很飘。只有5分速和平常走路算舒服。
※ 编辑: holypiggy (114.136.209.25 台湾), 04/07/2026 19:26:19
119F：→ levi00196: 鞋子、气温、心情都会有差 04/07 20:56
120F：推 zhoyo99: 这篇留言区值得精华 04/07 20:59
121F：推 selfvalue: 你的计画有100%执行吗 04/08 19:19
122F：→ selfvalue: 我的做法比较怪异 跟教科书不一样== 04/08 19:19
123F：→ selfvalue: 我比较在意的是robust 因为 我做兴趣几乎没有把长期计 04/08 19:20
124F：→ selfvalue: 画100%执行 04/08 19:20
125F：→ selfvalue: 我完全没有想100%执行 但我有最低的版本 就是 怎麽形 04/08 19:21
126F：→ selfvalue: 容 04/08 19:21
127F：→ selfvalue: 最低的版本是100%执行的 04/08 19:22
128F：→ selfvalue: 比较好的状况我会调难 用机率取代二分法 04/08 19:23
129F：→ selfvalue: 如果今天是0成把握(哪里不舒服) 那我就会做最低/容易 04/08 19:27
130F：→ selfvalue: 的版本 04/08 19:27
131F：→ selfvalue: 但回过来看 我大致还是照计画走 04/08 19:28
132F：→ selfvalue: 确定你的计画时 你知道 你觉得 <-这是2件完全不一样的 04/08 19:30
133F：→ selfvalue: 事情 04/08 19:30
135F：→ selfvalue: 我想贴一个东西 但里面写得太长了 04/08 19:36
136F：→ selfvalue: 里面其实有个东西是traceable reasoning 04/08 19:36
137F：→ selfvalue: 你基於哪些认识->做了哪些判断(言语跟行动)<- 中间有 04/08 19:38
138F：→ selfvalue: 没有跳跃或做出某种假设 04/08 19:38
139F：→ selfvalue: 就是那种 航海日志的一些 04/08 19:39
140F：→ selfvalue: 我很相信你做出来的跟计画多少会有偏差 04/08 19:39
141F：→ selfvalue: 不用每天想 每天花几秒纪一点点 一周做一次 很有趣 04/08 19:40
142F：→ selfvalue: ^我是选140的那组 给您参考看看 04/08 19:41
143F：→ selfvalue: 但我的数据跟你有偏差 应该说我会选”低“的那组 04/08 19:42
144F：→ selfvalue: 做低的版本我会觉得慢慢简单起来 然後之後其实常常都 04/08 19:47
145F：→ selfvalue: 会选难的 04/08 19:47
146F：→ selfvalue: 我爬文 看到全马跑02:59以内的都消失了 或是很少上 04/08 19:49
147F：→ selfvalue: 我终於明白那是什麽感觉 04/08 19:50
148F：→ selfvalue: 下一个事情 04/08 19:50
149F：→ selfvalue: 你可以报名半马了 我觉得对你有帮助 04/08 19:51
150F：→ selfvalue: 祝您跑的好 04/08 19:52
151F：→ selfvalue: 我没有体会过跑比赛吃龙虾的== 我记得板上有这种比赛 04/08 19:53
152F：→ selfvalue: 不 称不上什麽遗憾 04/08 19:54
153F：→ selfvalue: 我建议您挑一个主打美食的比赛 不知道什麽感觉 04/08 19:55
154F：推 selfvalue: 推 04/08 19:57
155F：推 mainsa: 鞋子是有一些影响 但气温影响比鞋子影响大多了 而且每天 04/08 19:58
156F：→ mainsa: 状态也会有差别 04/08 19:58
157F：→ jimmyfk: 女子全马 sub 3 在台湾可以进百杰, 而且还是40名左右... 04/08 20:18
158F：→ selfvalue: ^我忘记打怎麽用机率取代 其实很好猜 但我还是写一下 04/09 10:00
159F：→ selfvalue: 如果你有更好的版本那就不用采用 但我分享一些 我的基 04/09 10:01
160F：→ selfvalue: 础方法的一些 04/09 10:01
161F：→ selfvalue: 目前的平台 eg garmin都会有信心程度 传统的预测法也 04/09 10:02
162F：→ selfvalue: 有人用 像是yasso800/ double hm/ riegel's 这些教科 04/09 10:02
163F：→ selfvalue: 书都有写 04/09 10:02
164F：→ selfvalue: 我的训练比较个人化 我想想怎麽写 04/09 10:03
165F：→ selfvalue: 1. 纪录我在某时间/场合跑了什麽样的内容 04/09 10:04
166F：→ selfvalue: 2. 变亮: 身体状况 情绪 压力 事件 04/09 10:04
167F：→ selfvalue: 3. 实验2.在类似条件是否稳定重现成绩 有就那个 04/09 10:05
168F：→ selfvalue: 4. 有3的纪录就可以做其他的推理 eg 如果我去新场地+ 04/09 10:07
169F：→ selfvalue: 多跑3公里 比原本范围差不是很多 完成的新鲜就可以从9 04/09 10:07
170F：→ selfvalue: 0%->80% 04/09 10:07
171F：→ selfvalue: ^信心 04/09 10:07
172F：→ selfvalue: ^用这个这需要一定的样本 04/09 10:09
173F：→ selfvalue: 我觉 比较灵活而且准确 04/09 10:10
174F：→ selfvalue: 给您参考看看 04/09 10:11
175F：→ selfvalue: 一些 我的跑步个人方法 04/09 10:14
176F：推 selfvalue: 路跑板最後一个留言给你 04/09 14:07
177F：→ selfvalue: 谢谢路跑板! 04/09 14:08
178F：→ rayneasd: 有手表用LTHR来分区, 去trainingpeaks看Joe Friel的分区 04/09 18:01
179F：→ rayneasd: 建议, 手表如果没有LTHR也可以自己测JF有说明怎麽测 04/09 18:01
180F：→ rayneasd: 如果有骑车记得两个分区跟心率都不同不要混在一起 04/09 18:02
181F：→ mndp: 我也是一阵一阵的和天气看心情没特别在意速度跟成绩 04/15 17:07