作者herrycome (黑里来)
看板Road_Running
标题[问题] 请问前辈 初半马前一周要减少练习量吗？
时间Mon Apr 20 15:22:00 2026
如题
本周礼拜天要去参加初次半马
国家地理路跑
目前今天早上大概有跑15公里
5‘40的速度
目前都还没练习到21公里
现在离比赛只有六天 我需要减少跑量吗？
还是在这周测试看看21公里？
通常赛前 休息2天会太少吗？
新手问题 谢谢
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1F：推 als60907: 这礼拜总量可以减20% 跑前两天休息 04/20 15:43
2F：推 mainsa: 训练照旧 但里程减半 跑前不要全休 不过如果赛前两天原本 04/20 15:44
4F：→ als60907: 4 04/20 15:45
5F：→ mainsa: 是高强度课表建议改成低强度的 简单讲就是让身体可以恢复 04/20 15:45
6F：→ mainsa: 但又要维持跑步感觉 然後绝对不要在赛前跑21k 甚至你今天 04/20 15:45
7F：→ mainsa: 跑15k都太过头了 04/20 15:45
9F：推 zteboom46: 没有要拼成绩 不用刻意去控制 更何况玩票性质的活动 04/20 15:49
10F：推 iceking: 不要再练21K了, 你今天15K够了, 甚至有点跑多了. 接下来 04/20 15:58
11F：→ iceking: 几天就轻松跑让身体好好恢复, 我个人赛前三天是完全不跑 04/20 15:58
12F：→ iceking: 的. 04/20 15:58
13F：推 dai26: 不用 04/20 16:21
14F：推 bracc: 如果是重要赛事那我会休 一不小心受伤就划不来了。 04/20 18:12
15F：推 cofee: 半马练到15差不多啦 下周可以维持速度课表 轻松跑可以减 04/20 19:08
16F：→ cofee: 然後同上面大大说的 速度课表不要离比赛日太近 要有休息 04/20 19:10
17F：推 v2ssili: 两天够了啦 这几天都别跑强度了 就E跑就够了 04/20 19:36
18F：推 yur: 现在练多都没有效果，好好休息吧 04/20 19:46
19F：推 selfvalue: 嗯 有版友说是玩票性质的活动 其实这很有趣 04/20 20:52
20F：→ selfvalue: 假设这个玩票性质的目标是真的(并没有什麽不好 毕竟这 04/20 20:53
21F：→ selfvalue: 是别人决定的) 04/20 20:53
22F：→ selfvalue: 那马拉松的练习到底算是什麽 04/20 20:53
23F：→ selfvalue: 首先目标-训练法的产生通常可以分三类 04/20 20:55
24F：→ selfvalue: 1. 要达成x->训练服务於效益 04/20 20:55
25F：→ selfvalue: 2. 目标服务於回应更大的事情 eg 健康 那目标应该是服 04/20 20:57
26F：→ selfvalue: 务於正确的判断 多方面的 eg 精力 身体状况 寿命->用 04/20 20:57
27F：→ selfvalue: 来达成更大的什麽 04/20 20:57
28F：→ selfvalue: 3. 但很多人一开始跑步其实是 那种 “我想跑跑看 我不 04/20 20:58
29F：→ selfvalue: 知道未来会怎样 但应该是好的“ 也就是一种 想跑的 不 04/20 20:59
30F：→ selfvalue: 太执着的 其实有很多 04/20 20:59
31F：→ selfvalue: 那经历过训练法 其实可以看清活动本身到底在做什麽 04/20 20:59
32F：→ selfvalue: 看清 但不一定要用来决定方向 04/20 21:00
33F：→ selfvalue: 这也没有关系 04/20 21:00
34F：→ selfvalue: 从3来看 训练本身应该是 减少随机性 可重复的条件 稳 04/20 21:02
35F：→ selfvalue: 定注意力 04/20 21:02
36F：推 aibon: 你高兴就好，没差 04/20 21:05
37F：→ selfvalue: 你有空可以看看mumuh大的文章 04/20 21:09
38F：→ selfvalue: 版友都很聪明也很认真 但不一定就是 发的很完整(没有 04/20 21:10
39F：→ selfvalue: 什麽不好 可能没空) mumuh大提供比较完整的 跑步的一 04/20 21:10
40F：→ selfvalue: 些那个 04/20 21:10
41F：→ selfvalue: 参考& 实验的时候会有体会 04/20 21:10
42F：→ selfvalue: 有训练 有吃==东西 有玩器材 就是很多 04/20 21:11
43F：→ selfvalue: 还有一些版友也是不错 04/20 21:12
44F：→ selfvalue: l大 dog大 a大等等 04/20 21:12
45F：→ selfvalue: 跟着实验 不一定会完全契合你 但很有参考性 04/20 21:13
46F：→ selfvalue: 祝您跑的好 04/20 21:13
47F：推 ez910115: 板上菜鸟一次平常练习就是半马，供参考ww 04/20 22:07
48F：推 pm2001: 版上会发文的很高比例都是天选之人 达不到也不要气馁 04/21 00:01
49F：→ pm2001: 重点只有不要受伤就好 04/21 00:01
50F：推 louiswei: 如果5:40强度是你的比赛配速，搭配这距离量肯定太操， 04/21 09:15
51F：→ louiswei: 应该是赛前2星期就要做了！ 剩下几天你还是以休息为主吧 04/21 09:15
52F：→ louiswei: ！ 中间做一些中等有氧配速3-5km慢跑就好 04/21 09:15
53F：推 a1121210: 赛前一周我是只轻松跑5k 然後去游泳做替代训练 04/21 10:00
54F：推 jjrdk: 这礼拜三一公里几组冲一下抓速度 04/21 10:29
55F：→ jjrdk: 剩下轻松跑10K以内 赛前两天都休息 顶多跑3K 04/21 10:29
56F：→ jjrdk: 比赛时新鲜的腿比你这礼拜堆跑量还更有感 04/21 10:29
57F：推 TEAJA: 不用再跑长距离 休息两天略多一点但可接受 最好周五还是轻 04/21 11:48
58F：→ TEAJA: 松跑30分後面加快跑200米4组左右保持速度感 04/21 11:48
59F：推 ro123eo: 第一次半马前我当周就是只有在WG练完重训跑个20分钟而已 04/21 14:07
60F：→ ro123eo: 前一天完全没动让身体休息才去跑 04/21 14:07
61F：推 icando: 不用、反正都跑的玩、好好玩 04/21 14:52
62F：推 VincentZeda: 如果有设定目标例如破二 就一定要减量 04/21 17:19
63F：→ VincentZeda: 不然疲劳伤痛累积 後半程容易爆掉喔 04/21 17:19
64F：推 hwujialuen: 当周跑到1/3里程就差不多吧？ 04/21 20:39
65F：推 KAPOW: 赛前直接休两天吧 04/22 20:14
66F：推 nomoandruw: 看你平常的量吧 平时跑得多 就减半 或稍微跑一下。平 04/23 06:17
67F：→ nomoandruw: 时跑多少 就正常 04/23 06:17
68F：推 hide0720: 强度相同 跑量减半 04/23 11:07
69F：→ webster1112: 随你高兴 XDD 04/23 14:36
70F：推 luckyhai: 反正要减量 如果你有在量HRV通常都会起来 代表准备好了 04/23 15:12
71F：推 yur: 上周淡江大桥21k前，周三最後一练，课表是1500x2长间歇，最 04/24 01:15
72F：→ yur: 後再3k比赛配速 04/24 01:15