作者Jeremyology (Jeremyology)
看板Road_Running
标题[问题] 勾腿改善？
时间Wed May 27 16:31:24 2026
最近跑友帮我拍跑步姿式，对照其他人从我身旁跑过去对比，发现我勾腿比别人高很多，
这造成了我多余的体力消耗….
我现在有点捉不到窍门改善这问题，因爲我也有垂直振辐过高问题，跑慢有点像在跳的感
觉…肯请各位前辈指导一下，让自己跑步效率提高
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1F：推 smith0981: 提高步频 05/27 16:41
2F：推 ceca: 滚动式跑法，前倾，拉脚跟，利用滚动贯量去跑？ 05/27 17:36
4F：→ ceca: Kf 05/27 17:39
5F：→ ceca: 毛毛虫，现在主流马拉松滚动式跑法，又讲得很具体 05/27 17:40
6F：→ ceca: 之前蹬伸跑法，步频在170,後来改滚动直接就18x 05/27 17:41
8F：→ ceca: 这经典蹬伸跑法，你看她最後腿会推直才提拉 05/27 17:43
9F：→ ceca: 我跳舞（国标摩登）地盘也是蹬伸型态，所以跑步一直都是蹬 05/27 17:43
10F：→ ceca: 伸 05/27 17:43
11F：→ ceca: 然後跑步的数据都跟其他高手乡民不一样xd 05/27 17:44
12F：推 yur: 跑姿是自然的结果，如果跑很慢，腿还折叠，确实没必要又不自 05/27 18:01
13F：→ yur: 然；跑快的时候，例如跑间歇，腿有折叠，步幅会增加。改跑姿 05/27 18:01
14F：→ yur: ，没有专业教练指导，其实很难XD所以跑得舒服就好，不一定要 05/27 18:01
15F：→ yur: 改 05/27 18:01
16F：推 tim007: 关键跑姿中，有一只脚收的速度不够快，导致留尾巴，改的代 05/27 20:43
17F：→ tim007: 价就是会有一段时间不会跑步了，目前也在 05/27 20:43
18F：→ tim007: 摸索中，有推荐教练也想知道 05/27 20:43
19F：推 luckyhai: 把原地跑的感觉延伸成正常跑 总不会原地跑还能勾脚跳.. 05/27 22:54
20F：推 jaysuzuki: 跑快勾腿都会高呀，空中型跑者垂直振幅比地面型多一点 05/28 11:31
21F：→ jaysuzuki: ，跟跑步经济性无直接相关 05/28 11:31
22F：推 hydeless: 不要改 05/28 11:32
23F：→ victorlove: 不用管 05/28 11:51
24F：→ victorlove: 只要没有刻意加强摺叠，只是自然习惯勾腿 不是什麽坏 05/28 11:53
25F：→ victorlove: 事 05/28 11:53
26F：推 iceking: 只要核心姿势是正确的, 勾腿什麽的不用太在意. 05/28 12:01
27F：推 luismars: 日本体系跑者普遍都快踢到屁股了 05/28 14:16
28F：→ luismars: 再努力点！ XD 05/28 14:17
29F：推 prodd: 跑步还要注意勾腿角度会不会太费力太分心了 05/28 19:24
30F：→ yckang: 我的理解中，不应该刻意去勾腿，当刻意要去勾腿的时候，小 05/28 21:18
31F：→ yckang: 腿会刻意的去用力往後勾，很多影片中呈现出来的勾腿的姿态 05/28 21:19
32F：→ yckang: 应该是屈髋积极的抬大腿所产生的结果，这时候脚跟会朝向 05/28 21:21
33F：→ yckang: 屁股靠近，而不是刻意的去把勾小腿把脚跟往屁股带 05/28 21:21
34F：推 iceking: 多练马克操试试 练得好跑姿就会好 05/28 21:50
35F：推 prodd: 推个马克操 05/29 07:20
36F：→ Mugiwara: 你勾腿是大腿带动还是小腿出力? 05/29 07:34
37F：推 sn245763: 办公室坐太久导致臀肌失能，无法100%驱动跑步所需肌群 05/29 07:56
38F：→ sn245763: ，所以身体出现代偿跑姿，要速成去重训，不然就是慢慢 05/29 07:56
39F：→ sn245763: 跑，慢慢刺激肌肉，可能几个月甚至几年，跑姿就会自我 05/29 07:56
40F：→ sn245763: 修正。 05/29 07:56
41F：→ sn245763: 髋关节活动度不足也是成因之一，有兴趣可以看那些职业 05/29 07:56
42F：→ sn245763: 选手，为了追求100%跑姿，会花一整天的时间不跑步，就 05/29 07:56
43F：→ sn245763: 单纯练马克操，把髋关节的活动度练到极致，把上述二个 05/29 07:56
44F：→ sn245763: 核心问题解决，跑姿自然就会精准到位。 05/29 07:56
45F：推 jimmyfk: 效率和观赏性很难两全,前者牵涉个体差异,观赏性较简单XD 05/29 13:35
46F：→ jimmyfk: 适合你且高效的跑姿通常丑丑的, 反之帅气的跑姿没经济性 05/29 13:36
47F：→ jimmyfk: 高效又帅气, 这就吃天赋了...所以别勉强 05/29 13:37
48F：推 Yjizz: 其实你多看比赛/转播 你会发现有身形差异天生 05/29 16:49
49F：→ Yjizz: 有些动作不是刻意做就能做出来或是有好的效益 05/29 16:49
50F：推 b54102: 马克操多做就好 05/30 12:42
51F：推 Jochum: 跑步过程都是为了让身体效率前进自然产生的，刻意的动作 05/30 13:09
52F：→ Jochum: 只会更不效率，以勾腿来说就是小腿用力。 05/30 13:09
53F：→ Jochum: 推完才看到jimmy的，大推.. 05/30 13:10
54F：推 toro077: 会不会是之前习惯太刻意勾 因为一般跑反而是不太会勾 05/31 00:54
55F：→ toro077: 如果户外跑改不了 要不要去跑步机试试看 我之前改跑姿也 05/31 00:54
56F：→ toro077: 是去WG跑跑步机 变因比较少 有能更感受自己姿势有没有跑 05/31 00:54
57F：→ toro077: 掉 05/31 00:54
58F：推 tim0821: 可以练一些跑姿的Drill,注意摺叠时的膝盖朝前，不是向下 05/31 01:40
59F：→ tim0821: ，很多人练踢屁股都会习惯膝盖往下的方向往後踢。 05/31 01:40
60F：→ tim0821: 也有很多人步频起不来是因为发力後，腿留在後面太久，可 05/31 01:45
61F：→ tim0821: 以练直腿跑和fast leg。虽然fast leg比较多是短跑在练的 05/31 01:46
62F：→ tim0821: ，但是对发力後立刻往前折叠的神经连结很有帮助 05/31 01:46
63F：推 luismars: 这种夹小腿、swing的动作应该就类似握短棒追求挥棒速度 06/01 16:55
64F：→ luismars: 吧，练得起来还是有其作用 06/01 16:55
65F：推 luismars: 钟摆摆长越短，频率越快嘛；至於收腿的动力能从惯性“ 06/01 17:01
66F：→ luismars: 偷”最省力 06/01 17:01
67F：→ luismars: 不过髋活动角度过低也发挥不出效益就是 06/01 17:04
68F：推 tim0821: 看到上面有人说到蹬伸跑法，就算是短跑，也是很多人跑步 06/01 17:56
69F：→ tim0821: 太用力，造成回拉时太慢，速度出不来。所以才要练直腿跑 06/01 17:56
70F：→ tim0821: 与fast leg，这两个系列与其衍伸动作都是在练触地即拉回 06/01 17:56
71F：→ tim0821: 支撑腿，腾空时有剪刀脚，不过这动作有难度，需要马克操 06/01 17:56
72F：→ tim0821: 练稳再练，Noah Lyles也是成为菁英运动员才练的，练完是 06/01 17:56
73F：→ tim0821: 真的对习惯用力出力，不会放松的运动员有帮助 06/01 17:56
74F：推 tim0821: 新手可以先从马克A开始，然後比较重要的是switch A，fast 06/01 18:06
75F：→ tim0821: leg 是一腿直腿一腿马克B的脚踏车动作，一开始可以先练 06/01 18:06
76F：→ tim0821: 一腿直腿一腿马克A，重点是支撑腿主动触地回弹的肌肉神经 06/01 18:06
77F：→ tim0821: 反应，触地回弹时会带动骨盆旋转，让悬空腿更快触地变支 06/01 18:07
78F：→ tim0821: 撑腿，完成循环 06/01 18:07
79F：→ tim0821: YT满多教学的，不过好像很少看到练长跑的台湾人在练就是 06/01 18:08
80F：→ tim0821: 了 06/01 18:08
81F：推 DSB520: 速度快 什麽跑姿都正确 速度慢什麽跑姿都是错的 06/02 16:53